Turinys

• 2 metodas iš 4: „Sprint“ (intervalas)
• 3 metodas iš 4: bėgimas ilgomis distancijomis
• 4 metodas iš 4: įpročio įveikimas visą gyvenimą
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Apsvarstykite savo kūno rengybos lygį. Jei pradėsite nuo nulio, nesitikėkite, kad iškart galėsite nubėgti maratoną, kitaip nusivilsite ir supyksite ir nenorėsite bandyti bėgti dar kartą. Kitaip tariant, nesiimkite daugiau, nei galite ištverti.Jei pradėsite bėgioti be jokio fizinio pasirengimo, galite susižeisti ir mesti veiklą, kol ji nepradės jums teikti malonumo.

• Pradžiai tereikia vaikščioti pėsčiomis, bet bet kokia kita apkrova tiks. Jei reguliariai judate, jūsų kūnas gali pasiruošti bėgimui. Eikite į žygius, plaukite, šokite. Jei jums patinka fizinė veikla, jums bus lengviau ją ištverti.

2 Pirkite gerus sportinius batus. Mokslininkai nustatė, kad bėgimas basomis yra naudingesnis ir mažiau traumuojantis nei batai, nors ir patogiausi. Tačiau bėgti basomis vis tiek verta tik tuo atveju, jei vaikas bėga nuo jūsų arba išrieda mėsos kukuliukas. Ieškokite sportbačių, imituojančių bėgimą basomis. Jums netgi gali patikti kojų pirštai („Vibram“ prekės ženklas), tačiau yra daug kitų minimalistinių dizainų. SPECIALISTO PATARIMAS

Taileris Kurvilis

Profesionalus bėgikas Tyler Curville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Dalyvavo 10 ultra maratono ir kalnų lenktynių JAV ir Nepale. „Crystal Mountain“ maratoną laimėjo 2018 m.

Taileris Kurvilis
Profesionalus bėgikas

Tyler Curville, ilgų nuotolių bėgikas ir kalnų maratono varžovas, sako: „Labai svarbu, kad jūsų batai jums patiktų. Tai yra visa esmė. Kai kuriose parduotuvėse konsultantai pirmiausia išeina ir stebi bėgantį potencialų klientą, o tada parodo jam modelius, kurie jam gali tikti. Išbandykite šį batą vieną ar porą kartų, kad pamatytumėte, kas jums tinka “.

3 Apšilimas. Žinoma, bėgimo metu niekas nenori užsidirbti blauzdos įtvaro (priekinės apatinės kojos raumenų skausmo), patempimų ar kitų sužalojimų, kurių galima išvengti. Todėl prieš bėgimą sušilkite 5-10 minučių. Bet atminkite: jums nereikia daryti tempimo pratimų... Tempimas ant nešildomų raumenų gali sužeisti.

• Norėdami sušildyti raumenis, atlikite aklavietes, šuolius nuo kelių iki rankų ir nugaros, atsilenkimus ir kitus pratimus, kurie ne tik ištempia raumenis, bet ir priverčia juos dirbti. Tempimas turėtų būti atliekamas po bėgimas.

4 Neperkraukite savęs. Laikykite savo kūną mobilų ir atsipalaidavusį ir nesileiskite. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesią ir neapkrauti pečių bei rankų.

• Negalima įtempti galvos ir kaklo raumenų. Įtampa šioje kūno dalyje bus perduodama į stuburą ir žemiau, todėl greičiau pavargsite.

5 Kvėpuokite giliai ir tolygiai. Kai žmogus kvėpuoja tolygiai, kūnas nuolat tiekiamas tiek pat deguonies. Svarbu išmokti kvėpuoti ne krūtine, o skrandžiu. Pabandykite pripūsti pilvą išplėsdami diafragmą. Tai padės aprūpinti raumenis, įskaitant širdį, deguonimi ir sumažinti nuovargį.

• Nesvarbu, ar kvėpuojate per burną, ar per nosį. Kai kuriems bėgikams lengviau gauti daugiau deguonies per burną, o kitiems lengviau kvėpuoti per nosį. Pasirinkite jums tinkamiausią variantą.
• Bėgdami vidutiniu tempu, turėtumėte sugebėti be didelių sunkumų palaikyti paprastą pokalbį su kitu bėgiku. Jei nepavyks, bėgate per greitai arba per ilgai.

6 Žiūrėti į ateitį. Laikykite galvą neutralioje padėtyje. Negalima jo nuleisti ir nepakelti. Jei bėgate daugiau nei 400 metrų, pažiūrėkite į tašką, esantį maždaug už 10 metrų nuo jūsų. Jei esate ant bėgimo takelio, stenkitės nežiūrėti į savo kojas ar valdymo skydelį, nes tai sukelia stresą jūsų nugarai.

7 Žinokite, kaip turėtų judėti rankos. Rankas sulenkite stačiu kampu prie kūno. Jei bėgate ilgus atstumus (bėgdami horizontaliai), rankas laikykite 110 laipsnių kampu. Judėdami išveskite priešingą ranką į priekį. Tai leis jums suteikti savo kūnui pagreitį ir išlaikyti savo kūno lygį.

• Judėjimas turėtų prasidėti nuo alkūnių, o ne nuo dilbių. Nemokite rankomis įstrižai priešais save. Jie turėtų judėti tik pirmyn ir atgal.
• Nespauskite rankų į kumščius. Įsivaizduokite, kad kiekvienoje rankoje turite trapių daiktų ir jei per stipriai suspausite rankas, sulaužysite jas.
• Nekryžiuokite rankų priešais save, kitaip kūnas pradės sukti.

8 Pabandykite iškelti klubus į priekį. Įsivaizduokite, kad prie diržo yra pririšta virvė, kuri šiek tiek traukia į priekį. Neleiskite kūnui kabėti į šonus ir susisukti.

9 Padidinkite savo kadenciją. Siekite paliesti žemę 185 kartus per minutę. Lengviausias būdas tai padaryti yra sumažinti laiką, kurį jūsų kojos yra ant žemės. Nesvarbu, kokiu tempu norite bėgti ar kiek norite bėgti. Tačiau stenkitės neperkrauti savęs, kad nesusižeistumėte.

• Daryk tai, kas tau patogu. Jei negalite nubėgti pusantros mylios per 8 minutes, viskas gerai. Laikui bėgant jūsų ištvermė padidės. Tai, kad išėjai iš namų ir bėgai, jau gerai. Tiesiog siekite geriausio rezultato kiekvieną kartą eidami bėgti.

10 Stebėkite, kaip nusileidžiate ant kojų. Jūsų kojos turėtų nukristi ant žemės žemiau jūsų. Pabandykite bėgti lauke ar ant bėgimo takelio.

• Jei sprintate, svarbu pirštais paliesti žemę. Kuo mažiau paliesite žemę, tuo greičiau judėsite. Tačiau net ir bėgdami maratoną, geriausia nelipti ant kulno. Kai pėda paliečia žemę kulnu, tarp pėdos ir blauzdos susidaro nenatūralus aštrus kampas, dėl kurio galima susižaloti.

11 Atsipalaiduokite ir pasitempkite. Nesustok staigiai. Eikite lėtai bėgti, tada vaikščiokite (tai turėtų trukti mažiausiai penkias minutes). Tai leis kraujotakai ir kvėpavimui normalizuotis po treniruotės, todėl širdies apkrova sklandžiai sumažės.

• BET dabar atėjo laikas pasitempti. Atkreipkite ypatingą dėmesį į blauzdas, sėdmenis ir blauzdikaulius, nes jie labiausiai veikia bėgdami. Būtina traukti raumenis po bėgimas, nes bėgimo metu raumenys yra suspausti. Tempimas atpalaiduoja raumenis ir grąžina jiems natūralią būseną. Rytoj jie vis tiek jums bus naudingi!

2 metodas iš 4: „Sprint“ (intervalas)

1. 1 Apšilimas. Jei ketinate bėgti po stadioną, pirmiausia atlikite vieną ratą, o tada bėkite. Tai paruoš jūsų kūną ir protą sprintui.
   • Prieš sprintį netempkite - darykite tai po bėgimo. Šildykite savo šlaunies ir kojų raumenis ne tempdami, o atlikdami pagrindinius pratimus (pvz., Atsilenkimus ar atsitraukimus).
2. 2 Bėgti. Sprinto ilgis visiškai priklauso nuo jūsų. Galite bėgti tam tikrą atstumą arba tam tikrą laiką. Jei norite atlikti intervalines treniruotes (kurios jums bus labai naudingos), bėgiokite ne ilgiau kaip 30 sekundžių vienu metu.
   • Intervalo treniruotės yra greitas intensyvių pratimų ir poilsio pakaitalas. Jei norite greitai sudeginti kalorijas arba tiesiog turite mažai laiko sportuoti, ši treniruočių sistema kaip tik jums. Turėsite bėgti labai greitai 30 sekundžių, tada bėgti lėčiau ir tada pakartoti nuo pradžių. Darykite ciklą 15 minučių, jei reikia, sureguliuokite. Net per pietų pertrauką galite turėti laiko treniruotis.
3. 3 Naudokite visą kūną, kad bėgtumėte greičiau. Yra du būdai pagreitinti: su pagrindiniais raumenimis ir rankomis. Norėdami bėgti kuo greičiau, naudokite visą kūną.
   • Pasvirus į priekį, jums bus lengviau bėgti greičiau, nes jūsų svoris yra subalansuotas. Tai gali būti naudinga bėgant į kalną, tačiau įprasto bėgimo metu galite susižeisti. Vykdykite šią rekomendaciją atsargiai.
   • Svarbu ne tik pakreipti kūną į priekį, bet ir naudoti rankas, kad suteiktumėte kūnui pagreitį. Laikykite juos tiesiai ir įsitikinkite, kad jie daro tą patį kaip ir jūsų kojos. Nespauskite rankų ir netraukite jų į pečius.
4. 4 Lėčiau. Po sprinto reikės nusiraminti ir šiek tiek paeiti.Tai atkurs deguonies kiekį kraujyje ir pasiruošs kitam sprintui.
   • Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Skausmas yra ženklas, kad darai kažką ne taip. Geriau sustoti dabar ir užkirsti kelią problemoms, nei toliau bėgti ir susidurti su problemomis vėliau.
5. 5 Atsigerk vandens. Jei jums reikia vandens tarp sprinto, gerkite mažais gurkšneliais. Negerkite daug vandens vienu metu, net jei to labai norite. Vandens perteklius treniruotės viduryje gali sukelti raumenų mėšlungį.
   • Tačiau svarbu vengti dehidratacijos. Jei jūsų kūnas netenka daug vandens, galite svaigti ar net nualpti. Jei treniruotės metu negeriate vandens, gerkite jį prieš ir po treniruotės.
6. 6 Atlikite atvėsimo ir tempimo pratimus. Švelniai ištempkite raumenis po sprinto, kad išvengtumėte mėšlungio ir skausmo apatinėse kojose. Atlikite lengvesnes apšilimo pratimų versijas ir keletą tempimo pratimų.
   • Kelias minutes vaikščiokite ant žemės ar bėgimo takelio. Širdis labai stengiasi ne tik pagreitinti kūno judesius, bet ir juos sulėtinti. Sulėtinti greitį nuo 10 kilometrų per valandą iki nulio yra taip pat sunku, kaip jį pakelti nuo nulio iki 10 kilometrų per valandą. Jūs tikriausiai bėgate, kad būtumėte sveikesni, todėl verta tai padaryti teisingai.

3 metodas iš 4: bėgimas ilgomis distancijomis

1. 1 Pasiimkite specialius batus. Bėgimo bateliai turėtų kuo tvirtiau priglusti prie kojos, bet nespausti žemyn. Nenorite, kad bėgant blaškytųsi pūslės. Kuo ilgiau bėgate, tuo geresni turėtų būti jūsų batai.
   • Jei bėgate kiekvieną dieną, viena pora bėgimo batelių turėtų trukti 4–6 mėnesius. Jei tam tikru momentu jūsų kojos pradeda smarkiai skaudėti, pats laikas įsigyti naują porą.
   • Yra parduotuvių, kurios gamina batus pagal užsakymą. Jei negalite užsisakyti sportbačių, nusipirkite porą, kuri puikiai atitiks jūsų pakaušį ir kojų formą.
2. 2 Valgykite daug angliavandenių turinčio maisto. Jei planuojate nubėgti 10 ar daugiau kilometrų, likus 1-2 dienoms iki lenktynių, turėtumėte valgyti daugiau angliavandenių. Tačiau angliavandeniai taip pat turėtų būti parinkti teisingai. Neperkraukite savo kūno ląsteliena, baltymais ar riebalais. Angliavandeniai turėtų būti lengvai virškinami, kad bėgimo metu nepykintumėte.
   • Tortilijos, avižiniai dribsniai, duona, blynai, vafliai, riestainiai, jogurtas ir sultys yra daug angliavandenių šaltinių, kurie yra lengvai virškinami. Vaisiuose taip pat yra angliavandenių, tačiau daugelyje jų yra per daug ląstelienos, todėl nupjaukite vaisių odelę. Nesijaudinkite dėl kalorijų - jas sudeginsite bėgdami.
   • Daugelis rimtų bėgikų prieš lenktynes ​​vartoja energijos gelius (pvz., „Gu“ prekės ženklus). Tiesą sakant, tai yra cukrus ir angliavandeniai pusiau skystoje formoje, nors yra ir gelių, kuriuos galite kramtyti. Energiniai geliai atkuria gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia energijos apie 20 minučių. Daugeliui šie geliai tapo nepakeičiama priemone.
     • Išbandykite gelį, kai ruošiatės kryžiui, arba rizikuojate susirgti skrandžiu bėgdami ilgus atstumus.
3. 3 Apšilimas. Bėkite įprastu tempu arba šiek tiek lėčiau 10 minučių ir greičiau 5 minutes. Tada atlikite pratimus (kojų pakėlimas, šokinėjimas vietoje sulenkus kelį, šokinėjimo virvė). Tai pagreitins jūsų kraujotaką, tačiau neišleis daug energijos anksčiau laiko. Šie pratimai reikalingi norint pasiruošti artėjančiam stresui ir pagreitinti širdies plakimą.
   • Atlikite keletą pagrindinių pratimų. Nepriklausomai nuo to, ar pasirinksite sprintą, ar krosą, svarbu visada sušildyti visas raumenų grupes.
4. 4 Neskubek. Lenktynių pradžioje tikrai būsite kupini jėgų ir skubėsite į mūšį. Bet jei pradžioje bėgsi greitai, taip pat greitai pavargsi. Kad pradžioje nešvaistytumėte visos energijos, laikykitės saikingo tempo. Dėl šios priežasties galėsite bėgti daug ilgiau.
   • Tikriausiai žinote, ką sugeba jūsų kūnas. Reguliariai mankštindamiesi pamažu pajusite, kad galite bėgioti vis ilgiau ir tai bus ženklas, kad viską darote teisingai. Kiekvienas žmogus turi savo lūkesčių lygį ir savo augimo galimybes. Žinokite savo galimybes ir tobulinkite jas.
5. 5 Nenustokite, jei pavargote. Jei jaučiate, kad pritrūko energijos, pagalvokite apie savo artimiausią tikslą, pavyzdžiui, nubėgti dar 500 metrų, arba apie tai, kuo pasiduosite pasibaigus lenktynėms.
   • Pradedantieji dažnai nustato tikslą nubėgti pusantros mylios per 10 minučių. Jei jums svarbu, kiek laiko užtrunka nubėgti tam tikrą atstumą, nusistatykite tikslą, į kurį atsižvelgiama tiek į atstumą, tiek į laiką.
6. 6 Būkite hidratuotas. Viso bėgimo metu būtina išlaikyti hidrataciją. Jei karštą dieną reikia bėgti ilgiau nei 50 minučių, sustokite išgerti. Jei su savimi pasiimate vandens buteliuką, gerkite mažais gurkšneliais ir po truputį. Jei kryžiaus viduryje geriate daug vandens, kojas gali suimti mėšlungis ir galbūt norėsite naudotis tualetu.
   • Jei įmanoma, gerkite šaltą vandenį. Kuo šaltesnis vanduo, tuo greičiau jis absorbuojamas organizme. Kadangi labai prakaituosite, labai svarbu laiku išgerti.
7. 7 Lėčiau. Bėgimo pabaigoje lėtai eikite ir eikite pėsčiomis. Kai sustosite, jūsų pulsas turėtų būti artimas jūsų ramybės būsenai. Jei staiga sustosite, jūsų širdis ir raumenys taps visiškai budrūs, todėl galite susižeisti. Tačiau atminkite, kad bėgimo metu kablys nėra įtrauktas. Jei planuojate bėgti 30 minučių, pirmiausia bėkite 30 minučių, o tada pradėkite lėtėti.
   • Kitą kartą pabandykite bėgti šiek tiek ilgiau ir šiek tiek greičiau.

4 metodas iš 4: įpročio įveikimas visą gyvenimą

1. 1 Stenkitės valgyti teisingai. Techniškai bėgti galima valgyti bet ką. Tačiau jums bus daug lengviau bėgioti ir jaustis gerai bėgant, jei valgysite sveiką maistą. Geriausia valgyti kaip urvinis žmogus: kuo natūralesnis ir paprastesnis maistas, tuo geriau.
   • Stenkitės vengti perdirbto maisto. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Į savo racioną įtraukite liesą mėsą, neriebius pieno produktus ir nesmulkintus grūdus. Jei norite, kad jūsų kūnas pasikeistų, tai būtina.
2. 2 Jei norite numesti svorio, pradėkite daryti jėgos pratimus. Bėgimas negali visiškai pakeisti kūno (bent jau viršutinės pusės). Bėgimas gali padėti greičiau numesti svorio ir sudeginti riebalus, tačiau taip pat gali sudeginti raumenis. Jei tik bėgsite, būsite lieknas, bet turėsite riebalų tose vietose, kur to nenorite matyti.
   • Nebūtina daug daryti ir nebūtina to daryti sporto salėje. Net paprasti pratimai (pvz., Lentos) gali sustiprinti viršutinę kūno dalį. Sportuokite kelis kartus per savaitę, nes raumenims reikia laiko atsigauti po ašarų ir naujų audinių augimo.
3. 3 Pasirinkite maršrutą. Jei tik pradedate bėgti, turėsite stengtis neprarasti motyvacijos anksčiau laiko. Jei manote, kad bėgimas yra per sunkus ar nemalonus, nustosite bėgti. Jei nuspręsite eiti į sporto salę, raskite sporto salę netoli namų ar darbo, kurioje bus įdiegta gera įranga.
   • Jei nuspręsite bėgti lauke, pagalvokite apie paviršių, aukščio skirtumus ir vaizdus aplink jus. Bėgsi žeme, žvyru ar asfaltu? Ar apylinkės yra pakankamai gražios, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir smagiai praleisti laiką? Ar paviršius yra lygus, ar aukštis nuolat kinta?
4. 4 Pirkite sportinę aprangą ir batus. Svarbiausia gera pora batų. Jei jūsų biudžetas neleidžia pasirinkti brangių, aukštųjų technologijų sportbačių, nesijaudinkite - jums jų nereikia. Moterims taip pat reikia geros sportinės liemenėlės, ir viskas.Yra dviejų markių sintetinio audinio, kuris sugeria drėgmę (t. Y. Prakaitą) iš jūsų odos, „CoolMax“ ir „Dri-Fit“, tačiau, jei jums patogu, galite bėgti įprastais drabužiais.
5. 5 Prisijunk prie bėgimo klubo. Jūsų mieste tikriausiai yra bėgimo klubas ar organizacija, skirta maratono bėgikams ir triatlonininkams. Apsuptas žmonių, turinčių tuos pačius interesus kaip ir jūs, labiau pasinersite į bėgimo pasaulį ir padidės jūsų motyvacija. Ieškote treniruočių partnerio? Tai nebėra problema.
   • Nežinote, kaip rasti bėgimo klubą? Klauskite bėgimo batų parduotuvėje. Gali būti, kad jūsų mieste yra nedidelė rimtų bėgikų asociacija. Netrukus jie jus ten pradės atpažinti.
6. 6 Pateikite paraišką dalyvauti lenktynėse. Dabar esate bėgikas, o tai reiškia, kad galite pabandyti tai naudoti. Daugelyje miestų reguliariai rengiamos labdaros perėjos 5 ir 10 kilometrų. Skirkite porą minučių paieškai ir internete rasite reikiamą informaciją.

Patarimai

• Bėgdami ilgus atstumus nepradėkite greitai. Taigi iš karto eikvosite energiją ir greičiau pavargsite.
• Jei jūsų kūnas nėra įpratęs mankštintis, prieš pradėdami rimtą bėgimą pasitarkite su gydytoju.
• Jei norite išsiugdyti ištvermę, nevaikščiokite, o bėgiokite ėjimo greičiu.
• Gerkite skystį 15–20 minučių prieš varžybas. Tai padės išvengti traukulių.
• Jei atsiranda priepuolis, pabandykite atskirti. Pakelkite rankas virš galvos ir įkvėpkite. Svarbu ištempti suspaustą raumenį. Traukuliai atsiranda dėl įvairių priežasčių (pavyzdžiui, dėl pervargimo), tačiau fiziologiniu lygmeniu mėšlungis yra padidėjusio streso ir per didelio raumenų susitraukimo pasekmė. Svarbu raumenis ištempti, kad jie atsipalaiduotų ir sumažintų skausmą. Taip pat galite įtrinti ar masažuoti raumenis. Būtina pagerinti šio raumens kraujotaką, nes šviežias kraujas gali kompensuoti sutrikimus, sukėlusius priepuolį.
• Mėgautis! Bėgimas jums pradės būti įdomus, jei bėgsite dažnai. Jei ne, išbandykite kitas sporto šakas ir pasirinkite tai, kas jums patinka.
• Kai įmanoma, važiuokite ant minkštų paviršių. Bėgiojimas asfaltuotais keliais ir grindinio plokštės sužeis jūsų kelius, jei bėgsite kasdien.
• Jei skauda raumenis, nustokite mankštintis, uždėkite ledo, uždėkite tvirtą tvarstį ir padėkite koją ant pakelto paviršiaus. Jei negalite tepti ledo, po treniruotės 1-2 minutes padėkite koją po lediniu vandeniu po dušu.
• Pakeiskite treniruotės modelį arba bėkite skirtingose ​​vietose. Jei to nepadarysite, laikui bėgant jums bus nuobodu, o tai paliks jums jėgų ir noro bėgti.
• Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Pabandykite kvėpuoti konkrečia sistema: pavyzdžiui, įkvėpkite tris žingsnius, iškvėpkite du. Geriausia vengti simetriškos sistemos (įkvėpti dviem etapais ir iškvėpti dviem etapais), nes taip nusileisite ant tos pačios kojos, kurią iškvepiate, o tai sukels didesnį stresą vienai kūno pusei. Tai sukels pervargimą ir skausmą.
• Geriau bėgti basomis ant smėlio. Tai sustiprins jūsų kojas.
• Jei bėgate į kalną, pasilenkite link nuolydžio. Judėkite trumpais bėgimais, stipriau nei įprastai siūbuokite rankas ir kelkite kelius aukštyn.

Įspėjimai

• Prieš bėgdami venkite energetinių gėrimų, kavos ar kitų stimuliatorių. Geriau atsisakyti net arbatos. Kofeinas dehidratuoja jūsų kūną ir padidina širdies priepuolio bei šilumos smūgio tikimybę. Neperkraukite savo kūno - galite susižeisti.
• Jei bėgiojate reguliariai, keiskite batus kas 3-4 mėnesius. Bato medžiaga palaipsniui susidėvės, todėl bėgikas bus labiau linkęs susižeisti.
• Visada pašildykite raumenis, ypač jei turite sprukti.
• Neperkraukite kūno.Padidėjęs krūvis gali sukelti raumenų skausmą, todėl jums bus skausminga bėgti ir vaikščioti mažiausiai 24 valandas.
• Pauzė. Pertraukos padės išvengti spazmų ir skausmo.
• Bėgdami atkreipkite dėmesį į aplinkinius žmones, antraip galite netyčia atsitrenkti į ką nors ir susižeisti.