Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

Atliekant tempimus reikia, kad kas nors tave vestų. Jei nežinote, ką darote, galite susižeisti. Daugumoje kovos menų ir aerobikos užsiėmimų yra gerai suformuluoti pratimai ir instruktoriai. Turėtumėte sužinoti daugiau informacijos.

Nepamirškite tempimo metu reguliariai atlikti viso kūno judesių. Tai turite padaryti pusiausvyroje. Jei ištiesiate kairiuosius raumenis, nepamirškite tą patį padaryti ir dešiniams. Jei pirmiausia ištempiate raumenis, nepamirškite ištiesti raumenų.

• Jei nejaučiate, kad raumenys šiek tiek įsitempė, jūsų atliktas veiksmas nebus toks efektyvus. Normalu, kad raumenys šiek tiek įsitempia.

Tempkite kiekvieną dieną (mažiausiai 10–15 minučių) vis intensyviau. Tai svarbu, jei norite būti lankstus. Atkreipkite dėmesį, kad jūs negalite tapti elastingi per naktį. Mankštinkitės sau patogiu lygiu ir palaipsniui didinkite sunkumą (trukmę, tempimo laipsnį ar abu).

• Darydami tempimus dėvėkite patogius drabužius, tokius kaip marškinėliai ir šortai ar aptempta apranga.
• Sušilkite prieš atlikdami tempimo pratimą. Vienas iš būdų pradėti yra saikingai šokinėti.
• Iš karto atlikti sunkius ir aukštus pratimus yra pavojinga ir gali pakenkti bet kam. Pradėkite nuo paprasto pratimo, tada pereikite prie sunkesnio pratimo.

skelbimas

Kitame skyriuje bus išmokyta atlikti pagrindinius ir tinkamus viso kūno tempimus. Būkite atsargūs, lėtai dirbkite, kad priprastumėte prie judesio, prieš verčiant save atlikti sunkesnius pratimus.

2 metodas iš 9: pečių tempimo pratimai

1. 

   
   
   Pakaitomis ištieskite rankas ant krūtinės, tada kita ranka laikykite ją tokioje padėtyje, kur nejaučiate skausmo, ir laikykite 5 ar 10 minučių per dieną. skelbimas

3 metodas iš 9: nugaros raumenų tempimo pratimai

1. 

   Atlikdami nugaros tempimo pratimus, visada atidžiai stebėkite ir būkite atsargūs. Dirbkite lėtai ir švelniai; Jei jaučiate, kad nieko negalite padaryti, neverskite savęs.

2. 

   Atlikite nugarą, dar vadinamą tilto pozavimu. Būkite atsargūs ir nepersistenkite! Patekę į tilto padėtį, darysite spaudimą ant pečių, bandysite kartu surinkti kojas ir pasitempti. Nespauskite spaudimo ant pirštų!
   • Atlikdami užpakalinį lankstą įsitikinkite, kad dešiniojo peties padėtis yra priešais rankas ar vienoje linijoje.

3. 

   
   
   Atlikite švelnų sūpynę. Atsistokite tiesiai rankomis lygiagrečiai kūnui. Tada švelniai pasukite kūną iš vienos pusės į kitą.

4. 

   Tempiantys judesiai, pavyzdžiui, gyvatės ar ruoniai. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir rankomis pakelkite kūną į viršų, kad ištemptumėte kaip gyvatė ar ruonis. skelbimas

4 metodas iš 9: Kojų raumenų tempimo pratimai

1. 

   Atsisėskite taip, kaip atliktumėte nugaros tempimo pratimą, tačiau šį kartą kojos turėtų būti tiesios priešais jus.
   • Ištieskite link kelių. Nesulenkite galvos arti kelių, veidas turėtų būti nukreiptas į priekį.
   • Šis judesys taip pat atpalaiduoja kaklo raumenis; Jei tai darote, jaučiate kaklo skausmą, galite ištiesti ir sulenkti galvą arti kelių.

2. 

   Taip pat galite sėdėti tiesiai kojomis ir kelis kartus pritraukti dešinę koją prie kairės. Tada atlikite tą patį ir kairę koją.

3. 

   Kojos yra kuo platesnės, tačiau būkite atsargūs maždaug 4 minutes per dieną. Jei turite patirties ir galite ištiesti kojas ant grindų, įsigykite nedidelę pagalvę ir padėkite ją po viena koja, kad pagerintumėte tempimą.

4. 

   Atlikite kūno tempimą į priekį, kad pasiektumėte pirštus.
   • Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ant grindų ir tada atsisėskite.
   • Ištieskite, kad pasiektumėte pirštus.
   • Veidas nukreiptas į kelį ir išlieka padėtyje 20–30 sekundžių.

5. 

   Tempiantys judesiai kaip drugeliai. Atsisėskite sukryžiavę kojas ir kojas liesdami nhaur, tada pritraukite kojas arčiau savęs.

6. 

   Darykite lunges. Atsiklaupkite ant kelių, viena koja žengkite į priekį, viena koja atsilikite, kad kojos suformuotų 90 laipsnių kampą, nuleisdami kūną. Tada priekines kojas laikykite tiesias.

7. 

   Padarykite sėdėjimą išskėstomis kojomis. Sėdėdami ištieskite kojas kuo plačiau. Švelniai pasilenk kairėn ir dešinėn, bet vis tiek sėdėk ramiai. skelbimas

5 metodas iš 9: šlaunies raumenų tempimo pratimas

1. 

   Suspauskite šlaunis kartu.
   • Laikykite padėtį maždaug 5 minutes. (Jei jaučiasi per ilgai, galite pradėti nuo 2 minučių ir palaipsniui ilginti laiką.)
   skelbimas

6 metodas iš 9: Pirštų raumenų tempimo pratimai

1. 

   Ištiesk kumštį priešais save.
   • Lėtai atidarykite kumštį.
   • Ištieskite pirštus kiek galite. Palaikykite apie 1 minutę.
   • Pakartokite kita ranka. Tai padės jums pagerinti riešo kanalo sindromą.
   skelbimas

7 metodas iš 9: čiurnos raumenų tempimo pratimai

1. 

   Pasukite kulkšnis bet kokia forma ar forma (pavyzdžiui, sūpuokitės ir dainuokite). skelbimas

8 iš 9 metodas: riešo tempimo pratimas

1. 

   Atsisėskite ant kelių, ištiesęs rankas priešais save, tarsi skaitytumėte knygą.
   • Padėkite rankas ant grindų pirštais į save, tarsi pertraukos metu apsuktumėte puslapį aukštyn kojomis.

2. 

   Atlikę tai, kas išdėstyta pirmiau, taip pat galite pasukti ranką bet kuria kryptimi (neatsižvelgiant į tai, ar pirštas nukreiptas į priekį, ar atgal). skelbimas

9 metodas iš 9: proto valymas

1. 

   Praktikuokite proto meditaciją. Be fizinio pasirengimo, kad būtume atsparūs raumenų tempimui, lenkimo pratimams, taip pat turėtume sutelkti dėmesį į treniruotes kūno viduje. Nes vidinė ir išorinė fizinės dalys yra glaudžiai susijusios. Be to, atkreipdami dėmesį, pasieksite savo vidų.
   • Proto meditacija reiškia dėmesio sutelkimą arba energijos pajutimą kūne.
   • Meditacija ne tik padaro kūną lengvu, bet ir padeda jums be žinios pastebėti kūno dalių įtampą.
   • Pabandykite taip: sutelkkite dėmesį į petį ar ranką iš kūno vidaus ir kurį laiką laikykite nejudėdami. Iš ten nukreipkite dėmesį į kitas kūno dalis ir pajusite pilnatvę. Ar jaučiate, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs?
   • Jei norite, galite tai padaryti tiksliau. Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad vakuumas yra lankstus, galite sutelkti dėmesį ir išlaikyti dėmesį kojos viduje esančiai energijai.
   • Nieko neatsisakykite ir nepriimkite. Prašau patirti. Sužinokite, kaip medituoti ir sutelkti dėmesį į dabartį, kad gautumėte daugiau informacijos.
   skelbimas

Patarimas

• Norint turėti elastingą kūną, reikia laiko. Būkite kantrūs laukdami pažangos; Maždaug po savaitės pastebėsite nedidelį pasikeitimą, o po mėnesio turėtumėte pamatyti pastebimą skirtumą. Vieną dieną būti elastingam nebus didelė problema. Kova!
• Pradėkite nuo tempimo pratimų apie 10–15 minučių. Tada padidinkite mankštos kiekį iki 30 minučių per dieną, kad pasiektumėte geresnių rezultatų. Turėtumėte reguliariai mankštintis.
• Šiltas kambarys padės atsipalaiduoti raumenims. Įjunkite šildytuvą, kai kambaryje per šalta. Taip pat galite pašildyti raumenis; Ant norimos vietos uždėkite šildymo įklotą ir atlikite tempimo pratimą po 10 minučių, tačiau nepamirškite uždėti ledo pasibaigus treniruotei.
• Arba galite greitai pasivaikščioti, pasivaikščioti ar bėgioti, kad padidintumėte kraujotaką ir padėtumėte kraujotaką prieš atlikdami bet kokius tempimus.
• Plėtoja raumenų atsipalaidavimo procesus. Pavyzdžiui, pirmiausia ištempsite rankų raumenis, tada kojų raumenis ir kitas dalis. Tačiau, jei norite, nebijokite pakeisti sekos.
• Sportuodami palaikykite saugią būseną.Tempimo pratimai skirti ištvermei ir ištvermei padidinti, o ne ašaroti raumenis ir iškęsti baisų skausmą.
• Nepamirškite kasdien atlikti tempimo pratimų ir nepasiduokite! Taip pat gali padėti matymas kaip stabas, pavyzdžiui, tas, kuris darė tempimus. Jei įmanoma, paprašykite jų patarimo. Tai palengvins treniruočių procesą.
• Prieš ištempdami visada sušilkite.
• Jei kyla sunkumų pritraukiant rankas prie kojų pirštų, kiekvieną dieną galite ištiesti tiek, kiek galite, nesulenkdami kelių ir ilgiau laikydamiesi padėties. Palaipsniui pamatysite pagerėjimą.
• Baletas taip pat yra vienas iš būdų pagerinti ištvermę. Jei dar niekada nebandėte šios temos, galite užsiregistruoti į suaugusiųjų baleto pamoką.
• Orientavimas yra būtinas, kai pirmą kartą pradedate tempimo pratimus. Jei nežinote, kaip tai padaryti, vykdykite instrukcijas arba sustokite.
• Atlikdami raumenų tempimo pratimus, nepamirškite gerti vandens. Vanduo yra būtinas norint išvengti dehidratacijos organizme.

Įspėjimas

• Nepamirškite paleisti; Jei praleisite šį veiksmą, galite būti sužeistas.
• Netempkite, jei jaučiate skausmą. Tai gali nuplėšti raumenis.
• Nesistenkite daryti tempimų, kurių nesuprantate, kaip susitvarkyti, ar atlikti judesius, kuriems reikalingas kažkieno palaikymas. Galite lengvai gauti traumą.
• Jūs neturėtumėte rūkyti, jei darote tempimus. Rūkymas sukelia daug rimtų kūno problemų, kurios gali pablogėti, kai darote tempimus.
• Priklausomai nuo to, kokį judesį darote, perteklinis raumenų tempimas gali sukelti rimtas sąlygas, pavyzdžiui, lūžį ar patempimą.
• Jei po traumos vėl treniruojatės, pasitarkite su kineziterapeutu ar treneriu, kad įsitikintumėte, jog treniruojatės, kad geriau, o ne blogiau.
• Jei jaučiate tam tikros kūno dalies skausmą, per daug tempiate. Turite sumažinti intensyvumą ir naudoti mažiau jėgos.
• Būkite atsargūs kurdami savo ruožus. Tai gali būti labai pavojinga nežinančiam, kaip!
• Pasitarkite su savo gydytoju, jei negalite atlikti raumenų tempimo dėl nuovargio, raumenų silpnumo ar traumos. Nelaukite, kol tai pasibaigs savaime.
• Atlikdami tempimus, nepamirškite vidurių užkietėjimo, nes tai gali būti labai skausminga.
• Negalima atlikti raumenų atpalaidavimo pratimų, kai jums trūksta kalcio vartojimo, nes lengvai pakenksite kaulams.
• Prieš atlikdami bet kokius judesius, galinčius sužeisti, vaikai turi būti prižiūrimi patyrusio asmens.
• Visada tikėk, kad esi puikus žmogus.