Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nerimo sutrikimas turi daugybę lygių: nuo potrauminio streso iki panikos sutrikimo, tačiau jie visi yra susiję su baime. Nors visi bijo, tačiau nerimo sutrikimo atveju ši baimė reikšmingai paveiks paciento gebėjimą dirbti, mokytis ar bendrauti. Kai turėsite nerimo sutrikimą, jausitės beviltiškai. Tačiau vis tiek yra būdas išspręsti šią problemą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: 4 metodas A

1. 

   Gydykite pagal metodą "4 A". Daugeliui nerimo sutrikimų yra keturi būdai, kaip tai išspręsti: Venkite, pakeiskite, prisitaikykite arba priimkite. Pirmieji du požiūriai orientuoti į besikeičiančias situacijas. Šie du metodai skirti jūsų pačių atsakymų keitimui. Išbandykite procedūrų derinį ir sužinokite, kuris jums tinka geriausiai, suprasdamas, kad kiekvienas metodas tiks skirtingoms situacijoms.

2. 

   
   
   Kai įmanoma, venkite streso. Žodis A Pirmasis reiškia „Venkite nereikalingo streso“. Stebėkite, kokie jūsų gyvenimo veiksniai sukelia stresą. Žurnalai, kai jaučiate stresą, ir užrašai aplinkoje bei santykiuose gali padėti nustatyti nerimo priežastį.
   • Dažna nerimo priežastis yra ta, kad prisiimate per daug (šeimos, meilužio, darbo, studijų ir kt.). Sužinokite, kaip pasakyti „ne“, kai reikia atsikratyti nereikalingo streso.
   • Spręskite suirzusį asmenį ar situaciją, kuri sukelia nerimą. Jei kas nors nuolat verčia jus jaudintis, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su juo šia problema. Jei asmuo nekeičia jūsų požiūrio, apsvarstykite galimybę apriboti laiką, kurį praleidžiate su juo.
   • Kai kurios problemos, tokios kaip politika ir religija, taip pat gali sukelti nerimą, kai tenka su jomis susidurti. Stenkitės vengti jus jaudinančių klausimų aptarimo.

3. 

   
   
   Pakeiskite streso faktorių. Kai kuriais atvejais negalima išvengti nerimą keliančios situacijos. Tačiau galite pakeisti situaciją, kad sumažintumėte nerimo lygį. Dažnai galite pakeisti savo elgesį arba išbandyti naują komunikacijos strategiją.
   • Pavyzdžiui, jei kasdienis važiavimas kelia nerimą iš baimės dėl avarijos, važiuokite autobusu ar kitu viešuoju transportu. Negalite nevengti eiti į darbą, tačiau galite pakeisti judėjimo būdą, kad sumažintumėte stresą.
   • Kita dažna nerimo priežastis yra santykiai. Motyvaciją galite pakeisti ryžtingai bendraudami. Šiame komunikate daugiausia dėmesio skiriama minčių, jausmų ir poreikių aiškiam, tiesioginiam perdavimui, išlaikant pagarbos požiūrį.
     • Pavyzdžiui, jei jaučiate nerimą dėl to, kad mama skambina tikrintis kiekvieną dieną, nors esate studentė, galite pasakyti jai, kaip jaučiatės: „Mama, aš vertinu rūpestį. Bet turėdamas jums kasdien pranešti apie situaciją, jaučiuosi labai spaudžiamas ir patyręs stresą. Ar galite tiesiog paskambinti savaitgaliais? Aš pranešiu apie visus veiksmus, kuriuos darau per savaitę. "
   • Laiko planavimas taip pat kelia nerimą daugeliui žmonių. Be nereikalingų dalykų atmetimo, taip pat turite tinkamai sutvarkyti laiką. Norėdami sekti užduotis, naudokite kalendorių ar kalendoriaus programą. Planuokite renginius ir projektus. Negalite išvengti jūsų laukiančio dalyko, tačiau imkitės jame iniciatyvos - o kai turėsite laiko pasiruošti, galite sumažinti savo nerimo lygį.

4. 

   
   
   Pritaikykite, kai reikia. Kai kuriais atvejais nieko negalite padaryti, kad pakeistumėte stresorius. Pavyzdžiui, jūs negalite pakeisti dabartinio darbo, net jei jis jums nepatinka. Arba turite spūstį ir tą dieną tikrai bus vėluoju į darbą. Minėtais atvejais turėtumėte sutelkti dėmesį į reakcijos keitimą, kad prisitaikytumėte prie situacijos.
   • Pabandykite išspręsti nerimo problemas ir priežastis. Pavyzdžiui, jūs negalite pakeisti darbo, nors visiškai nekenčiate bendrauti su klientais, ir tai kelia stresą. Galite pabandyti pertvarkyti neigiamą teigiamai: „Aš įgyju patirties bendraujant su sunkiais žmonėmis ir tai tikrai padės ateityje“.
   • Pabandykite stebėti visą vaizdą. Paprastai žmonės, turintys nerimo sutrikimą, nerimauja dėl to, kaip žmonės juos mato ir vertina. Kitą kartą, kai jaudinsitės dėl savo viešo kalbėjimo, paklauskite savęs: ar tai svarbu? Ar tai veikia visą savaitę, mėnesį ar metus? Paprastai tai nėra tokia didelė problema, kaip jūs manote.
   • Standartų koregavimas gali padėti sumažinti nerimą. Perfekcionizmas yra glaudžiai susijęs su nerimu ir depresija. Jei nerimaujate dėl nerealių standartų, pabandykite juos pritaikyti prie patikimumo lygio. Priminkite sau, kad galite siekti meistriškumo ir neprivalote būti per daug perfekcionistas. Tiesą sakant, padės sau leisti klysti ir prisitaikyti prie jų pasisekė ilgalaikėje perspektyvoje.

5. 

   Priimkite tai, ko negalite kontroliuoti. Kontrolės kliedesiai verčia daugelį žmonių spausti save teiginiais „privalau“: aš „turiu„ įveikti nesėkmę, aš “turiu„ mėgautis savo darbu, aš „privalau“ palaikyti puikius santykius. Tačiau jūs negalite kontroliuoti kitų veiksmų ir reakcijų, galite valdyti tik save. Jūs turite patys suprasti, kad yra dalykų, kurių jūs negalite kontroliuoti, turėtumėte pamiršti dalykus, kurių negalite pakeisti.
   • Užuot nervinęsis, nes negalite kontroliuoti partnerio taip, kaip norite, susitelkite į dalykus, kuriuos galite valdyti, pavyzdžiui, kaip bendraujate su kitu žmogumi. Jei santykiuose kyla problemų, priminkite sau, ką darote drauge įmanoma, jūs negalite kontroliuoti kitų.
   • Pažvelkite į teigiamą pusę. Tai gali skambėti nerealiai, tačiau tyrimai parodė, kad stresinės ar neigiamos situacijos „teigiamos pusės“ matymas gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos jausmus. Pavyzdžiui, pasistenkite nelaikyti savo klaidų „nesėkmėmis“, galvokite apie tai kaip apie galimybę mokytis ir augti. Pertvarkę kasdienes patirtis, pavyzdžiui, praleidę autobusą, galite jaustis mažiau nerimastingi ir liūdni.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Galvos problemų sprendimas

1. 

   Nustatykite streso valdymo strategiją. Nerimą sukelia kasdieniame gyvenime didėjantis stresas. Tinkamas problemų sprendimas ir streso valdymas yra būtini, siekiant padėti jums įveikti stresą ir sumažinti nerimo jausmą. Žmonėms, turintiems natūralų polinkį į nerimą, būtina griežtai kontroliuoti aplinką, net jei tai neįmanoma. Susitelkite į dalykus, kuriuos kontroliuojate.
   • Pasiimkite sąsiuvinį ir užsirašykite visus rūpesčius. Pagalvokite apie kelias problemų sprendimo strategijas ir tinkamai jas paruoškite. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl savo kitos kalbos, galite planuoti kiekvieną vakarą praktikuoti kalbą ir praktikuotis kelių auditorijos akivaizdoje.

2. 

   Iššūkis nerimo mintis. Nerimastingas žmogus dažnai padidina nerimo jausmą dėl nenaudingų ar nepagrįstų mąstymo įpročių. Gal jus jaudina brolis, keliaujantis po šalį. Jums kyla įtampos ar nerimo jausmas, kai kelias minutes iš jų negirdėjote. Nerimas gali būti naudingas tikrovei.
   • Pavyzdžiui, pagal pirmiau pateiktą scenarijų sau sakytum „gal kažkas nutiko mano seseriai“ arba „ji įskaudinta“. Galite lengvai užginčyti šią teoriją ieškodami naujienų, susijusių su jos kelionės maršrutu. Jei nematote naujienų apie autoįvykį, galite tiksliau pasakyti „ji man dėl kažkokios priežasties negali skambinti“ arba „galbūt jos telefonas neprijungtas“ .

3. 

   Priminkite sau, kad jums negresia pavojus. Jei ištversite didžiulį nerimą kaip staigus panikos priepuolis, jūsų kūnas pereis į „bėgimo ar kovos“ būseną, nors jums pavojus negresia. Žmonės, patyrę paniką, dažnai jaučia pavojų gyvybei ir apima mirties jausmą. Tinkamas mąstymas šiuo atveju padės.
   • Apsižvalgyti. Ar jums gresia? Jei ne, kelis kartus pakartokite šį sakinį, kad nusiramintumėte: "Man nėra pavojaus. Aš saugus". Tai netgi padeda jums grįžti į aplinką ir nustatyti, ar esate saugus.

4. 

   Neneigkite savo jausmų. Nerimas padidėja, kai bandai jų nepaisyti ar paneigti. Kai kuriais atvejais nerimo baimė padidina nerimo lygį. Kai pradėsite jausti nerimą, pasinerkite į jausmą ilgai, giliai įkvėpdami. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir jausmus, bet stenkitės į juos nereaguoti, tiesiog leiskite mintims patikrinti psichinę ir fizinę būseną.
   • Galite naudoti humoro jausmą, kai esate pasirengęs jausti nerimą. Pasakyk sau: „Ateik čia!“ arba „Parodyk, ką gavai!“. Jei pasirodysite bebaimis ir sutiksite, kad tikrai jaudinatės, galėsite greičiau juos įveikti.
   skelbimas

3 dalis iš 4: rūpinimasis savimi

1. 

   Praktikuokite gilų kvėpavimą. Įsivaizduokite, kad jūsų pilvas yra balionas. Giliai įkvėpkite per nosį, pajusdami, kaip išsiplečia pilvo raumenys. Tada lėtai iškvėpkite ir pajusite, kaip susitraukia pilvo raumenys.
   • Panikos priepuolių metu galite praktikuoti gilius kvėpavimo pratimus arba kelis kartus per dieną, kad sumažintumėte stresą ir išvengtumėte nerimo. Galite treniruotis 20-30 minučių per dieną. Gali padėti murmėjimas galvoje: „Aš saugus“ arba „Aš visiškai ramus“.

2. 

   Praktikuokite sąmoningumo meditaciją ar jogą, kad nusiramintumėte. Kiekvieną dieną praktikuojant raminančią veiklą galima atsikratyti nerimo ar suvaldyti jausmą. Sąmoningumo meditacija padeda išvalyti mintis nuo baimės ar nerimo ir sutelkti dėmesį į atpalaiduojantį, atsipalaidavusį kvėpavimą. Joga sujungia raumenų atsipalaidavimą ir kūno laikysenas, vadinamas asanomis, su meditacijos ir kvėpavimo technikomis.
   • Sužinokite apie pradedančiųjų meditaciją internete arba lankykite jogos pamoką netoliese esančiame fitneso centre.

3. 

   Kasdien valgykite daug subalansuotų patiekalų. Nerimas gali sustiprėti, jei nesirūpinsite savo kūnu. Kelis kartus per dieną (apie 3–5 kartus per dieną) paruoškite sveikus, subalansuotus patiekalus su liesais baltymais, vaisiais ir daržovėmis, neskaldytais grūdais ir neriebiu pienu. Be to, galite paruošti tokius užkandžius kaip šviežios daržovės, vaisiai ir riešutai, kad jūsų maistas būtų energingas tarp valgių.
   • Norėdami natūraliai pagerinti savo nerimą, valgykite maistą, kuriame gausu sveikų riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, avokadai ir sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, sveikos avižos ar rudieji ryžiai.
   • Venkite kofeino ir alkoholio. Stimuliatoriai gali sustiprinti nerimą. Ir alkoholis, ir kofeinas jus dirgina ir sutrikdo jūsų miego ciklą.

4. 

   Reguliariai dalyvaukite fizinėje veikloje pagal savo galimybes. Galite pasiimti šunį pasivaikščioti po parką arba atlikti intensyvų mankštos režimą, tyrimai rodo, kad reguliariai mankštinantis išsiskiria endorfinai, kurie gali padėti pagerinti jūsų, o ne tik jūsų, nuotaiką. tikėk, bet ir atsikratyk nerimo.
   • Norėdami būti tikri, kad susidarote kasdienės mankštos tvarką, geriausia išbandyti įvairias veiklas ir tada pakaitomis keisti jums labiausiai patinkančią. Pavyzdžiui, labiausiai norėtumėte būti sporto grupėje, tačiau galite mėgautis maudynėmis ir vieni.
   • Visada nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštos režimą.

5. 

   Stenkitės pakankamai išsimiegoti. Kiekvieną naktį suaugusiems žmonėms reikia 8–9 valandų miego. Stresas ir nerimas gali trukdyti miegui ir išlaikyti jus naktį. Jei mintyse vėl ir vėl kartojasi mintys, sunku užmigti, o miego trūkumas dar labiau pablogins nerimą. Jei turite lėtinį nerimą, rizikuojate išsimiegoti.
   • Vakare atsipalaiduokite atlikdami raminančią veiklą, kuri padės paruošti jūsų nuotaiką miegui. Pasimėgaukite atpalaiduojančia vonia, paklausykite sąmoningumo meditacijos disko, žiūrėkite „YouTube“ vaizdo įrašus ar skaitykite knygą. Stenkitės vengti nereikalingų elektroninių prietaisų dirgiklių, nes mėlyna šviesa stimuliuoja jūsų smegenis, todėl jūs miegate.
   • Venkite gerti kavą, gėrimus su kofeinu ar valgyti šokoladą prieš miegą.
   • Miegamasis skirtas tik miegui ir poilsiui. Nežiūrėkite televizoriaus ir nedirbkite lovoje.

6. 

   Dalyvaukite užsiėmimuose, kurie jums patinka. Vienas puikus būdas kovoti su nerimo sutrikimu yra reguliariai daryti tai, kas priverčia pamiršti rūpesčius ir jaustis taikiai bei laimingai. Ši veikla priklauso nuo kiekvieno asmens pageidavimų; Galite apsvarstyti: siūti ar megzti, skaityti knygą, melstis ar praktikuoti kitus dvasinius įsitikinimus, kalbėtis telefonu su draugais, klausytis muzikos ar žaisti su augintiniais. skelbimas

4 dalis iš 4: Pagalba iš išorės

1. 

   Kreipkitės į specialistą. Jei aukščiau išvardyti metodai neveikia, galite kreiptis į psichologą ar psichologą. Šis asmuo gali įvertinti jus ir nustatyti nerimo sutrikimo tipą, kurį patiriate, ir rekomenduoti tinkamą gydymą simptomams pašalinti. Šie yra populiarūs gydymo būdai:
   • Psichoterapija. Pokalbio terapija apima pasidalijimą savo rūpimais klausimais su patarėju ar psichologu, tada ieškant sprendimų, kaip įveikti nerimą ir stresą. Psichologai gali naudoti kognityvinę elgesio terapiją, kad sutelktų dėmesį į jūsų iracionalius mąstymo įpročius ir rastų efektyvesnių būdų įveikti stresą.
   • Narkotikų gydymas. Jei jūsų nerimas trukdo jūsų kasdieninei veiklai, jūsų psichiatras gali skirti vaistų, kurie paprastai skiriami nerimui gydyti: antidepresantai, vaistai nuo nerimo, inhibitoriai. beta versija. Gydytojas peržiūrės jūsų ligos istoriją ir šeimos istoriją, kad nuspręstų, kuris vaistas jums tinka.
   • Kai kuriais atvejais, norint suvaldyti nerimą, pacientui reikės psichoterapijos ir vaistų derinio. Taikydami tinkamą terapiją, galite visiškai išgydyti savo nerimo sutrikimą.

2. 

   Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite. Surask su kuo pasikalbėti. Nesvarbu, kiek jie supranta jūsų sutrikimą, naudinga tiesiog pasidalinti savo rūpesčiais su draugais ar šeima.

3. 

   Parašykite dienoraštį. Gydytojas gali pasiūlyti vesti kasdienį žurnalą, kad būtų galima atsižvelgti į savo baimes ir rasti priežastį. Žurnalistika gali padėti pamatyti savo nerimo šaknis ir sukurti būdus, kaip apsisaugoti nuo ligų sukėlėjų.
   • Žurnalas yra puiki vieta išreikšti nerimastingas mintis. Tačiau būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad jo nenaudojate, norėdami atrausti ir pabloginti savo nerimą.
   • Dienos pradžioje arba dienos pabaigoje galite tvarkyti žurnalą, kuriame aprašoma dabartinė jūsų nuotaika ir išsamiai aprašoma ta diena. Galite visiškai išreikšti savo susirūpinimą dėl būsimo testo ar pirmojo paskyrimo. Naudokite žurnalą, kad nustatytumėte aukščiau aptartą streso malšinimo strategiją. Trumpai pagalvoję, uždarykite dienoraštį ir pasiryžkite žodžiais atiduoti savo rūpesčius puslapyje. Visiškai susikoncentruokite į sprendimų paiešką, imkitės veiksmų stresui palengvinti, bet nerimaukite nerimaudami.

4. 

   Išbandykite akupunktūrą. Akupunktūra yra dar vienas veiksmingas būdas valdyti nerimą ir stresą. Kinijos gydytojai mano, kad kai organizme yra disbalansas kraujyje, žmones kankins nerimas ir depresija. Adatos įterpiamos į svarbius kūno taškus, kad padėtų kraujui cirkuliuoti, atgauti bendrą sveikatą ir gerą nuotaiką. Pasitarkite su savo gydytoju, ar galite naudoti akupunktūrą savo nerimui gydyti.

5. 

   Žinok, kad tu ne vienas. Kasdien nuo nerimo kenčia apie 40 milijonų amerikiečių. Tačiau tik trečdalis tų žmonių gydėsi. Atlikite būtinus veiksmus, kad gautumėte išorinę pagalbą, jei pats negalite susitvarkyti su savo nerimu. skelbimas

Patarimas

• Nesijaudink. Supraskite, kad per naktį negalėsite pasveikti. Laikykitės straipsnyje paminėtų metodų, mėgaukitės nauja diena ir priimkite blogus dalykus, kurie nutinka.

Įspėjimas

• Kreipkitės į ankstyvą gydymą. Bandymas „paslėpti“ ar toleruoti vien tik be tinkamo gydymo, gali pabloginti depresijos simptomus ir (arba) sukelti depresiją, dar labiau pailginti sveikimą ir sunkiau.
• Jei jaučiatės nusivylęs ar norite nusižudyti, nedelsdami gaukite pagalbos.