Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: dietos keitimas
• 2 metodas iš 3: Kaip priversti smegenis manyti, kad nesate alkanas
• 3 iš 3 metodas: kaip įveikti psichologinį alkį
• Patarimai

Įveikti alkį darbe gali būti sunku, ypač jei turite ilgą darbo dieną, nedaug valgio pertraukų ar esate įtempta ir sunki profesija. Laimei, atlikę nedidelius dietos pakeitimus, galite ilgiau jaustis sotūs. Tinkamas maisto mišinys ir tinkamas valgymo laikas padės jums jaustis mažiau alkani darbe. Taip pat pravers specialūs triukai, kad jūsų smegenys manytų, jog esate sotus. Jei norite jaustis patogiau darbo vietoje, pakeiskite savo mitybą ir mitybą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: dietos keitimas

1. 1 Valgykite 3-6 kartus per dieną. Viena iš pasotinimo darbe paslapčių yra reguliarus, maistingas maistas. Praleidę valgius arba darydami per ilgas pauzes tarp valgymų, jausitės alkani.
   • Mokslininkai nustatė, kad įprastas, maistingas maistas kartu su užkandžiais gali padėti sumažinti alkį.
   • Reikėtų valgyti mažiau nei 3 kartus per dieną. Jei jūsų tvarkaraštis leidžia, galite valgyti ar užkandžiauti dažniau.
   • Nepraleiskite valgymo ir įsitikinkite, kad intervalas tarp valgymų neviršija 4-5 valandų.
2. 2 Visada valgykite baltymus. Baltymai yra maistas, galintis veiksmingai kovoti su badu visą dieną. Kiekvieno valgio metu, įskaitant užkandžius, valgykite baltymų.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad baltymų turinčios dietos ir maistas, kuriame yra daug baltymų, leidžia žmogui greičiau jaustis sotiems ir ilgiau pavalgyti.
   • Valgydami baltymus kiekvieną kartą, galite ištempti juos visą dieną. Valgykite 1-2 porcijas baltymų (30-60 gramų) vienu metu.
   • Jei palaikote formą ir skaičiuojate kalorijas, rinkitės mažiau riebių baltymų - juose bus mažiau kalorijų ir riebalų. Valgykite paukštieną, kiaušinius, mažai kalorijų turinčius pieno produktus, liesą jautieną, jūros gėrybes ir ankštinius augalus.
3. 3 Valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas taip pat gali padėti kovoti su badu darbe. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti daugiau skaidulų.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys daugiau ląstelienos nei kiti, ilgiau jaučiasi sotūs ir mažiau persivalgo. Pluoštas prideda prie maisto masės ir lėtina virškinimo procesą.
   • Moterys turėtų valgyti 25 gramus ląstelienos per dieną, o vyrai - 38 gramus.
   • Kiekvieno valgio metu valgykite 1-2 skaidulų turinčius maisto produktus. Tai padės ne tik gauti reikiamą skaidulų kiekį, bet ir visą dieną jaustis sotiems.
   • Daug skaidulų yra šiuose maisto produktuose: vaisiuose, daržovėse, krakmolingose ​​daržovėse, neskaldytuose grūduose.
   • Šiuose patiekaluose yra daug baltymų ir skaidulų: graikiškas jogurtas su riešutais ir vaisiais, vyniotinis su liesa mėsa ir sūriu pilno grūdo pitoje ir nedidelės vaisių salotos, didelė porcija špinatų salotų su šviežiomis daržovėmis ir kepta lašiša arba visa grūdų makaronai su kepta vištiena ir daržovėmis ant poros.
4. 4 Gerti daugiau vandens. Norėdami jaustis mažiau alkani, turėtumėte gerti daugiau.Jei dažnai jaučiatės ištroškęs arba negalite suvaldyti apetito, vanduo jums padės.
   • Jei negeriate pakankamai skysčių arba jūsų kūnas yra dehidratuotas, jūsų smegenys gali suklysti alkio troškulį. Tai gali būti priežastis, dėl kurios jaučiate alkį, kai iš tikrųjų esate ištroškęs.
   • Kad taip neatsitiktų, kasdien gerkite daug skysčių. Stenkitės išgerti 8 ar daugiau stiklinių vandens per dieną (iki 13).
   • Pasirinkite gėrimus be kalorijų ir kofeino. Jie geriausiai tinka palaikyti kūno hidrataciją. Gerkite paprastą, aromatizuotą, gazuotą vandenį, kavą be kavos ir arbatą.

2 metodas iš 3: Kaip priversti smegenis manyti, kad nesate alkanas

1. 1 Gerkite ką nors skanaus. Jei lieknėjate, turite rasti būdą, kaip numalšinti alkį nenaudodami papildomų kalorijų. Kava ar arbata jums padės.
   • Remiantis žmonių atsiliepimais ir kai kuriais tyrimais, kava gali padėti slopinti apetitą.
   • Gerkite kavą visą dieną, ypač tarp valgymų, kad priverstumėte smegenis manyti, kad esate sotus. Galite gerti įprastą kavą ir kavą be kofeino - poveikis bus tas pats. Tačiau kavą be kofeino galima laikyti sveiku skysčiu, prisotinančiu organizmą drėgme, o įprasta kava - ne.
   • Taip pat galite gerti arbatą - pavyzdžiui, žolelių. Kaip ir kavos atveju, arbatos skonis padės nuraminti apetitą.
   • Išpjaukite grietinėlę ir cukrų. Geriau įpilkite šiek tiek nugriebto pieno. Taip pat venkite saldžių kavos gėrimų ir kavos kokteilių, nes juose yra daug kalorijų.
2. 2 Kramtykite gumą be cukraus arba čiulpkite mėtų. Kramtomoji guma ir kieti saldainiai taip pat suklaidins jūsų smegenis manydami, kad nesate alkani.
   • Tyrimai parodė, kad kramtomoji guma ir kieti saldainiai gali numalšinti alkį ir pailginti sotumą.
   • Kramtomoji guma ar pipirmėtė sako smegenims, kad esate sotus, net jei nieko nevalgėte.
   • Jei stebite savo svorį, rinkitės gumą be cukraus arba kietus saldainius. Tai taip pat bus naudinga dantims.
3. 3 Pasivaikščioti. Kad nesijaustumėte alkanas savo darbo vietoje, atsikelkite ir pasivaikščiokite.
   • Mokslininkai nustatė, kad aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, mažina apetitą.
   • Jei darbe jaučiate alkį, padarykite pertrauką ir pasivaikščiokite. Jei galite, netgi galite kelis kartus lipti laiptais aukštyn ir žemyn.
4. 4 Išsivalyk dantis. Į darbą pasiimkite dantų pastą ir šepetėlį. Valydami dantis galite įveikti alkį ir potraukį maistui.
   • Vykdydami tyrimus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad valant dantis po valgymo smegenys sako, kad žmogus baigė valgyti. Šviežios pastos skonio mėtos sunaikina maisto skonį burnoje.
   • Pirkite nedidelį kelioninio dydžio dantų šepetėlį ir mažą dantų pastą. Pasiimkite juos su savimi į darbą ir valykite dantis kiekvieną kartą, kai valgote.

3 iš 3 metodas: kaip įveikti psichologinį alkį

1. 1 Išmokite atskirti tikrą alkį nuo psichologinio. Nors tikėtina, kad dienos metu darbe patirsite fiziologinį alkį, taip pat galite žinoti apie psichologinį (emocinį) alkį.
   • Svarbu atskirti šias dvi alkio rūšis. Jei išmoksite tai daryti, galite suprasti, kad nesate toks alkanas, kaip manėte.
   • Psichologinis alkis gali atsirasti dėl daugelio veiksnių. Tai gali būti dėl ramios popietės darbe ar nuobodulio, kolegos ar viršininko streso, pervargimo ar kitų emocinių problemų (pvz., Depresijos).
   • Paprastai emocinis alkis pasireiškia staiga, ir žmogus tikrai nori tam tikro produkto, tačiau net ir būdamas sotus jis nesijaučia sotus.
   • Fiziologinis alkis sukelia tuščio skrandžio jausmą ir gali lydėti mėšlungis, riaumojimas skrandyje, dirginimas ir nuovargis.
2. 2 Pradėkite vesti maisto dienoraštį. Jei jums atrodo, kad kartais darbe patiriate ne tikrą, o psichologinį alkį, pradėkite vesti maisto dienoraštį.
   • Užsirašykite visus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną. Paimkite dienoraštį į darbą arba naudokite specialią programą mobiliesiems, kad galėtumėte sekti visus savo patiekalus ir užkandžius darbe. Užsirašykite, ką valgėte pusryčiams, pietums, vakarienei ir bet kokius užkandžius bei gėrimus.
   • Padarykite tai kelias dienas ir tada pradėkite fiksuoti savo emocijas ir jausmus. Tai galima padaryti dieną arba vakare. Atkreipkite dėmesį į tai, ar patyrėte stresą, ginčijotės su bendradarbiu, pavėlavote į darbą ar jaučiatės nervingas namuose.
   • Užmegzkite ryšį tarp to, ką valgėte, ir savo emocijų. Pvz., Tarkime, po pietų užkandžiavote po ginčo su bendradarbiu. Tai leis jums nustatyti stresą sukeliantį veiksnį ir jūsų atsaką į jį.
3. 3 Pasinaudokite artimųjų parama. Jei suprantate, kad dažniausiai valgote iš emocijų, o jūsų alkis yra psichologinis, apsupkite žmones, kurie padės jums kovoti su šia problema.
   • Mokslininkai įrodė, kad žmogus labiau linkęs vadovauti savo emocijoms ir valgyti, jei jo nepalaiko kiti. Todėl svarbu, kad žmonės jus palaikytų.
   • Beveik visi gali jus palaikyti - šeima, draugai ir net kolegos (ypač jei jie patys nervinasi). Papasakokite jiems apie savo problemą ir kaip bandote kovoti su badu.
   • Jei bendradarbis turi tą pačią problemą darbe, pietų metu galite kartu pasivaikščioti arba padaryti kavos pertraukėlę, kad atitrauktumėte dėmesį.
4. 4 Kreipkitės į psichoterapeutą. Problemą taip pat galima išspręsti padedant specialistui. Terapeutas ar treneris gali padėti geriau suprasti psichologinio alkio problemą.
   • Jei dėl protinio alkio ar nuolatinio darbo alkio nuolat persivalgote, užkandžiaujate ar maitinate labai didelėmis porcijomis, pabandykite dirbti su terapeutu.
   • Ieškokite savo miesto specialisto arba paprašykite savo PCP ką nors rekomenduoti. Terapeutas suteiks jums reikiamą pagalbą ir padės įveikti problemą.
5. 5 Pasitarkite su savo gydytoju. Jei vis tiek jaučiate alkį visą dieną, nepaisant dietos ir dienos režimo pokyčių, susitarkite su gydytoju.
   • Fiziologiškai alkanas jausmas visą dieną nėra laikomas normaliu, ypač jei žmogus reguliariai valgo sočius patiekalus ir užkandžius.
   • Pasitarkite su gydytoju apie apetitą ir alkį. Paaiškinkite, kiek laiko tęsiasi padidėjęs apetitas ir ką darėte, kad išspręstumėte problemą.
   • Reguliariai pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo pažangą. Tai leis laiku nustatyti galimą ligą.
   • Jei manote, kad jums reikia mitybos patarimų, paprašykite siuntimo pas dietologą.

Patarimai

• Norint kovoti su badu darbo vietoje, gali prireikti įvairių metodų. Suraskite tai, kas jums tinka per bandymus ir klaidas. Nepasiduok!
• Jei valgydami blaškysitės, vėliau jausitės alkani, nesvarbu, kiek valgote.
• Nevalgyk prie savo stalo. Geriau pietauti su kolega.
• Valgydami nežiūrėkite televizoriaus, „YouTube“ ar nieko kito.
• Valgydami atidėkite telefoną į šalį.