Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Sulenkus dešinę koją, dešinė koja turi gulėti arti, bet neliesti sėdmenų.

Dešinį kelį lėtai perkelkite į kairę ir žemyn iki grindų. Dešinysis kelias kirs kairę koją. Jei įmanoma, sukite kūną, kol dešinysis kelias palies grindis kairės kojos išorėje.

• Sukdami į padėtį, sukeliančią skausmą, turite sustoti ir grįžti į pradinę padėtį. Netempkite už erzinančio taško.
• Dešinę koją laikykite padėtyje, tačiau tęsdami sukimo judesį, kojų padai gali pakilti nuo grindų.

Pasukite galvą į dešinę pusę ir šiek tiek pasukite viršutinę kūno dalį ta pačia kryptimi. Paprastai tai veikia, tačiau yra atvejų, kai sukant nepavyksta prisukti. Nesvarbu, tempimas yra neskausmingas ir visada malonus.

Traukite tol, kol pajusite plyšį nugaroje, arba pasieksite maksimalų tempimą be diskomforto. Prieš tiesindami juos atgal į pradinę padėtį, kelius palenkite atgal link lubų.

Pakartokite šį procesą sulenkdami kairę koją ir kairįjį kelį perkeldami per ištiestą dešinę koją. Nors pasukę į šoną galite girdėti ar jausti nugaros čiulbėjimą, vis tiek galite sukti stuburą kitame, pakartodami judesį priešingoje pusėje. skelbimas

2 metodas iš 5: ištieskite nugarą su palaikomuoju asmeniu

1. 

   Atsigulkite veidu ant kieto paviršiaus žemyn, rankas laikykite šonuose. Pasirinkę kiliminį dangą ar gulėdami ant rankšluosčio, jausitės kiek minkštesni. Venkite gulėti ant paviršiaus, kurį įtraukia kūno svoris, pvz., Ant storo čiužinio ar čiužinio.
   • Patogiai pasukite galvą ir ilsėkitės vienoje pusėje, tačiau nenaudokite pagalvių ar kitos medžiagos, kad pakeltumėte galvą ar įtemptumėte kaklą, nes tai sukelia kaklo traumos riziką.

2. 

   
   
   Nurodykite palaikančiam asmeniui uždėti dominuojančią pėdą ant apatinės nugaros dalies. Paprašykite jų pradėti perkelti savo kūno masę ant tos kojos, tolygiai, bet lengvai spaudžiant apatinę nugaros dalį.
   • Rėmėjo pėdos padės stabilizuoti apatinę nugaros dalį. Slėgis turėtų būti tvirtas, bet ne visos kūno masės. Kitą koją visada laikykite prisilietusią prie grindų.
   • Slėgis yra nugaros sukimo proceso dalis, tačiau jei jaučiate aštrų skausmą ar diskomfortą, nedelsdami pasakykite savo palaikomajam asmeniui, kad jis galėtų pakelti kojas.

3. 

   Paprašykite jų pasilenkti, švelniai laikykite rankas ir lėtai pakelkite rankas. Rankas laikykite tiesias ir tvirtas, tačiau venkite alkūnių užfiksavimo - nereikalinga įtampa gali sužaloti sąnarį.

4. 

   Paprašykite, kad palaikomasis asmuo lėtai patrauktų rankas, tvirtai laikydami kojas tarp viršutinio sėdmenų krašto ir apatinės nugaros dalies. Traukdama nugara susirangys, tačiau nepamirškite kalbėti, kai pasieksite maksimalų lankstumą. Nors kai kuriems žmonėms lengva pasukti atgal, daugeliui kitų neišsivystę raumenys ir skirtingi judesių diapazonai.

5. 

   Klausyk arba jauskis, kaip tavo nugara traškėja! Jūsų nugara gali daug balsuoti, bet nespauskite kūno, nes tai gali apkrauti sąnarius ar raumenis. skelbimas

3 metodas iš 5: ištieskite nugarą ant putplasčio volelio

1. 

   Padėkite volelį ant tvirto ir kieto paviršiaus ir atsigulkite ant viršutinio sėdmenų krašto ir apatinės nugaros dalies. Iš pradžių padėkite volelį tarp viršutinio sėdmenų krašto ir apatinės nugaros dalies. Suspauskite kojas sulenktais keliais, rankomis laikydamiesi kelių šonų. Švelniai pakelkite galvą, kad suaktyvintumėte pagrindinius raumenis.
   • Putplasčio volelis yra puikus įrankis diržui pritvirtinti (taip pat ištiesia nugarą), tačiau jei jo neturite, galite improvizuoti. Kai kurie žmonės naudoja PVC vamzdžius, ant kurių uždengti jogos čiužiniai. Šis paviršius yra daug standesnis nei putplasčio volelis, todėl jis yra skausmingesnis (dažnai netinka pradedantiesiems).

2. 

   Nugara šiek tiek pakelta ir kojos tvirtai pritvirtintos prie žemės, pradėkite riedėti voleliu. Riedėti galite tempdami ir lenkdami kojas, tvirtai laikydami kojas ant žemės. Šis judesys jaučiamas kaip sukrečiantis žingsnis. Tai leidžia slysti ant ritinėlių apatine nugaros dalimi.
   • Jei norite patraukti viršutinę nugaros dalį, sukite volą nuo apatinės nugaros iki peties krašto. Jei atliksite teisingai, viršutinėje nugaros dalyje turėtumėte išgirsti daug trūkinančių garsų.

3. 

   Patogiai riedėkite voleliu, kol apatinė nugaros dalis sutrūkinės. Išgirsite daugybę trūkinėjančių garsų, jei kurį laiką neatsisuksite nugaros. Slinkdami nugara ant ritinėlio prisiminkite:
   • Judinkite centrinį variklį ir šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį. Atminkite, kad nenusileido.
   • Jūsų kojos prilimpa prie žemės. Stenkitės per daug nejudinti kojų slinkdami ant volelio.
   • Palaikykite kūno komfortą ir atsipalaidavimą. Kuo labiau atsipalaidavę raumenys, tuo didesnė tikimybė sėkmingai pasukti nugarą.

4. 

   Išbandykite kitokį nugaros pasukimą naudodami putplasčio volelį. Atsigulkite nugara ant volelio. Pakelkite vieną šlaunį į viršų, kad liemuo būtų 90 ° kampu. Tačiau apatinė koja turi būti lygiagreti kūnui. Priešinga ranka sugriebkite sritį už kelio (jei keliate kairę šlaunį, naudokite ranką) teisingai suimkite už kelio). Tvirtai laikykite laisvą ranką ir koją ant grindų ir pradėkite stumdyti apatinę nugaros dalį ant volelio.
   • Pajutę apatinės nugaros plyšį, atsipalaiduokite ir perjunkite puses. Darykite tą patį tempimą, kol spragsės apatinė nugaros dalis.

5. 

   Arba galite visiškai ištiesinti kojas ore ir pastumti nugarą ant volelio. Atsigulkite nugara ant volelio. Pakelkite abi šlaunis ir apatines kojas, kad susidarytumėte 90 ° kampą prie liemens. Šlaunys ir blauzdos turi būti ištiestos į orą. Tvirtai laikykite laisvą ranką ir koją ant grindų ir pradėkite stumdyti apatinę nugaros dalį ant volelio. skelbimas

4 metodas iš 5: atsisėskite su atlošu

1. 

   Atsisėskite į patogią kėdę be porankių. Kėdė be porankio geriausiai tinka laisvai judėti ranka.

2. 

   Sulenkite vieną alkūnę ir nuleiskite į išorę iki priešingo kelio išorės. Jei dirbate su dešine alkūne, sulenkite alkūnę ir atremkite ją į kairio kelio išorę.

3. 

   Pasukite liemenį kelio kryptimi, kurią naudojate kaip atramą. Jei dešinę alkūnę laikote ant kairio kelio, liemenį pasukite į kairę. Jei kairįjį alkūnę laikote ant dešiniojo kelio, liemenį pasukite į dešinę.
   • Būkite atsargūs sukdami kūną. Jokių trūkčiojimų ar staigių judesių. Sukurti stabilų ir atsipalaidavusį sukimąsi yra geriausias būdas pasukti nugarą.

4. 

   Pajutę plyšį, perjunkite rankas ir pasukite liemenį į priešingą pusę.

5. 

   Kitas būdas yra atlikti pagrindinį sūpynę sėdint ant žemės. Sulenkite dešinį kelį ir perkelkite dešinę koją ant kairės kojos, kuri yra ištiesta ant žemės. Kairia alkūne padėkite ant dešinės kojos, kuri susitraukia, išorinės pusės. Perkelkite liemenį į dešinę, o kairįjį alkūnę laikykite ant dešiniojo kelio.
   • Tai ruožas, panašus į kėdę su atlošu - abi kaip atramą naudoja alkūnes ant priešingo kelio. Pajutę apatinės nugaros plyšį, pakartokite kojas ir alkūnes priešais.
   skelbimas

5 metodas iš 5: sveikatos problemos ir kita informacija

1. 

   Paprastai tariant, juosmuo laikomas saugiu. Dažnai manoma, kad tai turėtų atlikti tik chiropraktikas ir masažo terapeutas, tačiau tai galite padaryti ir saugiai namuose, jei tik sukimasis yra visiškai neskausmingas ar nepatogus. Jei sukdami nugarą imate jausti skausmą, nedelsdami sustokite.
   • Kas atsitinka, kai suki stuburą? Oro burbuliukų azoto ir anglies dioksido gale greitai judėti iš aplinkinių audinių į sąnarį. Šis greitas išsiplėtimas sukuria momentinį vakuumą ir sukelia traškantį triukšmą, kurį dažnai girdime.

2. 

   Tačiau turėtumėte žinoti, kad nugaros pasukimas nėra tas pats, kas sureguliuoti stuburą. Tempimas tikrai yra patogesnis, tačiau jis netaikys šaknies problemos, jei dažnai patirsite nugaros skausmus. Šis veiksmas gali laikinai paslėpti rimtesnę problemą ir kartais pabloginti sveikatą.
   • Ar kada pastebėjote, kad nugaros sukimas sukelia pakaitinį skausmo ir palengvėjimo ciklą? Jūs sukate nugarą, kad rastumėte malonų jausmą, tačiau kitą dieną nugara pavargsta, todėl jums reikia ir toliau sukti nugarą. Šį nuovargį ir nuovargio ciklą galima išspręsti manipuliuojant osteoartritu.
   • Chiropraktikos procesas patinka? Chiropraktikas pakeis sujungtus ar užstrigusius slankstelius atgal į teisingą padėtį, kad jie nebebūtų spaudžiami ar spaudžiami. Deja, jūs negalite to padaryti patys. Jūs turite priversti ką nors kitą atlikti chiropraktiką - net pats chiropraktikas negali to išspręsti.

3. 

   Atlikite papildomus tempimo pratimus arba alternatyvą nugaros sukimui. Yra daug gerų pratimų, kuriuos galite atlikti vietoj apatinės nugaros dalies posūkių. Jie taip pat yra patogūs ir kelia mažiau rizikos. Štai keletas pratimų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti:
   • Joga pozuoja kaip katė, šuo veidu žemyn, balandis ir kėdė
   • Pagrindiniai apatinės nugaros tempimai

4. 

   Būkite atsargūs sportuodami iškart pasukę nugarą. Jei mankštinatės per anksti pasisukę nugarą, tai gali sukelti traumų, pavyzdžiui, disko išvaržą. Norėdami to išvengti, turėtumėte pasitempti, o ne sukti nugarą po to atliko treniruotę. skelbimas

Patarimas

• Užuot sukę nugarą, galite atlikti pratimus nugaros raumenims ištiesti, nes jie taip pat padeda išvengti nugaros įtampos ar skausmo.
• Kiekvieno žmogaus nugara gali skirtingai reaguoti į tą patį metodą. Eksperimentuokite naudodami skirtingus metodus, kad rastumėte geriausią jūsų kūno tipui ar tipui būdingą techniką.
• Kitas būdas tai padaryti - atsigulti ant nugaros statmenomis rankomis rankomis (kaip kryžius). Dešinę koją sukryžiuokite per kairę koją ir ištieskite ją kiek įmanoma. Turėtumėte pajusti, kaip pečių ašmenys pakyla nuo grindų. Tada stumkite pečių ašmenis atgal į grindis, neleisdami grįžti dešinei kojai. Pakartokite kaire koja.
• Galbūt jums patogu gulėti ant grindų, sulenkti kelius arti krūtinės ir stumti pirmyn ir atgal kaip supamoji kėdė. Nepamirškite peržengti savo komforto lygio.
• Labai geras metodas yra nykščio naudojimas. Dviem nykščiais tvirtai prispauskite nugaros apačios šonus, tada stumkite rankas ir nugarą atgal, kad padidintumėte jėgą, kol pasigirs įtrūkimas.
• Norėdami palengvinti miego lovoje skausmą, galite pakišti pagalvę po nugara. Atlikite tą patį kaklą.

Įspėjimas

• Negali pernelyg tempiantis ar verčiantis save pasitraukti iš malonaus judesio linijos. Tai gali sukelti nugaros išnirimą.
• Jei nugaros skausmas išlieka arba trukdo kasdienybei, turėtumėte kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Osteoartrito specialistai turi chiropraktikos ir skeleto padėties nustatymo patirties, turi išsamių žinių arba gali pateikti individualias rekomendacijas.