Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Atsistokite kojas pečių plotyje. Kontroliuodami ištieskite rankas priešais veidą arba priešais krūtinę.
• Nuleiskite užpakalį ant grindų, tarsi ketinate atsisėsti ant kėdės. Nuleiskite sėdmenis taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tačiau nespauskite kelių per pirštus.
• Atlikdami šią pozą, laikykite tiesią nugarą ir galvą aukštai, stenkitės tolygiai paskirstyti svorį tarp kojų.
• Lėtai pakelkite save atgal į pradinę padėtį, tada dar 8-10 kartų.

Praktikuokite pirmą žingsnį. Priekinis laiptelis taip pat yra puikus pratimas tonuotiems užpakalio raumenims. Ankstesnis žingsnis atliekamas taip:

• Atsistokite tiesiai, tada ženkite ilgą teisingą žingsnį į priekį. Sulenkite abu kelius, kol jie suformuos stačią kampą. Laikykite kairįjį kelį nuo pirštų ir neleiskite kairiajam keliui liesti grindų.
• Kai žengsite, laikykite nugarą tiesią ir galvą aukštyn. Pabandykite išspausti savo abs, kai žengiate, kad jūsų abs judėtų tuo pačiu metu.
• Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį, tada pakartokite kairę koją į priekį. Tęskite tai tol, kol kiekviena koja bus 10 kartų.

Padarykite kojų pakėlimus. Kojų pakėlimai atliekami vienoje klubo gulimoje padėtyje. Tai yra veiksminga mankšta, jei norite tuo pačiu metu išsitreniruoti sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Kojų pakėlimo pratimai yra šie:

• Atsigulkite ant dešiniojo klubo, remdamiesi galva į dešinę alkūnę. Jei norite, galite sulenkti dešinį kelį, bet kairę koją laikykite tiesiai ir išilgai nugaros.
• Laikydami kojas lygiagrečiai žemei, maksimaliai padidinkite kairės kojos aukštį, nejudindami klubų. Kairę ranką galite palaikyti klubams, kad klubai nesiremtų atgal.
• Keldami kojas suspauskite sėdmenis ir stenkitės, kad jūsų pilvo raumenys būtų stabilūs. Lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite 8–10 kartų, kol pereisite ant kitos kojos.
• Galite dėvėti kulkšnies svarmenis aplink kelius, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte judesį.

Atlikite užpakalį. Vieno kojos užpakalio smūgiai leidžia mankštinti sėdmenis, tuo pačiu stiprinant apatinę nugaros dalį. Atlikite šiuos veiksmus:

• Įveskite klūpėjimo padėtį rankomis tiesiai po pečiais, keliai išlyginti žemiau klubų.
• Laikydami kelį 90 laipsnių kampu, dešinę koją pakelkite taip aukštai, kaip atgal. Keldami kojas, išspauskite sėdmenis.
• Tai darydami laikykite kaklą sulygintą su stuburu - nesistenkite pakelti galvos. Keldami kojas taip pat venkite nugaros išlenkimo.
• Nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite dar 8-10 pakartojimų. Tada pakartokite kairę koją.
• Jei norite sudėtingesnio pratimo, pakelkite kojas, o ne lenkdami kelius, galite laikyti tiesias arba dėvėti kulkšnies hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Užpakalio kėlimo pratimai. Užpakalio pakėlimą lengva atlikti, tačiau jis gali duoti puikių rezultatų! Nėra tobulos užpakaliuko medžioklės be jo! Atlikite šiuos veiksmus:

• Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir maždaug pečių plotyje. Jūsų kulnai turėtų liesti sėdmenis, o delnai turėtų būti prispausti prie grindų.
• Pakelkite klubus nuo grindų, kartu spausdami sėdmenis ir įkiškite. Pakelkite klubus, kol kūnas nuo kelio iki peties suformuos tiesią įstrižą liniją.
• Keliant šiek tiek laikykite smakrą žemyn ir atminkite, kad klubo pakėlimo jėga yra sėdmenų raumenys, o ne pakinkliai. Lėtai nuleiskite užpakalį ant grindų ir tęskite dar 8-10 pakartojimų.

Praktika pasitraukti. Šoninį žingsnį lengva atlikti, tačiau jis efektyviai tonizuoja sėdmenis. Visų pirma jums reikės suolo, tinkančio jūsų pėsčiomis, ir hantelių rinkinio, viršijančio 2 kg (nebūtina).

• Atsistokite dešinėje savo kėdės pusėje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelius (jei taikoma) priešais šlaunis.
• Žingsniuokite dešine koja į šoną kėdėje ir laikykite kairę koją tiesiai ore.
• Laikykitės šios padėties tris kartus, taip pat visą laiką spauskite sėdmenis.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 kartų prieš mankštindami kitą koją.

Tradicinis sunkiosios atletikos sportas. Šis svorio pakėlimas veikia visą kūną, bet ypač tinka tonizuoti glutes ir pakinklius. Jums reikia svorio rinkinio, kurio kiekviena pusė sveria daugiau nei 2 kg, tačiau 5–7 kg svoris bus efektyvesnis. Kelkite svorius taip:

• Padėkite hantelius ant grindų priešais save, stovėdami vertikaliai, kojas laikydami klubų plotyje.
• Dabar atlikite pritūpimą (kaip aprašyta aukščiau), išlaikydami aukštą galvą ir krūtinę.
• Laikykite du hantelius vienu metu delnais į kūną. Įsitikinkite, kad rankos yra visiškai tiesios, o nugara nėra išlenkta.
• Lėtai pakelkite kūną atgal į stovinčią padėtį, ištiesindami kojas ir sutraukdami sėdmenis. Stumkite pečius atgal ir klubus į priekį.
• Apverskite klubus į priekį, švelniai atlaisvinkite kelius ir nuleiskite hantelius kuo arčiau žemės, nejausdami skausmo ar diskomforto nugaroje.
• Rankos, vis dar laikančios hantelius, pakeliančios kūną į vertikalią padėtį. Raumenų susitraukimas ir sėdmenys.
• Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus nuo 10 iki 15 kartų.

Stangrinkite užpakalį aerobikos mankšta. Dėl sušvelninto užpakaliuko sukitės ne tik apie tempimo ir kėlimo pratimus. Į kasdienę kardio treniruotę galite įtraukti glutes!

• Aerobiniai pratimai kartu su šokių pakyla yra pratimai, padedantys pagerinti užpakaliuko formą. Galite užsiregistruoti sporto salėje arba nusipirkti šokių platformą namuose naudodamiesi vaizdo pamokomis.
• Pasivaikščiojimas / bėgimas kalno šlaitu padės jums maksimaliai išnaudoti sėdmenis ir šlaunis, todėl galėsite sportuoti lauke ir žygiai. Jei nesinori mankštintis lauke, galite naudotis bėgimo takeliu sporto salėje arba įrengti bėgimo takelį, kurio nuolydis didesnis nei įprastai.
• Kitos naudoti mašinos yra bėgimo takelis ir dviratis, kurie puikiai tinka tuo pačiu metu atlikti širdies ir tonizuojančius sėdmenis ir kojas.
• Atminkite, kad trumpi, intensyvūs pratimai padeda auginti raumenis, o mažesnio intensyvumo ilgalaikiai pratimai - tonizuoti.

skelbimas

2 dalis iš 2: Stangrinančių krūtų mankšta

1. 

   Darykite atsilenkimus. Ar atsilenkimai yra puikūs krūtinės pratimai, tonizuojantys krūtinės raumenis, rankas ir pečius. Atlikite šiuos veiksmus:
   • Įlipkite į lentą rankomis, išsidėsčiusiomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pėdomis remdamiesi ant kojų.
   • Lėtai nusileisk ant žemės, sulenkdamas alkūnes. Nepamirškite laikyti tiesios nugaros ir įsikišti į pilvo raumenis.
   • Pakelkite atgal į lentą, tada pakartokite dar 15–20 kartų.
   • Jei šis pratimas yra per sunkus, galite jį sureguliuoti išlaikydami pusiausvyrą ant kelių, o ne ant kojų viršūnių.

2. 

   Praktikuokite T-lentą. Šis pratimas padeda ištempti ir lavinti krūtinės raumenis, tuo pačiu tonizuojant rankas. Turėtumėte turėti 2-5 kg ​​svorio hantelių rinkinį. Atlikite šiuos veiksmus:
   • Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje ir patekite į atsispaudimo padėtį (jūsų kūnas remiasi ant hantelių). Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, kad pusiausvyra būtų stabilesnė.
   • Dešinę ranką pakelkite tiesiai į orą, pasukite kūną, pasukite krūtinę ir viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Atsiremkite tiesiai į pečius ir laikykite stabiliai klubus - juda tik liemuo ir viršutinė kūno dalis. Dabar kūnas turi suformuoti „T“.
   • Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kairę ranką. Tęskite tai tol, kol kiekviena ranka gali atlikti 10 pakartojimų.

3. 

   Krūtinės stumdymas: Šis pratimas tonizuos krūtinės raumenis ir judins rankas. Turėtumėte turėti 2–5 kg svorio hantelių rinkinį krūtinės presams.
   • Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant sofos, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį delnais iš kūno.
   • Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų 90 laipsnių kampu, bicepsus laikydami lygiagrečiai pečiams.
   • Lėtai ištieskite rankas link lubų, gulėdami tiesiai virš krūtinės.
   • Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį, tada pakartokite dar 15–20 kartų.

4. 

   Atlikite krūtinės suspaudimus. Krūtinės ląstos suspaudimas padeda vystytis krūtinės raumenims. Krūtinės spaudimui turėtumėte turėti 2–5 kg svorio hantelių rinkinį.
   • Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
   • Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir ištieskite rankas beveik lygiagrečiai pečiams.
   • Pakelkite rankas delnais vienas į kitą, kol rankos beveik liečiasi priešais krūtinę. Įsivaizduokite, kad ketinate stipriai apkabinti ką nors!
   • Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį, tada pakartokite dar 15–20 kartų.

5. 

   Praktikuokite alkūnių sugriežtinimą. Šis paprastas pratimas lavina krūtinės raumenis. Jums taip pat reikės hantelių.
   • Atsistokite tiesiai su hanteliais kiekvienoje rankoje. Pakelkite hantelius į akių aukštį ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Įsivaizduokite, kad futbolo vartai yra dvi kolonos išilgai vartų.
   • Suimkite alkūnes ir laikykite rankas lygiagrečiai. Neleiskite, kad hanteliai nukristų žemiau akių lygio.
   • Vėl atidarykite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite tai dar 15–20 kartų.

6. 

   Pratinkite pilatesą ar jogą. Šie pratimai vargu ar tiesiogiai pagerina krūtinės formą, tačiau jie pagerina kūno sudėjimą ir taip sukuria bendrą viso kūno grožį. Jei turite didelę krūtinę, jūsų kūnas neabejotinai atlaikys svorį, dėl kurio nukris pečiai ir atsiras kaklo skausmas.
   • Sužinokite, ar jūsų vietovėje nėra jogos ar pilateso, ar juos siūlančioje sporto salėje. Gal jie siūlo tempimo užsiėmimus, kuriuose dalyvauja joga ir pilatesas.
   skelbimas

Patarimas

• Nepersistenkite! Pokyčiai negali įvykti po dienos ar dviejų, tačiau jūs turite būti kantrūs, kad turėtumėte gražų ir sveiką kūną.
• Gerkite daug vandens ir miegokite, kad sportuodami būtumėte budrūs ir hidratuoti.
• Sukurkite įprastą mankštos tvarką. Tai yra svarbiausia proceso dalis. Jei nesportuosite bent kartą per kelias dienas, sumažės raumenų masė, krūtinė ir sėdmenys praras stangrumą, todėl turite nustatyti režimą ir jo reguliariai laikytis!
• Po kiekvieno pratimo 40–60 sekundžių ilsėkitės.
• Norėdami gauti greitesnius rezultatus, naudokite svorius visuose pratimuose

Įspėjimas

• Nors norėdami pasiekti norimų rezultatų turite nuolat sportuoti, nepersistenkite, kad išvengtumėte raumenų pažeidimo.
• Būkite atsargūs, kad nepakenktumėte sau per daug stengdamiesi. Jei jaučiate svaigulį ar priblokštą, prieš tęsdami mankštą padarykite pertraukėlę.