Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: stiprinti pagrindinius raumenis namuose
• 2 metodas iš 3: treniruotės sporto salėje
• 3 iš 3 metodas: pagrindinės pilvo raumenų jėgos palaikymas

Pagrindiniai pilvo raumenys yra raumenų grupė, kuri prasideda po krūtinės raumenimis ir tęsiasi iki dubens. Tai taip pat apima keletą nugaros raumenų grupių ir kitų raumenų grupių visame liemenyje. „Tvirta nugara“ reiškia gerą kūno sudėjimą ir sveiką kūną. Jei norite išmokti tai padaryti, išmokite mankštintis namuose ar sporto salėje. Pasiekę šią jėgą, taip pat galite išmokti ją išlaikyti.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: stiprinti pagrindinius raumenis namuose

1. 1 Treniruotės metu naudokite pagrindinius raumenis. Vien atlikti pratimą nepakanka. Norėdami pasiekti norimą efektą, visuose pratimuose naudokite pagrindinius raumenis.
   • Norėdami surasti pagrindinius raumenis, stovėkite atsistoję maždaug 1 ar 2 minutes ir pastebėkite, kurios kūno dalys yra pavargusios. Paprastai tai yra jūsų rankos.
   • Kai pateksite į atsispaudimo padėtį arba atliksite pagrindinius raumenų grupės pratimus, kiekvieną pratimą įtempkite pilvo raumenis. Tai yra raumenys, apie kuriuos kalbėjome.
   • Norėdami teisingai atlikti šiuos pratimus, įkvėpkite raumenims susitraukdami ir iškvėpkite juos atpalaiduodami.
2. 2 Lentos. Lentos yra paprastos ir padeda įsitraukti į visus pagrindinius pilvo raumenis. Tai puikus pratimas lavinant pagrindinius kūno raumenis. Norėdami tai padaryti, atsistokite atsilenkimo padėtyje. Padėkite kojas pečių plotyje ir balansuokite ant rutulio ar taburetės. Laikykite rankas šiek tiek sulenktas, neuždarytas ir palaikykite minutę, įtraukdami į procesą pagrindinius pilvo raumenis.
   • Kai tik pradedate, siekite pagaminti 2–3 iš šių kompleksų. Kiekvieną minutę, jei galite. Jei tai pasirodys per sunku, laikykitės bent 30 sekundžių arba tol, kol galite.
   • Jei norite atlikti sudėtingesnį pratimą, paprašykite savo instruktoriaus subalansuoti kontroliuojamą svorį nuo svorio, esančio ant jūsų kojų.
3. 3 Atlikite pratimą iš vienos pusės. Atsigulkite ant vienos pusės, alkūnė atremta. Padėkite kojas viena ant kitos ir ištieskite kitą ranką. Priveržkite pilvo raumenis, pakeldami klubus nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai, sudarydami trikampį su grindimis. Laikykite 30–60 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Pabandykite padaryti 3-5 smūgius iš kiekvienos pusės.
4. 4 Pradėkite atsilenkimo pozicijas, įtraukdami pagrindinius raumenis ir tiesią nugarą. Pereikite į pritūpusią padėtį ir vienu greitu judesiu atsistokite. Tada atsisėskite ant kojų ir toliau į atsispaudimo padėtį. Turėtumėte tai padaryti taip greitai, kaip jums patogiau.
   • Pradėdami, pabandykite atlikti tris komplektus po 15. Jei norite sunkesnės užduoties, šokinėkite arba atlikite pratimą su svarmenimis rankose.
5. 5 "alpinistas". Pradėkite atsilenkimo padėtyje, sulenkite pagrindinius pilvo raumenis ir nugarą tiesiai. Ženkite didelį žingsnį viena koja, traukite link juosmens, tada pakartokite kita koja. Padarykite tai kuo greičiau, neišeidami iš savo komforto zonos.
   • Pabandykite likti šioje pozicijoje ir atlikite šį pratimą 30 sekundžių. Jei galite, išbandykite 3 rinkinius.
6. 6 Padarykite kojų pakėlimus. Yra daug kojų pakėlimų, skirtų stiprinti pagrindinius pilvo raumenis. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas po kūnu. Laikykite kojas kartu ir pakelkite jas 6 colių atstumu nuo grindų. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, tada nuleiskite jas 6 colių atstumu nuo grindų. Pakartokite šiuos judesius kuo daugiau kartų per 30 sekundžių ir pakartokite kompleksą tris kartus.
   • Taip pat galite atlikti pratimą, vadinamą važiavimu dviračiu, rankomis po galva taip, lyg ketinate jį suspausti, o nugarą tiesiai kelis centimetrus nuo grindų. Vienu metu pakelkite vieną koją, pakelkite kelį ir kita kūno puse pasiekite link jos. Laikykite nugarą tiesiai.
7. 7 Vaikščiokite atsispaudimo padėtyje. Atsistokite atsilenkimo padėtyje ir padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Tvirtai stovėkite ant kojų, tada lėtai vaikščiokite rankomis. Eik kuo toliau. Jei galite, pakartokite pratimą 10 kartų.
8. 8 Užlipkite virve. Sėdėkite ištiesę „V“ kojas į priekį. Sutraukite pagrindinius pilvo raumenis ir sulenkite nugarą „C“ formos. Pakelkite rankas aukštyn ir apsimeskite lipdami virve, šiek tiek pasukdami kūną. Atlikite 20 pratimų su kiekviena ranka.
9. 9 Geriau šiek tiek mankštintis, bet darykite tai tinkamai. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Padėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite krūtinę. Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai ir sėdėkite judėdami pilvo raumenis. Pakelkite kūną 45 laipsniais, tada nusileiskite, bet nepasiekite grindų. Pakartokite.
   • Pirmą kartą atlikite kelis 30 spaudimo pratimų rinkinius. Atlikite juos lėtai, įtraukdami pilvo raumenis per visą treniruotę. Pratimas gali būti sunkus; tai jokiu būdu nėra lengva.
   • Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad kelis šimtus kartų vakare atlikus pilvo pūtimą, per kelias savaites liemuo bus tvirtas. Jei tai viskas, ką darote, vargu ar viską padarysite. Abs formuoja raumenis, tačiau nedegina daug riebalų.

2 metodas iš 3: treniruotės sporto salėje

1. 1 Pakelkite štangą. Ateikite į laisvuosius, atsisėskite ir rankomis tvirtai suimkite juostą, laikydami rankas pečių plotyje. Atsistokite tiesia nugara ir įtraukite pilvo raumenis.
   • Daugelis žmonių gali pakelti nemažą svorį, tačiau jiems nereikia jo stumti. Pakelkite tiek svorio, kiek galite pakelti 10-15 kartų.
   • Kadangi šis pratimas stiprina apatinę nugaros dalį, geriau dėvėti diržą. Būtinai naudokite tinkamą formą ir laikykite nugarą tiesiai. Paprašykite savo instruktoriaus padėti jums išlaikyti formą.
2. 2 Pasukite plaktuką. Daugelyje sporto salių yra plaktukai, dažnai šalia padangos. Tvirtai suimkite plaktuką abiem rankomis, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai. Pasukite plaktuką per petį į kitą pusę ir atsitrenkite į įtvarą ar trinkelę. Valdykite plaktuką, kai jis atšoka, tada atsitrenkite į kitą pusę pirmojo kryptimi. Pakartokite 10-15 kiekvienoje pusėje. Pakartokite 3 kartus.
   • Labai svarbu laikyti plaktuką ir neleisti jam trenkti į veidą. Tai ne tik supimas, bet ir reikia kontroliuoti plaktuką po smūgio. Būkite labai atsargūs.
   • Jei jūsų sporto salėje nėra plaktuko ir įtvarų, šį pratimą galite atlikti su svoriu. Laikykite apkrovą kaip plaktuką.
3. 3 Užlipkite virve. Daugelyje sporto salių dabar yra virvės, kurias galite naudoti mankštai. Virvė, sudaryta iš kelių svarių siūlų, paprastai yra pritvirtinta prie lubų viename gale, o jūs galite patraukti kitą galą.
   • Atlikdami šį pratimą, turite patraukti virvę sėdimoje padėtyje, įtraukdami į procesą pilvo raumenis ir išlaikydami tiesią nugarą. Pasukite dubenį į priekį, pakelkite rankas į virvę (sūpynės turi pasiekti sieną), tada pakelkite jį į pradinę padėtį.
   • Sportuodami likite sėdimoje padėtyje, įtraukdami pilvo raumenis. Kartokite pratimus 30 sekundžių ir pabandykite atlikti 3 rinkinius.
   • Kai kurie yra sunkesni už kitus, todėl prieš pradėdami pratimą pasistenkite teisingai įvertinti situaciją.
4. 4 Sūpynės svyruokite kaip virvė. Veiksmai iš esmės panašūs į ankstesnius. Tvirtai laikykite virdulio skambutį ir pasukite jį aukštyn, pradedant nuo kojų lygio, laikydami jį tiesiai per vidurį ir pakeldami iki krūtinės, o ne galvos lygio. Pakartokite 15-20 kartų 3 rinkiniams.
5. 5 Atlikite rusišką sūpynių pratimą. Atsigulkite ant žemės pagrindinėje ab padėtyje ir abiem rankomis laikykite vidutiniškai sunkią štangą. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir atsisėskite labai plokščia nugara 45 laipsnių kampu į žemę. Susitraukus pagrindiniams pilvo raumenims, pasukite 90 laipsnių į vieną pusę, laikydami rankas tiesiai. Tada pasukite į kitą pusę. Pabandykite per 30 sekundžių padaryti kuo daugiau posūkių, bet juos lėtai. Atlikite 3 rinkinius.
6. 6 Pakėlę kojas pakelkite. Laikykitės ore ant lentos, tarsi ruošiatės pakilti, bet vietoj to pakelkite kojas. Padarykite stačiu kampu kojomis, priartinkite kelius prie juosmens ir laikykite kojas tiesiai. Atlikite 3 rinkinius po 15.

3 iš 3 metodas: pagrindinės pilvo raumenų jėgos palaikymas

1. 1 Reguliariai darykite pratimus, kurie jums patinka. Negalite išlaikyti raumenų formos per vieną ar dvi treniruotes. Jei norite turėti stiprius, įtemptus pilvo raumenis ir plokščią skrandį, turite reguliariai mankštintis ir valgyti teisingai. Kad jums būtų lengviau, raskite jums patinkantį pratimą.
   • „YouTube“, „Muscle & Fitness“ ir daugybė kitų šaltinių, kuriuose siūlomi nemokami treniruočių vadovai ir įvairios treniruočių schemos. Pasirinkite tuos, kurie jums patinka, ir pabandykite tai padaryti 3 kartus per savaitę. Padarykite jiems muziką. Tai daug lengviau nei bandyti tai padaryti patiems.
   • Kai kurie žmonės nori juos reguliariai įjungti ir kiekvieną kartą išbandyti naujus. Apšilkite vieną ar dvi savaites, tada raskite naują. Keiskitės, kad su jais nenuobodžiautumėte.
2. 2 Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie degina riebalus, kad pabrėžtumėte raumenis. Po sunkaus darbo visi nori ne tik pajusti rezultatus, bet ir juos pamatyti. Sportuodami atkreipkite dėmesį į kalorijų deginimą ir juosmens riebalų mažinimą, kad įsitikintumėte, jog rezultatai matomi.
   • Net jei sunkiai dirbsite savo pagrindinius pilvo raumenis, bus sunku atsikratyti riebalų sluoksnio aplink juosmenį tik mankštinantis. Kardio pratimai yra geriausias ir greičiausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus ir parodyti savo treniruojamus raumenis.
   • Norėdami numesti riebalų, prie įprastų pratimų pridėkite tris 30–40 minučių kardio treniruotes per savaitę, darydami 15–30 sekundžių pertraukas, kad greitai išmoktumėte treniruotę.
3. 3 Sutelkite dėmesį į visapusišką kūno rengybą. Norėdami sustiprinti raumenis, turite būti sveiki, o ne tik turėti stiprius pilvo ir nugaros raumenis. Jei norite pasiekti rezultatų, turite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą ir riebalų deginimą, o tai reikalauja nemažai širdies ir kraujagyslių pratimų, be pagrindinių pratimų.
   • Mokymosi diagramose yra vieno tipo pratimų, aprašytų konkrečiame straipsnyje, deriniai, tačiau jie yra greiti, tarp jų daromos trumpos pertraukos. Suraskite 10 jums patinkančių pratimų grupę ir padalykite juos į 60 sekundžių pratimų ir 30 sekundžių poilsio pogrupius. Atlikite pagrindinius pratimus 3 kartus ir baigite per valandą ar mažiau.
   • Apsvarstykite galimybę papildyti pagrindinius pratimus kitomis viso kūno aerobinėmis procedūromis. Ieškokite jogos, pilateso ar sukimosi užsiėmimų savo vietovėje, kad galėtumėte lankytis ir keistis pagrindinėmis treniruotėmis.
4. 4 Valgykite daugiau sveikų grūdų, liesų baltymų ir vitaminų turinčių daržovių. Jūs negalite laikytis neteisingos dietos. Jei atliekate pagrindinius pilvo pratimus, sutelkite dėmesį į lėtai virškinamus angliavandenius, tokius kaip avižiniai dribsniai ir saldžiosios bulvės. Jei norite valgyti baltymų, pagalvokite apie pupeles, riešutus ir liesą vištieną, o ne riebius mėsainius ir keptą maistą.
   • Paslaptingas patarimas: Užkandžiaukite 15 minučių po treniruotės, kad papildytumėte glikogeno atsargas ir padidintumėte raumenis. Valgykite ką nors sveiko, pavyzdžiui, saują skrudintų migdolų, jogurtą, šviežius vaisius, žemės riešutų sviestą ar baltymų kokteilį.
   • Alkoholis, ypač alus, linkęs patekti tiesiai į tiesiąją žarną. Jei jums kartais patinka gerti, pabandykite sumažinti, jei norite turėti tvirtą pilvo ertmę. Gerdami atkreipkite dėmesį į švarius, mažai kalorijų turinčius gėrimus ir venkite saldžių gėrimų.
5. 5 Nepritraukite vandens. Sportuojant svarbu atkurti prakaituojant prarastą skysčių kiekį organizme. Sportuodami gerkite bent 2 litrus skysčio per dieną. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad jūsų kūnas nėra dehidratuotas.
6. 6 Jei įmanoma, venkite streso. Tyrimai rodo, kad kortizolis, kartais vadinamas „streso hormonu“, veikia pilvo riebalus. Paprastai kortizolio kiekis svyruoja visą dieną, tačiau streso metu jis linkęs didėti.
   • Į savo psichinę sveikatą žiūrėkite taip pat rimtai, kaip ir į savo fizinę sveikatą. Visą dieną kartkartėmis darykite pertraukėles, kad atsipalaiduotumėte. Praktikuokite ritminį kvėpavimą, progresuojantį raumenų atpalaidavimą ar bet kurią kitą pasirinktą meditacijos techniką.
7. 7 Leiskite kūnui atsigauti po treniruotės. Galite persistengti ir padaryti didžiulę žalą. Turite duoti raumenims atsigauti, suteikti jiems galimybę augti. Priešingu atveju pažanga bus lėtesnė nei tuo atveju, jei darytumėte pertraukas.
   • Stenkitės mankštintis kiekvieną savaitės dieną, o savaitgaliais darykite ką nors įdomaus, kuris padės jums judėti. Jei treniruojatės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, šeštadienį žaisite krepšinį su draugais arba sekmadienį eikite į žygius, kad būtumėte pasiruošę judėti. Tai padės jums išlikti sveikiems įvairiais būdais.