Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Įdomu, kaip bėgti ilgus atstumus? Galbūt jums reikia patarimo? Šis vadovas turėtų padėti jums tobulėti bėgant ilgus atstumus.

Žingsniai

1. 1 Prieš kiekvieną bėgimą ir po jo gerai valgykite ir gerkite. Likus bent pusvalandžiui iki bėgimo suvalgykite energijos batonėlį ar bananą, kad bėgimo metu būtumėte pakankamai papildytas. Po to gerai valgykite, kad atsigautumėte po treniruotės. Prieš bėgdami įsitikinkite, kad geriate pakankamai - sugerdami didelius kiekius vandens prieš pat pradžią, nepadėsite hidratuoti ilgainiui.
2. 2 Suplanuokite savo bėgimą. Nuspręskite, kokį atstumą norite nubėgti ir kur eiti. Planuodami maršrutą, atsižvelkite į tokius veiksnius kaip kalvos ir bėgimo danga.
3. 3 Apsirenkite tinkamai. Dėvėkite lengvus, geros būklės bėgimo batelius. Bėgdami dėvėkite vėsius, patogius drabužius, kurie sugers prakaitą.
4. 4 Apšilkite netoli kvartalo, mokyklos, tako ar bet kur, kur galite nubėgti per kelias minutes.
5. 5 Atlikite įvairius tempimus, kad atpalaiduotumėte raumenis. Sutelkite dėmesį į kojas, bet taip pat ištieskite rankas, nugarą ir centrą.
6. 6 Bėgti. Pabandykite bėgti visą kelią pastoviu greičiu. Jei reikia, prieš tęsdami vaikščiokite keletą minučių, bet nesustokite. Atkreipkite dėmesį į formą: įsitikinkite, kad viršutinėje kūno dalyje nesate įsitempę, nes taip pavargsite daug greičiau. Be to, bėgiokite nuo pėdos vidurio iki kojų pirštų (nusileiskite ant kulno ir pakilkite nuo kojų pirštų).
7. 7 Gerai kvėpuoti. Kvėpavimas yra svarbus bėgiojant ilgas distancijas, o išmokti kvėpuoti bėgant yra labai naudinga.
8. 8 Po bėgimo pailsėkite ir išgerkite vandens. Geras apšilimas sumažins skausmą po bėgimo.
9. 9 Bėk kiekvieną dieną. Tai padės sutvarkyti kūną ir išmokys jus bėgti. Iš pradžių bus sunku, bet sustiprėsite ir pradėsite jaustis patogiau.
10. 10 Palaipsniui didinkite atstumus kiekvieną kartą bėgdami. Jei niekada nebėgiojote, pradėkite nuo 1 km. Kai galėsite patogiai jį paleisti, pabandykite eiti šiek tiek toliau. Palaipsniui didinkite iki 5 km, tada 10 km. Toliau stumkite save, kol pasieksite atstumą pagal savo tikslą.
11. 11 Pradėk bėgti! Jei esate mokykla, prisijunkite prie ilgų nuotolių bėgimo ar estafetės komandos arba prisijunkite prie vietinio bėgimo klubo ir lenktynių savo mieste. Kiekvieną kartą bėgdami stenkitės pasiekti asmeninį rekordą.
12. 12 Palauk! Bėgti distanciją yra labai sunku ir nedaug žmonių laikosi. Bet tu gali! Žmonės žavėsis jumis dėl jūsų atsparumo, o jūs visą gyvenimą būsite laimingesni ir sveikesni. Palauk!

Patarimai

• Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį ilsitės pakankamai, kad kitą dieną turėtumėte pakankamai energijos.
• Jei bėgate ilgiau nei 75 minutes, kelyje reikia papildyti degalus. Suvalgykite nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą bėgimo, naudodami sportinių gėrimų ir energetinių batonėlių derinį, džiovintus vaisius, guminius lokius ar energetinius gelius.
• Yra kremų, kurie gali palengvinti raumenų skausmą arba sušildyti kojas, kad bėgant būtų mažiau skausmo.
• Vaikinai, jei jums nepatogu ir jūsų ūkis bėgdamas yra per daug laisvas, nusipirkite elastano, kad jį laikytumėte.
• Bėk su skausmu. Net tada, kai labai skauda, ​​bėgimas padės atpalaiduoti raumenis ir jaustis geriau.

Įspėjimai

• Jei turite tam tikrų sveikatos problemų, gali būti pavojinga bėgti labai ilgus atstumus.
• Bėgimas nuo kalno iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti lengvas ar net įdomus, tačiau gali sukelti kelio problemų.
• Atkreipkite dėmesį į kūną ir pagalvokite apie galimus sužalojimus, pvz., Apatinės kojos sužalojimą. Kreipkitės į gydytoją dėl bet kokio lėtinio skausmo ar kitų sveikatos problemų.

Ko tau reikia

• Geros būklės bėgimo bateliai
• Patogūs drabužiai, kuriais galima bėgioti.
• Vanduo