Autorius:
Robert Simon
Kūrybos Data:
20 Birželio Birželio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
JAV vyriausybė rekomenduoja, kad suaugusieji per dieną suvartotų tik 2300 miligramus natrio (1 arbatinis šaukštelis). Tuo tarpu rekomenduojama kitų organizacijų, tokių kaip Amerikos širdies asociacija, dozė yra mažesnė, tik 1500 miligramų (2/3 arbatinių šaukštelių) arbatos per dieną. Jei pastebėsite, kad viršijote šią ribą, gali tekti sumažinti druskos kiekį. Nors organizacijos skiriasi mažai natrio turinčios dietos apibrėžimu, apskritai ji svyruoja nuo 1500 miligramų iki 3000 miligramų per dieną. Nors gali būti nuostabu, kad natrio yra daugelyje maisto produktų, kai norite ar turite laikytis mažai natrio turinčios dietos, yra begalė mažai natrio turinčių alternatyvų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai
Neskubėk. Galite norėti nedelsiant pašalinti visus daug natrio turinčius maisto produktus. Tačiau skonio receptoriams prisitaikyti reikia laiko. Lėtai atlikite pakeitimus.- Pavyzdžiui, galite išbandyti mėgstamą receptą su puse įprasto druskos kiekio. Jei staiga nustosite vartoti natrio, galbūt norėsite visiškai atsisakyti dietos, kurioje yra mažai natrio.
Gaminkite pati. Panašus į namų užkandį, pavyzdžiui, sauso mišinio makaronus, greito maisto produktuose dažnai būna daug natrio. Greito maisto parduotuvės nėra vienintelės kaltininkės. Daugelis aukščiausios klasės restoranų taip pat naudoja daug druskos, kad patiekalui suteiktų skonio. Druska dedama į beveik kiekvieną patiekalo ingredientą, įskaitant saldumynus! Paruoškite savo maistą nuo pat pradžių ir galėsite kontroliuoti natrio suvartojimą.
Pirkite šviežią maistą. Vietoj paruoštos mėsos, nusipirkite žalios mėsos (šviežios arba šaldytos) ir šviežių arba šaldytų daržovių ir vaisių. Išskyrus specialiai perdirbtus produktus, konservuotos daržovės dažnai stiprinamos druska. Tačiau konservuoti vaisiai yra visiškai puikūs, nes šiuo atveju druska paprastai nenaudojama.
Nenaudokite fasuotų lašinių, šoninės ar produktų su druska. Tai yra, nepaisykite mėsos konservų, dešros, karšto saliamio ir džiovintos jautienos, nes jose daug druskos.
- Jei mėgstate sumuštinius, pabandykite savaitę kepti vištieną ar jautieną ir supjaustykite ją patiekdami su duona.
Venkite marinuotų maisto produktų. Maistas, pavyzdžiui, alyvuogės ar marinuoti agurkai, laikomi sūriame vandenyje. Laikydamiesi mažai natrio turinčios dietos, jų venkite.
Praleiskite pagardus ir salotų padažus. Daugumoje prieskonių ir salotų padažų yra daug druskos, todėl turėtumėte jų vengti, jei ant pakuotės nėra parašyta „mažai natrio“.
- Kai kuriuose prieskoniuose yra mažai natrio turinčių alternatyvų, todėl patikrinkite prieskonių skyrių.
- Apsvarstykite galimybę pasigaminti salotų padažą, kad fasuotuose produktuose nebūtų natrio. Paprastas aliejų ir rūgščių (pvz., Citrinų sulčių) mišinys gamina skanų padažą. Druska yra tikrai nereikalingas prieskonis.
- Pabandykite pasigaminti paprastą naminį acto padažą. Sumaišykite vieną dalį alyvuogių aliejaus su viena balzamiko acto dalimi. Galite tai padaryti taip paprastai arba pridėti keletą žolelių, pavyzdžiui, itališkų prieskonių. Norėdami gauti vaisių skonį, įpilkite šaukštą uogienės ir gerai išmaišykite.
Pakeiskite. Pavyzdžiui, vietoj kumpio išbandykite kiaulienos nugarinę. Ne tokia sūri kaip kumpis, tačiau kiaulienos nugarinė vis tiek gali būti labai skani, kai tinkamai pagardinama, pavyzdžiui, šalaviju ar rozmarinu.
- Išbandykite įdomias alternatyvas. Pavyzdžiui, vietoj džiūvėsėlių pabandykite naudoti brokolių miltus, kad juos apšlakstytumėte ant patiekalų. Užuot kepę kiaušinius su sūdytu sviestu ir duona, išbandykite nesūdytą sviestą su keliomis svogūno ar paprikų riekelėmis.
Druską pakeiskite kitais prieskoniais ir skoniais. Išbandykite naujus (nesūdytus) prieskonių derinius, tokius kaip karis ar kepimas. Įberkite žiupsnelį balzamiko acto, kad pakaktų druskos. Nenaudokite druskos ant pietų stalo, o naudokite pipirus. Yra daug būdų, kaip patiekalui suteikti skonio, nepridėjus druskos.
Pabandykite marinuoti mėsą ir daržoves su marinato padažu. Mėsai ir daržovėms marinuoti prieš virimą naudokite tokius skonius kaip citrina, česnakai, svogūnai ir šiek tiek alyvuogių aliejaus. Pirmiausia jas marinavus, bus suteikiamas skonis ir nepriminsite druskos.
Nuimkite stiklainį su druska nuo stalo. Ant stalo, kai jo nepasieksite, į maistą nedėsite druskos. Kartais druskos įdėjimas yra tik netyčinis veiksmas. Todėl paprasčiausiai pašalinus druską nuo stalo, jums bus lengviau tai suvokti.
Nelaikykite daug natrio turinčių maisto produktų patalpose. Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra daug natrio, o kuriuose ne, nustokite laikyti daug natrio turinčių maisto produktų. Tokiu būdu nesusigundysite jais naudotis. Keista, kad be kreminių sūrių yra gana daug natrio. Jei turite laikyti natrio turinčius maisto produktus kitam šeimos nariui, stenkitės juos laikyti atskirame stalčiuje ar lentynoje. skelbimas
2 metodas iš 3: patikrinkite lipduką ir nustatykite ingredientus
Ieškokite lipduko „mažai natrio“. Tai rodo maistą, kurio vienoje porcijoje yra 140 miligramų ar mažiau natrio.
- Taip pat galite ieškoti produktų, kuriuose nėra natrio (mažiau nei 5 miligramai vienai porcijai) ir „labai mažai natrio“ (mažiau nei 35 miligramai porcijai). Arba galite ieškoti ir „nesūdytų“ produktų.
Patikrinkite lipduką. Net jei jis nėra pažymėtas „mažai natrio“, vis tiek gali tekti nustatyti, kuris yra geriausias pasirinkimas iš kelių prekių ženklų. Ieškokite produktų, kuriuose yra tik apie 5% rekomenduojamos natrio normos vienoje porcijoje. Atminkite, kad mažas natrio kiekis vis tiek gali būti didesnis nei rekomenduojamas paros natrio kiekis. Nepamirškite, kad jie remiasi tik labai bendromis gairėmis, o jūsų suvartojamas kiekis gali būti ypatingesnis ir konkretesnis.
Atkreipkite dėmesį į patiekalų dydžius. Jei sriubos skardinėje yra etiketė „mažai natrio“ ir ją sudaro dvi porcijos, tuomet etiketėje turėsite dvigubai daugiau natrio, jei pasibaigs abi porcijos vienu metu.
Patikrinkite meniu. Šiandien daugelis restoranų siūlo meniu, kuriame pateikiama vertinga informacija. Kartais prieš einant į restoraną gali tekti rasti meniu internete arba paprašyti padavėjo meniu informacijos apie maistingumą. Arba galite paprašyti mažai natrio turinčių variantų arba paklausti, ar tam tikrus patiekalus galima paruošti su mažiau druskos.
- Nepamirškite, kad šį patarimą galite naudoti net greito maisto parduotuvėje. Daugelis greito maisto parduotuvių pagal pageidavimą pasiūlys nesūdytų bulvių.
Laikykite daug natrio turinčių, turtingų maisto produktų sąrašą. Priklijuokite jį ant šaldytuvo, kad galėtumėte dažnai pamatyti. Tokiu būdu jūs visada žinote, koks yra geriausias užkandžių pasirinkimas.
- Natrio turinčių maisto produktų sąraše gali būti marinuoti agurkai, alyvuogės, šoninė, kečupas, padažai, traškučiai, pikantiški spirgučiai, sriubos, padažai ir pagardai.Mažo natrio kiekio sąraše gali būti šviežių daržovių, šviežių vaisių, šviežios arba šaldytos mėsos, riešutų, jogurtų ir neskaldytų grūdų.
Pagalvokite apie galimą druskos kiekį maisto produktuose. Net mažiausias druskos kiekis gali sudaryti, ir galbūt jūs pamiršote įtraukti druską į tokius maisto produktus kaip pienas ar duona - abiejuose porcijose gali būti 130 miligramų ar daugiau druskos. Nors jis priklauso „mažai natrio“ kategorijai, galite neteisingai apskaičiuoti paros natrio kiekį, nepažiūrėdami į visus valgomus maisto produktus. Atminkite, kad net saldumynus galima sustiprinti druska. Druska padidina saldumą, todėl naudojama daugelyje desertų ir kitų saldumynų. skelbimas
3 metodas iš 3: Natrio sudėtingumo supratimas
Supraskite, kodėl natris yra svarbus. Dietoje reikia tam tikro natrio kiekio. Natris vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūno funkcijas. Tai padeda raumenims dirbti ir padeda perduoti nervinius impulsus visame kūne. Tai taip pat padeda palaikyti reikiamą kūno skysčių kiekį.
Žinokite, kas nutiks natriui. Natris metabolizuojamas inkstuose. Tai yra, inkstai yra atsakingi už tinkamo natrio kiekio patekimą į kraują. Jaučiantis nepakankamai, inkstai kaupia daugiau natrio, kad organizmas galėtų normaliai funkcionuoti. Paprastai vartojant per daug, inkstai išskiria perteklių su šlapimu. Tačiau kartais jis negali atsikratyti natrio pertekliaus. Tuo pačiu metu prakaituojant netenkama natrio.
Supraskite, kas atsitinka, kai organizme yra natrio perteklius. Nors gydytojai dar neturi susitarti dėl tikslaus poveikio, per didelis natrio kiekis organizme gali pakelti kraujospūdį. Dauguma mano, kad ši būklė padidina kraujo kiekį organizme, o tai savo ruožtu signalizuoja kūną, kad padidėtų kraujospūdis.
Žinant ligas, sunku palaikyti natrio pusiausvyrą organizme. Pavyzdžiui, dėl stazinio širdies nepakankamumo ir inkstų problemų organizmui gali būti sunkiau išlaikyti natrio pusiausvyrą. Todėl gydytojas greičiausiai paprašys laikytis mažai natrio turinčios dietos, jei turite vieną iš šių būklių. skelbimas
Patarimas
- Tai gali padėti laikyti maisto žurnalą savaitę. Įrašykite viską, ką naudojote, įskaitant gėrimus ir prieskonius, ir nustatykite, kiek natrio yra kiekviename inde. Pašalinkite turtingiausią natrio šaltinį ir pakeiskite jį be natrio arba mažai natrio turinčiomis medžiagomis.
- Būtinai gerkite daug skysčių, neatsižvelgdami į tai, kiek natrio vartojate. Tai ypač svarbu vartojant daug natrio turinčius maisto produktus.
- Jei aplink jus yra tik fasuotas maistas, pabandykite pakeisti prieskonių pakuotę. Pavyzdžiui, jei turite greitųjų ramenų makaronų, nenaudokite prieskonių pakuočių, o verčiau įdėkite šviežių daržovių su trupučiu sviesto. Taip pat galite pabandyti gaminti mažai natrio turinčiame vištienos sultinyje. Nors makaronų druskos vis dar nėra, druskos kiekis nėra toks didelis, kaip naudojant prieskonių pakuotę.
