Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: pakeiskite savo mitybos įpročius
• 2 metodas iš 3: pasirinkite tinkamą maistą ir gėrimus
• 3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą

Kai kurioms moterims priaugti svorio yra taip pat sunku, kaip ir daugumai moterų. Tačiau yra daug saugių ir veiksmingų būdų priaugti 0,5–1 kg per savaitę. Didesnės porcijos ir maistingesni patiekalai yra greitas būdas pridėti papildomų kalorijų prie įprastos dietos. Siekite daug kalorijų turinčio maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų. Nepamirškite keisti kitų gyvenimo būdų: pridėkite daugiau mankštos, kad greičiau priaugtumėte masės.

Žingsniai

1 būdas iš 3: pakeiskite savo mitybos įpročius

1. 1 Suvartokite dar 500 kalorijų per dieną. Paprastai be sunkumų ir žalos sveikatai galima priaugti 0,5-1 kg per savaitę. Norėdami pasiekti šį tikslą, į savo dienos racioną pridėkite papildomą 500 kalorijų. Geriausias būdas tai padaryti yra valgyti daugiau maistinių medžiagų praturtinto maisto.
   • Norėdami stebėti, ką valgote, atsisiųskite „MyFitnessPal“ programą į savo išmanųjį telefoną. Užsirašykite viską, ką valgote ir kiek mankštinatės. Kartą per savaitę išmatuokite savo svorį.
   • Pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad nustatytumėte idealų svorį. Taip pat galite apskaičiuoti savo idealų svorį naudodami specialią KMI (kūno masės indekso) skaičiuoklę. Daugumai sveikų žmonių tai yra apie 18,5-24,9.
2. 2 Padidinkite porcijos dydį. Paimkite antrą porciją arba tiesiog iš karto paguldykite šiek tiek daugiau nei įprastai. Jei jums sunku valgyti daugiau, pabandykite nevalgyti prieš valgį, kad „sužadintumėte“ apetitą.
   • Jei jums sunku valgyti dvigubas porcijas, pabandykite palaipsniui didinti porcijas. Pradėkite nuo papildomo šaukšto ryžių arba į lėkštę įpilkite dar saldžiųjų bulvių. Laikui bėgant patiekite vis didesnį ir didesnį.
3. 3 Jei nemėgstate didelių porcijų, dažniau išbandykite mažesnes porcijas. Kai kuriems žmonėms didelės porcijos paprastai yra nepriimtinos. Užuot didinę porciją, pabandykite organizuoti 6 valgius per dieną (mažomis porcijomis).
   • Laikykitės taisyklės valgyti kas 3-4 valandas po pabudimo.
4. 4 Negerkite vandens 30 minučių prieš valgį. Skystis užpildo jūsų skrandį, todėl jums bus sunkiau išgerti didelę porciją. Pirmiausia valgykite, tada gerkite vandenį.
5. 5 Prieš miegą palepinkite save užkandžiu. Jei prieš miegą suvalgysite ką nors mažo, jūsų kūnas neturės laiko sudeginti šių kalorijų. Be to, miego metu kūnas gali sukurti raumenų masę. Valgydami užkandį prieš miegą, jūs aprūpinate save maistinėmis medžiagomis, kurių reikia norint sukurti raumenis miegant.
   • Jei turite smaližių, pasilikite jį vakarienei ir valgykite prieš miegą. Galite valgyti vaisių, porciją ledų ar keletą šokolado gabaliukų.
   • Jei jums labai patinka skanus, sotus maistas, suvalgykite lėkštę makaronų ir sūrio ar sūrio krekerių.
6. 6 Prieš valgydami pabandykite „pagyvinti“ apetitą. Yra daug būdų, kaip išalkti prieš valgant. Šios paprastos gudrybės padės jums valgyti daugiau. Štai keletas paprastų būdų, kaip padidinti apetitą:
   • Prieš valgydami šiek tiek pasivaikščiokite. Pratimai jus alins.
   • Paruoškite patiekalą, kuris jums labai patinka. Padarykite savo mėgstamą patiekalą, kad galėtumėte valgyti visą.
   • Paruoškite patiekalą pagal naują receptą. Taigi, jums bus malonu laukti, kol išbandysite.
   • Valgykite ramioje, jaukioje atmosferoje. Jei nuolat skubate ar blaškotės, negalėsite daug valgyti.

2 metodas iš 3: pasirinkite tinkamą maistą ir gėrimus

1. 1 Pasirinkite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų. Greitai paruošiami maisto produktai ir kiti termiškai apdoroti maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau jie yra „tuščios“ kalorijos, nes šiuose maisto produktuose nėra pakankamai maistinių medžiagų. Maistingi maisto produktai turi daug kalorijų, taip pat sveikų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
   • Iš grūdų galite rinktis pilno grūdo produktus ir rudą duoną. Sėlenos, viso grūdo duona ir kviečių gemalai taip pat yra puikus pasirinkimas.
   • Kalbant apie vaisius, pirmenybė turėtų būti teikiama bananams, ananasams, razinoms, džiovintiems vaisiams ir avokadams. Apskritai norėtumėte rinktis vaisius, praturtintus krakmolu, o ne vaisius, kuriuose yra daug vandens ir skysčių (pavyzdžiui, apelsinus ar arbūzus), nes krakmolingi vaisiai turi daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
   • Daržovių atveju pabandykite vartoti daugiau žirnių, kukurūzų, bulvių ir moliūgų. Kaip ir vaisiai, daržovės, kuriose gausu krakmolo, yra geresnės nei tos, kuriose yra daug skysčių.
   • Pieno produktams pirmenybė turėtų būti teikiama sūriui, ledams, šaldytam jogurtui ir nenugriebtam pienui.
2. 2 Taikykite į tris pagrindines produktų grupes. Valgydami neturėtumėte teikti pirmenybės tik vienos rūšies maistui. Į savo racioną (ir kiekvieno valgio metu) įtraukite kelias skirtingas maisto grupes. Taigi, valgydami padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
   • Pavyzdžiui, nevalgykite tik skrebučių. Pabandykite ant viršaus patepti žemės riešutų sviestą ir supjaustytus bananus. Arba supjaustykite ir pabarstykite avokadą ant viršaus ir užpilkite sau stiklinę kefyro.
   • Jei ryte mėgstate kiaušinius, pabandykite juos mušti ir kepti su pipirais ir dešra.
   • Užuot suvalgę pakelį jogurto, apibarstykite jį uogomis ir musliu.
3. 3 Jei jums sunku valgyti kietą maistą, pabandykite jį gerti. Kartais sunku prisiversti valgyti ką nors papildomo. Pabandykite gerti kaloringus gėrimus tarp valgymų, jei negalite pakęsti kietų užkandžių. Galite pabandyti:
   • sveiki vaisių, daržovių ir jogurto kokteiliai
   • šviežiai spaustos sultys iš tikrų vaisių yra daug vitaminų ir skaidulų;
   • Pienas, pieno kokteiliai ir baltymų kokteiliai taip pat yra puikus pasirinkimas.
4. 4 Į savo maistą pridėkite keletą papildomų ingredientų. Galite sumalti daug kalorijų turinčius maistingus maisto produktus ir pridėti juos prie mėgstamų patiekalų, kad suvartotumėte daugiau kalorijų, nesijausdami kaip persivalgę. Štai keletas puikių būdų:
   • į gėrimus, sriubas, troškinius ir padažą įpilkite pieno miltelių;
   • į salotas pridėti šiek tiek riešutų ar grūdų;
   • į salotas, javus ar kokteilį įpilkite šiek tiek maltų linų sėmenų;
   • pabarstykite šiek tiek sūrio ant troškintuvo, kiaušinienės, sriubos, salotų ar sumuštinių;
   • Ant skrebučių, krekerių ar vyniotinio (galite naudoti kreminį sūrį) aptepkite sviestu ar žemės riešutų sviestu.
5. 5 Virkite daugiau patiekalų su sviestu ir sūriu. Maistas, paruoštas saulėgrąžose ir svieste, praturtina organizmą papildomomis kalorijomis, nedidindamas suvalgyto maisto kiekio. Sveiki riebalai apima:
   • alyvuogių aliejaus, kuriame yra 119 kalorijų 15 ml;
   • rapsų aliejus, kuriame yra 120 kalorijų 15 ml;
   • Kokosų aliejus, kuriame yra 117 kalorijų 15 ml;
   • sviesto, kuriame yra 102 kalorijos 15 ml.
6. 6 Jei norite auginti raumenis, valgykite daugiau baltyminio maisto. Raumenys sveria daugiau nei riebalai, o tai reiškia, kad raumenų masės didinimas yra puikus būdas priaugti svorio (be riebalų pertekliaus). Baltymai yra būtini organizmui, norint sukurti raumenis.
   • Liesa mėsa ir kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Kiti baltymų šaltiniai vegetarams yra žirniai, riešutai, humusas ir pupelės.
   • Baltymų batonėliai ir baltymų kokteiliai yra puikūs užkandžiai. Juose gausu ne tik baltymų, bet ir maistinių medžiagų.

3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Pabandykite pašalinti pagrindinę priežastį. Tam tikri vaistai ir sveikatos sutrikimai trukdo priaugti svorio. Jei taip yra jūsų atveju, pirmiausia reikia išspręsti pagrindinę problemą. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte geriausią gydymo būdą.
   • Jei greitai numetate svorį be aiškios priežasties, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog priežastis nėra liga (pavyzdžiui, priežastis gali būti skydliaukės ar virškinimo trakto problemos).
2. 2 Pasitarkite su mitybos specialistu. Patyręs dietologas gali padėti jums parengti valgymo planą, kad saugiai pasiektumėte norimą svorį. Be to, dietologas gali pasiūlyti keletą patarimų, kaip sužadinti apetitą.
   • Paprašykite savo šeimos gydytojo parašyti siuntimą pas dietologą.
3. 3 Mesti rūkyti. Rūkymas slopina apetitą ir gali paveikti skonį bei kvapą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte rūkymo metimo strategijas. Jūsų gydytojas gali jums padėti, skirdamas tam tikrus vaistus.
   • Jei negalite mesti rūkyti, stenkitės nerūkyti bent vieną ar dvi valandas prieš valgydami.
4. 4 Norėdami sukurti raumenis, atlikite jėgos treniruotes. Nors tai nėra greičiausias pasirinkimas, jėgos treniruotės yra puiki idėja, ypač jei norite išlaikyti šį svorį ilgainiui. Pratimai yra geras būdas skatinti apetitą. Jėgos treniruotės yra ypač svarbios, nes jos leidžia priaugti svorio iš raumenų.
   • Jėgos treniruotės yra puiki pradžia. Taip pat galite užsiimti kita sportine veikla (pavyzdžiui, joga ar pilatesas). Venkite aerobikos ir kardio treniruočių, nes jie trukdo priaugti svorio.
   • Ypač svarbu valgyti daugiau baltymų, jei planuojate auginti raumenis mankštindamiesi.
   • Kai kurie geri pratimai apima pritūpimus, atsitraukimą, spaudimą virš galvos, spaudimą ant suoliuko, perlenktą spaudimą, atsispaudimą, strypo spaudimą, prisitraukimą, garbanojimą, bicepso pratimus, kojų spaudimą ir garbanojimą.