Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Jūsų žemas savęs vertinimas veikia visas jūsų gyvenimo sritis. Tai apsunkina jaustis laimingu ir laimingu. Savo nepilnavertiškumo kompleksą galite įveikti, jei tikrai labai stengiatės. Tai nebus sėkminga per naktį, tai užtruks daug laiko ir pastangų, tačiau gauti rezultatai bus itin verti.

Žingsniai

1 dalis iš 6: Pagerinkite pasitikėjimą savimi

1. 

   Nustatykite mintis, jausmus, fizinius požymius ir elgesį, susijusius su jūsų žema saviverte. Daugelis žmonių painioja šias mintis, elgesį ir jausmus kaip asmenybės bruožus. Tačiau neigiamos mintys visiškai skiriasi nuo jūsų tikrosios asmenybės. Šio tipo mintys, jausmai, fiziniai požymiai ir elgesys yra tarsi nepilnavertiškumo komplekso „simptomai“.
   • Šių simptomų atpažinimas padės išsiaiškinti, kurias mintis, jausmus ir elgesį turite pakeisti.

2. 

   
   
   Įsiklausykite į savo vidinį balsą. Kai kyla šios mintys, tarsi girdėtum balsą mintyse. Šios mintys dažnai atsiranda nesąmoningai, beveik kaip refleksas.
   • Aš per silpnas / nepakankamai protingas / nepakankamai protingas.
   • Tikiuosi, jie nepagalvos, kad esu nebylys.
   • Esu per stora / liesa / sena / jauna / ir t.t.
   • Visi kalti aš.
   • Manau, kad turiu tobulai baigti darbą.
   • Viršininkui nepatinka jo pranešimas. Tikrai buvau vaikas, kuriam visiškai nepavyko darbe.
   • Kodėl reikia sutikti naujų žmonių? Juk jie manęs nemėgsta.

3. 

   
   
   Nustatykite, kaip jaučiate save. Emocijos, kaip ir mintys, dažnai įsišakniję vidiniuose balsuose, kurie iš tikrųjų neatspindi tikrovės.
   • Jaučiuosi labai gėdinga, kai mano viršininkui nepatinka mano pranešimas.
   • Esu be galo pikta ant savęs, nes mano viršininkui nepatinka mano pranešimas.
   • Esu labai nusivylusi, nes mano viršininkas mane kritikavo. Jam niekada nepatiko tai, ką jis darė.
   • Būdamas su nepažįstamais žmonėmis jaučiu nerimą / paniką, nes jie gali galvoti apie tai, koks aš storas.
   • Nesu pakankamai stipri, kad galėčiau varžytis, todėl neišbandysiu.
   • Beveik visą laiką jaučiuosi nervinga.

4. 

   
   
   Fizinių požymių ieškojimas susijęs su nepasitikėjimu. Štai keli simptomai, įrodantys, kad esate sąmoningas.
   • Vos galiu miegoti.
   • Aš visada atrodau pavargusi.
   • Mano kūnas visada įsitempęs.
   • Kai susitinku su nepažįstamu žmogumi (arba kai esu nepatogioje situacijoje):
     • Aš prakaituoju kaip dušas.
     • Sukosi visas kambarys.
     • Negaliu kvėpuoti.
     • Mano veidas raudonas.
     • Pajutau, kaip širdis iššoko iš krūtinės.

5. 

   Įvertinkite savo elgesį ir sužinokite, ar jūsų žemas savęs vertinimas daro įtaką jūsų gyvenimui. Jei pastebite, kad bent vienas iš šių elgesio būdų jums tinka, jūsų savivertė tikriausiai daro didesnę įtaką jūsų gyvenimui, nei galėtumėte pagalvoti.
   • Aš nesiblaškau / nemėgstu susitikti su žmonėmis.
   • Turiu problemų priimdamas sprendimą.
   • Jaučiuosi nejaukiai reiškdama savo mintis ar nuomonę.
   • Nemanau, kad galiu sau leisti naują darbą, net jei gausiu paaukštinimą.
   • Aš lengvai susinervinu.
   • Aš daug ginčijuosi su žmonėmis.
   • Aš gyniausi ir šaukiau savo šeimą.
   • Draugė mane visada vadina „Katinu“, o man tai visai nepatinka, bet bijau, jei pasakysiu, ji nebebus draugaujanti su manimi.
   • Esu per daug drovi, kad galėčiau pasimylėti.
   • Aš turiu lytinių santykių net tada, kai nenoriu.
   • Viskas, ką darau, turi būti tobula.
   • Aš vis dar valgau, net kai esu sotus.
   • Negaliu valgyti daugiau nei vieno valgio per dieną, kitaip būsiu nutukusi.

6. 

   Nustatykite savo neigiamas mintis. Nesvarbu, ar tai suvoki, ar ne, tavo mintys įstrigę nepilnavertiškumo rate. Norėdami jaustis geriau, turėtumėte nustatyti, kada kils tokių minčių, ir rasti būdą joms įveikti. Yra keletas tipiškų neigiamų minčių, su kuriomis galite susipažinti, taigi, jei susidursite su kai kuriomis iš jų, galite siekti jas pašalinti.

7. 

   Nebūkite niurzgėju, rėksniu ar prakeikimu. Įsivaizduokite, kad su savimi turite „draugą“, kuris nuolat jus bara. Jis ar ji jus blogai keikia, sako, kad viskas, ką darote, yra neteisinga, niekada nieko negausite ir visai nesate simpatiška. Ar tai jus palaužė?

8. 

   Venkite būti žmogumi, kuris traukia viską. Tokie žmonės dažnai padaro klaidą, kurią daro, kai nedaro dalykų, kaip turėtų, arba daro kažką nepalankaus ir apibendrina visą savo gyvenimą.
   • Pavyzdžiui, jei žmogus netyčia užlipo ant duobės, ji galėjo pagalvoti: "Kodėl man kažkas panašaus visada nutinka? Turiu būti prakeikta. Man niekada nepasisekė. tiek “.

9. 

   Priešinkitės norui palyginti save su kitais. Lyginantys žmonės dažnai jaučia, kad to niekada nepakanka, nes jie nuolat lygina save su kitais ir tiki, kad visi aplinkiniai yra geresni už juos.
   • Pavyzdžiui, lygintojas pasakytų: "Žiūrėk. Mano kaimynas turi pikapą. Aš niekada negalėsiu sau to leisti. Aš esu nevykėlis. prarasti “.

10. 

    Venkite balsų, kurie jus paverčia pesimistu. Pesimistai dažnai pateikia pretenzijas apie visą savo gyvenimą remdamiesi tik vienu įvykiu.
    • Pesimistai gali pagalvoti: „Aš gavau B, o ne A. Dabar aš niekada nerasiu darbo“.

11. 

    Atminkite, kad nesate tas, kuris gali skaityti žmonių mintis. Tokie žmonės dažnai mano, kad žmonės blogai apie juos galvoja. Tiesą sakant, mes tikrai nežinome, ką galvoja kiti žmonės.
    • Minčių skaitytojai linkę daryti prielaidas apie kitų žmonių mintis ar apie tai, kodėl kažkas kažką daro, ir jie visada galvoja neigiamai: „Kitas žmogus ieško Spoksau. Jis turi galvoti, kad yra keistuolis.

12. 

    Įsipareigokite pašalinti neigiamas mintis. Turėdamas galvoje visas neigiamas mintis, nenuostabu, kad tau taip trūksta pasitikėjimo savimi. Jei jums kyla neigiamų minčių, eikite prieš jas. Tam reikia laiko ir pastangų, nes pakeisti įprotį nėra lengva. Tai bus labai naudinga mažais žingsneliais.
    • Daug lengviau žengti mažus žingsnelius ir įprasti būti maloniam sau teigiamai mąstant.

13. 

    Atskirti nuomonę nuo tikrovės. Kartais sunku atskirti, kas yra nuomonė, o kas yra tikrovė. Dažnai jų slaptos mintys yra visos nuomonės, nors mes vis tiek manome, kad tai tiesa.
    • Tiesa neginčijama, pavyzdžiui, „man dvidešimt dveji metai“. Turite tai patvirtinantį gimimo liudijimą.
    • Požiūris nėra nepaneigiamas, pavyzdžiui, „aš kvailas“.
    • Tai galima visiškai paneigti. Kai kurie žmonės mano, kad tai neįmanoma, ir jie pateiks įrodymus, kai jaučiasi kvaili, pavyzdžiui, „Aš kvailas, kai man buvo 8 metai, aš nukritau nuo scenos“.Tačiau sužinojęs apie šias patirtis, gali sužinoti ką nors naujo, pavyzdžiui:
      • Jei už projekto priežiūrą atsakingas suaugęs asmuo, tas asmuo turėtų atsižvelgti į jūsų saugumą.
      • Niekas pasaulyje nėra tobulas ir visi padarys klaidų. Net Einšteinas pripažino, kad kartais sutrinka. Tai rodo, kad niekas iš tikrųjų nėra kvailas vien todėl, kad daro klaidą. Nes genijai taip pat daro klaidų. Ne tik vieną ar du kartus, bet ir daug kartų.
    • Net jei išgyvenote neigiamą savęs palaikymą, patyrėte gerų sprendimų, kai priimate teisingus sprendimus ir darote protingus dalykus.
    skelbimas

2 dalis iš 6: Žurnalų naudojimas pasitikėjimui padidinti

1. 

   Pradėkite rašyti žurnalus apie žemą savivertę. Dabar, kai žinote keletą priežasčių, kodėl jaučiate menką savivertę, o neigiamos mintys verčia jas tęsti, galite pradėti savo įsitikinimų apie save keitimo procesą. Šis procesas yra lengvesnis, kai atliekamas kompiuteriu, galite pertvarkyti dalykus, kad jie taptų prasmingi, nereikėtų pradėti iš naujo. „Excel“ skaičiuoklės šablonas yra puikus būdas sutvarkyti mintis ir suteikti daug erdvės eksperimentuoti.

2. 

   Greitai raskite neigiamų minčių. Kelias dienas stebėkite neigiamų minčių. Galite rašyti į savo nešiojamąjį kompiuterį, kurti tekstą savo kompiuteryje ar „iPad“. Stebėkite visas neigiamas mintis, kurias suprantate sau. Jei negalite jų suskirstyti į kategorijas, tai gerai. Tiesiog užrašykite visas tas neigiamas mintis.
   • Pavyzdžiui, vienas iš sąrašo punktų „Nepavyks, jei bandysiu būti rašytojas“, būtų susijęs su mintimi „Kam vargintis? Šiaip tai niekam nepatinka. Bet tame nėra nieko ypatingo. Viską parašė kiti žmonės “.

3. 

   Rūšiuoti sąrašą. Pavadinkite stulpelį „Neigiamos mintys“. Užrašykite juos mažėjančia tvarka nuo dalykų, kurie jus labiausiai nervina, iki dalykų, dėl kurių jaučiatės mažiausiai. Jei pastebite, kad skirtingų tipų mąstymas turi panašumų, įtraukite juos į grupę.
   • Pavyzdžiui, mintis „man nepavyks, jei bandysiu būti rašytoja“ yra sąrašo viršuje. Galima įtraukti visas svarbias neigiamas mintis, tačiau pagrindinė nuomonė taps šio tipo minčių pavadinimu.

4. 

   Raskite kiekvienos neigiamos minties šaltinį. Sukurkite stulpelį šalia neigiamos minties stulpelio ir pavadinkite jį „Prisiminimai / patirtys, susijusios su šia mintimi“. Gali sugalvoti kas nors ar patirtis. Užrašykite. Jei ne, palikite tuščią. Suprasti, ką išgyvenote, padės suprasti, kodėl taip jautėtės.
   • Pavyzdžiui: „Mano tėvas sakė, kad man nepavyks, jei bandysiu būti rašytoju“.
   • Atminkite, kad jei prisimenate, kad kažkas jums pateikė neigiamą komentarą, tai netiesa! Tai jų nuomonė, ir jūs galėsite rasti būdą ją paneigti.
   • Pastaba: Jei šis žingsnis yra toks varginantis, kad jums sunku normaliai veikti visą dieną ar savaitę, arba jums beveik neįmanoma tęsti, sustoti ir ieškoti pagalbos. iš eksperto.

5. 

   Nustatykite emocijas, susijusias su kiekviena mintimi. Kitame stulpelyje pavadinimu „Kaip aš jaučiuosi dėl šios minties“ užrašykite jausmus, kuriuos galite jausti, susijusius su neigiama mintimi. Tai padės suprasti, kad jūsų mintys daro įtaką jūsų emocijoms.
   • Pavyzdžiui, „Tai sukelia norą pasiduoti“.

6. 

   Nustatykite, kaip elgiatės. Kitame stulpelyje pavadinkite „Ką aš darau, kai taip galvoju ir jaučiuosi“. Tada pabandykite pagalvoti apie neseniai įvykusį įvykį, kuris galėtų padėti pamatyti, kaip elgiatės. Ar tapsite tylus? Ar jūs rėkiate? Ar tu verki? Ar vengiate užmegzti akių kontaktą su kitais žmonėmis? Tai padės jums pamatyti, kaip glaudžiai jūsų mintys ir jausmai yra susiję su jūsų veiksmais.
   • Pavyzdžiui, „Kai matau rašymo konkursus ir kvietimus, aš jų nepaisau, nors tapimas rašytoju yra labiau tai, ko noriu labiau nei bet kas“.

7. 

   Pakoreguokite savo mintis. Dabar pats laikas kovoti su neigiamomis mintimis ir patirtimi su teigiamomis mintimis, tai padės suprasti, kad neigiamos mintys jus tik sulaikys ir kad turėtumėte nustoti tikėti neigiamomis mintimis. sau.

8. 

   Kova su negatyvumu. Prie dienoraščio pridėkite stulpelį, pavadinkite jį „Realybės patikrinimas“. Šiame stulpelyje užrašykite stipriąją pusę, gerą patirtį, pliusą ar bet ką teigiamo, kuris kovoja su jūsų neigiamais įsitikinimais. Jei rasite ką nors atsverti, jūsų neigiami įsitikinimai nebeturės jokios vertės ar įtakos jūsų gyvenime. Mintis, kurią anksčiau laikėte besąlygišku įstatymu, nebeveiks.
   • Pavyzdžiui, „Aš paskelbiau 5 eilėraščius visame pasaulyje! Cha! Matyti! Taip pat esu išleidęs 4 straipsnius. Tai visai netiesa. Aš nesugebėsiu. Man jau pavyko! "

9. 

   Įgyvendinti teigiamų veiksmų planus. Paskutiniame stulpelyje galite parašyti tai, ką žinote, į veiksmą „Ką aš padarysiu dabar“. Šiame stulpelyje pateikite kuo daugiau idėjų, ką ketinate daryti nuo šiol.
   • Pavyzdžiui, „darysiu viską, ką galiu, kad įsitikinčiau, jog man pavyks. Grįšiu į magistrantūros studijas. Aš sužinosiu, kur galiu rašyti ir publikuoti straipsnius, ir nepasiduosiu, kol nepasieksiu norimų rezultatų. Aš ieškosiu rašymo darbo. Dalyvausiu varžybose. Nesustosiu, kol laimėsiu “.

10. 

    Sutelkite dėmesį į teigiamus jūsų aspektus. Atidėkite skyrių savo žurnale (arba naują kortelę skaičiuoklėje), kad užsirašytumėte apie save teigiamus dalykus. Laisvai rašykite arba sudarykite savo teigiamų savybių sąrašą. Šiame puslapyje galima parašyti viską, kas jaučiasi gerai savyje ir padeda įvertinti, kas tu esi, ką nuveikei ir kiek toli pasiekei. Galite pasirinkti sutelkti dėmesį į kai kuriuos ar visus šiuos dalykus:
    • Jūsų pasiekimai (diena, savaitė, mėnuo, metai).
      • Šiemet įmonei sutaupiau septynis milijonus dolerių.
      • Kiekvieną dieną leidžiu laiką su savo vaikais.
      • Išmokau suvaldyti savo stresą, todėl beveik kasdien jaučiuosi laiminga.
      • Aš laimėjau apdovanojimą.
      • Šiandien nusišypsojau nepažįstamam, nors man tai nebuvo lengva.
    • Jūsų asmenybė ir stipriosios pusės.
      • Aš esu gyvybingas žmogus.
      • Mano komplimentus lengva išgirsti.
      • Esu gera klausytoja.
      • Aš tikrai žinau, kaip priversti žmones, kuriuos myliu, pasijusti ypatingais.
    • Tavo išvaizda
      • Mėgstamiausios savybės apie mane yra akių spalva, plokšti dantys, žvilgantys plaukai, o kai dėviu mėgstamą spalvą (mėlyną), tai jaučiuosi puikiai.
      • Turiu draugišką veidą ir šypsosi, visi jaučiasi patogiai kalbėdami su manimi.
      • Kažkas man šiandien pasakė, kad aš gražiai atrodau!

11. 

    Nurodykite sritis, kuriose norite tobulėti. Nepaprastai svarbu nustatyti, ką norite patobulinti, nesusitelkdami į stipriąsias ir silpnąsias puses. Tikėjimas, kad esame silpni ar nekompetentingi, tam tikra prasme yra dar viena žemo lygio spąstai. Deja, mums vis dar kyla ši mintis.
    • Nustokite galvoti apie savo trūkumus, o vietoj to galvokite apie sritis, kuriose norite tobulėti, ir vien todėl, kad juos pakeitę jaučiatės gerai.
    • Tikslų nustatymas pokyčiams reiškia ne tik klaidų taisymą, bet ir veiksmus, kurie padarys jus produktyvesnius gyvenime ir palaikys sveikus santykius, kurie leis pasijusti geriau. labiau pasitikintys savimi ir laimingesni.

12. 

    Užrašykite sritis, kuriose norite tobulėti. Žurnale sukurkite naują skirtuką savo planšetiniame kompiuteryje arba pridėkite popierinį žurnalo puslapį ir pavadinkite jį „Sritys, kurias noriu patobulinti.“ Tada užrašykite po ja - „Nes taip bus. pagalba Aš Jaučiuosi laimingas".
    • Keletas tobulinimo tikslų, per daug nesusitelkiančių į trūkumus, pavyzdžių: noriu ...
      • Efektyviau valdykite stresą
      • Pabandykite susitvarkyti dokumentus
      • Pasistenkite labiau nusiminti
      • Nepamirškite vieną kartą per dieną padaryti tai, kas man tikrai patinka nėra jaustis dėl to kalta.
      • Pagerinkite savo tėvystės įgūdžius
    skelbimas

3 dalis iš 6: Jūsų santykių keitimas

1. 

   Būk su pozityviais žmonėmis. Jei galvoje kyla neigiamų minčių, galbūt aplinkiniai žmonės apie jus galvoja tas pačias neigiamas mintis, įskaitant artimus draugus ir šeimą. Dirbdami, kad pagerintumėte pasitikėjimą savimi, jei įmanoma, apribokite ryšį su žmonėmis, kurie dažnai jums sako neigiamus dalykus, nesvarbu, ar jie yra artimi žmonės, ar jūsų kolegos.
   • Tarkime, kad kiekvienas neigiamas kitų teiginys sveria 5 kg. Jei kiekvienas neigiamas dalykas sveria 5 kg, o jus supa žmonės, kurie visada jus nuleidžia, galų gale atgaivinti save bus vis sunkiau.
   • Atleidus save nuo klausos naštos ir palaikant santykius su neigiamais žmonėmis, galėsite lengviau jaustis, nes jums nereikės nešti neigiamų komentarų, sprendimų ar geros valios stokos. elgdamiesi su jumis pagarbiai iš jų.

2. 

   Tvirtesnis. Sužinokite, kaip būti ryžtingesniems, galite padidinti pasitikėjimą savimi. Patvirtinimas padeda paskatinti kitus elgtis pagarbiai ir tai padidins jūsų pasitikėjimą. Trumpai tariant, tvirtumas padeda išvengti blogo elgesio, kurį gali paveikti kiti, taip pat padeda sveikai bendrauti su aplinkiniais. Yra kelios skirtingos strategijos, kurias galite naudoti, norėdami praktikuoti tvirtumą:

3. 

   Vietoj „jūs“ vartokite žodį „aš“. Užuot sakęs: „Vakar vakare neišnešėte šiukšlių“, galite sakyti: „Jaučiuosi gana susierzinęs, kad pažadai nevykdomi“.
   • Pirmasis teiginys gali būti vertinamas kaip kritika ir daro klausytoją labiau gynybinį. Antrasis teiginys skirtas pasidalinti savo jausmais ir pranešti kitam žmogui, kad tai, ką jis padarė, privertė jus taip jaustis.

4. 

   Klausykis ir būk pasirengęs eiti į kompromisus. Pagalvokite apie asmenį, su kuriuo kalbate emociškai, ir būkite pasirengę sudaryti susitarimą, kuris įtiks abiem pusėms.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų draugas paprašys jus nuvežti apsipirkti, galite pasakyti: "Aš dabar negaliu eiti, turiu klasę. Bet grįžęs galiu tave nuvesti. ar tai gerai? "

5. 

   Nuoseklus, bet ne agresyvus. Galite aiškiai pasakyti „ne“, galite ginti už savo teises nerėkdami ir nepasiduodami. Jei kyla sunkumų pasiekiant bendrą susitarimą, „Psychology Tools“ svetainėje siūloma naudoti metodą „Padalyti minutes“, kad vis tiek galėtumėte išlaikyti kalendoriaus gestą. tonas ir tonas yra lengvai girdimi.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų vietinis prekybos centras parduoda mėsos gabalą, kuris nėra šviežias ir nepriima grąžinimo, galite pasakyti: „Aš suprantu. Bet aš vis tiek noriu grąžinti pinigus“. Jei po kelių bandymų vis tiek negaunate rezultato, galite pasakyti: „Jei nenorite grąžinti pinigų, tai jūsų sprendimas. Skambinsiu į Sveikatos departamentą, nors ir nenoriu. turi tai padaryti. Kuris būdas yra lengvesnis abiem pusėms? "

6. 

   Asmeninis lyties įvardijimas. Tai jūsų pareiga, kad jūsų artimieji, draugai, taip pat pažįstami ir draugai elgtųsi su jumis taip, kaip norite būti. Kai kurie kitų elgesys gali turėti tiesioginės įtakos jūsų pasitikėjimui, jei jo klausysitės pakankamai ilgai.
   • Pavyzdžiui, jei nuspręsite, kad nenorite, kad kiti jums skambintų įžeidžiančiu slapyvardžiu, galite pranešti jiems, kad jums tai nepatinka, ir elgsitės, jei jie nesustos: „Man tai nepatinka. tu vadini mane trumpomis kojomis. Tai mane sunervina. Būčiau labai dėkinga, jei galėtum sustoti “.
   • Jei įžeidimai vis tiek nesiliauja, imkitės veiksmų ir pasikalbėkite su valdžia galinčiu padėti žmogumi. Jei dirbate, pateikite priekabiavimo ieškinį. Jei esate studentas, pasakykite savo tėvams, mokytojams ar direktoriams. Jei tai jūsų draugas, jie gali nesuvokti, kad jūsų veiksmai jus nuliūdino. Praneškite jiems, kaip jaučiatės.
   skelbimas

4 dalis iš 6: gyvenimo būdo tobulinimas

1. 

   Skirkite laiko sau, net jei tapsite tėvais. Daugelis tėvų, rūpindamiesi savo vaikais, dažnai nepaiso savęs. Noras sutelkti dėmesį į savo vaikus, kad augimas būtų kuo geresnis, yra visiškai normalus dalykas. Tačiau jei nustosite sutelkti dėmesį ir nepaisysite savęs, tai gali neigiamai paveikti tėvų vaidmenį, į kurį norite nukreipti.
   • Tėvai yra jų vaikų mokytojai. Kad mokytojai galėtų veiksmingai vykdyti savo pareigas, jie turi turėti keletą sričių. Be to, jūsų asmeniniai įpročiai gali turėti įtakos jūsų vaikams, įskaitant gerus ir blogus įpročius.
   • Pasirinkimas pasirūpinti savimi užtrunka vos kelias minutes per dieną ne tik siekiant padidinti jūsų pasitikėjimą, bet ir būti sektinu pavyzdžiu jūsų vaikams.
   • Jei neturite vaikų, rūpindamiesi savimi jausitės geriau ir tai visiškai verta pastangų.

2. 

   Pasirinkite sveiką maistą. Valgyti sveiką maistą iš pradžių gali prireikti šiek tiek suplanuoti, jei planuojate pakeisti visą gyvenimo būdą. Tačiau tai gali priversti užimtus ir spaudžiamus žmones jaustis nevertus.
   • Užuot vedę sąrašą, ką valgote ar ką turėtumėte valgyti, kiekvieno valgio metu rinkitės sveiką maistą.
   • Venkite maisto produktų, tokių kaip saldumynai, pyragaičiai, pyragaičiai ir pyragaičiai, nes jie gali sukelti galvos skausmą, suteikti maistinių medžiagų, sukelti ligas ir padidinti kalorijas.

3. 

   Valgykite daug vaisių, daržovių, liesos mėsos ir pupelių. Matykite juos kaip būtinos energijos ir maistinių medžiagų šaltinį jūsų kūnui, kurie padės jums neatsilikti nuo darbo ir rūpintis savo vaikais, apsaugoti kūną nuo ligų ir pratęsti gyvenimą, kad galėtumėte turėti daugiau. laikas su šeima.

4. 

   Stenkitės pasiekti subalansuotą mitybą. Subalansuota mityba suteiks reikalingų maistinių medžiagų, kad būtumėte sveikesni ir laimingesni. Štai keletas bendrų rekomendacijų, ką valgyti:
   • 1 porcija vaisių ar daržovių vienu metu. Žalios daržovės ir vaisiai taip pat suteikia baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
   • 1 porcija liesų baltymų per valgį (pupelės, liesa mėsa, neriebi pieninė). Pupelės ir neriebi pieno produktai suteiks jums angliavandenių.
   • 2 porcijos angliavandenių per dieną (saldžiosios bulvės ir sveikos avižos paprastai yra mažiau perdirbtos ir geresnės nei kviečių sėklos)
   • Šiek tiek sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, avokadas ir riešutai, suteiks jums angliavandenių ir sveikų riebalų.

5. 

   Jūsų maisto pasirinkimo prasmė. Kiekvieno valgio metu skirkite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, kodėl norite absorbuoti kenksmingą maistą į savo kūną.
   • Kai kurios dažniausiai pasitaikančios sveikos mitybos nesilaikymo priežastys yra šios:
     • Parduodamų maistingų maisto produktų nėra daug.
     • Šiuo metu esu labai alkana ir neturiu laiko gaminti sveiko maisto.
     • Paprasčiausiai todėl, kad man tai patinka.
   • Sukūrę nedidelį pirkinių planą, galite išvengti to:
     • Norėdami greitai paruošti salotas, nusipirkite paruoštų daržovių, tokių kaip salotos ir morkos.
     • Pirkite migdolus arba saulėgrąžų sėklas, kad greitai padidintumėte maistinių skaidulų / baltymų / riebalų kiekį.Jūs galite juos valgyti su salotomis, kad būtų įvairesnė.
     • Gali būti įvairių vaisių, tokių kaip bananai ir obuoliai.

6. 

   Nustokite trokšti saldumynų. Kai kuriems žmonėms tai gali pasirodyti neįmanoma. Ne tik įsimylėsime saldumynus, nes jie padeda nuraminti mūsų nuotaikas (pvz., Mamos šokoladinius sausainius), bet kai kūnas pripranta prie nesveikos dietos, Perdirbtas maistas, pavyzdžiui, baltasis cukrus, gali sugadinti jūsų kūno hormonus, ir jūs negalėsite atsispirti saldumynų potraukiui. Kai bandysite nuslopinti potraukį saldumynams, tai gali jiems sukelti jausmą, kad jie negali kontroliuoti to, ką mes valgome, ir tai pakenks pasitikėjimui. Jei nuolat trokštate saldumynų, pateikite keletą būdų, kaip padėti jų atsikratyti:
   • Ryte trokšti saldumynų? Pyragus, saldžius dribsnius ir kavos pyragus pakeiskite avižinių dribsnių koše į steviją, cinamoną, vaisius ir pieną. Jei nemėgstate avižų (kai kurie žmonės nemėgsta tyrelių), galite išbandyti ruduosius ryžius.
   • Reikia po pietų saldumynų? Išbandykite datules ir riešutus.
   • Reikia deserto po vakarienės? Išbandykite dvi juodojo šokolado riekeles (pasirinkite mažiausiai cukraus) ir žemės riešutų sviestą. Reikia šiek tiek saldesnio? Ištirpinkite šokoladą, sumaišykite su žemės riešutų sviestu ir įdėkite brūkšnį agavos ar stevijos. Vis dar nepakankamai saldus? Galite įmaišyti šiek tiek razinų. Kad patiekalas būtų dar skanesnis, įpilkite truputį tarkuoto kokoso.

7. 

   Būkite fiziškai aktyvūs. Skirti laiko eiti į sporto salę užimtiems tėvams atrodo neįmanoma. Jokiu problemu. Kad būtumėte tinkami, neprivalote lankytis fitneso centre. Nereikia atrodyti kaip „Atlas“, kad turėtumėte daugiau energijos, gerai jaustumėtės, pasipriešintumėte ligoms ir neatsiliktumėte nuo užimto ​​gyvenimo reikalavimų. Yra aktyvių įpročių, kurie jums užtrunka mažiau nei 10 minučių. Tai galite padaryti kiekvieną dieną, nes tam nereikia per daug pastangų. Štai keli veiksmingų mankštos programų pavyzdžiai:
   • Dienos treniruotės nemokama programa: tai programa, pasiekiama „iTunes“. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
   • „Chatelaine“ dešimties minučių kūno rengybos programa: tai viena perkamiausių programų visame pasaulyje „iTunes“. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
   • „7 min“ treniruotės svetainė: šioje svetainėje pateikiami paprasti pratimai ir laikmatis 7 minučių mankštai. Tai labai greita, todėl net neturite laiko nustatyti minučių skaičių. Be to, jis taip pat siūlo 7 minučių valgį, jei įvesite savo vardą ir el. Pašto adresą. http://www.7-min.com/
   • Įspėjimas: Šie pratimai yra gana trumpi, bet vis tiek gana griežti. Taigi, geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju, jei turite specialių sveikatos sutrikimų arba esate vyresni nei 40 metų.

8. 

   Tinkamai apsirenk. Tai gali skambėti kiek keistai, tačiau dantų valymas, dušas, plaukų tvarkymas, patogių drabužių, manikiūro ir bendros kūno priežiūros naudojimas gali padėti padidinti jūsų pasitikėjimą.
   • Jei jaučiatės laimingas ir bandote išlaikyti savo išvaizdą, žinokite, kad mėgstamų kvepalų dėka puikiai užuodžiate kvapą, plaukai yra švelnūs arba jūsų akys atrodo žalesnės, nes dėvite. puošnūs žali marškiniai gali suteikti daugiau pasitikėjimo savimi.
   skelbimas

5 dalis iš 6: Tinkamo eksperto pagalbos ieškojimas

1. Kreipkitės į profesionalų pagalbą, kad padėtumėte pasitikėti savimi. Jei turite problemų dėl pasitikėjimo savimi ar norite greitai pamatyti rezultatus, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalą. Įrodyta, kad efektyvus konsultavimas daro didelę įtaką padidėjusiam pasitikėjimui.
   • Jūs taip pat galite paprašyti pagalbos, jei žurnalavimo proceso metu suprantate, kad yra problemų, su kuriomis negalite susidurti, arba jei bandote jas spręsti, tai užtrunka daug laiko. sutrikdyti įprastą gyvenimą, kai apie juos rašote.
   • Be to, jei turite psichologinių problemų, tokių kaip depresija, nerimas ar kiti sutrikimai, tai gali turėti įtakos jūsų pasitikėjimui. Gydymas dėl psichologinio sutrikimo gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
2. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją. Įrodyta, kad kognityvinė elgesio psichoterapija (CBT) veiksmingai didina pasitikėjimą savimi. CBT terapija padeda automatiškai valdyti neigiamas mintis. Šios mintys yra mintys, kurios kyla beveik refleksiškai, susidūrus su tam tikra gyvenimo situacija.
   • Pavyzdžiui, jei asmeniui, kuriam trūksta pasitikėjimo, reikia peržiūrėti egzaminus, jis gali pasakyti: "Aš nežinau, kodėl turėčiau jaudintis. Šiaip ar taip, aš negaunu A".
   • Naudodamas CBT terapiją, terapeutas, panašiai kaip patarėjas ar psichologas, dirba su klientu, kad automatiškai pakeistų tokius įsitikinimus. Konsultantas gali pasiūlyti patikrinti kliento hipotezę - tai yra, jiems nepavyks, kad ir kaip stengtųsi studijuoti.
   • Konsultantai gali padėti klientams valdyti laiką ir spaudimą bei sekti akademinę pažangą, kol jis / ji laikys testą.
   • Kiti CBT terapijoje naudojami metodai yra atsipalaidavimo metodai (kvėpavimo pratimai), vizualizacija (psichologinis pasikartojimas) ir vaikystės patirties tyrinėjimas siekiant nustatyti neigiamų minčių šaltinius. . Tai padės išvengti „pasikartojimo“ nepasitikėjimo savimi.
   • CBT terapija tinka žmonėms, neturintiems sudėtingų problemų. Be to, CBT terapija tinka tik tam tikriems sutrikimams, tokiems kaip depresija ir nerimas, gydyti.
   • CBT terapija kai kuriems žmonėms taip pat gali būti per griežta.
3. Ieškokite psichodinaminės terapijos. Taikant psichodinaminę terapiją, gydymo planai pritaikomi kiekvienam asmeniui ir jo individualiems poreikiams. Psichodinaminės sesijos metu klientui leidžiama ištirti visas tą dieną iškylančias problemas. Ekspertas padės klientams rasti elgesį, mintis ir jausmus, susijusius su ta problema. Dažnai nagrinėjamos vaikystės problemos ir įvykiai, siekiant padėti klientams sužinoti, kokie įtakingi praeityje yra jų dabartiniai apribojimai ir apribojimai.
   • Žmonėms, turintiems sudėtingą problemą arba norintiems pritaikyti individualų planą, pritaikytą jų poreikiams, psichodinaminė terapija gali būti tinkamesnė nei CBT terapija.
   • Psichodinaminė terapija yra efektyvus metodas, taikomas esant skirtingoms sąlygoms su skirtingais klientais ir esant įvairioms problemoms.
   skelbimas

6 dalis iš 6: nepilnavertiškumo komplekso nustatymas

1. Suprasti žemą savivertę. Trumpai tariant, pasitikėjimas savimi. Pasitikėjimas reiškia, kad mes mylime ir priimame tai, kas esame iš tikrųjų, ir beveik visada jaučiamės patenkinti visais. Savęs vertinimas reiškia, kad nesame patenkinti tuo, kuo esame.
   • Klinikinės intervencijos centras žemą savivertę turinčius žmones apibūdina kaip „privačias, paprastas, neigiamas mintis apie save. Jie dažnai šias mintis vertina kaip faktus apie žmones ir jų vertybes“.
2. Įvertinkite savo pasitikėjimo lygį. Žinojimas, kad jums trūksta pasitikėjimo, yra pirmas žingsnis siekiant pagerinti ir įveikti šį protinį įprotį. Galbūt jūs menkai vertinate save, jei esate linkęs daryti šiuos veiksmus:
   • Visada kritikuokite save.
   • Pagalvokite apie save neigiamai
   • Visada palygink save su draugais ar šeima ir jauskis pavydu, nes manai, kad jie geresni už tave.
   • Įžeisk save ir kitus žodžiais.
   • Visada kaltinkite, kritikuokite ar kaltinkite save.
   • Pagalvok, kad jei ką nors padarysi, visa tai bus sėkmė.
   • Pagalvokite, kad viskas yra jūsų kaltė, net jei taip nėra.
   • Pagalvokite, kad jei kas nors jus komplimentuoja, tas žmogus nėra sąžiningas.
3. Žinokite galimus nepasitikėjimo padarinius. Pasitikėjimo stoka ne tik veikia jūsų emocinę būseną tam tikru momentu, bet ir gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų gyvenimui.Suprasdami nepasitikėjimo padarinius, gausite daugiau motyvacijos pagerinti savo dabartinę perspektyvą. Žemas savęs vertinimas gali sukelti:
   • Priimkite įžeidžiančius santykius, nes jie jaučiasi to nusipelnę arba su jais nesielgia geriau.
   • Patyčios ar netinkamas elgesys su kitais.
   • Bijo išsikelti tikslą ar svajoti, nes nemano, kad gali jį pasiekti.
   • Tapkite perfekcionistu, kad kompensuotumėte savo trūkumus.
   • Visada jaučiasi nenatūraliai šalia kitų, per daug vargsta atrodyti ar manyti, kad žmonės apie juos blogai galvoja.
   • Nuolat ieško ženklų, kad kiti jų nemėgsta arba blogai apie juos galvoja.
   • Tai reiškia, kad jie yra nesėkmė.
   • Jaučiasi mažiau spaudžiamas.
   • Nepaisykite asmeninės higienos arba atlikite nesveiką veiklą, pavyzdžiui, gerkite daug alkoholio, rūkykite cigaretes ar bandykite nusižudyti.
4. Nustatykite savo nepasitikėjimo priežastį. Paprastai žema savivertė kyla iš išorinių įvykių. Tai prasideda tada, kai mūsų poreikiai nėra patenkinti, neigiamai reaguoja iš kitų ar mano, kad neigiamas įvykis įvyko dėl mūsų kaltės.
   • Pavyzdžiui, vaikas gali kaltinti save, nes jų tėvai yra išsiskyrę arba tėvai jaučiasi negalintys padėti savo vaikui tvarkyti savo jausmų.
   • Skurde augantiems vaikams ir etninių mažumų vaikams dažnai kyla didelis nepasitikėjimo pavojus.
5. Suprasti pasitikėjimo ratą. Kai vaikai (ar suaugusieji) pradeda domėtis, kas jie yra, kas nors kitas ar gyvenimo įvykiai, kurie gali padidinti neigiamas emocijas, tai gali sustiprinti neigiamus įsitikinimus. ir sukelti žemą savivertę. Čia yra trys pasitikėjimo žiedų pavyzdžiai:
   • Vaikas girdi, kai kažkas suklysta, kai kviečia jį kvailu. Nuo tada jis tiki, kad yra kvailas kiekvieną kartą, kai suklysta. Arba mano, kad tai kvaila vien todėl, kad padarė klaidą.
   • Vaikas negauna palaikymo ar pagyrų iš savo tėvų. Jis pradeda tikėti, kad nėra gražus, nuostabus ar nusipelno pagyrimo, nes tėvai juo net nepasitiki.
   • Dėl odos spalvos žmogus nuolat girdi įžeidžiančius žodžius. Jis palaipsniui tiki, kad negalės pasisekti visuomenėje, kuri jo nepriima.
6. Prisiminkite, kaip jūsų tėvai elgėsi su jumis. Tėvai yra tie žmonės, kurie daro didžiausią įtaką asmens pasitikėjimui. Vaikų požiūris į save dažniausiai formuojamas padedant tėvams. Yra kitokio tipo tėvų elgesys, dėl kurio vaikai gali tapti nepilnaverčiai.
   • Paprastai, kai vaikai auga priešiškoje aplinkoje, be emocinės paramos, jie dažnai jaučia nepasitikėjimą.
   • Kai vaikai ir suaugusieji turi emocinę paramą, jų emociniai poreikiai patenkinami. Psichinė parama gali būti išreikšta įvairiais būdais, pavyzdžiui, sakant „aš tave myliu“ arba „aš tavimi labai didžiuojuosi“; Padėti vaikams susidoroti su emocijomis ir susitvarkyti su jomis bei paprasčiausiai būti su jais.
   • Emociniai poreikiai yra realūs poreikiai, kuriuos kiekvienas turi augdamas, kartu su fiziniais (maisto ir gėrimų) ir psichiniais (mokymosi, problemų sprendimo ir švietimo) poreikiais. Dėmesys emociniams, taip pat fiziniams ir psichiniams poreikiams padės jūsų vaikui jaustis priimtam ir gerbiamam.
7. Pripažink bet kokią gėdą savo gyvenime. Gėda yra švietimo priemonė, padedanti kontroliuoti vaikų elgesį. Pavyzdžiui, vis dažniau gėdinti vaikus viešai socialiniuose tinkluose. Taip nutinka, kai kas nors, kaip globėjas, tėvai, mokytojas ar kažkas kitas, turintis valdžią, ar to paties amžiaus žmogus priverčia pasijausti esąs blogas žmogus, kuris nesielgė. leidimas ar klaida.
   • Pavyzdžiui, jei einate į darbą laiku, jūsų viršininkas priverčia jus gėdytis, jei jis sako: „Jūs nesate patikimas žmogus“, o ne „Jums reikia pradėti dirbti anksčiau“. Darbo valandomis anksčiau. Tokiu būdu, jei kas nors nutiks, vis tiek turite laiko. "
   • Nors gėda yra socialiai priimtina, ji iš tikrųjų yra piktnaudžiavimas ir dažnai atsitinka su kitomis prievartomis, dėl kurių jaučiamės gėdingi. Pavyzdžiui, autorė Beverly Engel pasakoja, kad motina ją sumušė prieš savo kaimynus ir nubaudė viešai bardama už klaidą. Tokie įvykiai sukelia gėdą.
8. Nustatykite piktnaudžiavimą praeities santykiuose. Įžeidžiantys santykiai dažnai yra nepasitikėjimo priežastis. Tokie veiksmai kaip peikimas, veido praradimas, valdymas, šaukimas ar kritika gali paveikti žmogaus mąstymo apie save būdą. Palaipsniui, kai šie veiksmai kartosis vėl ir vėl, auka greičiausiai patikės tomis neigiamomis nuomonėmis.
   • Įžeidžiantys santykiai gali paveikti ir suaugusiuosius. Mūsų suaugusiųjų santykiai dažnai atspindi mūsų vaikystės santykius. Praeityje susiformavę veiksmai daro įtaką mūsų lūkesčiams dėl būsimų santykių.
9. Nurodykite praeities prastų rezultatų pavyzdžius. Kai žmonės nuolat blogai atlieka namų darbus, mokykloje ar darbe, tai gali sukelti nepasitikėjimą. Pastarųjų dešimtmečių tyrimai parodė, kad yra ryšys tarp prastų akademinių rezultatų ir žemos savivertės.
   • Tai visai nestebina, mokykla yra mūsų gyvenimo, vaikystės ir augimo metų dalis.
10. Supraskite gyvenimo įvykių įtaką pasitikėjimui savimi. Gyvenimo įvykiai - net ir dalykai, kurių žmogus negali kontroliuoti - dažnai neigiamai veikia pasitikėjimą savimi. Darbo praradimas, finansiniai sunkumai, išsiskyrimas, fizinės ir psichologinės problemos, lėtinės ligos ir neįgalumas yra skirtingos situacijos, kurios gali sukelti stresą ir prarasti pasitikėjimą žmogumi.
    • Taip pat pasitikėjimą gali paveikti skyrybos, traumuojantys įvykiai, tokie kaip automobilio avarijos, nelaimingi atsitikimai darbe, buvimas išpuolio auka ar šeimos nario ar artimo draugo išvykimas.
    • Finansinis ir gyvenimo spaudimas ekonominio regiono sąstingyje taip pat gali paveikti savivertę.
11. Įvertinkite savo socialinio pripažinimo patirtį. Visuomenės pripažinimas ar atmetimas patirtimi, kuri, kaip įrodyta, turi įtakos žmogaus pasitikėjimui savimi. Tai įrodyta atliekant tyrimą, kuriame lyginami bedarbiai ir bedarbiai, tačiau įrodyti ir kiti padariniai, pavyzdžiui, socialinės ligos (pvz., Alkoholizmas, psichologinės problemos). tai daro įtaką pasitikėjimui.
12. Žinokite, kad jūsų nuomonė apie savo išvaizdą yra susijusi su jūsų pasitikėjimu. Išvaizda gali paveikti asmens pasitikėjimą. Daugybė tyrimų parodė, kad visi turi bendrą grožio sampratą. Nors šioms pažiūroms dažnai daro įtaką kultūra, yra socialiai priimtas požiūris į grožį.
    • Jei asmuo sulaukia daug kritikos ar komplimentų dėl savo išvaizdos, tai gali paveikti jo savivertę.
    • Tyrimai parodė, kad žmonės, vertindami savo išvaizdą, dažnai mąsto neigiamai ir neatspindi savo tikrosios nuomonės. Kitaip tariant, dauguma žmonių per griežtai žiūri į savo išvaizdą.
13. Nustatykite praeities patyčių atvejį. Dėl dažno priekabiavimo patyčios yra pagrindinė nepasitikėjimo priežastis. Tai gali paveikti ir patyčias patiriančius žmones.
    • Patyčių aukos dažnai išgyvena prisiminimus apie tai, kad patyčias patyrė daugelį metų. Jie dažnai gėdijasi, kad patiria patyčias ir užpuolimus.
    • Patyčios dažnai būna sąmoningos ir jaučiasi labiau valdomos, kai neteisingai elgiasi su kitais.
    • Daugelis priekabiautojų yra prievartos aukos arba paliekami vieni savo namuose. Norėdami atgauti kontrolės jausmą, jie tyčiojasi iš kitų.
    skelbimas

Patarimas

• Kiekvieną dieną atlikite gerą darbą su kuo nors ar kažkuo, nesitikėdami atsakymo. Tai gali būti viskas, pradedant benamio šuns šėrimu ir baigiant pasiklydusiu nepažįstamuoju. Jaustis naudingu kitiems padidins jūsų pasitikėjimą savimi.
• Jei nemėgstate rašyti, jūsų žurnalas nebūtinai turi būti paprastame žurnale: galite naudoti savo meninę pusę norėdami spalvinti, piešti ar koliažuoti.
• Atminkite, kad pasitikėjimas savimi nereiškia savęs matymo per rožinę prizmę. Pasitikėjimas savimi yra teigiamų savęs aspektų atpažinimas, gebėjimų palaikymas savo gyvenimo ir savęs srityse, kurias norite tobulinti.
• Lengvas būdas sveikai maitintis yra valgyti kas kelias valandas. Jei taip tęsite, tai taps įpročiu, valgykite tik vieną patiekalą vienu metu.