Venkite valgyti, kai jums nuobodu - Patarimai

Video.: Valgymo sutrikimų pasekmės ir kaip jų išvengti? Dr. Julius Neverauskas

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Jei pastebite, kad be valgio daug užkandžiaujate, tikriausiai todėl, kad esate alkanas. Taip gali būti ir todėl, kad jums nuobodu ar stresas. Jei valgote, kai jums nuobodu, nesijauskite kalti. Tu nesi vienas Tačiau valgant per daug dėl liūdesio ar streso gali prisidėti prie diabeto, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų ir kitų rimtų sveikatos problemų. Valgymas taip pat nepadės išspręsti jūsų nepageidaujamo maisto potraukio. Laimei, jūs galite išmokti užmegzti sveikesnius įpročius ir kovoti su nuoboduliu.

Žingsniai

1 metodas iš 4: įvertinkite savo mitybos elgesį

Laikykite maisto dienoraštį. Maisto įrašai gali padėti pamatyti, ką valgote kiekvieną dieną. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti valgymo įpročius, nes daugiau dėmesio skirsite tam, ką valgote savo žurnale.
- Perrašyti viskas valgote ir geriate dienoraštyje, įskaitant kalorijas, jei norite. Galite užsirašyti valgomą maistą ant popieriaus arba užsirašyti į telefoną ar kompiuterį. Nuoseklumas yra labai svarbus.
- Užsirašykite ir laiką, ir valgomo maisto kiekį. Pavyzdžiui, 9:45, 2 „M&M“ saldainių pakuotės.
- Atkreipkite dėmesį į tai, ką darėte šiuo metu, ir savo nuotaiką. Pavyzdžiui, 9:45, 2 „M&M“ saldainių pakuotės. Valgykite prie savo stalo būdami prisijungę. Darbe jaučiate stresą dėl projekto.
Savaitinė maisto dienoraščio apžvalga. Po savaitės užrašų peržiūrėkite žurnalą. Sužinokite, ar yra pasikartojimo modelis. Pavyzdžiui, ar valgydamas dažnai jautiesi liūdnas ar patyręs stresą? Ką darai (arba nieko neveiki) valgydamas?
- Taip pat atkreipkite dėmesį į taisyklių pakeitimus. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad daug užkandžiaujate darbe, bet naktį taip nevalgote, darbas jums gali būti neįdomus. Arba taip gali būti dėl to, kad darbe jaučiate daugiau streso ir naudojate nepageidaujamą maistą kaip įveikos mechanizmą.
Pagalvokite apie savo greito maisto įpročius. Ką renkiesi valgyti, kai tau nuobodu? Daugelis žmonių trokšta riebaus maisto, saldumynų ar krakmolingo maisto, kai jaučiasi nusiminę, nuobodžiauja ar patiria stresą.
- Jei esate linkę valgyti viską, kas yra šalia jūsų, galite sau padėti pirkdami tik sveikus užkandžius. Jei automatą dažniausiai perkate darbe ar mokykloje, pasistenkite atsivežti sveikų užkandžių, kad išvengtumėte noro aplankyti automatą.
- Ar jautiesi laimingesnis užkąsdamas? Ar turite daugiau energijos? O gal jaučiatės pavargęs?
Sužinokite, kodėl norite valgyti. Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nori valgyti, net jei jie tikrai nėra alkani. Kai kurie yra emocingi ir emocingi, tokie kaip nuobodulys ar nerimas. Kiti yra susiję su situacija. Pavyzdžiui, daugelis žmonių pastebi, kad daugiau užkandžiauja žiūrėdami televizorių. Gal žiūrėdami filmą jie pamato ką nors „ne taip“, nepirkdami spragėsių ir sodos. Eidami į vakarėlį turite jaustis priversti valgyti. O gal suvalgę spurgą norėsite suvalgyti visą lėkštę. Nepriklausomai nuo priežasties, sužinojus apie tai, galima išvengti nesąmoningo valgymo ir gėrimo.
- Yra daug žmonių, kurie pastebi, kad ką nors užsiimdami (pvz., Skaitydami knygą, žiūrėdami televizorių) jie užkandžiauja. Kartais galite gauti 71% daugiau kalorijų, jei jas suvalgote žiūrėdami televizorių.
Patikrinkite skysčio užpildymą. Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių tiksliai nežino, kada yra ištroškę. Žmonės dažnai troškulio signalus laiko klaidingais. Gėrimas papildomo vandens gali padėti sumažinti jūsų greito maisto potraukį.
- Dėl didelio nerimo taip pat galite jausti troškulį.
skelbimas

2 metodas iš 4: sveikos mitybos įpročių ugdymas

Išmokite atpažinti tikrą alkį. Daugelis žmonių nemoka interpretuoti bado signalų, todėl mano, kad yra alkani, bet ne. Jei nesate tikras, ar esate alkanas, yra keli patarimai, kuriuos galite naudoti norėdami sužinoti.
- Prisiminkite paskutinį valgį prieš tai. Alkio ciklo pikas yra apie 90 minučių, tačiau jei valgėte tik 2 ar 3 valandas, tikriausiai tikrai nesate alkanas. (Žinoma, jūsų valgymo poreikiai skiriasi, jei esate sportininkas arba jūsų darbas reikalauja daug energijos.)
- Nurodykite savo alkį skalėje nuo 1 iki 10, kur 1 yra „visiškai pilnas“, o 10 - „badu badu be dabar valgomos picos“. Iš pradžių jūsų sprendimas gali būti nelabai tikslus, tačiau mąstymas apie kopėčias padės išmokti pažvelgti į alkį perspektyvoje.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūno ženklus. Latakai, galvos skausmas, silpnumas ar drebulys ir nepaaiškinamas jausmas yra visa tai, ką reikia valgyti.
- Apsvarstykite, ar tikrai esate alkanas, ar tiesiog turite apetitą. Daugeliu atvejų, jei trokštate konkretaus daikto, pavyzdžiui, šokolado ar makaronų, virtų su sūriu, galite tiesiog norėti paragauti.
Pakeiskite savo nuomonę apie valgymą ir gėrimą. Tyrimai rodo, kad jūsų valgymo ir gėrimo suvokimas veikia sotumo jausmą. Vieno tyrimo metu žmonės žmonėms pasiūlė skysčio, įvesto kaip sriuba, o vėliau - kaip gėrimą. Žmonės vertino sriubą kaip sočią, nors jiems buvo siūlomas tas pats skystis ir tas pats kiekis! Atrodo, kad jaučiatės „sotus“, jei manote, kad ką tik „suvalgėte“, o ne „užkandžiavote“.
- Įdėję į lėkštę viską, ką valgote, įskaitant šlamštą, galite nesąmoningai kontroliuoti valgymą. Mažos plokštelės naudojimas taip pat padės kontroliuoti porcijų dydį.
- Suplanuokite užkandžius, kad sumažintumėte. Jei turite „valgyti“ tam tikru metu, galite būti atidesni tam, ką valgote.
Maistą rinkitės pagal sotumo jausmą. Jei pastebite, kad tarp valgymų daug valgote, pabandykite pavalgyti sotesnį. Tyrimai parodė, kad jausdami sotumą ar „pasitenkinimą“ rečiau persivalgysite. Maistas, turintis daug ląstelienos, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, ilgiau pasotins.
- Maistas, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, daržovės ir vaisiai, puikiai tinka įdaryti. Stenkitės valgyti vaisius ir daržoves prie kiekvieno valgio. Jei turite užkąsti, vietoj bulvinių bulvių rinkitės saujelę morkų: 28 gramai morkų yra tik 25 kalorijos, o 28 gramuose bulvytėse yra 152 kalorijos.
Pusryčiauti. Jei esate žmonių grupėje, kurie praleidžia sveikus pusryčius, norėdami gauti karštą kavą ir pieną, turėtumėte pagalvoti dar kartą. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, kurie praleidžia pusryčius, dažniau valgo daugiau dienos metu. Jie taip pat gali mėgti nesveiką šlamštą, pavyzdžiui, turintį daug riebalų ir cukraus.
- Pusryčiai su mažai cukraus ir baltymų yra geriausias pasirinkimas susikaupimui ir mažesniam alkiui per dieną.
- Pusryčiai taip pat padidina jūsų susikaupimą ir padeda geriau pasirodyti visą dieną. Nuobodulys dažnai kyla dėl nesugebėjimo susitelkti ties savo mintimis ir aplinka, todėl dėmesį padidinantys pusryčiai gali padėti jums nenuobodžiauti.
Sulėtinkite greitį ir mėgaukitės. Smegenims reikia 20 minučių, kad jos suvalgytos pasijustų „pilnos“. Jei valgysite per greitai, būsite linkę valgyti daugiau, nei reikia, nes neduodate savo smegenims laiko neatsilikti nuo burnos.
- Jei teisingai Valgykite šokolado plytelę, turėtumėte nusipirkti mini ir valgyti tik vieną.Tyrimai parodė, kad jūs galite sužinoti, kaip su maža mėgstamo maisto dalimi galite jaustis taip pat, kaip valgydami daug.
Nelaikykite nepageidaujamo maisto. Tyrimai rodo, kad saldumynų ir užkandžių įdėjimas prieš akis ir pasiekiamoje vietoje, pavyzdžiui, ant stalo, padidina vartojimą. Net atsikėlimas ir užkandžių griebimas gali žymiai sumažinti užkandžių tikimybę. skelbimas

3 metodas iš 4: sveiko gyvenimo įpročių ugdymas

Daryk ką nors kūrybingo. Tyrimai rodo, kad nuobodus darbas iš tikrųjų gali paskatinti būti kūrybiškesniu sprendžiant problemas. Jei jaučiate nuobodulį, pabandykite nukreipti dėmesį į tai, kas skatina minčių lietą ar problemų sprendimą.
- Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad kai jums nuobodu, tokia veikla kaip visų daiktų naudojimo sąrašas gali padėti jums išsisukti. Taip pat gali padėti galvosūkių žaidimai ar kita veikla, kuriai reikia kūrybiško mąstymo.
Raskite užsiėmimą, kuris užims jūsų dešines rankas. Išbandykite manikiūrą, siuvimą ar mezgimą. Jei mokate groti instrumentu, tada yra tinkamas laikas praktikuotis. Laukdami, kol nudžius, nagai negalės užkandžiauti!
- Gera idėja yra bet kokia veikla, padedanti atidėti jūsų greito maisto potraukį, net kelias minutes. Turėsite laiko pagalvoti, ar tikrai esate alkanas ar norite valgyti vien dėl to, kad nėra ką veikti.
Susisiekite su draugais. Prasmės trūkumas dažnai sukelia nuobodulį. Kai tau nuobodu, nesijauti įkvėptas ar nesidomėjęs aplinkine situacija. Ryšys su jums svarbiais žmonėmis socialinėje aplinkoje gali padėti sumažinti nuobodulį.
- Jei negalite susitikti asmeniškai, galite susisiekti su draugais per socialinius tinklus ar teksto žinutes, arba skambutis taip pat gali padėti nuobodulį.
- Jei dalyvaujate vakarėlyje ir jame nepažįstate nė vieno žmogaus, pabandykite žaisti žaidimą. Ar galite pasakyti ką nors įdomaus ar pagirti ką nors, net jei tai tik vienas ar du? Dėmesys mažiems asmeniniams santykiams gali padėti nuobodulį.
Daryti pratimą. Dėl mankštos organizme išsiskiria malonūs chemikalai endorfinai. Greitas pasivaikščiojimas ar trumpas pratimas gali pakelti nuotaiką ir padidinti energiją. Krūtys taip pat gali padėti atitraukti jūsų apetitą. skelbimas

4 metodas iš 4: Depresijos ir streso supratimas

Žinok, kada ateis nuobodulys. Yra daug dalykų, kurie verčia jus nuobodžiauti. Stovėjimas eilėje prie prekybos centro ar užstrigimas eisme yra dažnos tokio jausmo priežastys. Žmonės, kurie dirba, pasikartoja ir nebendrauja su savo bendradarbiais, dažnai jaučiasi nuobodūs. Apskritai žmonėms nustatytos situacijos atrodo nuobodžiau nei pastangomis pagrįstos situacijos. Aplinkybės, kai nėra atlygio garantijos arba mažai atsakoma, taip pat gali būti nuobodžios.
- Pavyzdžiui, nesvarbu, kaip gerai važiuojate, jei užstrigote eisme, jūsų pastangos negali pakeisti fakto, kad esate įstrigęs. Tereikia laukti, kol eismas bus išvalytas. Jūs taip pat tiksliai nežinote, kada naujasis kelias sustabdys spūstis, galbūt 10 minučių ar iki 2 valandų. Tai daugiausia nuobodi situacija, nes savo jėgomis pakeisti situacijos negalima, taip pat nežinai, kada tau atiteks „atlygis“, taip pat nėra ir „atlygio“. nėra.
- Žmonės dažniausiai būna patenkinti, kai susiduria su iššūkiais, bet vis tiek turi galimybę viską atlikti. Jei žmonės tikisi sėkmės ir gauna tam tikrą atlygį atlikdami užduotį, jie rečiau jaučia nuobodulį.
- Kai kuriems žmonėms yra didesnis nuobodulio „slenkstis“. Jie jaučia nuobodulį net tokiose situacijose, kurių dauguma žmonių nelaiko nuobodžiaujančiais.
Žinok savo kūną. Kai jaučiatės prislėgtas, laikysena ir laikysena pasikeičia. Nuobodžiaujantys žmonės dažnai nugrimzta ir atsilošia kėdėse, galva nuleista. Kiti nuobodulio požymiai yra sunkumai atveriant akis ar mieguistumas.
- Kai kurie žmonės į nuobodulį reaguoja jaudindamiesi, o ne vangiai. Jie gali vaikščioti, mušti ar siūbuoti kojomis arba bakstelėti baldais pirštais.
Žinokite, kas yra nuobodulys. Nuobodžiauti ne tik neturi ką veikti. Iš tiesų žmonės jaučiasi nuobodu, kai tikisi stimuliacijos, tačiau nesugeba susisiekti su aplinkiniais dalykais. Nuobodulys yra nepasitenkinimo jausmas, atsirandantis, kai nesugebate įsilieti į savo aplinką.
- Jūs galite nuobodžiauti net labai stimuliuojančioje aplinkoje, jei jums sunku prisijungti prie aplinkinių dalykų. Pavyzdžiui, jei kokteilių vakarėlyje nieko nepažįstate, vis tiek nusibosite, nesvarbu, kiek ten vyksta dalykų.
- Tyrėjai teigia, kad nuobodulį skatina daugybė veiksnių. Tai atsitinka, kai jums sunku sutelkti dėmesį į vidinę informaciją (mintis, jausmus) ir (arba) išorinę informaciją (kas vyksta aplink jus). Šios informacijos reikia norint dalyvauti veikloje, kuri gali suteikti pasitenkinimą (jaučiant „nuobodulio“ priešingumą).
- Kai suprasite, kad jums sunku sutelkti dėmesį, raskite sunkumų priežastį.
- Prašydami atsiskaityti už situaciją galite paaiškinti, dėl ko sunku prisijungti. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš neturiu ką veikti“. Tikėtina turėti ką galite padaryti, bet uždėkite atsakomybę kažkur paaiškinti nuobodulį.
Išmokite atpažinti stresą. Gal jūs manote, kad stresas yra „nuobodulys“. Stresas taip pat gali sukelti sunkumų prisitaikant prie situacijos, todėl manote, kad esate „nuobodžiaujanti“. Jei jaučiatės neramus ar neramus, ar sunku susikaupti ar priimti sprendimą, tikriausiai patiriate stresą.
- Įrodyta, kad stresas turi įtakos tam, kiek laiko jūs susikaupiate. Kai patiriate stresą, gali būti sunku susikaupti arba nesidomėti. Tai yra puikiausios sąlygos, gimdančios nuobodulį.
- Kiekvienas iš mūsų patiria stresą skirtingai. Kai kuriems žmonėms stresas pasireiškia fiziologiniais simptomais, tokiais kaip galvos skausmas, skrandžio skausmas, rėmuo, nuovargis, raumenų įtampa ir skausmas. Kiti demonstruoja pyktį, liūdesį ar depresiją. Jūs netgi galite patirti abi simptomų grupes.
Pripažinkite dvejones. Kai bijote nepasisekti dėl kažko jūsų plane, dažnai dvejojate. Stresas, susijęs su darbu, pvz., Baimė, kad nepavyks atlikti svarbios užduoties, arba nerimas dėl blogų ženklų demonstravimo prieš viršininką, yra dažna dvejonių priežastis. Jei atidedate darbus, galite pasirinkti valgymą kaip terapiją, kad atitrauktumėte dėmesį. Maisto dienoraštis gali padėti pamatyti, kada valgote vien todėl, kad tikrai nenorite kažko veikti.
- Galite kovoti su dvejonėmis nustatydami griežtus savo projektų terminus.
- Sumažinus streso šaltinius galima išvengti dvejonių.
- Nekaltinkite savęs per griežtai dėl dvejonių. Tyrimai rodo, kad atleisti sau ir norą kitą kartą padaryti geriau yra naudingiau nei kritikuoti save.
skelbimas

Patarimas

Pasirinkite hobį. Rask ką nors, kas tau patinka, ir eik toliau!
Jei vis dar kyla problemų suvaldant valgymo elgesį, pasitarkite su dietologu, kad sukurtumėte sau tinkamą dietą. Retkarčiais reikalingos profesionalios konsultacijos.
Pabandykite kramtyti gumą tarp valgių. Tai užims jūsų burną, todėl nebus įmanoma užkąsti.
Truputį pasilepinkite. Žmonės, griežtai besilaikantys maisto, gali užkąsti daugiau.
Pasitarkite su savo gydytoju dėl savo svorio padidėjimo, kol tai nepadarys rimtos žalos jūsų sveikatai.
Be kramtomosios gumos išbandykite ledlaužius be cukraus!
Jei laikotės dietos, ant šaldytuvo durelių priklijuokite svajonių nuotrauką. Tai gali jus motyvuoti.
Jei kramtote gumą, rinkitės be cukraus ir mažai kaloringus.

Įspėjimas

Jei valgote nekontroliuojamai ir po valgio nesijaučiate geriau, gali sutrikti valgymas. Svarbu pasikalbėti su savo gydytoju ar psichinės sveikatos specialistu apie valgymo būklę.