Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ar dažnai jaučiate nerimą ir nemanote, kad galite tai suvaldyti? Ar yra laikas, kai norite ką nors padaryti, bet kiekvieną kartą bandydami tai padaryti, jaudinatės? Galite veiksmingai išspręsti šią problemą naudodami įveikos įgūdžius, praktikuodami atsipalaidavimo metodus, atkreipdami dėmesį į savo sveikatą ir keisdami savo mąstymo būdą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: įveikti nerimą

1. 

   Blaškykis. Išsiblaškymas reiškia tiesiog dėmesio nukreipimą į kažką, o ne į savo nerimą. Tai gali būti gana veiksminga priemonė neigiamoms emocijoms sumažinti per trumpą laiką.
   • Keletas būdų, kaip atitraukti dėmesį, yra: žaidimai, televizoriaus žiūrėjimas ar filmų žiūrėjimas, maisto gaminimas ar valymas.
   • Atpalaiduojanti veikla neramumui palengvinti apima skaitymą, prausimąsi po dušu, mirkymą muiluotoje vonioje, žvakių gaminimą ar aromaterapijos naudojimą.
   • Klausausi muzikos. Jei turite mėgstamą muziką, klausykite jos ir nebegalvokite apie savo rūpesčius.
   • Bendraukite su augintiniais. Naminiai gyvūnai gali būti komforto šaltinis, kai patiriate stresą. Galite juos priglausti. Jūs taip pat galite pasikalbėti su jais apie savo nerimą, prieš pradėdami jį spręsti savo gyvenime.
   • Rašykite. Rašymas apie savo jausmus gali būti geras gydymas. Užuot juos laikę prie širdies, galite užsirašyti ant popieriaus ir palengvinti kai kuriuos rūpesčius.

2. 

   
   
   Perkelti. Yra priežastis, kodėl aktoriai prieš eidami į sceną dažnai naudoja šildymo metodus, susijusius su kūno judesiais. Kūno judinimas padės pašalinti raumenų įtampą ir gali sumažinti nerimą ar „neramumą“. Paprastai, kai mes nerimaujame, mūsų kūnas sureaguos į šią būseną ir mes pastebėsime įtampą, skrandžio sutrikimus (širdyje dar vadinamus „pagiriomis“). ar net galvos skausmas. Tai yra kūno nerimo slopinimo proceso rezultatas. Judant dalis streso gana efektyviai palengvėja.
   • Kūno purtymas! Stenkitės purtyti kiekvieną kūno dalį pradedant rankomis, viršutine kūno dalimi, o paskui ir kojomis, kol visas kūnas siūbuoja.
   • Šokis. Šokiai pagal mėgstamą muziką yra puikus būdas palengvinti kūno neramumą. Taip pat galite ieškoti „YouTube“ aerobinių šokių vaizdo įrašų ir pratimų.
   • Šokti aukštyn ir žemyn. Galite judėti spontaniškai arba labai kvailai. Smagiai su juo.

3. 

   
   
   Susidėk su savo baime. Geriausias būdas sumažinti nerimą dėl kažko yra nuolat susidurti su juo. Darykite tai, dėl ko nuolat nerimaujate. Tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir sumažinti nerimą.
   • Apsimesk, kol galėsi tai padaryti. Galite apsimesti, kad esate įsitikinę tuo, ką darote, ir esate visiškas šios veiklos ekspertas (nesvarbu, ar tai trumpas bendravimas, ar ilgos kalbos skaitymas). Elkitės taip, kaip manote, kad tai padarys ramus, pasitikintis savimi žmogus.

4. 

   
   
   Apsvarstykite galimybę gydytis. Jei nerimas ar neramumas pertraukia jūsų kasdienį gyvenimą, todėl jums sunku įvykdyti savo įsipareigojimus ar bendrauti su visuomene, kreipkitės į specialistą.
   • Susisiekite su terapeutu, socialiniu darbuotoju ar psichiatru, kad jie galėtų padėti išmokti naujų būdų ir būdų, kaip gydyti jūsų nerimą.
   • Kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją (gydytoją) arba psichiatrą, kad aptartumėte visus vaistus, kuriuos galite vartoti.
   skelbimas

2 metodas iš 4: „Hone“ technika

1. 

   Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus. Gilus kvėpavimas yra gana paprastas pratimas ir gali padėti sumažinti fiziologinį nerimą. Giliai įkvėpęs, palengvinsite pagirių, neramumo ir įtampos jausmą jūsų kūne.
   • Pradėkite nuo sėdėjimo ramioje, saugioje vietoje. Lėtai ir giliai įkvėpkite nosies orą ir pro burną. Kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate diafragmą. Taip tęskite kvėpavimą bent kelias minutes ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą ir jo savijautą.

2. 

   Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą (laipsnišką raumenų atsipalaidavimą). Tai atsipalaidavimo technika, kuri gali būti labai naudinga nuraminant jus ir sumažinant perteklinį stresą.
   • Pradėkite ištiesdami pirštą 5 sekundes, tada atsipalaiduokite 10–20 sekundžių. Tada lėtai judėkite savo kūnu ir pasitempkite - atlaisvinkite beveik kiekvieną kūno raumenų grupę iki pat viršugalvio.

3. 

   Medituok. Tai senas metodas pašalinti stresą, skausmą ir paniką iš organizmo. Meditacija paprastai atliekama ramioje, saugioje vietoje. Galite atsisėsti ar atsigulti. Paprastai meditacija atliekama užsimerkus, tačiau taip pat galite atsimerkti ir pažvelgti į konkretų norimą tašką. Atsikratykite visų minčių ir pabandykite tiesiog sėdėti su savimi.
   • Meditacijos tikslas yra išvalyti protą. Jei esate išsiblaškęs, paprasčiausiai nukreipkite dėmesį į meditacijos procesą paprastai ir be teismo.
   • Taip pat galite medituoti tam tikra tema. Pavyzdžiui, jei bijote kalbėti viešai, galite medituoti ir galvoti apie tai tik ramiai sėdėdami.

4. 

   Keiskite neverbalinį bendravimą. Kai jaučiamės susirūpinę, išsigandę ar grasinti, dažnai slampinėjame, kad paslėptume ar padarytume mažesnį savo kūną. Jei slampi, tu praneši pasauliui, kad nesi pasitikintis, nenaudodamas kalbos. Kadangi elgesys dažnai siejamas su emocijomis, jei pakeisime laikyseną ir neverbalinį bendravimą, pradėsime jausti skirtumą. Stovėjimas ir sėdėjimas vertikaliai yra puikus būdas parodyti pasitikėjimą ir teigiamus neverbalinio bendravimo metodus.
   • Jei stovite, stumkite pečius atgal. Atsistokite tiesiai atsilošę prie sienos, kad ištiesintumėte nugarą.
   • Jei sėdite, įsitikinkite, kad nugara atsilošusi į kėdę tiesiai į viršų, o ne atsilenkusi atgal ir palinkusi į priekį.

5. 

   Praktikuokite dėmesingumą. Mindfulness yra dėmesys veiksmams, jausmams, tai, ką matote ir kas vyksta jūsų aplinkoje. Mindfulness padeda susitelkti ties dabarties akimirka, o ne jaudintis dėl ateities ar galvoti apie tai, kas nutiko praeityje. Tai ypač naudinga, kai jaučiame nerimą dėl artėjančio baisaus įvykio.
   • Pratinkite atidumą žaismingais būdais, pavyzdžiui, valgydami saldainius, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jis jaučiasi ir kaip atrodo iš pradžių, o tada į saldainio skonį ir jausmą burnoje. drauge. Sutelkite dėmesį tik į saldainius ir į tai, kaip jausitės juos valgydami. Valgykite kiekvieną mažą saldainio gabalėlį ir mėgaukitės juo.
   • Pasirinkite daiktą kambaryje ir sutelkite į jį dėmesį. Pažvelkite į jį, tyrinėkite, palieskite, pakelkite jį ir išnagrinėkite kiekvieną jo detalę. Tada galite užrašyti viską, ką pastebėjote apie daiktą, ir pasidalinti patirtimi su kitais.

6. 

   Praktikuokite įžeminimą. Susitelkimas į kažką gali būti veiksmingas nerimo, streso ir neramumo metu. Tai padeda išlikti susikaupusiam ir taip pat trumpam išsiblaško, kad nustotum galvoti apie savo emocijas ir persiorientuotum savo energiją į kažką konkretaus.
   • Tai taip pat yra susijusi su tokia veikla kaip kiekvieno kambario objekto ir to, ką jie daro, įvardijimas.
   • Galite įvardyti kiekvieną valstybę ar spalvą, apie kurią galite galvoti.
   skelbimas

3 metodas iš 4: atkreipkite dėmesį į savo sveikatą

1. 

   Reguliariai mankštinkitės. Sportas yra vienas geriausių būdų malšinti nerimą ir neramumą. Ieškokite mankštos, kuri gali padėti sumažinti jūsų nerimą. Padarykite tai, kas padidins kraujotaką, ir galėsite pašalinti stresą iš savo kūno.
   • Užsiimkite įdomia veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu, bėgiojimu, žygiais pėsčiomis, plaukimu, dviračių sportu, joga, tenisu ar šokiais.

2. 

   Venkite alkoholio ar kitų narkotikų vartojimo. Alkoholis ir kiti depresantai gali nedelsiant atsipalaiduoti, tačiau ilgainiui jie nepadės įveikti nerimo. Jie tik padidina jūsų nerimo situacijos naštą ir jūs niekada negalėsite sužinoti, kaip su nerimu susidoroti sveikiau ir labiau prisitaikant. Vietoj to jūs būsite priklausomi nuo šios medžiagos, kad sumažintumėte nerimą. Priklausomybė nuo medžiagų gali pakenkti jūsų sveikatai ir visai savijautai.

3. 

   Nenaudokite per daug kofeino. Kava, gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai - juose visuose yra kofeino, ir jie padidins jūsų nerimo lygį, užuot padėję nusiraminti.
   • Užuot gėrę tai, kas gali padidinti nerimą ir stresą, galite gerti ramunėlių arbatą.
   • Jei kiekvieną dieną geriate gėrimą su kofeinu, nenustokite jo vartoti trumpam. Galite lėtai sumažinti naudojamą kiekį.
   skelbimas

4 metodas iš 4: pakeiskite mąstymo būdą

1. 

   Susitelkite į savo tikslus, o ne į rūpesčius. Nerimas gali kilti iš baimės. Mes nerimaujame dėl to, kas gali nutikti, užuot susitelkę į dabartį ir tai, ko norime, kad tai įvyktų. Kartais mes dėl kažko jaudinamės tiek, kad iš tikrųjų tai įgyvendiname. Pavyzdžiui, jei išsigandote ir galvojate, kad sakydamas kalbą mikčiojate, galite tai padaryti iš tikrųjų. Tai vadinama „pilnatvės pranašyste“.
   • Užuot panirę į tai, kas gali nutikti blogai, pagalvokite apie teigiamus dalykus, kurių norite, kad tai įvyktų (pavyzdžiui, aiškiai, glaustai ir užtikrintai pasakykite savo kalbą). .
   • Įsivaizduokite, kad jums pavyks įveikti jus jaudinantį dalyką. Pagalvokite, kaip tai leis jums jaustis, kai tai padarysite.

2. 

   Priimk savo jausmus. Kartais, kai atsiranda neigiami jausmai, norime nedelsiant jų atsikratyti arba bandyti juos nuslėpti. Tačiau ši emocija egzistuoja dėl priežasties - suteikti mums informacijos apie tai, kas vyksta, kad galėtume atitinkamai elgtis. Koreguokite savo mintis, kad sutelktumėte dėmesį į mintį, jog gerai jaustis nervingam. Nerimas yra natūralus atsakas, kurį mes visi turime tam tikru momentu pajusti. Būkite kantrūs sau.
   • Kiekvieną kartą, kai pastebi, kad negatyviai galvoji apie tokius jausmus kaip „O, aš taip jaudinuosi. Kaip baisu. " Verčiau pasakykite sau: „Jaučiuosi nervinga ir tai yra normalu. Tai natūralus jausmas ir aš jį galiu įveikti “.

3. 

   Sutelkite dėmesį į vieną situaciją vienu metu. Užuot jaudinęsis ir apimtas situacijos dydžio, galvok tik apie nedidelę problemos dalį ir ją išspręsk. Pradėkite nuo paprastumo. Prieš pradėdami spręsti visą problemą, po truputį spręskime ją.Tada dar šiek tiek ir dar šiek tiek.

4. 

   Pakeiskite savo neigiamas mintis. Kai žmonės galvoja apie tam tikrą situaciją ar įvykį, žmonėms dažnai kyla neigiamų minčių, dėl kurių jie jaučia didesnį nerimą. Šio tipo mąstymas apima: problemos paaštrėjimą (galvojimą apie blogiausią, kuris įvyks), kito žmogaus minčių skaitymą (galvojimą, kad žinote, ką galvoja kiti žmonės) ir būrimą (tikėjimas žinote, kas nutiks). Pažiūrėkite, kada turite tokio tipo minčių, ir iškart jas pataisykite.
   • Pavyzdžiui, jei manote, kad esate linkęs sunkinti problemą, paklauskite savęs: „Ar tikrai pasibaigs pasaulis, jei nutiks šis blogas dalykas? Kaip bus blogai? Ar įmanoma, kad nepasiseks taip blogai? “.
   • Pagalvokite apie laiką, kai anksčiau jautėtės labai pasitikintys savimi. Sutelkite dėmesį į teigiamas mintis, tokias kaip draugai, geri laikai ir gera patirtis.
   skelbimas

Patarimas

• Žinokite, kad negalite kontroliuoti kiekvienos situacijos. Turėtumėte pabandyti būti pasirengę susidurti su galimais rezultatais ir išmokti priimti tai, ko nežinote.

Įspėjimas

• Bandydami padaryti tai, kas jus jaudina, nepamirškite saugotis savęs. Jei jūsų tikslai yra susiję su kokia nors pavojinga veikla (pvz., Nardymas, šuolis parašiutu ar lenktynės), įsitikinkite, kad esate gerai apmokytas ir parengtas eksperto. imkitės saugos priemonių sau. Nesiimkite veiksmų, galinčių pakenkti jūsų sveikatai, arba kai nesate tinkamai tai išmokę.