Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: treniruotės įvaldymas
• 2 metodas iš 3: dietos atkūrimas
• 3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pritaikymas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Šaltiniai ir citatos

Kalbant apie svorio metimą, viskas susiję su kalorijų deginimu. Jų sudeginimas kuo greičiau idealiai tinka mūsų diagramoms, juosmeniui ir sveikatai. Skaitykite toliau, kad maksimaliai padidintumėte šį procesą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: treniruotės įvaldymas

1. 1 Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Jei manote, kad širdies treniruotės yra geriausias būdas sudeginti kalorijas, tuomet esate teisus. Bet jūs praleidote vieną dalyką - yra geresnių būdų. Ir tai yra intervalinės treniruotės. Ši taktika sustiprina širdies streso treniruočių naudą (jų yra daugybė).
   • Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apima pasikartojančius didelio intensyvumo pratimus nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, atskirtus nuo 1 iki 5 minučių poilsio (arba be poilsio, jei tai yra mažo intensyvumo treniruotė). Apsvarstykite naudą:
     • Jūs sudeginsite daugiau kalorijų. Kuo aktyviau sportuosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite - net jei kiekvieną kartą padidinsite intensyvumą vos keliomis minutėmis.
     • Padidinsite savo aerobinę ištvermę. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemai, galėsite sportuoti ilgiau ir intensyviau. Įsivaizduokite, kad 60 minučių pasivaikščiojimą atliksite per 45 minutes arba kiek papildomų kalorijų prarasite, jei išlaikysite tempą ir treniruositės visas 60 minučių.
     • Jums bus nuobodu. Pridėjus intensyvumo, jūsų kasdienės treniruotės bus įvairios.
     • Jums nereikia specialios įrangos. Galite tiesiog pakeisti savo kasdienes treniruotes.
2. 2 Kilnoti svorius. Svorių kilnojimas nespartins jūsų kalorijų deginimo proceso, ne. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, jums reikia ir širdies, ir sunkumo. Jūsų metabolizmas yra pagrįstas tuo - daugiau raumenų, greitesnė medžiagų apykaita. Greita medžiagų apykaita prilygsta daugiau sudegintų kalorijų.
   • Daugelis moterų vengia kilnoti svorius, nes bijo priaugti raumenų masės. Bet iš tikrųjų, nedidelis svorio kėlimas yra jūsų raktas numeris vienas deginant kalorijas. Kuo daugiau raumenų masės, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, o lieknesnė ir gražesnė atrodysite. Taip yra todėl, kad net ir kai jūsų raumenys yra ramybės būsenoje, jiems vis tiek reikia tris kartus daugiau energijos audiniams palaikyti ir taisyti nei riebalams.
3. 3 Pratimai riebalams deginti.Nustatyta, kad norint padidinti kalorijų sąnaudas, jums reikia kardio ir jėgos treniruočių. Be to, jei mankštinsitės teisingai, gausite dar didesnį efektą - po treniruotės prarasite iki „300 kalorijų“. Rimtai.
   • Tiesiog sugalvokite, kaip greitai pakelti kažką sunkaus ir pakartokite tai kelis kartus. Tai verčia jūsų širdį ir plaučius dirbti, tačiau taip pat padeda tonizuoti raumenis. Sujunkite bėgimą su pritūpimais, įtempdami raumenis, traukdami kojas ir sprintą, kad sudegintumėte kalorijas, net kai sėdite ant sofos.
   • Sporto salėse paprastai siūlomos mašinos, kuriose yra abiejų tipų treniruotės. Paklauskite savo sporto salės apie galimus kardio / jėgos treniruoklius. Praktikuosite ir susirasite draugų, su kuriais galėsite palyginti rezultatus.
4. 4 Išbandykite grandinės treniruotes. Kalorijų deginimas geriausiai veikia, kai tuo pačiu metu naudojate daugiausiai raumenų. Ir grandinės treniruotė atlieka šią funkciją. Bet ar žinojai, kad yra ir psichologinės naudos? Be to, kad pagerina kraujotaką, jis taip pat pagerina nuotaiką ir padeda sumažinti stresą.
   • Priežastis, dėl kurios grandinės treniruotės yra tokios puikios, yra ta, kad raumenų grupės taip greitai keičiasi. Tačiau jūs negaišite laiko ilsėdamiesi tarp pratimų. Jūsų širdies ritmas pagreitėja ir išlieka tokiame lygyje, kokio tikrai neįvyksta keliant svorius. Ir jei prie savo treniruočių pridėsite šiek tiek aerobikos, tai bus dar geriau.
5. 5 Sujungti. Žmonės dažnai mano, kad kardio yra raktas. Nors bėgiojimas yra labai efektyvus, yra ir kitų kalorijų deginimo būdų. Plaukimas, irklavimas, boksas ir šokiai taip pat yra puikios treniruotės.
   • Gera irklavimo treniruotė gali padėti sudeginti 800–1000 kalorijų, o tai iš tikrųjų verta valandos darbo.
   • Vos 45 minutės baseine padės sudeginti daugiau nei 800 kalorijų, kurios paprastai laikomos riebalais.
   • Boksas ringe padės sudeginti apie 700 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų svorio.
   • Toks paprastas dalykas kaip baletas sudegina iki 450 kalorijų per valandą.
6. 6 Išmokite naujos sporto šakos. Jei galite bėgti aplink savo akis užrištomis akimis ir surištomis rankomis už nugaros, laikas jums padaryti ką nors kita. Tai suteiks ne tik gaivumo jūsų protui, bet ir jūsų pokyčių kūnui. Kūnas prisitaiko prie bet kokių pratimų ir pripranta, sudegina mažiau kalorijų. Norėdami apgauti medžiagų apykaitą, išbandykite grandinės treniruotes.
   • Nepamirškite riebalų deginimo po treniruotės efekto! Kai tavo kūnas daro tai, prie ko nėra įpratęs, reikia laiko pasveikti. Šiuo atsigavimo laikotarpiu jūsų medžiagų apykaita vis dar pagreitėja. Kad ir ką darytumėte, atraskite naujų raumenų ir pradėkite juos dirbti.

2 metodas iš 3: dietos atkūrimas

1. 1 Įsigykite žaliosios arbatos. Jis ne tik turi stebuklingų kovos su vėžiu savybių, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą.Neseniai atliktame žurnale „Journal of Clinical Nutrition“ tyrime dalyviai, vartoję žaliosios arbatos ekstraktą tris kartus per dieną, patyrė 4% didesnį metabolizmą.
   • Ką jums reiškia šie 4 proc. Papildomos 60 kalorijos, štai kas. Ar žinote, ką tai reiškia ilgainiui? 3 kilogramai! Tik išgėrus mažą tabletę. Ir jei esate mokslo bendruomenėje, manoma, kad tai padidina jūsų norepinefrino lygį.
2. 2 Gerkite daug vandens. Ar manėte, kad stebuklai neįvyksta? Naujausi tyrimai parodė, kad jei išgersite 17 ml šalto vandens, per kitas 10 minučių jūsų medžiagų apykaita padidės 30–40% ir išliks tokio lygio apie 30 minučių. Tai reiškia, kad jūs galite sudeginti papildomus 17 400 kalorijų per metus, tiesiog išgerdami 1,5 litro vandens per dieną. Tai 2,2 kg!
   • Be to, kad pagreitina medžiagų apykaitą, vanduo užpildo skrandį ir neleidžia persivalgyti. Prieš užkandžiaudami išgerkite stiklinę vandens. Ir, žinoma, visada pasiimkite butelį su savimi į sporto salę.
3. 3 Valgykite daugiau (mažai riebalų) pieno produktų. „Journal of Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad moterys, kurios bent tris kartus per dieną valgė tik neriebius pieno produktus, tokius kaip neriebus jogurtas, neteko 70% daugiau riebalų nei jų moterys, kurios valgė tik nedidelį kiekį pieno produktų. Taigi pieno produktuose yra daug paslėptų riebalų.
   • Tiesą sakant, kalcis skatina jūsų kūną deginti riebalus. Deja, kalcio turtingas maistas nėra parduodamas vienoje vietoje. Norėdami patirti kalcio galią, turite vartoti neperdirbtus pieno produktus. Stenkitės suvartoti bent 1200 mg per dieną.
4. 4 Valgykite daugiau žuvies. Pasirodo, tie, kurie valgo daug žuvies, turi mažą leptino kiekį - šis stebuklas pagreitina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo nutukimo. Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti riekelę žuvies - lašišos, tuno, skumbrės ir kuo riebesnė žuvis, tuo geriau.
   • Maistą, kuris padidina juosmens liniją, pakeiskite sveiku maistu, pavyzdžiui, žuvimi. Žuvis yra skani, mažai kalorijų, daug omega-3 riebalų, naudingų širdžiai. Omega-3 yra būtini riebalai, kurių jūsų organizmas negali gaminti. Jie pagerina kraujo krešėjimą ir turi „gero“ cholesterolio.
5. 5 Pasiremkite pluoštu. Maisto, kuriame mažai angliavandenių ir daug skaidulų, virškinimas užtrunka ilgiau, todėl jaučiatės sotesni ir rečiau reikia užkandžiauti. Špinatai, brokoliai, šparagai ir žiediniai kopūstai yra sveiki maisto produktai, turintys daug skaidulų.
   • Be to, skaidulų kiekis, kramtymas ir viso vaisiaus kramtymas stimuliuoja jūsų pojūčius ir užtrunka ilgiau. Taigi psichologiškai tai labiau patenkina nei gėrimai ir minkštas maistas. Kramtymas taip pat skatina seilių ir skrandžio sulčių gamybą, kurios padeda užpildyti skrandį.
6. 6 Padidinkite baltymų kiekį. Ne itin dideliais kiekiais, kaip Atkinso dieta, tačiau mažas baltymų kiekis kiekviename valgyme pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Jūsų virškinimo sistema sunaudoja daugiau energijos, kad ją suskaidytų, taip sudegindama daugiau kalorijų. Tačiau palaikykite baltymų kiekį 20-35% dietos. Valgydami per daug baltymų, galite sukelti inkstų stresą ir paskatinti organizmą kaupti per daug riebalų.
   • Ne visi baltymai yra vienodi. Ieškokite maistingesnių maisto produktų, kuriuose yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, pavyzdžiui, liesos mėsos, pupelių, sojos ir neriebių pieno produktų.

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pritaikymas

1. 1 Numalšinti stresą. Remiantis daugybe tyrimų, įskaitant Kalifornijos universitetą, San Franciską, stresas gali prisidėti prie pilvo riebalų kaupimosi.Kai patiriate stresą, tokie hormonai kaip kortizolis skatina apetitą, mažina medžiagų apykaitą ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
   • Taigi, ką jūs darote šiuo atveju? Raskite veiklą, padedančią atsikratyti streso, pavyzdžiui, klausytis raminančios muzikos ar užsiimti joga, ir darykite tai kasdien. Jūs ne tik nusiraminsite, bet ir atsikratysite įpročio griebtis streso.
2. 2 Nepraleiskite pusryčių. Tyrimai rodo, kad pusryčiai vaidina didžiulį vaidmenį metant svorį. Beveik 80% žmonių, kurie sėkmingai numeta svorio, niekada nepraleido pusryčių.
   • Jūsų metabolizmas sulėtėja miegant, maisto virškinimo procesas vėl pradeda mechanizmą. Pusryčiams skirkite 300–400 kalorijų, pavyzdžiui, kiaušinių baltymus, daug skaidulų turinčius grūdus (kitą medžiagų apykaitos stimuliatorių) su liesu pienu arba avižinius dribsnius su vaisiais.
3. 3 Valgykite dažnai ir dažnai. Daugumos žmonių organizmai daugiau energijos sunaudoja virškindami mažus patiekalus kas kelias valandas, nei suvartodami tą patį kalorijų kiekį per du ar tris seansus.
   • Dažnai valgyti yra stebėtinai gera idėja, nes tai padeda išvengti medžiagų apykaitos sutrikimų. Jūs apgaudinėsite savo kūną ir jis manys, kad jis nuolat valgo, taigi niekada nesumažins medžiagų apykaitos proceso. Siekite 5 mažų patiekalų (po 200–500 kalorijų), o ne 3 didelius valgius per dieną. Taip pat stenkitės nedaryti maisto pertraukų ilgiau nei 4 valandas. Jei, pavyzdžiui, pusryčiavote 7 val., Tada užkandžiaukite 10 val., Pietus - vidurdienį, dar vieną - 15 val., Vakarienę - 19 val.
4. 4 Venkite alkoholio vartojimo. Tai gali būti sunku suprasti, tačiau alkoholis slopina centrinę nervų sistemą ir taip sulėtina medžiagų apykaitą. Dabar turite dar vieną priežastį remtis H2O. Tyrimai iš Jungtinės Karalystės parodė, kad jei vartojate daug kalorijų turinčią dietą, kartu su alkoholiu sudeginsite mažiau kalorijų (ir daugiau jų laikysite riebalais).
   • Gerai, tai nėra visiškai tiesa. Jei galite išlaikyti savo alkoholio vartojimą po 1 taurę vyno per dieną, tada yra mažesnė nutukimo tikimybė. Tai tik viena taurė vyno - ne ąsotis.
5. 5 Fidgetas. Žmonės, kurie nuolat juda, sudegina daugiau kalorijų. Kai Mayo klinikos tyrinėtojai paprašė tiriamųjų 8 savaites suvartoti papildomai 1000 kalorijų per dieną, tik tie, kurie nebuvo geiduliai, tas kalorijas saugojo kaip riebalus.
   • Tyrimai rodo, kad antsvorio turintys žmonės linkę sėdėti, o liesi žmonės daugiau nei 2 valandas per dieną praleidžia ant kojų, vaikšto pirmyn ir atgal ir blaškosi. Skirtumas reiškia 350 kalorijų per dieną, pakanka numesti 13–18 kilogramų per metus, nesilankius sporto salėje.
6. 6 Miegokite pakankamai. Tai daug svarbiau jūsų juosmens linijai, nei manote. Čikagos universiteto medicinos centro tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie miegojo tik 4 valandas per dieną, buvo sunkiau virškinti angliavandenius. Priežastis? Padidėjęs insulino ir streso hormono kortizolio kiekis.
   • Kai esate išsekęs, jūsų organizmui trūksta energijos, kad jis galėtų atlikti savo kasdienes funkcijas, įskaitant efektyvų kalorijų deginimą. Taigi geriausias būdas įsitikinti, kad jūsų medžiagų apykaita yra gerai, yra tai, kad kiekvieną vakarą atsiranda 6–8 valandų bėrimas.
7. 7 Kai tik įmanoma, būkite iniciatyvūs. Nemanykite, kad kalorijų deginimas yra kažkas sporto salėje. Šiuos blogus vaikinus galite sudeginti bet kur ir bet kada. Ši veikla padės sudeginti 150 kalorijų 68 svarų asmeniui:
   • Žaisk golfą ir nešiokis savo golfo lazdas 24 minutes.
   • Rankomis 22 minutes nuvalykite sniegą.
   • Kaskite sode 26 minutes.
   • Veikiančią vejapjovę palaikykite veikiančią 30 minučių.
   • Dažykite namus 27 minutes.
   • Žaiskite stalo tenisą arba 33 minutes bėgiokite paskui savo vaikus žaidimų aikštelėje.

Patarimai

• Valgykite mažus patiekalus. Vietoj 3 didelių patiekalų sumažinkite ir valgykite 6 kartus per dieną. Tai leis jūsų organizmui greičiau sudeginti kalorijas.
• Lengviausias būdas sudeginti kalorijas yra ryte tuščiu skrandžiu išgerti stiklinę vandens su citrinos skiltele. Taip pat gerai valo organizmą.

Įspėjimai

• Neikite per toli. Jei gulite ant grindų po 2 valandų mašinoje, likusią savaitę tiesiog nebegalėsite sportuoti. Būk atsargus.

Šaltiniai ir citatos