Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: jėgos pratimai raumenims auginti
• 2 metodas iš 3: mityba raumenų masės didinimui
• 3 iš 3 metodas: sutelkite dėmesį į raumenų masės kūrimą
• Patarimai
• Įspėjimai

Jei turite greitą medžiagų apykaitą ir liekną figūrą, raumenų auginimas gali būti labai sunkus. Jei norite greitai sukurti raumenis, turėsite padaryti keletą kompromisų, pavyzdžiui, padidinti raumenų masę, be raumenų masės, ir vengti kitos fizinės veiklos (pvz., Bėgimo), kad jūsų kūnas galėtų sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą. Turėsite valgyti daugiau, naudoti tinkamą jėgos lavinimo strategiją ir atlikti raumenų stiprinimo pratimus.Skaitykite toliau ir po kelių savaičių sužinosite, kaip pavirsti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: jėgos pratimai raumenims auginti

1. 1 Pradėkite nuo pagrindinių jėgos treniruočių. Dauguma pagrindinių kūno pratimų turėtų prasidėti pagrindinėmis, kelių sąnarių jėgos treniruotėmis, kurios leis jums pakelti daugiau viso svorio, įskaitant spaudimą ant krūtinės raumenų, spaudimą virš galvos, delto raumenims, lenkimą virš eilučių nugaros raumenims ir pritūpimus kojoms. Tai leis jums pakelti daugiau svorio sportuojant ir vis tiek būti žvaliems bei turėti pakankamai energijos, kad geriau paskatintumėte raumenų augimą. SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifikuota kūno rengybos trenerė Michelle Dolan yra Britų Kolumbijoje įsikūrusi asmeninė trenerė, sertifikuota Britų Kolumbijos poilsio ir parkų asociacijos (BCRPA). Nuo 2002 metų dirba asmeniniu treneriu ir kūno rengybos instruktoriumi.

   Michele dolan
   Sertifikuotas kūno rengybos treneris

   Nepamirškite naudoti įvairių pratimų. Sertifikuota asmeninė trenerė Michelle Dolan pataria: „Svorių kilnojimas ar pasipriešinimo pratimai, tokie kaip prisitraukimai, augina raumenis. Tą patį galima pasiekti naudojant plyometrinius pratimus, tokius kaip bėgimas (šokinėjimas vietoje, pasikeitus rankų ir kojų padėčiai) ir burpees “.

2. 2 Atiduok viską. Raktas į raumenų augimą yra didelio intensyvumo pratimai. Mažo intensyvumo pratimai, net jei jie atliekami ilgą laiką, neleidžia jums priartėti prie tų sąlygų, kuriomis raumenys yra sunaikinami, o paskui atstatomi. Planuokite 30-45 minučių treniruotes 3-4 kartus per savaitę (kas antrą dieną). Tai gali atrodyti stebėtinai įmanoma, tačiau nepamirškite kuo sunkiau dirbti kiekvienos treniruotės metu. Nesijaudinkite, jūs tikrai pajusite raumenų skausmą ir netrukus pamatysite rezultatą, o skausmas išnyks.
   • Kiekvienos treniruotės metu pakelkite kuo daugiau svorio naudodami teisingą formą. Eksperimentuokite, kad išsiaiškintumėte, kiek svorio reikia pakelti naudojant skirtingas apkrovas. Turėtumėte sugebėti atlikti 3–4 8–12 pakartojimų rinkinius nenuleisdami hantelių ar štangos. Priešingu atveju sumažinkite svorį. Paprastai 6–12 pakartojimų rinkiniai skatins tūrinį raumenų augimą, o mažiau pakartojimų pagerins ištvermę raumenų apimties sąskaita.
   • Jei galite deginti daugiau nei 10 pakartojimų, pridėkite svorio. Raumenų nepriaugsite, jei nesistengsite atiduoti visų jėgų.
3. 3 Darykite sprogstamuosius keltuvus. Greitai pakelkite svorį, bet lėtai nuleiskite.
4. 4 Atlikite pratimus teisingai. Norėdami sukurti tikslią techniką, atlikite kiekvieną pakartojimą tinkama forma. Pradedantieji, stenkitės išlaikyti savo tikslinius pakartojimus pagal savo jėgas. Raskite kiekvieno pratimo ritmą. Nuo pat pradžių nesustiprinkite neteisingos technikos.
   • Kiekvieną judesį turėtumėte atlikti nejausdami poreikio pasilenkti ar pakeisti padėtį. Jei nesiseka, tuomet reikia naudoti mažiau svorio.
   • Daugeliu atvejų pratimą turėtumėte pradėti ištiestomis rankomis ir kojomis.
   • Prieš atlikdami pratimus savarankiškai, keletą kartų pasitreniruokite su treneriu ir išmokite teisingų įvairių pratimų formų.
5. 5 Pakaitinės raumenų grupės. Jums nereikia treniruoti tų pačių raumenų grupių kiekvieną treniruotę, kitaip jūs sugadinsite savo raumenis. Pakeiskite raumenų grupes, kad kiekvieną treniruotę valandą dirbtų su kiekviena grupe. Jei treniruojatės tris kartus per savaitę, pabandykite kažką panašaus:
   • pirmoji treniruotė: atlikite pratimus krūtinei, tricepsui ir bicepsui;
   • antroji treniruotė: susikoncentruokite į kojas;
   • trečia treniruotė: pasukite pilvo raumenis ir vėl krūtinės raumenis.
6. 6 Venkite vadinamųjų plynaukštės laikotarpių. Jei tą patį pratimą atliksite ilgą laiką, nepastebėsite jokios pažangos. Turite priaugti svorio ir, kai su naujuoju svoriu atsigausite, pereikite prie kito pratimo. Stebėkite savo pažangą ir pastebėkite, kada jūsų raumenys jaučiasi tarsi kurį laiką nepasikeitę. Tai gali būti ženklas, kad reikia priaugti daugiau svorio.
7. 7 Poilsis tarp treniruočių. Žmonėms, kurių medžiagų apykaita greita, poilsio laikotarpis yra beveik toks pat svarbus kaip ir pats pratimas. Jūsų kūnui reikia laiko sukurti raumenų audinį, nedeginant kalnų kalorijų kitos veiklos metu. Bėgiojimas ir kiti aerobiniai pratimai gali sulėtinti raumenų augimą. Atsipalaiduokite tarp treniruočių. Gerai išsimiegokite, kad būtumėte žvalūs prieš kitą sporto salę.
8. 8 Užmegzkite ryšį tarp minčių ir raumenų. Tyrimai patvirtina, kad proto ir raumenų ryšio sukūrimas gali padėti pagerinti sporto salės našumą. Užuot galvoję apie savo dieną ar blondinę šalia, kad pagerintumėte savo pasiekimus, pabandykite sutelkti dėmesį į raumenų auginimą. Tai galite padaryti taip:
   • Pabaigdami kiekvieną pakartojimą, įsivaizduokite raumenų grupę, kurią pumpuojate priešais save.
   • Jei darote komplektus viena ranka, kitą ranką padėkite ant raumens, kurį norite formuoti. Tai padės jums pajusti, kur jūsų raumenys yra specialiai įtempti, ir sutelkti savo pastangas.
   • Atminkite, kad svarbu ne jūsų pakeliamas svoris, o to svorio poveikis raumeniui, dėl kurio padidėja dydis ir jėga. Tai labai priklauso nuo to, apie ką galvojate ir į ką sutelkiate dėmesį.

2 metodas iš 3: mityba raumenų masės didinimui

1. 1 Valgykite kaloringą, natūralų maistą. Kalorijas turite gauti iš sveiko, natūralaus maisto, kuris skatina jūsų kūną, kad greitai augtų raumenys. Maistas, kuriame gausu cukraus, aukštos kokybės miltai, trans-riebalai ir papildai, turi daug kalorijų, tačiau jiems trūksta maistinių medžiagų-jie skatina riebalų augimą, o ne raumenų augimą. Jei norite, kad jūsų raumenys augtų ir atrodytų nelygus, turite valgyti maistą iš kiekvienos maisto grupės.
   • Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kepsniai ir kepta jautiena, kepta vištiena (su odele ir tamsia mėsa), upėtakis, kiaušiniai ir kiauliena. Baltymai yra labai svarbūs raumenų augimui. Venkite lašinių, dešrų ir kitų rūšių rūkytos mėsos, kurioje yra daug kenksmingų priedų.
   • Valgykite daug visų rūšių vaisių ir daržovių. Jie aprūpina organizmą ląsteliena ir būtinomis maistinėmis medžiagomis, taip pat vandeniu.
   • Vietoj baltos duonos, sausainių, bandelių, blynų, vaflių ir kt. Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, kviečiai ir grikiai.
   • Valgykite ankštinius ir riešutus, tokius kaip juodosios pupelės, pinto pupelės, lima pupelės, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir migdolai.
2. 2 Valgykite daugiau, nei manote, kad jums reikia. Ar valgai, kai esi alkanas, ir sustoji, kai esi sotus? Tai skamba gerai, bet ne tada, kai jūsų tikslas yra sukurti raumenis. Tokiu atveju turėtumėte valgyti daug daugiau nei įprastai. Pridėkite papildą prie įprastos porcijos ir dar daugiau, jei galite tai padaryti. Esmė paprasta: jūsų kūnui reikia kuro raumenims auginti.
   • Prie gerų raumenų augimo pusryčių gali būti avižinių dribsnių lėkštė, keturi kiaušiniai, dvi ar daugiau jautienos riekelių, obuolys, apelsinas ir bananas.
   • Pietums galite valgyti sumuštinį iš vištienos ir viso grūdo duonos, kelias sauja riešutų, du avokadus ir kopūstų salotas su pomidorais.
   • Vakarienei virkite didelį kepsnį ar kitą baltyminį maistą, bulves, daržoves ir drąsiai vartokite papildą.
3. 3 Valgykite bent penkis kartus per dieną. Nelaukite, kol skrandis trokš maisto, nes kai esate raumenų augimo fazėje, turite nuolat papildyti organizmo atsargas. Tai nesitęs amžinai, todėl pasistenkite linksmintis! Be pusryčių, pietų ir vakarienės, valgykite dar du kartus per dieną.
4. 4 Vartokite maisto papildus, tačiau visiškai jais nepasitikėkite. Nesitikėkite, kad raumenis stiprinantys pieno kokteiliai atliks šį darbą už jus. Norėdami sukurti raumenis, turite gauti liūto dalį savo kalorijų iš sveiko, daug kalorijų turinčio maisto. Kaip minėta anksčiau, galite padėti pagreitinti procesą, vartodami tam tikrus papildus, kurie nepakenks jūsų organizmui.
   • Kreatinas yra baltymų papildas, padedantis auginti raumenis. Jis parduodamas miltelių pavidalu, sumaišomas su vandeniu ir geriamas kelis kartus per dieną.
   • Baltyminiai pieno kokteiliai, tokie kaip „Ensure“, yra priimtini papildai, kuriuos galima nešiotis, jei sunku gauti reikiamų kalorijų tarp valgymų.
5. 5 Gerk vandenį. Sunkus darbas, reikalingas raumenų auginimui, gali sukelti dehidrataciją gana greitai. Kad ir kur eitumėte, nešiokitės butelį vandens ir gerkite iš jo, kai jaučiatės ištroškę. Idealiu atveju per dieną turėtumėte suvartoti apie tris litrus vandens. Prieš ir po treniruotės gerkite daug vandens.
   • Pašalinkite saldžius ir gazuotus gėrimus. Jie nepadės jums pagerinti figūros ir netgi gali trukdyti jėgos treniruotėms.
   • Alkoholis taip pat nėra geriausias pagalbininkas. Jis dehidratuoja kūną ir verčia jaustis pavargęs.
6. 6 Apžiūrėkite savo kūną. Kas veikia, o kas ne? Keisdami mitybą, atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta su raumenimis. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o maistas, kuris ypač neveikia vieno žmogaus, gali būti naudingas kitam. Jei po savaitės nematote jokio pagerėjimo, kitą savaitę pereikite prie kažko naujo.

3 iš 3 metodas: sutelkite dėmesį į raumenų masės kūrimą

1. 1 Miegokite daugiau nei reikia. Miegas yra labai svarbus raumenų augimui. Jūs turite miegoti mažiausiai septynias valandas ir tai daryti naktį, o dar geriau-8-9 valandas per dieną.
2. 2 Sutelkite dėmesį tik į raumenų augimą. Galite atlikti kitus kardio krūvius (pavyzdžiui, bėgti), tačiau atminkite, kad jie papildomai patiria stresą kūnui (raumenims, sąnariams) ir reikalauja energijos, reikalingos raumenų augimui. Paprastai tariant, kardio treniruotės turėtų būti įtrauktos į bet kokius treniruočių režimus, kad būtų palaikoma bendra sveikata, tačiau jei laikinai susikoncentruojate į greitą raumenų masės augimą, geriausia keletą mėnesių atlikti jėgos treniruotes, kad greičiau pasiektumėte savo tikslą.

Patarimai

• Išlaikyti motyvaciją. Raskite draugą, kuris prisijungtų prie jūsų treniruočių, arba laikykite savo pasiekimų žurnalą. Daryk viską, ką nori, kad tave jaudintų.
• Visada paprašykite draugo padėti atlikti sunkius pratimus, pvz., Spaudimą ant suoliuko. Šis pratimas yra labai pavojingas, ir jei vis dėlto nuspręsite atlikti keletą papildomų paspaudimų, parama nebus nereikalinga.
• Jei šiuo metu neturite hantelių ar štangos ir neatlikote jėgos pratimų, pradėkite nuo atsispaudimų ar prisitraukimų. Iš pradžių jie bus gana veiksmingi.
• Atlikite atsispaudimus atgal: pradėkite nuo viršutinės padėties ir lėtai nusileiskite. Nusileiskite kuo žemiau, neliesdami grindų krūtine ir skrandžiu. Tada atsikelk ir pradėk iš naujo. Tai geras pasirinkimas, jei nesate pakankamai stiprus, kad reguliariai atliktumėte atsispaudimus.
• Lik susikaupęs! Padarykite pertraukas tik tada, kai jų tikrai reikia, o ne pavargę. Tai ugdys ištvermę.

Įspėjimai

• Nevartokite daug kreatino - jis suskaido inkstuose iki toksiškų molekulių.Jei vartojate saikingai, tai nepakenks jūsų sveikatai.
• Jei sportuojate per intensyviai, galite pakenkti savo sveikatai. Stebėkite savo sveikatą ir apribokite savo pastangas, kad išvengtumėte sužalojimų.