Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Pienas yra labai svarbus sveikai gyvensenai. Išgėrus 2–3 puodelius pieno per dieną, organizmas gaus pakankamai kalcio, fosforo, magnio, baltymų, vitaminų A, B12, C ir D, taip pat gali sumažinti kraujospūdį, taip pat sumažinti riziką. širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas. Jei nerimaujate, kad kiekvieną dieną nevartojate reikiamo pieno kiekio, atlikę keletą paprastų dietos pakeitimų, galėsite lengviau gauti reikalingų maistinių medžiagų. .

Žingsniai

1 metodas iš 3: gerkite daugiau pieno

1. 

   Gerkite pieną kiekvieną dieną. Jungtinėse Valstijose Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) mano, kad vaikai ir suaugusieji turi išgerti 3 puodelius neriebaus arba neriebaus pieno per dieną (arba naudoti panašią pieno produktų dozę), kad galėtų Pateikite pakankamai kalcio ir vitaminų organizmui.
   • Vaikams iki 2 metų reikia gerti nenugriebtą pieną ir tada pereiti prie 2% riebumo.
   • Jei jums nepatinka pieno skonis, galite pridėti tokių kvapiųjų medžiagų kaip vanilės, bananų ar braškių kvapas.

2. 

   
   
   Į karštus gėrimus įpilkite pieno. Pieno galite pridėti prie arbatos, kavos ar karšto šokolado. Pienas sukurs vientisą konsistenciją ir sumažins jūsų gėrimo rūgštumą ir kartumą.
   • Tačiau būkite atsargūs, kad įpylę pieno į arbatą sumažinsite arbatos gėrimo naudą. Pieno baltymai trukdys įsisavinti arbatoje dažniausiai esančius naudingus antioksidantus flavonoidus.

3. 

   
   
   Naudokite neriebų pieno miltelius. Pieno miltelius galite naudoti bet kokiam receptui, kuriam reikalingas pienas, ir jis gali būti dedamas į kavą kaip pakaitą ne pieno kremo milteliams, nes jie yra labai maistingi ir be riebalų. Jūs netgi galite pridėti neriebaus pieno miltelių į puodelį žalio pieno, kad padvigubintumėte suvartojamų vitaminų kiekį.

4. 

   
   
   Šokoladinio pieno perdirbimas. Norėdami sukurti gėrimą, kurį mėgaujasi ir suaugusieji, ir vaikai, pasigaminkite naminio šokoladinio pieno.
   • Pagal skonį sumaišykite kakavos miltelius, vanilės ekstraktą, šviežią pieną ir cukrų. Tai paprastas, skanus receptas, patenkinantis saldų potraukį ir neturintis jokių priedų, pavyzdžiui, iš anksto paruošto šokoladinio pieno.

5. 

   Tapkite kūrybiškesni. Galite pridėti pieno ir įvairių receptų, kad maistas atrodytų riebesnis ir lygesnis, tačiau vis tiek aprūpinsite savo organizmą papildomais vitaminais ir kalciu.

6. 

   Pieno gamybai naudokite pieną. Įmaišius pieno į kokteilius, atsiras klampumas ir padidės vitaminų bei maistinių medžiagų kiekis.
   • Naudokite gerą maišytuvą, kad kartu sumaišytumėte ledą, vaisius ir liesą ar neriebų pieną. Jei neriebus pienas neprideda purumo į jūsų kokteilį, galite pridėti keletą arbatinių šaukštelių žemės riešutų sviesto, kad gautumėte skonį.
   skelbimas

2 metodas iš 3: įpročių pokytis

1. 

   Pakeiskite pieno rūšį. Jei esate įpratęs gerti nenugriebtą pieną, turėtumėte palaipsniui pereiti prie lieso pieno. Tai padės sumažinti suvartojamų kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį. Galite palaipsniui pakeisti visą suvartotą pieną į 2% riebumo, po to 1% riebumo ir galiausiai nugriebtą pieną.
   • Galite apsvarstyti galimybę naudoti ekologišką pieną be hormonų.

2. 

   Kalorijų skaičiavimas. Nors beveik kiekvienos rūšies pienas suteiks jums tam tikrą kalorijų kiekį, jūs galite protingai pasirinkti ar tinkamą alternatyvą šių kalorijų reguliavimui savo dienos racione. Iškirpkite „tuščias“ kalorijas iš dietos ir gerkite daugiau pieno.
   • Jei nežinote, ar gaunate pakankamai pieno produktų, ar nerimaujate, kad suvartojote per daug, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba licencijuotu dietologu dėl jo keitimo. dietos pakeitimai, kuriuos galite atlikti norėdami sukurti sveikesnį ir subalansuotą mitybos planą.

3. 

   Rinkitės pieną, o ne gazuotą vandenį. Maždaug 355 ml nugriebto pieno yra mažai kaloringi, juose yra daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų nei 355 ml gazuoto vandens.

4. 

   Pirmenybė teikiama pienui. Pienas ir pieno produktai yra labai svarbūs teikiant vitaminus ir maistines medžiagas, reikalingas organizmui išlikti sveikam. Turėsite sumažinti kitas dietos dalis, jei esate susirūpinę dėl suvartojamų riebalų ir kalorijų kiekio, tačiau pienas turėtų būti jūsų svarbiausias prioritetas, nes jis teikia labai daug naudos. naudinga sveikatai.
   • Kalcis padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis.
   • Baltymai Tai yra geras energijos šaltinis ir padeda sukurti bei atkurti raumenų audinį.
   • Kalis Padeda reguliuoti kraujospūdį ir yra svarbus kaulų ir raumenų jėgai.
   • Fosforas išlaikyti kaulus ir dantis tvirtus. Tai taip pat padės organizmui išvalyti atliekas inkstuose.
   • Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį ir fosforą.
   • Vitaminas B12 palaikyti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius ir nervinį audinį.
   • Vitaminas A Palaikykite normalų regėjimą ir sveiką odą, dantis ir audinius.
   • Niacinas, vitaminas B, gali padėti reguliuoti cholesterolį.

5. 

   Naudokite kitus pieno produktus. Jei esate susirūpinę, kad gerdami pieną valgio metu, padidinsite kalorijas, kaip sveiką užkandį galite naudoti jogurtą be riebalų. Jūs netgi galite paversti jogurtą sveikais pusryčiais, pridėdami grūdų, pupelių ir vaisių. skelbimas

3 metodas iš 3: gerkite pieną, kai netoleruojate laktozės

1. 

   Išgerkite stiklinę pieno su maistu. Daugelis žmonių, kuriems sunku virškinti laktozę (esančią pieno produktuose), pastebi, kad derinant pieną su maistu virškinimas yra lengvesnis.

2. 

   Gerkite tabletes, kuriose yra fermento laktazės. Tai yra nereceptiniai vaistai, kuriuos reikia vartoti prieš valgį, kad organizmas galėtų virškinti pieną ir pieno produktus.

3. 

   Raskite pieną be laktozės. Kai kuriose pieno ir pieno produktų rūšyse yra pridėtos laktazės, todėl galite mėgautis pieno skoniu ir maistine verte nesukeldami virškinimo problemų.
   • Nesaldus migdolų pienas, kokosų pienas ir ryžių pienas yra puikios alternatyvos.

4. 

   Naudokite pieno produktus. Jei nenorite gerti pieno, galite išbandyti kitus pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą ar sūrį. Nors jie taip pat gaminami iš pieno, juos lengviau virškinti. skelbimas

Patarimas

• Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti pieno ar valgyti pieno produktų, turėtumėte stengtis valgyti daugiau kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip brokoliai, pupelės, okra, špinatai, kukurūzai. žiediniai kopūstai, ryžiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai. Be to, jūs taip pat turėtumėte valgyti daug maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, pavyzdžiui: jautienos kepenys, lašiša, kiaušiniai (vitamino D yra kiaušinių tryniuose), sardinės, tunas ir menkių kepenų aliejus.
• Jei netoleruojate laktozės, galite gerti sojos, migdolų ar ryžių pieną. Būtinai ieškokite įvairių tokio tipo nesaldintų pieno produktų. Pirkdami būtinai rinkitės be cukraus.
  • Valgykite sveikai, gerdami daug pieno valios Jūsų sveikatai yra daugybė privalumų, tačiau visos sportinės naudos negausite, jei nesportuosite. Jums nereikia intensyviai mankštintis ar skirti tam per daug laiko. Vos trumpas 30 minučių pasivaikščiojimas 4 dienas per savaitę žymiai pagerins jūsų sveikatą.
  • Pasportavę turėtumėte išgerti stiklinę pieno. Jame bus apie 8 gramai baltymų; pakankamai, kad padėtų atstatyti raumenis.
• Nereikėtų vartoti pieno vietoje maisto, nes norint išgyventi reikia kietų maistinių medžiagų. Vietoj to, pienas turėtų būti tiesiog subalansuotos mitybos dalis Tai apima daug baltymų turinčius produktus, tokius kaip mėsa ar lęšiai, neskaldyti grūdai ir grūdai, tokie kaip duona ar ryžiai, taip pat įvairios daržovės ir vaisiai.
• Jei planuojate pirkti ekologišką pieną, turėtumėte nepamiršti, kad jie paprastai yra brangesni nei įprastas pienas.
• Daugelis vartotojų paprastai vengia pirkti ar gerti pieną iš karvių, kurioms buvo suleistos augimo hormono injekcijos.
• Kai kurie vartotojai nori pirkti ekologišką pieną, kad palaikytų tvarią žemės ūkio gamybą.
  • Ekologiškas pienas gaunamas iš karvių, kurioms nebuvo paskirti antibiotikai, todėl jis neprisidės prie antibakterinio atsparumo problemos.
  • Organiniame piene yra daug konjuguotos linolo rūgšties (CLA) - sveikų riebalų rūšies, kuri, kaip įrodyta, yra susijusi su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizika.
• Nėščios moterys turėtų gerti pieną, nes kūdikiui reikia piene esančio kalcio. Bet jei esate nėščia, turėtumėte prisiminti tiesiog gerti Pasterizuotas šviežias pienas.
• Jei trokštate kreminio maisto, ieškokite mažai riebių ar neriebių ledų. Tai gali tiek patenkinti jūsų potraukį, tiek aprūpinti kalciu šiek tiek riebalų (arba ne).

Įspėjimas

• Nenaudokite ledų vietoje pieno, nes juose yra cukraus ir riebalų.
• Negerkite pieno, jei netoleruojate laktozės.
• Niekada negerkite nepasterizuoto pieno, ypač jeigu esate nėščia. Gerdami nepasterizuotą pieną greičiausiai gausite listerijos infekcija, bakterijų forma, kuri gali būti mirtina. Turėtumėte vengti naudoti sūrį, pagamintą iš nepasterizuoto pieno.
• Atminkite, kad jei pradėsite gerti daugiau pieno, tai pakeis jūsų dabartinį skysčių kiekį. Jei gėrėte 10 puodelių vandens ir sulčių, tai darote neturėtų Į šį vandens kiekį įpilkite 4 puodelius pieno. Pabandykite sumažinti vandens kiekį paprastai, įprasta, normalu iš savo dietos, kad atsirastų vietos pienui.
  • Pieno negalima naudoti kaip pagrindinio ir sveiko maisto pakaitalą dietoje. Pienas tik tam tikru mastu suteikia jūsų sveikatai; čia Ne yra sveikas poelgis. Atminkite, kad nors piene yra baltymų, 8 gramų nepakaks pakeisti baltymų šaltinį visaverčio valgio metu. Pieno baltymus turėtumėte traktuoti tik kaip baltymų kiekį arba baltymų kiekį, pridėtą valgio metu.
  • Prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju.