Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Per daug galvoti apie problemą, įvykį ar net pokalbį yra įprastas būdas įveikti stresą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad permąstymas ir negailestingumas dėl kažko streso / depresijos yra glaudžiai susijęs su depresija ir nerimu. Daugeliui žmonių permąstymas yra tik automatinis būdas pamatyti pasaulį, tačiau toks mąstymas gali sukelti ilgą depresiją ir kai kuriuos žmones net atidėti bandymą. gydymas. Sužinokite, kaip susidoroti su pernelyg dideliu mąstymu, galite išmesti skaudžius prisiminimus ir atsikratyti žalingo mąstymo.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Valdykite savo mintis

1. 

   Ištirkite daugybę skirtingų klaidingų nuomonių. Prieš pradėdami spręsti ar perprasti įprotį, turėsite sužinoti, kokia kryptimi galvojate, kai elgiatės žalingai. Kiekvieną kartą, kai pastebite skausmingas, nemalonias ar nepasitikinčias savimi mintis, esate linkęs per galvoti dėl klaidingų supratimų. Lygiai taip pat, jei pastebite priežastis, kodėl ko nors nepadarėte, ar kitaip pateisinate nepasitikėjimą savimi. Keletas dažniausiai pasitaikančių klaidingų nuomonių:
   • Galvok viską arba nieko - tikėk, kad tai yra absoliuti, ir kiekvieną situaciją matyk juodai arba baltai.
   • Per didelis apibendrinimas - neigiamą įvykį vertinkite kaip nenutrūkstamą nesėkmių ar painiavos ciklą.
   • Psichikos filtras - sustabdykite tik kelis neigiamus dalykus (mintis, jausmus, pasekmes), nepaisydami visų teigiamų tam tikrų situacijų ar scenarijų elementų.
   • Atsižvelkite į teigiamus dalykus lengvai - patikėkite, kad neturite pagirtinų savybių ar reikšmingų pasiekimų.
   • Skubėkite daryti išvadas - arba manykite, kad kiti neigiamai reaguoja / mąsto apie jus be jokių realių įrodymų arba tiki, kad įvykis klostosi blogai, neturėdamas tam jokių įrodymų. šią išvadą.
   • Padauginkite arba sumažinkite iki minimumo - perdėkite blogį už jo ribų arba sumažinkite gėrio svarbą.
   • Emocinis samprotavimas - patikėkite, kad jūsų emocijos atspindi objektyvią tiesą apie jus patį.
   • Sakiniai su žodžiu „Daryk“ - priekaištaukite sau ar kitiems dėl to, ko turėtumėte ar neturėtumėte pasakyti / daryti.
   • Etiketė - klaidos ar praleidimo įtraukimas į asmenybės bruožą. (Pavyzdžiui, pakeiskite „aš padariau klaidą“ mąstyseną į „aš esu nevykėlis ir nevykėlis“).
   • Suasmeninimas ir kaltinimas - klaidų padarymas aplinkybėse ar įvykiuose, už kuriuos nesate atsakingi, arba kitų kaltinimas dėl situacijų / įvykių, kurių jie negali kontroliuoti.

2. 

   
   
   Nustatykite, kaip galvojate per daug. Yra daugybė būdų permąstyti, dauguma jų gali atsirasti dėl klaidingos nuomonės. Viena iš pergalvojimo formų yra įprotis mąstyti, žinomas kaip „problemą paaštrinantis“. Didėjančios problemos, kai automatiškai numatote neigiamą kokio nors įvykio ar įvykių serijos pasekmę ir skubotai padarote išvadą, kad tokios pasekmės būtų žalingos ir neįmanomos stovėti. Problemos paaštrėjimas yra skubotų išvadų ir per didelio apibendrinimo derinys.
   • Pabandykite nustatyti, kuri iš klaidingų nuomonių labiausiai veikia jūsų pergalvojimą. Užrašykite patirtas mintis ir pabandykite nustatyti, kokie minčių tipai priklauso klaidingų supratimų kategorijai.
   • Praktikuokis išmokti atpažinti kai kurias „pasipiktinančias“ mintis dabartyje, kai jos kyla. Tiesiog įveskite juos, kai suprasite, kad jie bus naudingi. Pabandykite tyliai tarti žodį „mąstymas“, kai tik pradedate galvoti per daug - tai gali padėti jums būti realistiškiems ir atsikratyti neteisingo mąstymo.

3. 

   
   
   Atkreipkite dėmesį į savo dabartinius jausmus. Visą dieną lengva pereiti į „autopiloto“ režimą. Jei jūsų diena yra kupina potencialiai nerimą keliančių situacijų, galite aklai patekti į situacijas, kurios privers jus permąstyti ir sustiprinti problemą.
   • Pabandykite paprašyti savęs atlikti asmeninę „registraciją“. Įvertinkite, kaip jaučiatės patekę į įvairius scenarijus ir situacijas, kurios paprastai sukelia per didelį mąstymą.
   • Nustatykite visas situacijas, kuriose pradėsite sau galvoti apie permąstymą. Neteiskite savęs už tai, tiesiog pripažinkite prieš keisdami.

4. 

   
   
   Iššūkis spontaniškam mąstymui. Nustačius per didelio mąstymo problemą ar jos paaštrėjimą, dabar galite pradėti ginčyti minčių egzistavimą. Iššūkis jiems prisimindamas, kad šios mintys nėra teisingos, o tai gali padėti atsisakyti įpročio pergalvoti.
   • Mintys ne visada atspindi tikrovę, o kartais jos būna iškreiptos, neskelbiamos ar tiesiog klaidingos. Paleisdami suvokimą, kuris visada teisingas mintyse, galėsite apsvarstyti kitas galimybes arba bent jau sutikti, kad permąstymas ne visada yra tiesa.
   • Išnagrinėkite tikrus (jei yra) ir objektyvius įrodymus, kuriuos turite patvirtinti iškreiptam suvokimui ir pernelyg dideliam mąstymui, kurį išgyvenate. Laimei, nerasite įtikinamų įrodymų, kurie patvirtintų jūsų dabartinio mąstymo faktus.
   • Pabandykite sau tyliai pasakyti: „Tai tik mintys, o tai nėra faktai“. Šios mantros kartojimas gali padėti atsikratyti bet kokių nerimą keliančių minčių.

5. 

   Suvokimą pakeiskite faktais. Jei jūsų įprotis per daug mąstyti nebekontroliuojamas, jums gali būti sunku atsikratyti tos minties. Tačiau išmokę suvokti, kad kai kurios jūsų patirtos mintys nėra teisingos, tuomet tą mąstymo modelį galite lengviau pakeisti realistiškesniu. Pasakykite sau: „Jei aš sutinku, kad prielaida ir per didelis mąstymas nėra tiesa, tada šioje situacijoje tiesa buvo ką? "
   • Net jei situacija baigiasi blogai, galite susitelkti ties tuo, ką kitą kartą galite padaryti kitaip, kaip pakaitalą įsikibti į tai, ką anksčiau turėjote pasakyti / padaryti. Iš pradžių nebus taip lengva, bet kai perkvalifikuosite smegenis, kad situacijas valdytumėte kitaip, galiausiai jų galimybės pagerės.
   • Pabandykite paklausti kitų, kai jie supranta situaciją ir pateikia indėlį. Kartais paklausus patikimo draugo, giminaičio ar kolegos, ar jūs per daug reaguojate, ar per daug galvojate, suprasite, kad nėra pagrindo toliau mąstyti ta linkme.
   • Pabandykite kalbėti apie save teigiamai, užuot nepasitikėję savimi ar per daug galvodami. Tai, kaip kalbate su savimi (ir galvojate apie save), gali paveikti jūsų savijautą. Taigi, užuot kritikavę save ar apmąstę blogas mintis, pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ką gerai padarėte ir toliau darote gerai.
   skelbimas

2 dalis iš 3: baimės įveikimas

1. 

   Praktikuokite atsipalaidavimo technikas. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo per didelio mąstymo ir suvokimo suvokimo, mano, kad atsipalaidavimo būdai gali būti naudingi, norint atsikratyti žalingo mąstymo modelio. Atsipalaidavimo metodai taip pat turi fizinės naudos, pavyzdžiui, sumažina širdies ritmą ir kraujospūdį, sulėtina kvėpavimą ir sumažina streso hormonų aktyvumą organizme. Yra daugybė atsipalaidavimo būdų, įskaitant:
   • Spontaniškas atsipalaidavimas - pakartoti keletą vidinių žodžių ar pasiūlymų, kurie padės atsipalaiduoti. Galite vizualizuoti ramią aplinką ir tada pakartoti teigiamus teiginius arba tiesiog sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
   • Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas - sutelktas dėmesys į įtampą, visų pagrindinių kūno raumenų grupių laikymą ir atpalaidavimą. Pradėdami nuo veido raumenų ir judėdami žemyn iki pirštų (arba atvirkščiai), prieš atsipalaiduodami ištempkite ir palaikykite 5–10 sekundžių kiekvieną raumenų grupę.
   • Vizualizacija - leiskite savo vaizduotei sušvelninti mentalinius vaizdus ir vizualizuokite ramią vietą ar vietą.
   • Atminkite kvėpavimą - uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Sėdėdami, gulėdami ar stovėdami (patogiausia ir tinkamiausia padėtis), lėtai ir giliai įkvėpkite, priverčdami orą į pilvą, o ne nukreipdami į krūtinę. Įkvėpdami turėtumėte pajusti pilvo išsipūtimą. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite, kol ištirps ankstesnis kvėpavimas. Kartokite tiek kartų, kiek jums reikia, kol pradėsite jaustis ramus.
   • Meditacija - panaši į sąmoningumo kvėpavimą, meditacija sutelkta į lėtą ir gilų įkvėpimą ir iškvėpimą kartu su dėmesingumo meditacijos elementu. Tai gali reikšti mantros (žodžio ar frazės, padedančios išlikti ramiai / susikaupusiai) deklamavimą arba dėmesio sutelkimą į kūno pojūčius, pavyzdžiui, jausmą, kur sėdi, ar jausmą. pajusite pro nosį patenkantį ir išeinantį kvėpavimą.

2. 

   Raskite būdų, kaip atitraukti save. Jei pastebite, kad nuolat klausiate savęs ar per daug analizuojate situacijas, gali reikėti rasti pozityvesnį būdą, kaip atsikratyti tokio mąstymo. Pabandykite prasiblaškyti pozityviai ir sveikai. Pavyzdžiui, galite išbandyti meditaciją, kad susikauptumėte dabarties metu. Arba, jei jums patinka gaminti amatą, pabandykite megzti ar siūti, kad jūsų protas būtų užimtas, kai dominuoja per daug mąstantis modelis. Jei mėgstate groti instrumentais, išimkite juos ir grokite kurį laiką. Sužinokite, kas leidžia jaustis patogiai ir padeda sutelkti dėmesį į žalą, ir prireikus praktikuokite ją kiekvieną dieną.

3. 

   Tyrinėkite mintis rašydami. Rašymas yra labai efektyvus būdas apdoroti mintis, analizuoti minties modelius ir išsiaiškinti, kaip jas paleisti. Daugeliui žmonių naudinga atlikti 10 minučių trukmės rašytinį pratimą, kuriame ištirta įprotis per daug mąstyti.
   • Nustatykite chronometrą 10 minučių.
   • Per tą laiką parašykite kuo daugiau savo minčių. Sužinokite, kas, situacija ar laikotarpis jums asocijuojasi su tomis perdėtomis mintimis ir ar mintis siejasi su tuo, kas buvote anksčiau, kas esate dabar ir kuo norite būti. į gyvenimą nėra.
   • Perskaitykite, ką rašote, kai baigsis laikas, ir nustatykite savo mąstymo modelį. Paklauskite savęs: "Ar šie mąstymo įpročiai turės įtakos tam, kaip matau save, savo santykius ar aplinkinį pasaulį? Jei taip, ar šis poveikis būtų neigiamas ar teigiamas. ? "
   • Jums taip pat gali būti naudinga paklausti savęs: "Ar yra kokių nors minčių, kurios man iš tikrųjų padėjo? O gal praleistų progų ir bemiegių naktų skaičius yra didesnis, nei kartais kartojuosi? Ką tu darai gerai? "

4. 

   Daryk tai, kas tave džiugina. Daugelis žmonių, kurie galvoja per daug, dažnai vengia išeiti ar bendrauti bijodami ko nors Gegužė vyksta. Net jei negalite atsikratyti tokio mąstymo, svarbu, kad neleistumėte pergalvoti lemti savo sprendimų. Jei yra kažkas, ko norėtumėte būti (pavyzdžiui, koncertas ar vakarėlis), nustokite ieškoti pasiteisinimų, kad nenueitumėte ir neišprievartautumėte savęs. Priešingu atveju, per didelis mąstymas jus sustabdys nuo nieko nedaryti, ir tikrai gailėsitės.
   • Pasakykite sau, kad apgailestavimas, kurį jaučiate praleidę ką nors, yra galingesnis nei apgailestavimas, kurį jaučiate, kai turite nepasitenkinimo laiką.
   • Pagalvokite apie visus kartus, kai rizikavote išbandyti ką nors naujo ir tai pasiteisino. Tada pagalvokite apie visus kartus, kuriuos pasirinkote likti namuose, arba bijote išbandyti ką nors naujo, kas jus atnešė. Greitai pastebėsite, kad rizikuoti nesėkme verta, nes tai veda į gera.
   • Priminkite sau, kad visada galite išeiti anksti, jei jums nėra gerai. Svarbu pabandyti išsiaiškinti, ar galite patirti linksmą ir prasmingą patirtį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: pakeiskite savo mąstyseną

1. 

   Nepavyko pakeisti požiūrio taško. Nesvarbu, ar bijote ką nors išbandyti, nes per didelis mąstymas paskatino jus patikėti, kad jums nepavyks, ar negalite nustoti prisiminti laiko, kai jums nepavyko kažkoks dalykas ar vaidmuo, jūs reikia suvokti, kad kartais kai kurios problemos nevyksta taip, kaip norime mes. Ir tai ne visada yra blogai. Daugelis to, ką mes laikome nesėkme, yra ne pabaiga, o pradžia: nauji pasirinkimai, naujos galimybės ir naujas gyvenimas.
   • Supraskite, kad veiksmas gali nepavykti, bet žmonės (konkrečiai jūs) ne.
   • Užuot matę nesėkmę kaip kažko pabaigą, galvokite apie tai kaip apie naują galimybę. Jei neteksite darbo, galite rasti geresnį darbą, kuris jus labiau tenkins. Jei pradėsite naują meno projektą ir jis neveikia taip gerai, kaip norėjote, tai bent jau jūs tai padarėte ir geriau suprasite, ką kitą kartą norite daryti kitaip. .
   • Stenkitės, kad nesėkmė jus motyvuotų. Stenkitės labiau ir susitelkite į tai, kad kitą kartą pasirodytų geriau, arba skirkite daugiau laiko pasiruošimui artėjantiems renginiams.

2. 

   Stenkitės nesikabinti su praeitimi. Svarbi permąstymo dalis yra suvokimas, kad negalima pakeisti praeities, o prisirišimas prie jos nieko nepadės. Nors mokymasis iš praeities yra svarbi augimo ir augimo dalis, per daug galvoti ir apmąstyti klaidas, praleistas galimybes ir kitus praeities elementus yra žalinga ir nesveika. veiksmingas.
   • Išmokę pamoką, kuri, jūsų manymu, yra būtina iš praeities įvykių, pabandykite atsisakyti prisiminimų. Nesąmoningai apie tai negalvok. Ir bet kuriuo metu, kai jūs galvojate apie tai galvoti, pabandykite atitraukti dėmesį arba atgauti sąmonę, kad atsikratytumėte tokio mąstymo. Susitelkite į dabartį, nes jūs turite galią pakeisti dabartį.

3. 

   Suvok, kad negali nuspėti ateities. Niekas nežino, kas nutiks, o per daug galvojantis protas tikrai neprognozuos ateities geriau nei kiti pasaulyje. Tačiau daugelis per daug galvojančių žmonių linkę manyti, kad žino iš anksto: kad bandymas prisijungti prie krepšinio komandos suteiks tik nesėkmių ir pažeminimo arba ko nors paprašys. išėjimas sukels gėdą ir neigiamą atmetimą. Tačiau jei neišbandysite, iš kur sužinosite? Kuo grindžiama jūsų prielaida? Labiau tikėtina, kad tos prielaidos yra nepagrįstos ir verčia jus žlugti, visų pirma manant, kad jums nepavyks.
   • Priminkite sau, kad niekas nežino ateities, o jei per daug ištveriate mąstymą, jūsų „spėjimas“ daugiausia formuojamas iš nepasitikėjimo savimi ir baimės dėl nežinomybės.
   skelbimas

Patarimas

• Paruoškite užrašų knygelę ir rašiklį. Naudokite žurnalo ar rašymo pratimą, kad padėtumėte apdoroti dabartinį mąstymą ir nustatyti, ar tai susiję su rimta problema.
• Kai kurie per daug galvojantys žmonės linkę manyti, kad jiems nesiseka, arba kad jie atsiliks ir į juos bus žiūrima iš aukšto. Nepatekite į šias pinkles! Tikėk, kad gali ir gali; skausmas ir uždusimo jausmas praeis.