Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Nepamirškite sulenkti pilvo raumenų, kad nugara apatinę nugarą nustumtų į grindis; Tarp grindų ir apatinės nugaros neturėtų būti tarpų. Ši poza bus sutelkta į pilvo raumenis, tuo pačiu apsaugant stuburą.
• Stenkitės žiūrėti į lubas ir venkite polinkio lenkti kaklą, kad pažvelgtumėte žemyn į kojas, kad kaklas neskaudėtų. Jei jaučiate, kad galva ir kaklas per daug juda į priekį, šiek tiek pakelkite smakrą.

Ištieskite kojas, kol kojos bus nukreiptos tiesiai į lubas. Kojas nukreipkite aukštyn ir kelkite kuo lėčiau. Nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis nesusivyniotų nuo žemės, nes priešingu atveju galite susižeisti ir negauti daug naudos iš pratimo.

• Jei galite lengvai atlikti 2 žingsnį, neleisdami apatinei nugaros daliai palikti grindis, padidinkite sunkumus praleidę 2 žingsnį ir pakeldami kojas link lubų, jų nesulenkdami.

Lėtai nuleiskite kojas. Nuleiskite kojas kiek įmanoma žemyn, tuo pačiu laikydami apatinę nugaros dalį prie grindų. Pagrindinis jūsų tikslas yra nuleisti kojas, kol būsite maždaug 2 cm atstumu nuo grindų. Jūs ne tik numetate kojas patekę į gravitaciją, bet ir turite kontroliuoti savo judėjimą. Laikykite rankas užfiksuotas, tačiau naudokite jas kaip atramą, kad nuleistumėte kojas.

• Atsispirkite pagundai leisti kojoms paliesti žemę, jei norite kuo daugiau naudos.
• Laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, kad priverstumėte pilvo raumenis dirbti ir apsaugotumėte stuburą. Pratimas sunkėja tuo arčiau jūsų kojos prie grindų, todėl laikykite kojas kiek įmanoma žemiau, kad nugara nepaliktų grindų. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis nusilenkia nuo grindų, nenuleiskite kojų taip. Stiprėjant pilvo raumenims, kojas galite nuleisti teisingoje padėtyje.
• Svarbiausia, nepamirškite kvėpuoti! Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, sulaiko kvėpavimą.

Sumažinkite tempą, jei šis pratimas jums yra per lengvas. Norėdami apsunkinti pratimą, ištieskite kojas ir pakelkite jas skaičiuodami iki dešimties, tada nuleiskite kojas dešimt kartų. Šis pratimas neabejotinai naudingas pilvui, tačiau tai padaryti yra šiek tiek sunkiau.

• Norėdami mesti sau iššūkį daugiauGalite pakelti koją apie 20%, palaikyti sekundę, tada pakelti dar iki 20%, sekundę palaikyti ir toliau kelti koją iki galutinės padėties, kurią reikia pasiekti. Tuo pačiu būdu galite nuleisti kojas segmentais.

Pakartokite 3 kartus po 10-20 taktų / kartą. Pradėkite nuo 3 pakartojimų, po 10 kartų, ir palaipsniui didinkite iki 20 smūgių per kartą. skelbimas

2 metodas iš 4: pakelkite kojas rutuliu

1. 

   
   
   Įdėkite kamuolį tarp kojų ir pakelkite koją. Sporto salės ar medicininio kamuolio naudojimas gali suteikti papildomo pasipriešinimo pratimui, todėl pratimas tampa sunkesnis. Tiesiog padėkite daiktą tarp kojų, suspauskite ir pradėkite pakelti koją, kol pėdos bus statmenos likusiam kūnui. Štai kaip pakelti koją vertikaliai su papildomu svoriu.

2. 

   Kojas nuleiskite kuo lėčiau. Kuo lėtesnis tempas, tuo ilgiau turite atsispirti gravitacijai, priversdami raumenis išlaikyti kontrolę. Tai yra puiki treniruotė pilvo srityje, nors tam reikia šiek tiek daugiau pastangų nei reguliariai pakeliant kojas.

3. 

   Treniruokitės kojas su kamuoliu 3 kartus, 5–10 smūgių / kartą. Kadangi šie pratimai yra šiek tiek sunkūs, pradėkite nuo mažiau ritmų, kol pasijusite pakankamai gerai, kad atliktumėte daugiau. Tada galite treniruotis 3 kartus po 10-20 taktų / kartą.

4. 

   Padidinkite pratimo sunkumą. Jei norite, galite pakelti kamuolį koja, o rankomis liesdami kamuolį.
   • Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, kad galėtumėte naudoti kamuolį, kad pasiektumėte pakaušį. Tada vėl pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu būdu, judindami kamuolį tarp rankų ir kojų.
   • Pėdomis atneškite kamuolį ant žemės ir vėl pakelkite, kad vėl perduotumėte kamuolį į ranką. Šis sunkus kojos pakėlimas tikrai pavargs jūsų pilvo srityje ir rankose.
   skelbimas

3 metodas iš 4: praktikuokite siūbavimą

1. 

   Pakelkite kojas aukštyn, kol kojos bus statmenos kūnui. Nukreipkite kojos galiuką į priekį, kol tai bus padaryta. Iš pradžių gali nepavykti pakelti kojų, kaip tikėtasi. Nugarą laikykite tiesią ir venkite polinkio lenktis per kojas.

2. 

   Lėtai nuleiskite kojas. Kai kojos pasieks maksimalų aukštį ir pajusite nuovargį pagrindiniuose raumenyse, švelniai nuleiskite kojas. Pabandykite kuo lėčiau nuleisti kojas, kad raumenys turėtų labiau dirbti.
   • Jūs turite lėtai nuleisti kojas drauge yra kažkas, kas tai daro, užuot naudojęs inerciją, kad numestų koją.

3. 

   Pakartokite 3 kartus po 10 pakėlimų per kartą. Pripratę prie judesio, galite padidinti iki 20 pakėlimų per kartą.
   • Pakabinamas kojų pakėlėjas yra geresnė atmaina žmonėms, turintiems nugaros problemų, nes tai nesudaro tokio didelio spaudimo ant nugaros, kaip kad darytum kojų pakėlimus gulint.

4. 

   Jei reikia, sumažinkite pratimo sunkumą. Jei šie kojų pakėlimai yra per sunkūs, galite kelti kelius aukštyn. Dėl šios variacijos sulenkite kelius ir sujunkite kojas, tuo pačiu keldami kelius kuo aukščiau, beveik iki krūtinės. Tada nuleisk kojas ir pradėk iš naujo. Šis pratimas reikalauja mažiau pilvo raumenų darbo. skelbimas

4 metodas iš 4: atsigulkite ant šono ir pakelkite kojas

1. 

   Lėtai pakelkite viršutinę koją į maksimalų aukštį. Jūs turite pakelti kojas bent 30-60 cm. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laisvas rankas galite padėti ant klubų ar ant grindų priešais save. Visada žiūrėkite į priekį, o ne žemyn prie kojų.
   • Įsitikinkite, kad klubai yra statmeni grindims, ir laikykite viršutinę kūno dalį.

2. 

   Švelniai nuleiskite kojas. Laikykite kūną vietoje, išskyrus pakeltą koją, ir lėtai nuleiskite koją, kol ji liečia kitą koją. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, o keliant kojas venkite palinkti į priekį.
   • Norėdami padidinti sunkumą, nuleiskite viršutinę koją, tačiau laikykite ją maždaug 2 cm atstumu nuo blauzdos, kad jaustumėtės labiau pavargę.

3. 

   Pratinkite 15 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje. Baigę pratimą viena koja, pereikite į kitą pusę ir pakartokite ta koja.
   • Šis pratimas kojoms puikiai tinka abiem kūno pusėms, taip pat puiki treniruotė krūtinei pagerinti! Dauguma kojų kėlimų orientuojasi į priekinę kūno dalį, todėl tai yra puikus būdas išugdyti kūno galą!
   skelbimas

Patarimas

• Sportuokite gerai. Bandymas per daug kartų pakelti kojas arba pradėti nuo sunkių (ir per sunkių) kojų pakėlimų gali pakenkti raumenims ir sutrikdyti treniruotę ateityje.
• Jei treniruotės metu norite naudoti medicininį kamuolį, turėtumėte pradėti nuo mažo kamuolio, tarkime, 3 kg. Tada galite palaipsniui didinti rutulio svorį, pvz., 5 kg rutulį.

Įspėjimas

• Jei norite naudoti papildomą treniruoklį, įsitikinkite, kad jį galite tvirtai laikyti tarp kojų. Leisti kamuoliui nukristi ant kūno bus labai skausminga.
• Jei jums pradeda svaigti galva ar norite alpti, nustokite sportuoti ir kreipkitės į gydytoją. Jei vis dar nepraeina su galvos svaigimu, turėtumėte kreiptis į gydymą.