Autorius:
Louise Ward
Kūrybos Data:
4 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Kai kuriems įgimto hDEC2 geno nešėjams reikia miegoti tik 6 valandas per dieną ir jie vis tiek veikia normaliai. Šie „maži miegotojai“ sugeba palaikyti daug trumpesnius miego ciklus nei vidutinis žmogus, nežiovaudami ir neužmigdami dienos metu, tačiau daugumai iš mūsų būdami budrūs. tik 4 valandų miego dieną sunku. Blogai miegant, po kurio seka ilga darbo ar studijų diena, galite būti mieguistas ir nepasiruošęs. Laikydamiesi tinkamos įveikos strategijos, turėtumėte sugebėti išgyventi mažiau miego dieną, neužmigdami ant stalo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: miego trūkumo įveikimas
Atlikite pratimus, kad pažadintumėte kūną. Pabuskite atlikdami mažiausiai 2-3 rytines mankštas. Trumpai pasivaikščiokite, pabėgiokite ar atlikite keletą pagrindinių tempimų. Mankšta padidina kūno temperatūrą ir išskiria hormonus bei endorfinus organizme, tuo padidindama energijos lygį.- Atlikite viršutinės kūno dalies tempimą. Atsigulkite ant nugaros, išskėstomis rankomis, delnais į viršų. Sulenkite kelius prie krūtinės ir pasukite į dešinę. Vienas kelias yra virš kito, vienas klubas yra virš kito.
- Pasukite galvą į kairę. Stenkitės, kad pečiai neliestų grindų. Kairysis ventiliatorius yra 180 laipsnių kampu lanku per krūtinę, kad paliestų dešinįjį delną. Galva sukasi ranka. Lėtai grįžkite į tą pačią laikyseną.
- Pakartokite tai 10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
- Atlikite krizės pratimą. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų. Delnai prispausti prie grindų šalia šonų. Išspauskite pilvo raumenis ir pakelkite abu pečius nuo grindų.
- Laikykite skrandį sulaužytą ir visiškai atsikvėpkite, tada nuleiskite save. Pakartokite šį judesį 10–15 kartų. Nepamirškite visiškai atsikvėpti laikydami pilvo lankstymo padėtį.
- Atlikite pagrindinį pritūpimo pratimą. Atsistokite kojas pečių plotyje, kojas ir kojas į priekį. Ištieskite rankas priešais save, delnus nukreipkite vienas į kitą. Nukreipkite kūną atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje, sutelkite dėmesį į kulnus.
- Pasirūpinkite, kad keliai neišsikištų už pėdos galiuko. Laikykite pritūpimą, kad atsikvėptumėte, tada vėl atsistokite. Pakartokite 5-10 įkvėpimų.
Dušas pažadina kūną. Po dušo, kaip įprasta, galite naudoti greitą patarimą, kad pažadintumėte kūną. Maišytuvą 30 sekundžių pasukite labai šaltą, 30 sekundžių - labai karštą vandenį, tada 30 sekundžių grįžkite į labai šaltą vandenį. 90 sekundžių, kai keičiate dušo vandens temperatūrą, galite būti budrus ir energingas savo naujai dienai.
Valgykite energiją didinantį maistą. Laikykitės atokiau nuo daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai ar duona, nes šiems maisto produktams reikia laiko virškinti ir sukelti miegą. Taip pat turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra dirbtinio cukraus, pavyzdžiui, konditerijos gaminių ar gaiviųjų gėrimų, nes dėl jų gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o po to - „girtas“ nuovargis ir mažas energijos lygis. Verčiau rinkitės maistą, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos.- Sauja migdolų yra gaivus užkandis, kuris gali jus atsibusti, turėdamas daug vitamino E ir magnio. Migdolai taip pat yra pakrauti baltymų, kad suteiktų jums daugiau energijos visą dieną.
- Graikiškame jogurte yra daug baltymų, bet mažiau laktozės ir angliavandenių nei įprastame jogurte. Tai pripildys tavęs, kad tavęs nepavargtų ir nepavargtum.
- Spraginti kukurūzai taip pat yra labai geras biuro užkandis, turintis daug angliavandenių ir mažai kalorijų, ypač tas, kuriame nėra daug sviesto.
- Norėdami padidinti geležies kiekį organizme, rinkitės žalių lapinių daržovių, tokių kaip špinatai ar kopūstai, salotas. Tai padės jums budėti ir pagerins jūsų dėmesį.
Gerti kavą visą dieną. Vienas kavos puodelis gali kovoti su nuovargiu ir budinti. Pabandykite išgerti puodelį kavos kas keturias valandas, kad neužmigtumėte.
- Kofeino taip pat galite gauti iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, juodojo šokolado. Kuo tamsesnis šokoladas, tuo mažiau cukraus ir didesnė tikimybė padidinti energijos lygį. Norėdami būti budrūs ir judrūs, visą dieną turėtumėte paragauti mažų šokolado gabalėlių be pridėtinio cukraus.
Snauskite 10-30 minučių. Raskite ramią vietą 30 minučių, bet efektyviam miegui. Tokiu būdu išvengsite nuovargio po miego, ty, kai miegosite ilgiau nei 30 minučių, jausitės rūstus ir dezorientuotas. Mažiau nei 30 minučių miegojimas taip pat netrukdys jūsų miego tvarkaraščiui, o jūs vis tiek galite gerai miegoti naktį.
- Nustatykite žadintuvą po 30 minučių, kad miegas nevirstų miegais iki valandos.
2 metodas iš 3: budėkite visą dieną
Klausykitės juokingos muzikos. Negalima groti raminančios muzikos, tokios kaip klasikinė muzika ar lėtas džiazas. Pasirinkite iš naujausių popmuzikos ar įdomios elektroninės muzikos, kuri jus palaiko. Ieškokite įdomių muzikos albumų internete, kai kurie jų trunka kelias valandas.
Valgykite daug baltymų turinčius užkandžius. Baltymai stimuliuoja smegenų neuromediatorių, vadinamą oreksinu. Orexinas kontroliuoja norą, budrumą ir apetitą. Baltymų pyragų valgymas visą dieną taip pat yra būdas skatinti smegenis ir išlaikyti kūną budrų.
- Ieškokite sveikų baltymų turinčių užkandžių, tokių kaip sauja migdolų, žemės riešutų ar anakardžių. Ryžių pyragai, sūris ir mėsos griežinėliai taip pat yra gausūs baltymų ir sotūs užkandžiai.
- Daug skaidulų turintys vaisiai, tokie kaip obuoliai, ir natūralūs cukrūs, pavyzdžiui, apelsinai, taip pat yra sveiki užkandžiai, kurie budina.
Įjunk šviesas. Šviesa sumažins mieguistumą sukeliantį melatonino kiekį, tokiu būdu padėdamas išlikti budrus, net jei trūksta miego. Stenkitės, kad žibintas, pakabintas aukštai nuo lubų, atitiktų žibintą, pastatytą žemiau ant stalo.
Kas 30 minučių šiek tiek pasivaikščiokite arba atlikite keletą atkarpų. Švelnus fizinis krūvis kas 30 minučių išlaiko jūsų kūną ir protą aktyvų, ypač jei sėdite prie stalo priešais kompiuterį. Galite nueiti į netoliese esantį parką arba pasivaikščioti aplink kvartalą. Didesnio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, bėgiojimas ar bėgimas, taip pat padidina hormonų kiekį ir neleidžia užmigti dienos metu. skelbimas
3 metodas iš 3: praleiskite darbo dieną
Jei įmanoma, pakeiskite tvarkaraštį. Užuot bandę spręsti visas užduotis vienu metu, turėtumėte iš naujo pakoreguoti savo tvarkaraštį, kad svarbesnės užduotys būtų dedamos dienos pradžioje. Kai trūksta miego, dažnai stengiatės ryte likti aukštai ir dienos pabaigoje pasijusti išsekęs. Pirmiausia pirmenybę teikite svarbiems dalykams, kol dar turite energijos.
- Jei negalite pakoreguoti savo tvarkaraščio, surenkite pertraukėlę miegui ar kavos puodeliui tarp susitikimų ar užduočių, kad būtumėte budrūs.
Paskirkite tos dienos užduotis kitiems. Jei kolega ar draugas užjaučia jus dėl to, kad žinote, kad jums trūksta miego, pabandykite duoti kai kuriuos darbus kitiems. Papasakok jiems apie savo situaciją ir pažadėk jiems grąžinti paramą.Tai palengvins stresą ar nerimą dėl miego trūkumo ir tiesiog sutelks dėmesį į vieną ar dvi dienos užduotis.
Pertraukite dienos režimą. Kai energijos lygis yra mažas, taip pat gali būti naudinga pereiti prie veiklos, kuri jums patinka ar jaustųsi gerai. Laikydamiesi įprasto grafiko, galite labiau pavargti ir būti mieguisti. Vietoj to, eikite į lauką pasivaikščioti arba padarykite trumpą pertrauką prie kavos puodelio su savo bendradarbiais. Kai jūsų protas nėra įprastas, būsite budresnis ir pasiruošęs susitvarkyti su likusia dienos dalimi.
Bendraukite su kolegomis susitikimų metu ar su draugais pamokos metu. Kai dalyvaujate susitikime ar per pamoką ir užmigote, pabandykite prisiversti būti aktyviam. Užduokite bendradarbiams ar klientams klausimus, pakelkite rankas kalbėti pamokos metu ir pabandykite dalyvauti pokalbiuose. Dalyvaudami diskusijoje būsite budrūs ir priversite smegenis sutelkti dėmesį.
- Panašiai, jei susitikimo metu planuojate parodyti 50 „PowerPoint“ skaidrių, pristatymo metu pabandykite įtraukti savo kolegą į dialogą. Jei ne, yra rizika, kad galų gale vyksite sau ir likusiam kambariui miegoti surengdami sausą skaidrių demonstraciją.
