Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Nerimas yra dažna, sveika emocija, kurią patiria dauguma žmonių. Tačiau nerimas gali sukelti psichikos sutrikimą, dėl kurio sumažėja jūsų sugebėjimas susidoroti su nerimo jausmu. Kai norite įveikti nerimą, nesistenkite atsisakyti savo nerimo jausmo, o jaučiant nerimą, sukurkite susidorojimo mechanizmą. Žinojimas, kaip elgtis su nerimastinga mintimi, yra pagrindinis norint įveikti šį jausmą. Neleiskite, kad nerimas trukdytų jums, nes tai gali sukelti ilgalaikę depresiją - rimtą psichinės sveikatos problemą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: supraskite savo nerimą

1. Suprask ir pripažink, kad nerimauji. Nekaltink savęs dėl to ir nesakyk sau tokių nesąmonių, kaip „aš niekada to nepergysiu“ ar „aš esu nekompetentinga“. Supraskite, kad galite įveikti šią situaciją ir tai padarysite.

2. 

   
   
   Suraskite savo nerimo šaltinį. Nesvarbu, ar patiriate panikos priepuolį, ar staigi baimė ar nerimas, svarbu nustatyti nerimo priežastį. Ar pagrindinė priežastis yra kažkas jūsų gyvenime? O gal tai sukėlė nelaimė? Arba artėjanti veikla, susitikimas ar įvykis, kuris jus jaudina? Gali būti lengviau suvaldyti savo baimes, kai žinai, kokia priežastis.

   

   
   
   Chloe Carmichael, daktarė
   Klinikinis psichologas

   Supraskite, kad nerimas gali būti ir sveika būsena. Psichologė Chloe Carmichael sakė: "Ne visada yra blogai, kad kaskart nenorima keltis iš lovos. Kartais taip motina gamta nori pasakyti, kad esi išsekęs. Sveika žinoti, kad jums reikia poilsio, tačiau jei kuriam laikui atsidūrėte tokioje situacijoje, pats laikas pailsėti. ilgai, ar jūsų gyvenimas nerodo pagerėjimo ženklų, pasitarkite su asmeniu, turinčiu patirties “.

3. 

   Nustatykite, ar jūsų problemos gali būti išspręstos. Jei jau žinote savo baimės priežastį, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, ar sugebate su ja susitvarkyti, ar leisti laiku (ar jūsų fantazijai) ja pasirūpinti. Jei jūsų baimė dažniausiai neatitinka jūsų fantazijos arba jos nepavyksta išspręsti iš karto, imkitės iniciatyvos, kad ją išvengtumėte. Jei jums reikia išspręsti savo susirūpinimą, atlikite šiuos veiksmus.
   • Ką galite padaryti, kad sumažintumėte baimę ar nerimą?
   • Ar tai trumpalaikis, ar ilgalaikis sprendimas?
   • Ką daryti, kad nerimas ar baimė nepasikartotų?

4. 

   
   
   Apsvarstykite blogiausią. Jei galvoje yra jūsų baimė, skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite apie realų galimą rezultatą. Galbūt ruošiatės svarbiam pristatymui ir jaučiatės išsigandę. Sustokite ir pagalvokite: "Kas blogiausia, kas gali nutikti?" Kad ir kokie turtingi būtų jūsų atsakymai, mąstymas rimtai padės suprasti, kad daugumai problemų visada yra sprendimas.

5. 

   Priimkite neapibrėžtumą. Gali būti sunku nustoti nerimauti, kai nesate tikri dėl scenarijaus. Šiuo metu svarbu sutikti su netikrumo tikrove. Mes negalime žinoti, kas įvyks ar koks bus rezultatas; nerimas dėl to, ko niekas nežino, yra nereikalingos baimės šaltinis, kurio galite išvengti priimdami.

6. 

   Apsvarstykite nerimo padarinius. Dažnai jaudinatės dėl priežasties - nerimas yra baimės atsakas į faktinį ar įsivaizduojamą įvykį. Problemos kyla, kai pradedame nerimauti dėl dalykų, kuriems iš tikrųjų negresia pavojus. Taigi pagalvokite apie baimės tikslą. Ar tai jums padėjo? Jei jus gąsdina tikra pavojinga situacija, jūsų nerimas turės teigiamą poveikį. Tačiau jei jaudinatės be jokios priežasties, jūsų baimė dabar turi tik neigiamą poveikį. Turint tai omenyje, galite nuraminti save, jei susiduriate su nerimu. skelbimas

2 metodas iš 3: venkite klaidingų supratimų

1. 

   Sutelkite dėmesį tiek į teigiamą, tiek į neigiamą. Kai dėl kažko jaudinatės, dažnai nesunku įžvelgti neigiamą daiktų pusę. Kaip ir viskam, jūsų baimės kupinamoje situacijoje visada bus teigiama pusė. Nesusitelkite vien į neigiamą, bet pamirškite ir apie teigiamus dalykus.

2. 

   Venkite galvoti linkme „galite valgyti, grįžkite į nieką“.’ Kad ir kokia prasta situacija būtų, rezultatai negali būti visiškai juodi ar balti. Neleiskite sau ignoruoti pilkos dalies ir dramatizuoti problemos. Pavyzdžiui, dėl to, kad neįstoji į norimą universitetą, save laikai nesėkme ir tavęs niekam nereikia. Tokio tipo mąstymas dažnai iškyla, kai nervinatės, tačiau tai visiškai neracionalu.

3. 

   Nepaverskite dalykų tragedija. Jei bijote kažko, kas nėra pavojinga, net tik vaizduotę turint mintyje, išskaičiavus ir pavertus tai tragedija, jūsų baimė tikrai pablogės. Jei bijote skristi ir iškart pagalvojate apie lėktuvo katastrofų tragediją, jūsų nerimas dar labiau sustiprės. Pripažinkite visų situacijų tikrovę, užuot išskaičiavę, kas nutiks.

4. 

   Nedarykite išvadų. Jei esate neinformuotas ir nepatyrėte savo baimės ar baimės, nėra naudinga skubėti daryti išvadas apie tai, kas nutiks. Jei kyla netikrumas, galite nuraminti save pripažindami (ir pripažindami), kad nežinote, kas nutiks. Apsvarstykite kiekvieną galimybę, užuot tik galvoję apie blogiausią ar neįmanomą dalyką.

5. 

   Neleisk emocijoms valdyti proto. Kai bijote ir nerimaujate, emocijos gali būti lengvai užvaldomos jūsų mintyse. Jūsų emocijos gali tik jus supainioti ir priversti manyti, kad esate labiau pavojuje nei esate iš tikrųjų. Neleisk savo baimei įtikėti, kad tau gresia pavojus, nebent tai tiesa. Panašiai reaguokite į neigiamą nerimo jausmą, įskaitant stresą, kaltę ir gėdą.

6. 

   Venkite kaltinti save. Kai kyla nerimas, neleiskite jam tapti „nusikaltėliu“ dėl situacijos, kurios jūs negalite kontroliuoti. Kai jūsų namai yra apvogti, susiduriate su nerimo ir baimės jausmu, lengva kaltinti ir kaltinti save dėl savo nerūpestingumo. Tačiau toks mąstymo būdas yra neprotingas ir privers jus pasijusti blogiau. Jūs nesate atsakingas už vagystę, nebent aktyviai kviečiate vagis į savo namus. skelbimas

3 metodas iš 3: išbandykite patikrintus nerimo mažinimo metodus

1. 

   Gilus įkvėpimas. Kai jaudinatės, dažnai kvėpuojate greitai, todėl smegenys gauna mažiau deguonies. Tai apsunkina aiškų mąstymą ir svarų pagrindimą. Skirkite keletą minučių, kad susikauptumėte giliai kvėpuodami iš pilvo. Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes ir iškvėpkite 4 sekundes. Tai padarę 1-2 minutes, galite greitai išlikti ramūs. Jei nežinote, iš kur kvėpuoti, uždėkite rankas ant pilvo ir pajusite, kaip skrandis kyla ir krinta kvėpuojant.

2. 

   Skirk laiko mankštai. Nepaisant to, ar jūsų nerimas ką tik atsirado, ar jau seniai, mankšta tikrai gali padėti. Fizinis aktyvumas gamina endorfinus, kurie padidina laimę ir sumažina kortizolį, streso hormoną. Kai pradėsite jaudintis, sportuokite ar eikite pasivaikščioti. Reguliarus fizinis krūvis yra neatidėliotinas gydymas ir ilgainiui gali padėti sumažinti jūsų nerimą.

3. 

   Medituokite arba melskitės. Aktyviai perkeliant mintis nuo streso priežasčių ar sutelkiant dėmesį į taiką, greitai sumažės nerimas ir baimė.Kai kyla nerimastingų minčių, nukreipkite savo mintis į vidų ir pasakykite teigiamą mantrą arba melskitės. Kai susitelksite į tai, jūsų rūpesčiai praeis savaime.

4. 

   Laikykitės sveikos mitybos. Nors gali atrodyti kvaila sakyti, kad pusryčiai yra susiję su nerimu, jūsų pasirinktas maistas daro didelę įtaką jūsų psichinei sveikatai. Tyrimai parodė ryšį tarp nesveikos dietos ir nerimo bei streso lygio. Į savo dienos racioną įtraukite vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Taip pat turite patikrinti, ar nėra maisto alergijos, sukeliančios nerimą - tai dažnas atvejis.

5. 

   Magnio papildai. Magnis organizme sumažina dažno nerimo ir panikos priepuolių padarinius. Kai trūksta magnio, jausitės nerimastingesni nei įprastai. Paimkite vaistinės magnio papildą ir pažiūrėkite, ar jūsų nuotaika nepagerėja.

6. 

   Žolelių terapija. Norint sumažinti nerimą, nereikia visiškai pasikliauti receptiniais vaistais. Verčiau išbandykite natūralias vaistažoles. Daugybė mokslinių tyrimų parodė glaudų ryšį tarp nerimo malšinimo ir gydymo medetkomis, valerijonais ir ramunėlėmis. Išbandykite vieną iš šių žolelių prieš gydydamiesi vaistais.

7. 

   Kreipkitės į terapeutą. Jei jūsų nerimas tampa toks stiprus, kad pats negalite jo įveikti, nesigėdykite pamatę terapeutą. Lygiai taip pat, kaip įprasta, kad nedvejodamas kreipiatės į gydytoją gydytis, visiškai normalu kreiptis į psichiatrą dėl savo emocinės ir emocinės sveikatos. Jei patiriate nuolatinį nerimą ar pasikartojančius panikos priepuolius, būsite psichologiškai diagnozuotas ir lengvai gydomas specialia terapija ar vaistais. skelbimas

Patarimas

• Venkite kofeino turinčių gėrimų, nes jie stimuliuoja nervų sistemą ir sukelia papildomą stresą, užuot padėję atsipalaiduoti.
• Išbandykite pagrindines terapijos formas prieš vartodami antistresinius vaistus. Visada lengviau vartoti vaistus nei bandyti juos sustabdyti.
• Norėdami atsipalaiduoti ir palengvinti nervinę įtampą, galite užtepti šiek tiek levandų aliejaus. Norint pajusti efektą, pakanka tik užlašinti lašą aliejaus į savo šventyklas.
• Raskite tai, kas jus džiugina, pvz., Knygą, TV laidą, filmą ar dainą. Kai tik jaučiate nerimą, klausykite, skaitykite ar žiūrėkite vieną iš aukščiau išvardytų dalykų.

Įspėjimas

• Prieš vartodami net švelniausius vaistus, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad išvengtumėte pasipriešinimo.
• Šie sprendimai nėra medicininio gydymo pakaitalas, jie tik palaiko lengvą būklę. Kreipkitės į gydytoją, kai dažnai susiduriate su rimtais panikos priepuoliais. Nerimo ir streso sukeltas stresas gali neigiamai paveikti nervų sistemą ir kraujospūdį. Laiku negydant, jūsų baimė gali sukelti rimtų problemų, bendravimo problemų ir nepasitikėjimą tvarkant situacijas.
• Jei šie pasiūlymai jums nepadeda ir jūsų komunikaciniame elgesyje vis dar yra nerimo, tai tikriausiai yra nerimo sutrikimo rūšis, kuriai reikia gydyti, o ne įprasta nerimo rūšis.