Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Juosmens srityje esantis stuburas išlaiko didžiąją dalį kūno svorio. Maždaug 80% suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patirs nugaros skausmus. Dėl neveikimo gali atsirasti raumenų atrofija, ypač kai dirbate biuro aplinkoje ir gyvenate gana pasyviai. Norėdami sustiprinti apatinę nugaros dalį, turite atlikti įprastą mankštos programą, apimančią jėgos treniruotes su tempimais ir širdžiai naudingą veiklą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: nugaros jėgos treniruotės

1. 

   Klubų kėlimas. Klubų pakėlimai padeda vystyti apatinės nugaros ir centrinių raumenų raumenis, kurie palaiko stuburą ir sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, kaip ir dubens pakrypime.
   • Pakelkite klubus, sulenkite kelius ir mankštinkite centrinius raumenis. Sustokite, kai klubai bus lygūs keliams, kad kūnas suformuotų tiesią liniją (arba tiltą) nuo kelio iki peties.
   • Laikykitės šios padėties 5–10 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada nuleiskite save atgal į žemę. Atlikite tai 10 pakartojimų.

2. 

   
   
   Plaukite ant grindų. Taip pat žinomas kaip Supermenas, atsigulsite veidu ant grindų tiesiai už kojų, o rankos išskėstos virš galvos.
   • Jei gulite ant nugaros, tiesiog apverskite ją aukštyn kojomis. Pakelkite rankas virš galvos ir ištiesinkite kojas atgal.
   • Pakelkite kojas kelis centimetrus nuo žemės ir pakaitomis spardykite kojas. Taip pat galite tuo pačiu metu pakelti kairę koją ir dešinę ranką, tada jas nuleisti ir dešinę koją pakelti kaire ranka.
   • Atlikite tai 10-20 pakartojimų.

3. 

   
   
   Atsigulkite ant dubens pusės. Gulėjimas ant dubens padeda lavinti apatinius pilvo raumenis ir raumenis aplink juosmenį. Praktikuokite šį raumenų susitraukimą, kad jis vystytųsi, o tai savo ruožtu užkerta kelią apatinės nugaros dalies problemoms.
   • Paspauskite apatinės nugaros dalies įdubą ant grindų ir palaikykite 5–10 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada atleiskite. Atlikite tai 10 pakartojimų.
   • Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius taip, kad kojos būtų lygios ant grindų. Kojos turi būti klubų pločio.

4. 

   
   
   Atlikite šunų paukščių mankštą. Šunų pratimai padeda ištiesti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, taip pat pagerina pusiausvyrą. Pradėkite nuskaitymo padėtį keliais tiesiai po klubais, o riešus - tiesiai po pečiais.
   • Pakelkite kairę ranką į priekį ir dešinę koją pakelkite atgal, formuodami tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kulno. Laikykite nugarą plokščią ir išlaikykite tokią padėtį 2-3 sekundes, tada nuskaitykite ir pakartokite priešingas rankas ir kojas.
   • Atlikite šį pratimą po 10-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Nugara laikykite plokščia ir nejudanti ir nekelkite rankų ar kulnų virš nugaros.

5. 

   Praktikuokite daugiau atsainių veiksmų. Jei tai daroma teisingai, vangūs žingsniai yra geras pratimas apatinei nugaros daliai sustiprinti. Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Tam jums reikės kelių pėdų vietos priešais veidą.
   • Dešine koja pakelkite aukštyn ir sulenkite bei apatinį kairįjį kelį. Jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo viršugalvio iki kairio kelio - nesilenkite per dešinę koją. Dešinį kelį sulenkite stačiu kampu, keliu tiesiai virš kulkšnies, o šlaunis lygiagrečiai grindims.
   • Laikykite tai kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją į priekį. Atlikite po 5-10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

6. 

   Treniruokite pagrindinius raumenis lenta. Kadangi apatinės nugaros dalies raumenys yra centrinių pilvo raumenų dalis, negalėsite pagerinti apatinės nugaros dalies jėgos, nestatydami šerdies raumenų.
   • Pradėkite linkę į kojas tiesiai už nugaros. Pakelkite kūną per rankas ir pirštus, todėl kūnas suformuos tiesią liniją nuo viršugalvio iki kulnų.
   • Jei neturite daug patirties lentomis, šį pratimą galite pakoreguoti remdamiesi keliais ir alkūnėmis arba alkūnėmis ant pirštų, kad kūną palaikytų dilbiai, o ne riešai.
   • Vienpusis lentas pratina pagrindinius raumenis kartu su šoniniais raumenimis. Atsiremkite į vieną dilbį, sukrautas kojas kartu. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po petimi.

7. 

   Naudokite balanso kamuolį, kad padidintumėte sunkumus. Kurį laiką atlikę šiuos nugaros pratimus, jie turėtų tapti vis lengvesni. Naudokite pusiausvyros rutulį, kad pridėtumėte balanso elementą prie pratimo, dėl kurio raumenys daugiau juda.
   • Pavyzdžiui, jei pakišite koją į rutulį, kad pakeltumėte klubą, šią pozą padaryti bus daug sunkiau, taip pat sunkiau išlaikyti.
   skelbimas

2 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies tempimas

1. 

   Sušilkite karvės-katės pozoje. Tai jogos poza, reikalaujanti pakaitomis kačių ir karvių pozų sinchronizuojant judesius su kvėpavimu. Jei reguliariai praktikuosite šią pozą, padidės stuburo lankstumas.
   • Pradėkite nuskaitymo padėtį plokščia nugara. Riešai turi būti tiesiai po pečiais, keliai - tiesiai po klubais.
   • Vieno įkvėpimo metu paleidžiate pilvą link grindų ir pakeliate krūtinę bei dubenį taip, kad nugara pakibtų kaip karvė.
   • Iškvėpdami susirangote nugara, uždarote uodegikaulį ir prispaudžiate smakrą prie krūtinės. Pakartokite tai 10-20 įkvėpimų. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, o lėtai - per burną.

2. 

   Padidina kraujotaką su Sfinksu. Sfinkso laikysena padidina apatinės nugaros dalies kraujotaką, o tai gali išgydyti apatinės nugaros dalies problemas, taip pat raumenų vystymąsi. Pradėkite linkę į kojas tiesiai už nugaros.
   • Pakelkite per dilbius, alkūnes laikykite šiek tiek žemiau pečių. Prispauskite kojas ir delnus žemyn ant grindų, stumdami gaktos kaulą į priekį, kol pajusite, kad apatinė nugaros dalis yra įsitraukusi.
   • Laikykite tai 1-3 minutes, giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

3. 

   Ištempkite pakinklius šuo, nukreiptu veidu žemyn. Tai klasikinė jogos poza, galinti ištiesti visą kūną, taip pat padėti nuraminti protą ir susikaupti. Tempimo pratimai, specialiai skirti raumenų raumenims, gali padėti sustiprinti apatinę nugaros dalį.
   • Užlipkite ant čiužinio nuskaitymo padėties keliais tiesiai po klubais. Riešą galima padėti tiesiai po petimi arba šiek tiek virš peties. Susiekite su kvėpavimu, lėtai ir giliai kvėpuodami per nosį, kvėpuodami per burną.
   • Vieno iškvėpimo metu pakelkite klubus į viršų, tiesdami rankas prieš veidą, kol kūnas suformuos apverstą „V“ formą. Pakreipkite pečius atgal ir atpalaiduokite kaklą.
   • Įkvėpdami įsivaizduokite save dar labiau pakeliantį klubus, tempiant svorį ant rankų ir atokiau nuo riešų. Kito iškvėpimo metu sutelkite dėmesį į koją ir stumkite svorį į kulnus, kad ištiestumėte pakinklius. Laikykite šią padėtį 10-20 įkvėpimų, tada grįžkite prie šliaužimo.

4. 

   Atlikite kelio sukimąsi. Kelio pasukimas suteikia efektyvų tempimą ir bendrą centrinės ir apatinės nugaros raumenų jėgą, o sukimasis padeda išspausti ir sustiprinti stuburą. Pradėkite gulėti ant nugaros ant čiužinio tiesiomis kojomis.
   • Ištieskite rankas į šoną, kad kūnas ant grindų suformuotų „T“ ženklą. Tada sulenkite kelius iki krūtinės.
   • Iškvėpimo metu nuleiskite kelius į grindis į dešinę, atkreipkite dėmesį, kad pečiai būtų tvirtai laikomi ant čiužinio, kad pasisuktų tik apatinė nugaros dalis.
   • Įkvėpdami sugrąžinkite kojas atgal į centrą, o kitam iškvėpdami nuleiskite kelius į grindis kairėn. Pakartokite po 5-10 smūgių iš kiekvienos pusės.

5. 

   Ilsėkitės kūdikio padėtyje. „Baby Pose“ yra klasikinė poza norint užbaigti jogos užsiėmimą, taip pat padedanti stabiliai ištiesti apatinę nugaros dalį. Į kūdikio pozą galite patekti iš ropojimo padėties - paprasčiausiai nuleiskite klubus žemyn ir sulenkite viršutinę kūno dalį ant šlaunų, rankos tiesios priešais save.
   • Jei jūsų kūnas yra lankstus, galite uždėti kaktą ant čiužinio. Nelenkite viršutinės kūno dalies labiau, nei jums patogu.
   • Šiek tiek patempęs kelius, kūdikio laikysena bus lengviau atliekama ir jaustis patogiau.
   • Kadangi kūdikio poza yra ramybės padėtis, galite ją laikyti tiek laiko, kiek norite, ir nepamirškite giliai įkvėpti.
   skelbimas

3 metodas iš 3: atlikite aerobinius pratimus

1. 

   Dažnai vaikščiokite. Vaikščiojimas yra paprastas ir nebrangus būdas tapti aktyvesniems. 15 - 20 minučių ėjimas daugeliu savaitės dienų padės sustiprinti apatinę nugaros dalį ir likusį kūną.
   • Pabandykite pasivaikščioti su draugu, kad gautumėte motyvacijos ir džiaugsmo sportuoti. Jei vaikštote vienas, klausykitės muzikos, tinklalaidžių ar garso knygų.

2. 

   Dviračiu Sportas. Jei skauda apatinę nugaros dalį, dėl kurios sėdėjimas tampa patogesnis nei stovint, važiavimas dviračiu bus tinkamas ir naudingas širdžiai. Dviračiu naudotis vietoje geriau nei važiuoti duobėtoje aikštelėje.
   • Važinėjimas dviračiu yra patogi, mažai veikianti sąnarių veikla, stiprinanti kojas, klubus ir apatinę nugaros dalį, taip pat gera širdies ir kraujagyslių mankšta.

3. 

   Praktikos intervalas. Derinant kardio ir jėgą stiprinančius pratimus, sesija bus efektyvesnė, o tai gali sustiprinti apatinę nugaros dalį, nepadarant didesnio apatinės nugaros dalies skausmo. Internete galite ieškoti įvairių nemokamų vaizdo pamokų apie pradedančiųjų intervalines treniruotes.
   • Darykite didelio intensyvumo kardio treniruotes 3–5 minutes, o paskui jėgos treniruotes - kitas 3–5 minutes, o toliau toks sukimasis padės išlaikyti aukštą širdies susitraukimų dažnį, nesudarant per didelio spaudimo apatinei nugaros daliai.

4. 

   Plaukimas. Jei galite eiti į baseiną, 20–30 minučių, dvi ar tris dienas per savaitę, maudytis yra geras būdas išsiugdyti visą nugaros jėgą. Norėdami nepabloginti nugaros problemų, prisijunkite prie klasės arba samdykite trenerį, kad gautumėte tikslią techninę instrukciją.
   • Plaukimas yra mažai įtakojantis užsiėmimas, o vanduo turi kėlimo poveikį organizmui, todėl jis yra labai sveikas, jei turite sąnarių problemų ar turite antsvorio.
   • Jei retai einate į baseiną, pradėkite lėtai nuo 10 minučių plaukimo. Po kiekvienos savaitės padidinkite plaukimo laiką 5 minutėmis, kol galėsite plaukti po pusvalandį ar ilgiau kiekvieną seansą.
   • Jei nemokate plaukti, vaikščiojimas ar bėgimas vandenyje padės sukurti pasipriešinimą stiprinant kojų ir apatinės nugaros dalis, tuo tarpu jūs nesijaudinate dėl uždusimo.

5. 

   Pirkite žingsninį skaitiklį. Siekite nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną. Dėvėdami žingsnių skaitiklį ties juosmeniu, galėsite sekti savo žingsnius. Kai kurie yra prisijungę prie interneto ir turi programas, leidžiančias laikui bėgant stebėti savo pažangą.
   • Pasirinkite lengvai naudojamą žingsnių skaitiklį ir padėsite pasiekti tikslą. Galite nusipirkti patį pagrindinį arba tą, kuriame yra daug papildomų funkcijų.
   • Jei esate įpratęs prie pasyvaus gyvenimo būdo, iš pradžių siekite žemo lygio ir palaipsniui didinkite iki 10 000 žingsnių.Integruokite vaikščiojimą į dienos užsiėmimus pastatydami automobilį toliau apsipirkdami arba naudodamiesi laiptais, o ne liftu.

6. 

   Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą. Ilgai sėdint gali sumažėti apatiniai nugaros raumenys. Norėdami to išvengti, atsikelkite ir eikite kas 30 minučių, jei įmanoma, ir pabandykite sumažinti bendrą sėdėjimo laiką.
   • Pavyzdžiui, jei didžiąją dienos dalį sėdite darbe, pabandykite atsistoti grįžę namo, užuot sėdėję ant sofos ir žiūrėdami televizorių.
   • Taip pat galite nusipirkti (arba paprašyti įmonės nusipirkti) stovintį stalą, kad galėtumėte stovėti darbo metu.
   skelbimas

Įspėjimas

• Jei jau skauda apatinę nugaros dalį, prieš atlikdami bet kokius nugarą stiprinančius pratimus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kineziterapeutas gali rekomenduoti jums tinkamus pratimus nugaros skausmams malšinti, jų nepabloginant.