Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

Raumenis atpalaiduojantys vaistai. Tada atlikite keletą tempimų - pabandykite sutelkti dėmesį į organų, kurie yra svarbiausi tempimui, grupę, pavyzdžiui, pakinklius, klubus, o jei norite pasitempti, ištempkite kirkšnies raumenis. Jums nereikia atlikti tiek daug ruožų, tarsi norėtumėte pakankamai lankstumo, kad galėtumėte pirmą kartą apgauti, nes jie skirti tik šilumai. Tiesą sakant, kai galite užtikrintai sulenkti kojas, pats lenkimas taip pat yra tempimo proceso dalis.

Įveskite laikyseną. Atpalaidavę raumenis ir sušildę kūną, pasiruoškite padėčiai pereiti prie siūlų. Atsižvelgiant į tai, ar norite sūpuotis vertikaliai, ar horizontaliai, pasiruošimo laikysena bus kitokia. Galite išskirti taip:

• Jei norite suskaidyti vertikaliai, nuleiskite save tiesiai atsiklaupę. Ištieskite dominuojančią koją į priekį. Priekinis kelias turi būti tiesus, o užpakalinė koja sulenkta taip, kad blauzdikaulis būtų ant žemės. Įsitikinkite, kad keliai ir užpakalinės kojos yra nukreiptos į žemę, NEGALI atsiremti į šoną. Tai dažna klaida, galinti sukelti rimtą traumą.
• Jei norite horizontaliai padalyti, atsistokite tiesiai ir plačiai išskleiskite kojas. Ištieskite kojas šiek tiek virš pečių.
• Atsipalaiduok. Gilus įkvėpimas. Susitelkite į ramias ir atsipalaidavusias mintis. Stenkitės neišlaikyti įtampos visame kūne. Patikėkite ar ne, yra įrodymų, kad atsipalaidavimo metodai gali smarkiai pakeisti mūsų lankstumą, ypač kai įprantate jį įtraukti į raumenų atsipalaidavimą. Giliai įkvėpkite, o iškvėpę šiek tiek nuleiskite save.

Pradėkite žeminti žmones. Kai kūnas yra šiltas, atsipalaidavęs ir pasirengęs, galite švelniai nuleisti save į nuožulnią ar horizontalią padėtį. Paimkite jį kuo toliau, nejausdami jokio reikšmingo skausmo ar diskomforto - jei jaučiate daugiau nepatogumų nei nedidelis „tempimas“, nedelsdami sustokite. Paruoškite rankas palaikyti kūną artėjant prie grindų - kojomis sunku palaikyti visą kūno masę Tuo pačiu metu Šiuo metu kojos turi būti atsipalaidavusios.

• Jei ketinate pakreipti rankas ant grindų ir lėtai stumkite priekinę koją į priekį, kol paliesite grindis. Nukreipkite nugaros pirštus tiesiai, nes išlenkę pirštus, negalėsite slysti teisinga technika. Niekada per daug nesukite apatinės nugaros dalies.
• Jei norite judėti į šoną, laikykite kojas atskirai. Jums gali tekti pasilenkti į priekį ir tam tikru metu palaikyti rankomis kūno masę.
• Nesistenkite per daug. Priverčiant save į neryškią padėtį, gali būti skaudu ir sužeisti sumažinimas jūsų sugebėjimas pasitempti. Būkite patenkinti laipsniška pažanga.Tai reiškia, kad kada nors nuo žemės galite nusileisti tik viena koja, jausdami tinkamą tempimą, neturėtumėte gilintis.

Būkite atsargūs ir toliau nuleisdami. Keista, kad kojų lenkimas ant čiužinio gali padėti išsitiesti giliau ir kartu suteikti aiškesnį jausmą. Kai jūsų kojos yra 180 laipsnių pločio ir dubuo atsitrenkia į grindis, sveikiname, kad jūsų kojos suskilo! Pirmieji bandymai gali būti nesėkmingi. Tai normalu. Nebandykite peržengti maksimalios elastingumo ribos arba „panardinkite“ asmenį, kad pasiektumėte geresnių rezultatų. Vietoj to pasinaudokite proga pasitempti ir bandykite dar kartą kitą kartą.

Laikykis laikysenos. Kai esate pasvirusioje padėtyje arba pasiekiate kūno lankstumo ribą, pabandykite 30 sekundžių išbūti šioje padėtyje. Tada atsikelkite, pasitempkite ir pakartokite tiek kartų, kiek norite (perjunkite kojas, jei atliekate vertikalius tempimus). Toliau skleiskite kojas tik jausdamiesi patogiai, niekada nenugalėkite skausmo, atlikdami „dar vieną kartą“. Arba galite praktikuoti kitus kojų skilimo įgūdžius.

Tai sėkmingai atlikę, pabandykite padaryti daugiau nei 180 laipsnių kojų lenkimą. Ištieskite kojas iki 180 laipsnių dar ne turi būti maksimalus, kurį galite padaryti. Toliau sportuodami galite padidinti savo lankstumą iki taško, kur galite ištiesti kojas 180 laipsnių kampu. Tačiau kadangi tai yra sunkus įgūdis, turite būti atsargūs, kad išvengtumėte sužalojimų. Norėdami „įkrauti daugiau nei 180 laipsnių“, turėtumėte pradėti nuo pagalvės ant žemės. Patekite į nuožulnią padėtį ir padėkite kulnus ant pagalvės. Jūs tiesiog įkišite kojas giliau truputį palyginti su įprastu įkrovimu. Laikykitės šios padėties taip, kaip paprastai darytumėte su įprastu skirstytuvu.

• Kadangi elastingumas didės palaipsniui, galite lėtai įkišti pagalvę, kad padidintumėte tempimo kampą. Būkite atsargūs - niekada nedėkite pagalvės, kol nesijausite visiškai patenkinti savo dabartiniu lankstumu.

skelbimas

2 metodas iš 2: Padidinkite plastiškumą

1. 

   Sieniniai atraminiai raumenų raumenys. Šis žingsnis yra naudingas susikaupusiems ir apatiniams nugaros raumenims. Atsigulk ant grindų šalia sienos. Kūną pastatykite statmenai sienai, pakelkite kojas prie sienos kuo aukščiau, tuo pačiu laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų. Ištieskite kojų pirštus - kuo toliau nesukelia didelės įtampos ar skausmo. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

2. 

   Ištempkite raumenis V padėtyje. Šis žingsnis bus nukreiptas į pakinklius, apatinę nugaros dalį ir tricepsą, jei galite pasiekti pirštus. Atsisėskite plokščią ant grindų kojomis, kurios yra plačios V formos. Pakelkite rankas virš galvos. Švelniai ir lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį, ištiesdami abi puses. Sustokite pajutę skausmą ar diskomfortą, arba tempimas tampa sunkus. Laikykite 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pereikite prie kitos kojos ištiesimo.
   • Iš pradžių gali nepavykti paliesti piršto. Tai nesvarbu. Tačiau kai galite paliesti pirštus, suimkite koją ir švelniai traukite link savęs, kad patrauktumėte blauzdos raumenis.

3. 

   Sėdi varlė. Šis judesys daugiausia manipuliuoja kirkšnies ir vidiniais šlaunies raumenimis. Atsisėskite ant grindų. Nenuleiskite pečių, jei reikia, galite atsisėsti prie sienos. Sulenkite kojas kūno link ir prispauskite kojų padus taip, kad kojos būtų deimanto formos. Be skausmo perkelkite kulną kuo arčiau kirkšnies. Taip pat galite rankomis pastumti kelius į žemę, kad galėtumėte labiau pasitempti, tačiau būkite atsargūs, nes tai yra šiek tiek sunku. Palaikykite apie 20 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite.

4. 

   Ištempia keturračius raumenis. Kaip rodo pavadinimas, šis judesys ištiesia keturgalvį raumenį - didelę raumenų grupę šlaunų priekyje. Jums reikia pagalvės ar dviejų. Įeikite į kelio padėtį, užpakalinį kelį laikydami ant pagalvės. Pakelkite užpakalinę koją, ištiesinkite nugarą, tada pasiekite priešingą ranką atgal ir suimkite tą koją. Švelniai traukite kojas link sėdmenų. Jūs turėtumėte pajusti tempimą šlaunų priekyje. Palaikykite apie 20 sekundžių, tada perjunkite kojas.
   • Arba, jei nerimaujate dėl kelių spaudimo, keturkojus ištieskite stovėdami. Atsistokite tiesiai viena koja ant sėdmenų, tada rankomis traukite koją atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kitą ranką prie sienos.

5. 

   Raumenų tempimas. Atsigulkite veidu ant grindų. Įkiškite save į „lentą“ - laikykite nugarą ir kojas išlyginę, viršutinę kūno dalį laikykite ant alkūnių, o apatinę - ant pirštų. Padėkite kojas taip, kad viena pusė būtų subalansuota. Švelniai stumkite kūno svorį, kol pajusite pėdų ir blauzdų tempimą. Palaikykite apie 20 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite.
   • Be tricepso ištempimo, laikydami lentą atliksite ir lengvus pilvo judesius.
   skelbimas

Patarimas

• Dėvėkite patogius drabužius, baleto batelius ar net kojines. Jei nesate tikras, ar esate pakankamai sveikas, kad pašalintumėte vakuumą, atsistokite šalia kažko, kad jį laikytumėte.
• Pajusite raumenų skausmą, nes jūsų kūnas nėra pratęs, tačiau jei toliau sportuosite, skausmas turėtų praeiti savaime. Vienu metu turėtumėte šiek tiek pasitempti.
• Privalote reguliariai tempti, kitaip prarasite lankstumą.
• Atminkite, kad visi žmonės, sėkmingai išplėtę kojas, išgyveno praktikos laikotarpį, jie taip pat kiekvieną dieną turi po truputį praktikuoti gilų tempimą.
• Bandydami save nustumti žemyn, giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Jūsų kūnas lėtai nusileis. Pakartokite kelis kartus. Nesijaudinkite sportuodami!
• Nenuleiskite savęs per žemai, jei jums skauda, ​​jums tereikia atlikti daugiau lankstumo pratimų, taip pat skilti kojas.
• Praktikuokite kiekvieną vakarą vieną minutę pakeldami vieną koją į dangų, tada sukeiskite kojas, tada pakelkite abi kojas į dangų.
• Atlikę kojų tempimo ir tempimo pratimus, apverskite raumenis putplasčio voleliu, kad kitą dieną sumažintumėte skausmą.
• Atminkite, kad lenkdami kojas laikykite tiesią nugarą, visada kvėpuokite, o jei skauda, ​​išeikite iš nuosmukio ir paprašykite, kad kas nors padėtų. Jei norite išskleisti kojas, nepamirškite nedėvėti džinsų, kad išvengtumėte nepatogumų.
• Būk kantrus. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti kojų plyšimus, kurie gali būti labai ilgi, net daugiau nei metai
• Pirmą kartą paslydę į suskilusią kojos padėtį, turėtumėte slinkti kiek įmanoma be skausmo. Tada pasitempkite šiek tiek giliau ir palaikykite mažiausiai 45 sekundes. Jei išsitiesiate iki srities, kuri vis dar jaučiasi skausminga, turėtumėte ją laikyti tol, kol jausitės patogiai tokioje padėtyje. Tada išeikite iš padėties, ištempkite ir pakartokite.

Įspėjimas

• Jei nuolat stengiatės iki skausmo sukėlimo, yra tikimybė, kad raumuo ar sausgyslė plyš, arba sąnario kremzlės sluoksnis bus visam laikui pažeistas.
• Jei esate sužeistas, turite nedelsdami kreiptis pagalbos.
• Kojos tempimas stabiliai, bet neišsitieskite už ribos. Jei netempsite reguliariai, raumenys praras elastingumą. Nespauskite savęs per stipriai, jei ilgą laiką nesportavote, kitaip galite apkrauti raumenis.