Autorius:
Monica Porter
Kūrybos Data:
13 Kovas 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Ilgai stovint ar sėdint gali skaudėti nugarą. Tempimas padeda pašalinti skausmą ir jaučiasi sveikesnis. Nugaros sukimo technika yra gana paprasta, tačiau turėtumėte būti atsargūs, apskritai nesukite nugaros taip dažnai, kaip skausmas sustiprės. Taip pat turite atsiminti, kad nugaros sukimas neišspręs problemos, jei dažnai skaudės nugarą ir pečius. Tokiu atveju turėtumėte kreiptis į savo gydytoją gydytis.
Žingsniai
1 metodas iš 4: atsukite sau nugarą
Pasukite nugarą vertikalioje padėtyje. Šis metodas yra gana saugus ir tai galite padaryti lengvai visą dieną. Tačiau rankoms judėti reikia turėti pakankamai vietos, nes abi rankas reikia uždėti ant nugaros centro.
- Pradėkite uždėdami rankas už nugaros, sukrautas ties stuburo centru.
- Prispauskite abi rankas prie stuburo ir tuo pačiu atsiremkite.
- Tęskite tai tol, kol išgirsite ar pajusite nedidelį įtrūkimą. Tačiau nesilenkite tiek, kad pasijustumėte nejaukiai. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite.
Norėdami ištiesti nugarą, naudokite kėdę. Jei jums reikia greitai ištiesti nugarą darbe ar mokykloje, galite tai padaryti sėdėdami. Tai geriausiai tinka, jei sėdite žemos atlošo kėdėje. Sėdėdami sėdynę užstumkite užpakalį iki kėdės krašto, tada atsiremkite atgal, kol paliesite kėdės atlošą.- Padėkite delnus ant kaktos ir lėtai iškvėpkite.
- Tai sukels jūsų galvą ir pečius už kėdės.
- Pagaliau turėtumėte išgirsti plyšį.
- Neatsilenk tiek, kad jaustųsi nepatogiai. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite.
Atsigulk ant grindų. Jei kyla problemų susukant nugarą sėdint ar stovint, galite pabandyti ištiesti nugarą gulėdami. Tačiau šiam požiūriui reikia didesnės erdvės judėjimui. Jūs turite žinoti savo kojų pirštus.- Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant minkštų grindų ar kilimo. Tada pasukite į šoną ir pakelkite kelius iki krūtinės. Tada ištieskite kojas ir suimkite rankas. Laikykite šią padėtį tol, kol nugara suskils, tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite.
- Negalima to daryti, jei jaučiate skausmą suimdami pėdą. Jei bandydami pasitempti jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite.
2 metodas iš 4: ištieskite nugarą su palaikomuoju asmeniu
Atsigulkite ant kieto paviršiaus veidu žemyn. Norėdami ištiesti nugarą su palaikomuoju asmeniu, turite atsigulti veidu į žemę ant kieto paviršiaus. Tinka kietos grindys arba čiužiniai. Atsigulkite ant veido ir uždėkite rankas iš abiejų pusių, paprašydami, kad palaikomasis asmuo stovėtų tiesiai virš galvos.
Tegul jie daro spaudimą stuburui. Pagalbinis asmuo sukrauna rankas vienas ant kito, tada uždėkite rankas į centrinį tašką tarp pečių ašmenų. Pirmiausia paprašykite, kad jie lengvai spaustų nugarą.
Susikurkite spaudimą iškvėpdami. Įsitikinkite, kad jie girdi jūsų kvėpavimą. Jie turėtų stumti rankas tik tada, kai jūs iškvėpsite. Geriau paprašykite, kad jie nurodytų, kada iškvėpti ir įkvėpti, kad įsitikintumėte, jog abu dirbate kartu.
- Kol kvėpuojate, jie turėtų laikyti rankas tarp pečių.
- Šiuo metu neišgirsite plyšio. Padėjėjas turės lėtai stumti nugarą žemyn, kad pasigirstų traškesys.
Nurodykite jiems stumti nugarą. Asmuo turi nuolat stumti ranką žemyn. Paprašykite jų stumti rankas, kai iškvėpsite, galų gale surasdami vietą, kurioje nugara bus malonus plyšys.
- Būkite labai atsargūs, kai ištiesiate nugarą su palaikomuoju asmeniu. Problema gali tapti pavojinga, jei asmuo nenustatys jūsų komforto zonos. Palaikykite ryšį su jais viso šio proceso metu.
- Kai jaučiate skausmą ar diskomfortą, paprašykite jų nedelsiant sustoti.
3 metodas iš 4: nugaros raumenų tempimas
Naudokite treniruočių kamuolį. Treniruočių kamuoliai yra puikus būdas ištiesti nugarą, o šis metodas taip pat sukuria įtrūkimus. Pradėkite atsisėdę ant įtempto kamuolio, tada lėtai žingsniuokite kojomis į priekį ir nuleiskite save ant kamuolio nugara ant kamuolio. Gulėti visiškai atsipalaidavęs ant kamuolio. Lėtai sulenkite ir ištieskite kelius, kad judintumėte žmones pirmyn ir atgal ant kamuolio, kad rutulys apsivertų visas nugaros sritis.
- Šis ruožas negarantuoja, kad jūsų nugaroje atsiras skilinėjantis garsas, tačiau gulint ant kamuolio nugara gali girgždėti. Stenkitės būti kantrūs, nes tai gali užtrukti kelias minutes, kol galėsite sėkmingai ištiesti nugarą. Tiesiog atsipalaiduokite ant kamuolio ir mėgaukitės komfortu.
Ištempkite nugaros raumenis kojos ir kojos padėtyje. Atsisėskite tiesiai ant čiužinio, ištiesdami kojas ant žemės. Švelniai suvyniokite dešinę koją į viršų, laikykite ją sulenktą ir atsiremkite ant kairė koja. Kairė koja dabar tiesi ir tik dešinė koja yra ant žemės, arti kairiojo klubo.
- Kairę ranką perkelkite skersai ir padėkite dešinės kojos dešinėje. Dabar turėtumėte pajusti įtampą. Kairia ranka stumkite dešinįjį kelį, šiek tiek sulenkite kūną atgal ir dešinės link.
- Išgirdę plyšį, išeikite iš padėties, kad sumažintumėte įtampą, ir pakartokite priešinga koja.
Naudokite nugarą tempiančią lovą. Atsigulkite ant lovos taip, kad pečių ašmenys ar daugiau būtų skersai lovos krašto. Atsipalaiduokite ir lėtai leiskite viršutinei nugarai ir rankoms nukristi ant grindų. Leidę kūnui visiškai išsitiesti, sulenkite pilvą, kad stuburas pakiltų priešinga kryptimi, toliau nuleiskite nugarą ir kiekvieną kartą stumkite pečius nuo lovos krašto.
Ištieskite nugarą siūbuojančioje padėtyje. Tai yra pilotas, besitęsiantis stuburo raumenims atpalaiduoti. Atsigulkite ant čiužinio ir sulenkite kelius iki krūtinės, rankomis apkabindami kelius. Lėtai riedėkite pirmyn ir atgal ant čiužinio, sukdami pagreitį riedėdami. Pabandykite pajusti, kaip kiekvienas stuburo segmentas liečiasi su čiužiniu.
Ištieskite nugarą gulėdami ant grindų. Atsigulkite ant nugaros ant kieto (be kilimo) paviršiaus išskėstomis rankomis.Kojos plokščios ant grindų, keliai sulenkti 45 laipsniais arba tiek, kad suktų klubus taip, kad apatinė stuburo dalis spaustų grindis. Siekiama, kad visas stuburas gulėtų ant grindų.
- Padėkite rankas už galvos ir stumkite galvą į priekį, smakrui judant ta pačia kryptimi kaip ir krūtinė.
- Švelniai prispauskite ranką prie pakaušio. Esant labai mažam slėgiui, slanksteliai skleidžia minkštą dūzgesį tarp pečių ašmenų vienoje ar trijose padėtyse.
- Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nustokite!
4 metodas iš 4: atkreipkite dėmesį į saugos problemą
Kreipkitės į savo gydytoją, jei dažnai jaučiate nugaros skausmus. Įtempimas ar tempimas gali laikinai palengvinti nugaros skausmus, tačiau jei dažnai jaučiate nugaros skausmus, juos turi įvertinti medicinos specialistas.
- Nugaros skausmus gali sukelti sėdėjimas nepatogioje padėtyje arba mankšta. Dauguma nugaros skausmų po kurio laiko praeis savaime. Tačiau nugaros skausmą, trunkantį ilgiau nei kelias savaites, turi įvertinti gydytojas.
- Atsižvelgdamas į nugaros skausmo priežastį, gydytojas rekomenduos tinkamą gydymą. Nugaros skausmai dažnai gydomi kineziterapija ar galbūt vaistais, ir jiems retai reikalinga operacija.
Nesukite nugaros per dažnai. Sukant nugarą, kad būtų mažiau diskomforto, yra gerai kartais, tačiau dažnai sukdami nugarą nugaros raumenys gali be reikalo išsitempti. Tai sukelia būklę, vadinamą hipermobilumo sindromu.
- Dėl hipermobilumo sindromo atsipalaiduoja nugaros raumenys, sumažėja stuburo, raumenų ir raiščių, esančių aplink nugarą, funkcija.
- Jei dėl nuovargio dažnai jaučiate norą pasukti nugarą, tuomet užuot nuolat sukę nugarą, turite kreiptis į gydytoją.
Pirmenybė turėtų būti teikiama tempimui, o ne sukimui. Norėdami pašalinti lengvą skausmą, pirmenybę turėtumėte skirti tempimui, nes tai geriau nei sukimas. Norėdami ištiesti nugarą, pasilenkite į priekį ir atgal, tada sulenkite pirmyn ir atgal. Šis žingsnis taip pat šiek tiek sumažina raumenų įtampą.
- Tai galite padaryti po dušu, praėjus maždaug 5 minutėms po skalavimo.
Įspėjimas
- Būkite labai atsargūs bandydami atsukti nugarą. Jei per daug stengiatės, galite patirti traumą. Kreipkitės į savo gydytoją, jei dažnai jaučiate nugaros skausmus.
- Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite. Visada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
