Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Lengvai tapsite priklausomi nuo alkoholio, jei nesate atsargūs, ypač kai socialinis gyvenimas yra tik šalia barų arba reguliariai geriate savaitgaliais. Viskas gali būti sunku kontroliuoti, jei ir toliau išlaikysite šį įprotį, todėl pradėkite keisti gyvenimo būdą ir planuokite dabar sumažinti alkoholio vartojimą. Tai būtina, kai manote, kad peržengėte ribą tarp įprasto gėrimo ir piktnaudžiavimo alkoholiu. Prieš tapdami tikrai priklausomi, turėtumėte išmokti toliau nurodytų veiksmų, kad sutramdytumėte savo gėrimo įpročius.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Alkoholio vartojimo mažinimas

1. 

   Nepalikite alkoholio namuose. Alkoholio vartojimas lengvai tampa kasdieniu įpročiu, jei visada juos laikote pasiekiamoje vietoje, kai vyno spintelė visada pilna, kad patenkintų potraukį. Jei šaldytuve visada turite pusiau užpildytą vyno butelį ar šešių alaus pakuotę, sunku įveikti pagundą. Taigi pirmas žingsnis užkertant kelią alkoholizmui nėra atsargų kaupimas, nebent tą dieną ketinate gydyti savo svečius. Jei nenorite visiškai mesti gerti ir tiesiog norite sumažinti gėrimo kiekį iki sveiko kiekio, nelaikykite namuose daug alkoholio.
   • Gerkite gaiviuosius gėrimus vietoj alkoholio, kai tik jums reikia ko nors atsigerti, kad būtų patogiau. Alkoholio pakaitalams tinka arbata, gazuotas vanduo, limonadas, gaivusis gėrimas ir gazuoti gėrimai.
   • Jei vakarėlyje liko daug alkoholio, turėtumėte leisti savo draugams juos atvežti. Jei niekas nenori jo imti, išmeskite viską. Neturėtumėte galvoti, kad viską turite išgerti, kad nereikėtų jo mesti.

2. 

   
   
   Negerk, kai tau liūdna. Alkoholio vartojimas, kai esate prislėgtas, vienišas, patiriate stresą arba kai turite neigiamų emocijų, dažniausiai verčia jus priklausyti nuo alkoholio. Kadangi alkoholis yra slopinantis, jis tik blogina būklę. Jūs geriate tik socialinėmis progomis, kai žmonės gerai praleidžia laiką ir turi priežasčių švęsti.
   • Venkite įpročio šventes rengti kiekvieną dieną. Jūs geriate tik ypatingomis progomis, pavyzdžiui, kai kas nors turi ką švęsti.

3. 

   
   
   Gerkite lėtai. Jei turite įprotį gurkšnoti, greičiausiai persivalgysite. Turėtumėte gerti lėtai, gurkšnodami laiko kiekvieną kartą gerdami. Norėdami tai padaryti, turėtumėte užsisakyti gryno alkoholio, nemaišyti kitų gėrimų, kad neprarastumėte tikrojo alkoholio skonio, yra jūsų galimybė pagalvoti, kad negeriate. Po kiekvieno gėrimo turėtumėte išgerti stiklinę vandens ar gaiviųjų gėrimų.
   • Geriamas vanduo padeda užpildyti skrandį, taip pat išlaikyti kūno hidrataciją. Vargu ar galite gerti daug alkoholio, jei esate hidratuotas ir jaučiate sotumą.
   • Nedalyvaukite alaus varžybose ar bet kokioje veikloje, kuriai reikalingas didelis alaus kiekis per trumpą laiką.

4. 

   
   
   Neikite į aludę labai dažnai. Kadangi šių barų paskirtis yra parduoti alkoholį, automatiškai pajuntate, kad turite nusipirkti butelį.Blausus apšvietimas, kvepalų kvapas ir aplinkinių sukeltas ažiotažas yra visi atmosferos elementai, kurie daro jus nenugalimą. Užeigos aplinka visada buvo linkusi žmones gerti daugiau, todėl geriausia vengti visų užeigų, jei norite sumažinti.
   • Kai būsite pakviesti į aludės renginį, pavyzdžiui, linksmą progą su viršininkais ir bendradarbiais, užsisakykite soda arba nealkoholinį gėrimą. Jei restorane patiekiamas maistas, užsisakote vieną gurkšnoti, todėl jaučiasi, kad lepinatės, nors negeriate alaus.
   • Užėję į restoraną, turėtumėte pasirinkti vietą, kurioje galėsite daug sportuoti, o ne sėdėti, kur geriate tik alų, pavyzdžiui, rasti vietą, kur praleisti laiką, kad atitrauktumėte dėmesį. Nereikėtų rinktis stalo, kuriame daugiausia dėmesio skiriama daugybės alaus gėrimo malonumui.

5. 

   Dalyvaukite veikloje, kurioje nėra alkoholio. Žmonės ilgai sėdi restorane tik tada, kai jiems nebėra ko linksminti ir linksminti. Kai kitą kartą susirinksite, pasiūlykite žaisti sportą, kuriame visi gali dalyvauti, pavyzdžiui, eiti pasivaikščioti, žiūrėti filmus, žiūrėti spektaklius ar eiti į muziką ir tapyti šou. Apskritai turėtumėte pasirinkti vietą, kurioje neparduodama alkoholio arba kurioje nėra veiklos, dėl kurios būtų geriamas alus ar alkoholis.
   • Šis būdas ne tik padeda sumažinti alkoholio vartojimą, bet ir naudingas visai jūsų sveikatai, todėl jūsų kūnas tampa aktyvesnis.

6. 

   Žaisk su negeriančiu žmogumi. Kai kurie žmonės bando priversti jus gerti alkoholį, net jei pakviečiate juos į užeigos išorę. Jie supakuos vyną į maišą ir atneš į kiną, arba išvyks kelios skardinės. Jei tikrai norite mesti gerti, nesibūkite su jais, o išsirinkite ką nors, kas sutinka. Štai kaip jums nereikia kovoti su alkoholiu kiekvieną kartą, kai norite pasilinksminti.
   • Tai reiškia, kad jūs turite juos pašalinti iš savo gyvenimo, jei jie erzina. Jei jums labai patinka kažkas, kad jis daug gėrė, tuomet turėtumėte išmokti pasakyti „ne“, kai esate kartu. Taip negali būti todėl, kad jis mėgsta gerti, todėl ir jūs turite gerti. Tikėtina, kad jie seks jus ir stengsis sumažinti alkoholio vartojimą.

7. 

   Daryti pratimą. Sportas yra puikus būdas atsisakyti alkoholio. Dėl įpročio gerti alų daugelis žmonių tampa vangūs, patinę kūną ir priauga svorio. Jei siekiate fizinio tobulėjimo, alkoholio poveikis kelia didžiausią susirūpinimą jūsų pažangai.
   • Užsiregistruokite bėgimo turnyre arba prisijunkite prie futbolo klubo. Užsibrėžę tikslą, naktį prieš varžybas turite atsisakyti alkoholio, kad išlaikytumėte aukščiausią formą.
   • Be mankštos, turite gerai valgyti, pakankamai miegoti ir rūpintis savo kūnu, kad jūsų nebetrauktų alkoholis.

8. 

   Atpažinkite abstinencijos simptomus. Kai smarkiai sumažinsite alkoholio vartojimą, jūsų organizmui prasidės abstinencijos simptomai. Pastebite fizinių ir psichinių savybių požymius, įskaitant rankos paspaudimą, dirglumą, nuovargio ir silpnumo jausmą, miego sutrikimus, blogą susikaupimą ir blogus sapnus.
   • Jei turite stiprią priklausomybę, gali išsivystyti kiti simptomai, tokie kaip prakaitavimas, pykinimas, galvos skausmas, apetito praradimas, vėmimas ir širdies plakimas.
   skelbimas

2 dalis iš 3: rimto nutraukimo planavimas

1. 

   Kiek skambino daugeliui. Kiekvienas žmogus skirtingai jaučiasi atsisakęs alkoholio ar alaus. Kai kurie žmonės gali gerti alų kiekvieną dieną, neturėdami jokio neigiamo poveikio. Nuolat vartojant alų ir alkoholį alkoholio kiekis buvo toks didelis, kad jie negalėjo pakęsti, jei per dieną išgėrė tik vieną butelį, galiausiai sukeldamas alkoholizmą. Kiekvieną dieną turėtumėte išlaikyti vidutinį gėrimo lygį.
   • JAV žemės ūkio departamento duomenimis, saikingas gėrimas apibrėžiamas kaip 350 ml alaus (150 ml alkoholio) per dieną moterims ir 700 ml alaus (300 ml alkoholio) per dieną vyrams (su alumi yra 5 % alkoholio ir 12% alkoholio). Jei ilgą laiką geriate per daug, piktnaudžiavimo alkoholiu rizika yra didesnė.
   • Nepamirškite išgerti daugiau nei 2,5 litro alaus per savaitę moterims ir 5 litrus alaus per savaitę vyrams. Jūs turėtumėte gerti mažiau nei ši riba.
   • Jei pateksite į vieną iš šių situacijų: šeimos narys, kuris yra priklausomas nuo alkoholio, turi įprotį vartoti alkoholį kartu su narkotikais arba yra prislėgtas, jūsų polinkis būti priklausomu nuo alkoholio bus didesnis.

2. 

   Parašykite savo įsipareigojimą popieriuje. Jei nuspręsite išgerti ne daugiau kaip 1 litrą alaus per savaitę, parašykite „Aš negersiu daugiau nei 1 litrą alaus per savaitę“. Turite sau pažadėti, kad privalote vadovautis tuo, ką parašėte. Tada užklijuokite popieriaus lapą ant veidrodžio arba įdėkite į piniginę, kad visada atsimintumėte, jog nusprendėte atsisakyti alkoholio arba visiškai mesti.
   • Arba surašykite priežastis, dėl kurių norite atsisakyti alkoholio vartojimo, pavyzdžiui: „Aš noriu būti sveikesnis“ arba „Aš noriu daugiau būti su šeima ir draugais“.
   • Tai nebus lengva, tačiau pažadas ant popieriaus gali padėti.

3. 

   Užregistruokite išgerto alaus ir alkoholio kiekį. Geriausias būdas sužinoti, kiek išgeriate, yra stebėti kelią. Turėtumėte pasiimti tolesnę kortelę, kad galėtumėte atsigerti alaus per savaitę, arba laikyti kalendorių ar patalpų užrašų lentelę. Jei reguliariai einate išgerti, turėtumėte naudoti užrašų bloknotą ar programinę įrangą telefone, kad užrašytumėte išgerto alkoholio kiekį. Kiekvieną savaitę jums reikia atlikti testą, tikrai nustebsite šio metodo efektyvumu.
   • Turėdami atsakingą požiūrį į kiekvieną gėrimą, geriau suprasite suvartoto alkoholio kiekį, taip padėdami efektyviau mesti gerti.
   • Jei pastebite, kad geriate per normą, laikykite dienoraštį apie tai, kodėl geriate, kas paskatino apsispręsti gerti ir kaip jaučiatės prieš gerdami ir baigę. Tai būdas užfiksuoti mintis alkoholio sukeliamų emocinių pokyčių metu.
   • Užrašykite situacijas ar priežastis, dėl kurių jūs negeriate. Po kurio laiko jūs suprantate, kad turite vengti gėrimo situacijų ar priežasčių.

4. 

   Padarykite gėrimo pertraukėlę tam tikrą laiką. Jūs bandote ryžtis mesti gerti savaitei ar dviem, tai yra galimybė organizmui pailsėti, visiškai izoliuotam nuo kasdienių gėrimo įpročių. Arba tiesiog sumažinkite pasirinkdami dvi savaitės dienas, kuriose visiškai nėra alkoholio.
   • Pavyzdžiui, jei įpratote išgerti vieną gėrimą per naktį, staiga sustojus viskas gali apvirsti aukštyn kojomis, todėl galite pajusti, kad to kasdienio gėrimo jums nebereikia.
   • Jei turite sunkią priklausomybę, staiga nustojus gerti, atsiras tipiškų abstinencijos simptomų. Atidžiai stebėkite savo emocijas ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į šiuos pokyčius. Jei reakcijos yra per sunkios, turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

5. 

   Stebėkite savo pažangą. Metant alkoholį turite kiekvieną savaitę fiksuoti pažangą, įvertinti, ar galite kontroliuoti gėrimo įpročius, sumažinti alkoholio kiekį iki norimo lygio, ar galite atsispirti gėrimo įpročiams. kūno geismas daro. Jei manote, kad jūsų gėrimo įpročiai yra net nekontroliuojami, net ir dedant visas pastangas, laikas ieškoti pagalbos iš išorės.
   • Jei alkoholio vartojimo mažinimo procese organizmui pasireiškia sunkūs abstinencijos simptomai, jis negali atsikratyti noro, atminties praradimo ar kitų alkoholizmo simptomų, turėtumėte kreiptis į gydytoją. nedelsiant padėti.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Išorinės paramos gavimas

1. 

   Žinokite, ar jums reikia pagalbos. Gaukite skubios pagalbos, jei nustatysite, kad jūsų gėrimo įpročiai yra nekontroliuojami. Turite atpažinti kai kuriuos piktnaudžiavimo požymius ir sukelti alkoholizmo riziką. Tai yra polinkio į alkoholizmą požymiai: kartą išgėrus, išgėrus, išgėrus vairuojant ar valdant mechanizmus, nors žinai, kad tavo darbas yra neteisėtas ir itin pavojingas. .
   • Jei turite ryto ir nakties potraukį, irzlumą, nuotaikos svyravimus, gerkite vienas ar apgaulingas gėrimas, gurkšnis, depresija ar drebėjimas rankomis ir kojomis, tada paprašykite ko nors kita neatidėliotina pagalba.
   • Taip pat turėtumėte kreiptis pagalbos, jei apleisite misiją dėl gėrimo. Galimos darbo apleidimo priežastys yra užimtas gėrimas, galvos skausmas ir negalėjimas eiti į darbą ar pamokas.
   • Dėl alkoholio jūs susiduriate su įstatymų problemomis, pavyzdžiui, esate areštuotas už girtumą viešumoje, muštynes ​​girtumoje, vairavimą išgėrus.
   • Problema taip pat kelia nerimą, jei ir toliau vartojate alkoholį nepaisydami aplinkinių patarimų. Jūsų gėrimo įpročiai yra tokie erzinantys, kad kiti turi jus įspėti, jei taip atsitiks, laikas reikalauti pagalbos.
   • Jūs neturėtumėte vartoti alkoholio kaip įveikos strategijos. Tai nesveikas požiūris, jei planuojate vartoti alkoholį stresui, depresijai ar kitoms problemoms įveikti. Jei geriate šiuo tikslu, turėtumėte kreiptis pagalbos į problemą, o ne gauti palengvėjimą.

2. 

   Žr. Anoniminių alkoholikų (AA) svetainę. Norėdami padėti daugiau žmonių rasti būdų, kaip įveikti alkoholizmą, galite naudoti AA vykdomą 12 žingsnių programą. Net jei nesate visiškas alkoholikas, jei imsitės programoje nurodytų priemonių, galite išvengti geriamųjų įpročių pablogėjimo.
   • Atlikę keletą tyrimų pastebėsite, kad toliau gerti pagal dabartinius įpročius nebėra saugu. Taigi turėti organizaciją, pasirengusią padėti susidoroti su realybe, yra taip svarbu, kad ji padėtų tau pašalinti visus neigiamus alkoholio padarinius tavo gyvenime.
   • Internetu galite ieškoti AA veiklos grupių šalia savęs.
   • AA yra religiniais įsitikinimais paremta organizacija, todėl šį metodą turėtumėte taikyti tik tuo atveju, jei manote, kad esate tinkamas tokioms organizacijoms. Jie naudojasi religinėmis žiniomis ir būdais, kad padėtų jums pasveikti, priklausomai nuo organizatorių ir susirinkimų, kad sustiprintų tai, ko jie moko.

3. 

   Prisijunkite prie „SMART Recovery“ programos. Jei jūsų nedomina AA veikla, galite pabandyti prisijungti prie „SMART Recovery“ programos. Šioje programoje naudojama kognityvinė-elgesio terapija, skirta konkrečiai nustatyti aplinkos ir emocinius veiksnius, sukeliančius alkoholizmą, ir padėti jums su jais bendrauti nauju ir efektyvesniu būdu. . Programa orientuota į studentų mesti mesti gerti, tačiau nevertina besimokančiųjų būti pacientais.
   • Ši programa reikalauja besimokančiųjų kantrybės, padedančios visiškai atsisakyti alkoholio iš gyvenimo. Tačiau „SMART Recovery“ laukia tų, kurie neturi galutinio požiūrio į metimą vartoti alkoholį.
   • Programa tinka žmonėms, kuriems nereikia daugybės formų ir kurie gali save motyvuoti praktikos metu. Kognityvinė elgesio terapija reikalauja išsipasakoti, o ne prašyti organizatorių pagalbos ar grupės veiklos, tokios kaip AA. Tai labai priklauso nuo jūsų paties ryžto.

4. 

   Prisijunkite prie reabilitacijos programos (nėra linkę į religiją). Jei jums nepatinka AA 12 žingsnių metodas, galite prisijungti prie kitos programos. SOS (pasaulietinės blaivybės organizacijos) yra nereliginė programa, kurioje pateikiamos gairės, padedančios mesti gerti, daugiausia reikalaujančios besimokančiųjų prisiimti atsakomybę už savo gėrimo įpročius ir tolerancijos link. visiškai atsisakyti alkoholio. Tai visų pirma grindžiama besimokančiųjų ryžtu, kaip ir „SMART Recovery“.
   • Taip pat yra ir kitų programų, tokių kaip „LifeRing Secular Recovery“ (LSR), kuri taip pat yra nereliginė organizacija, paremta šiomis trimis filosofijomis: ramybe, netikėjimu ir pasitikėjimu savimi. Jie mano, kad kiekvieno žmogaus vidinė motyvacija yra geriausia priemonė laikytis atokiau nuo alkoholio, ir rengia susitikimus, kad paskatintų ir palaikytų, kai jų ryžto nepakanka. Panašiai kaip AA, jie rengia susitikimus, tačiau jų įsitikinimai nėra krikščioniški.
   • Norėdami rasti daugiau informacijos apie veiklos grupes, apsilankykite „Veidų ir atkūrimo balsų“ puslapyje. Yra daugybė veiklų grupių, iš kurių galima rinktis, atsižvelgiant į lytį, religiją, priklausomybės tipą ir amžių. Svetainėje pateikiamas tiesioginių grupių, medicinos pagalbos grupių, internetinių susitikimų ar šeimos ir draugų grupių sąrašas.

5. 

   Kreipkitės į terapeutą. Jei turite problemų dėl priklausomybės nuo alkoholio, paprašykite terapeuto stebėti jūsų būklę. Gėrimo įpročiai gali sukelti pagrindines priežastis, į kurias reikia atkreipti dėmesį prieš sėkmingai metant. Jei po trauminio epizodo pradedate gerti daug alkoholio, dėl per didelio streso, neurologinės problemos ar kitos priežasties, kurią gali spręsti terapeutas, tuomet turėtumėte kreiptis pagalbos. jų profesionalūs padėjėjai.
   • Be to, terapeutas gali patarti, kaip susidoroti su socialiniais stresoriais, kurie sukelia alkoholio vartojimą, kaip išvengti alkoholio priežasčių ar kaip elgtis kaltės jausmu. sulaužęs pažadą mesti gerti. Jie gali padėti jums išgyventi tas situacijas ir paversti jus stipresniu žmogumi sveikimo proceso metu.

6. 

   Paprašykite giminaičių ir draugų pagalbos. Atsisakyti alkoholio yra labai sunku, todėl paprašykite draugų ir šeimos narių padėti jums atsisakyti alkoholio. Turėtumėte paprašyti jų nekviesti į užeigą ir neduoti alaus bet kokia proga. Taip jūs naudojatės ryžtu, nes visi aplinkiniai turėtų atkreipti dėmesį, kad nekiltų pagundų.
   • Jei turite kokių nors galimybių susitikti, paprašykite jų suorganizuoti tai nevartojant alkoholio.
   skelbimas

Patarimas

• Turėtumėte gerti daugiau vandens ne tik todėl, kad tai naudinga jūsų organizmui, bet ir apriboti gerti mažiau alaus. Vargu ar galite išgerti daug alaus, jei jaučiatės sotūs.
• Alkoholis yra stimuliatorius, kuris pašalina slopinimus, todėl nepamirškite, kad girtas galite padaryti tai, ko niekada neišdrįstumėte.
• Alkoholis yra nuodingas ir niekada nėra būtinas žmogaus poreikis. Vienas jų yra visiškai atsisakyti, kitas - rinktis kitus rinkoje esančius nealkoholinius gėrimus, tačiau turėtumėte žinoti, kad daugelyje kitų gėrimų taip pat yra šiek tiek alkoholio.