Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 5: Psichologinės persivalgymo priežastys
• 2 dalis iš 5: Persivalgymo įpročių pašalinimas
• 3 dalis iš 5: Gerų įpročių ugdymas
• 4 dalis iš 5: persivalgymo įveikimas
• 5 dalis iš 5: Kas yra persivalgymas

Visi atsitiktinai persivalgėme prie šventinio stalo, po to priekaištavome, kad negalime atsisakyti antros skanios močiutės pyrago porcijos. Tačiau nuolatinis persivalgymas yra gana rimtas ir plačiai paplitęs valgymo sutrikimas. Lėtinis, greitas maisto pertekliaus vartojimas vėliau gali sukelti apgailestavimą, sumišimą ir bejėgiškumo jausmą. Be to, persivalgymas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, susijusių su antsvoriu, pvz., 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Taigi, įveikę šį blogą įprotį, galite gyventi sveikiau ir laimingiau.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Psichologinės persivalgymo priežastys

1. 1 Pasitarkite su psichoterapeutu, ypač jei turite psichogeninį persivalgymą. Daugeliu atvejų per didelis maisto vartojimas yra susijęs su giliomis psichologinėmis priežastimis. Kvalifikuoto psichologo pagalba gali padėti nustatyti pagrindines baimes, nerimą ar depresiją, kurios gali blokuoti jūsų savikontrolę.
   • Yra svarių įrodymų, kad tie, kuriems diagnozuotas psichogeninis besaikis valgymas, taip pat patiria nuotaikos sutrikimų.
   • Net jei neturite psichogeninio persivalgymo, terapeutas gali jums padėti, jei persivalgysite dėl streso. Gydytojas nustatys nerimo, streso, nusivylimo ir kitų sutrikimų priežastis ir pasiūlys tinkamus būdus, kaip jas įveikti.
   • Parodykite savo mitybos dienoraštį terapeutui. Gydytojui bus naudinga su juo susipažinti, ir galbūt jis pastebės jūsų dėmesio išvengusius bruožus ir priežastis.
2. 2 Pabandykite susidoroti su susierzinimu ar liūdesiu. Emociniai valgytojai dažnai bando prislopinti neigiamus jausmus valgydami. Tokiu atveju, suvokę savo silpnumą ir išmokę sveikiau elgtis su neigiamomis emocijomis, galite išvengti persivalgymo. Jei jaučiate pyktį, dirginimą, liūdesį ar kitą nemalonų jausmą, pabandykite jį įveikti sveikesniais metodais. Paskambinkite artimam draugui, pasidalykite savo jausmais žurnale arba paimkite teptuką - padarykite ką nors naudingo, kuris gali pagerinti jūsų nuotaiką. Jei jūsų susierzinimas ir liūdesys yra susiję su praeities įvykiais, galite atlikti šiuos veiksmus:
   • Parašykite laišką žmogui, kuris jus nuliūdino. Šio laiško siųsti nebūtina. Laiške išlieję jus užplūstančius pykčio ar liūdesio jausmus, palengvinsite savo sielą.
   • Pataisykite savo elgesį. Atsistokite prieš veidrodį ir atleiskite sau už padarytas klaidas. Analizuodami savo jausmus ir išsilaisvindami nuo savęs plakimo, jūs žengsite į gydymo kelią.
3. 3 Stresinėse situacijose susilaikykite nuo persivalgymo. Kai patiriate stresą, nebandykite jo nuobodžiauti mėgstamu maistu. Išmokite atpažinti stresą ir rasti kitų būdų, kaip su juo kovoti. Išbandykite šią veiklą:
   • Pasivaikščioti. Net trumpas 15 minučių pasivaikščiojimas gali išlaisvinti smegenyse nuotaiką gerinančius endorfinus, padedančius valdyti stresą.
   • Žaisk su savo augintiniu.Atkreipkite dėmesį į savo augintinį ir jūsų organizmas išskiria oksitociną, dažnai vadinamą meilės hormonu, pagerins jūsų nuotaiką.
   • Atlikite kvėpavimo pratimus. Jei jaučiatės nepatenkinti mintimis, skirkite šiek tiek laiko ir pabandykite sutelkti dėmesį į kažką paprasto, pavyzdžiui, į kvėpavimą. Mokslininkai įrodė, kad kvėpavimo pratimai ir meditacija gali sumažinti stresą ir nerimą.
   • Atlikite jogos pratimus.
   • Išmok medituoti. Meditacija gali padėti įveikti stresą ir gali būti praktikuojama beveik bet kur.
4. 4 Išmokite klausytis skrandžio. Užduodami sau klausimą „ar aš sotus?“ Dažniau galite išvengti persivalgymo. Dažnai mes valgome mechaniškai, nekreipdami dėmesio į signalus, kuriuos mums duoda mūsų kūnas. Kai esame sotūs, dažnai ir toliau valgome, o tai lemia persivalgymą. Neignoruokite jūsų kūno siunčiamų signalų.
   • Naudinga įvertinti alkį 10 balų skalėje, kurioje vienas atitinka tokį stiprų alkį, kad jaučiate svaigulį ir silpnumą, o 10-perpildymo jausmą, kuris sukelia skausmingus jausmus. Penki atitinka normą, pagal kurią nejaučiate nei alkio, nei pilvo.
     • Valgykite, kai šioje skalėje jaučiatės kaip trys ar keturi, ir stenkitės nenukristi iki vieno ar dviejų taškų.
     • Nustokite valgyti, kai jaučiate penkis ar šešis taškus, tai yra, jaučiatės sotūs arba „maloniai sotūs“.
   • Valgymo metu sustokite ties maždaug ketvirtadaliu valgio ir paklauskite savęs: „Ar aš vis dar alkanas (alkanas)?“. Jei atsakymas teigiamas, valgykite toliau. Tada, maždaug po valgio, dar kartą užduokite sau šį klausimą. Atminkite, kad nebūtina valgyti visko iki galo.
5. 5 Kova su nuoboduliu. Daugelis žmonių valgo per daug, nes jiems nuobodu. Jei manote, kad turite daug laiko užpildyti, darykite ką nors. Raskite hobį. Prisijunk prie savanorių komandos. Eikite į kiną (bet laikykitės atokiau nuo popkorno savitarnos). Paskambinkite draugui arba išeikite iš namų ir pasivaikščiokite. Yra daug įdomių užsiėmimų, kurie atitraukia jūsų norą valgyti tik iš nuobodulio.

2 dalis iš 5: Persivalgymo įpročių pašalinimas

1. 1 Valgykite lėtai. Greitas maisto įsisavinimas dažnai sukelia persivalgymą. Stenkitės valgyti lėtai, atkreipdami dėmesį į maistą (jo skonį, temperatūrą ir pan.) - taip laiku pajusite, kad numalšinote alkį ir išvengsite persivalgymo. Šį gerai žinomą „apgalvoto“ maisto vartojimo būdą rekomenduoja gydytojai, taip pat įvairios įžymybės ir virėjai.
   • Nevalgykite vaikščiodami, automobilyje ar užsiėmę kuo nors kitu. Valgydami atsiribokite nuo visų kitų reikalų ir atsisėskite prie stalo. Stenkitės vengti situacijų, kai jums reikia „ką nors perimti skrendant“.
   • Su kitu gabalėliu burnoje įkiškite šakutę.
   • Prieš vėl pakeldami šakutę, kruopščiai sukramtykite gabalėlį ir nurykite.
   • Pabandykite pajusti maisto skonį, mėgautis jo išvaizda ir aromatu.
2. 2 Išjunkite televizorių. Galbūt nepersivalgysite dėl streso ir neigiamų emocijų, o tiesiog todėl, kad valgydami blaškotės, neklausote savo kūno signalų. Valgydami nesiblaškykite - išjunkite televizorių, kompiuterį, atidėkite knygą į šalį ir sutelkite dėmesį į maistą bei savo jausmus. Mokslininkai nustatė, kad žiūrint televizorių valgio metu pasikeičia mityba, mažiau daržovių ir vaisių, padaugėja greito maisto, sodos ir nesveikų saldumynų.
3. 3 Pakeiskite savo aplinką. Mes visi tam tikru mastu esame savo įpročių vergai. Neįprasta lėkštė ar valgymas naujoje vietoje gali jus išmušti ir jūs nesustosite laiku toliau valgyti, kai būsite sotūs.Kaip pastebėjo viena mitybos specialistė, laikui bėgant smulkmenos, tokios kaip valgymo laiko keitimas ar porcijų mažinimas, gali virsti naujais įpročiais.

3 dalis iš 5: Gerų įpročių ugdymas

1. 1 Pasimankštinkite. Sukratykite save ir pradėkite daugiau judėti. Manoma, kad mankšta teigiamai veikia nuotaiką. Pratimai mažina streso hormonus, suteikia energijos ir gerina nuotaiką. Stenkitės 20–30 minučių skirti kasdienėms treniruotėms. Šie pratimai puikiai pakelia nuotaiką:
   • Joga
   • Plaukimas
   • Važiavimas dviračiu
2. 2 Pašalinkite pagundas. Ištuštinkite virtuvės spintelę ir šaldytuvą iš visų maisto produktų, kuriuos vartojote, kad nudžiugintumėte. Taip atsikratysite pagundos. Pradėję maisto dienoraštį ir sužinoję, kokio tipo maisto produktus dažniausiai vartojate, pasinaudokite šiomis žiniomis pirkdami maistą. Pvz., Jei mėgstate sausainius ir traškučius, stenkitės laikytis atokiau nuo šių maisto produktų lentynų prekybos centre.
   • Lankydamiesi prekybos centre būkite arti salės krašto. Paprastai saldainiai, traškučiai, gazuoti gėrimai ir kiti nesveiki maisto produktai yra kambario centre, o daržovės ir vaisiai, šviežia mėsa ir jūros gėrybės yra pakraščiuose.
3. 3 Venkite greito maisto. Atsisakykite pagundos užsukti po darbo mėgstamame greito maisto restorane. Po įtemptos darbo dienos jus traukia riebus maistas ir skanėstai, kuriuose yra daug cukraus. Jei pasiduodate pagundai ir vis tiek einate į greito maisto restoraną, vietoj riebaus ir saldaus maisto užsisakykite sveikesnio maisto, pavyzdžiui, salotų ar kokio nors mažai kaloringo patiekalo.

4 dalis iš 5: persivalgymo įveikimas

1. 1 Atleiskite sau už laikinus trūkumus. Gerai, jei kartais neatsispiri pagundai. Per daugelį metų susiformavę įpročiai negali išgaruoti per vieną dieną. Būkite kantrūs ir nemuškite savęs dėl mažų silpnybių.
2. 2 Paleisk savo kaltę. Gėda, pyktis ir liūdesys sukels tik užburtą ratą, skatinantį toliau persivalgyti. Suteikite nepasitenkinimą, nesiekdami išsigelbėjimo maiste. Tai galima padaryti šiais būdais:
   • Atsisveikinkite su praeitimi. Viskas, ką darėte anksčiau, liko už nugaros. Priminkite sau, kad praeities negalima pakeisti, o ateitis priklauso nuo jūsų. Būtina, atsižvelgiant į jūsų praeities klaidas, judėti toliau.
   • Pagalvokite, kada tiksliai pasukote teisingą kelią. Analizuodami savo ankstesnį elgesį ir jo priežastis (silpnumą tam tikriems maisto produktams, konkrečias emocijas ir panašiai), galėsite atsikratyti kaltės jausmo ir sutelkti dėmesį į blogų įpročių įveikimą.
   • Dažnai galvokite apie gerus dalykus. Kaltės jausmą galite įveikti dažniau prisimindami teigiamus pokyčius. Įdiekite savo kompiuteryje programą, kuri retkarčiais išspjauna teigiamus pranešimus, kurie jus nudžiugins.
3. 3 Jei reikia, kreipkitės pagalbos. Savarankiškai įveikti persivalgymą gali būti sudėtinga. Jei surasite žmonių, turinčių panašių problemų, jūsų užduotis bus daug lengvesnė. Yra įvairių organizacijų ir draugijų, skirtų tinkamos mitybos problemoms spręsti. Jei jums reikia skubiai su kuo nors aptarti savo problemas, galite tai padaryti internetu, apsilankę bet kurioje specializuotoje svetainėje ar forume arba prisijungę prie atitinkamos interneto bendruomenės. Štai tik keletas turimų išteklių:
   • Glutton Anonymous
   • Nacionalinė dietologų ir dietologų asociacija (NADN, Rusija)
   • Sveiko maisto akademija
   • Forumai apie sveiką mitybą ir gyvenimo būdą
   • Pokalbis apie sveikatą

5 dalis iš 5: Kas yra persivalgymas

1. 1 Laikykite maisto dienoraštį. Laimė ne visada reiškia nežinojimą.Rašydami dienoraštyje viską, ką valgote, galite daug sužinoti apie savo mitybą, nes dauguma žmonių linkę neįvertinti suvalgyto maisto kiekio. Be to, įrašai padės nustatyti problemines sritis ir paros laiką, kuriuo esate linkę persivalgyti. Naudodami dienoraštį taip pat sužinosite, kokiais maisto produktais esate linkę piktnaudžiauti.
   • Įvesdami duomenis į dienoraštį, būtinai nurodykite laiką, maistą ir jo kiekį. Be to, turėtumėte užsirašyti, ką veikėte prieš valgydami, kokia buvo jūsų nuotaika ir kokioje aplinkoje valgėte.
   • Laikykite maisto dienoraštį savo mobiliajame telefone arba su savimi turėkite užrašų knygelę ir rašiklį. Nepasikliaukite savo atmintimi - dauguma žmonių nuvertina suvalgyto maisto kiekį, o jūs taip pat neapsaugotas nuo šių klaidų. Taip pat galite pamiršti apie mažus užkandžius, tokius kaip sauja saldainių, ledų ar mažas pyragas (visa tai turėtų būti registruojama).
   • Į žurnalą atsargiai užsirašykite porcijų dydžius ir ne pagrindinius patiekalus (salotas ir pan.).
   • Maisto dienoraščių pavyzdžius galima lengvai rasti internete.
2. 2 Patikrinkite savo maisto dienoraštį, ar nėra tam tikrų modelių. Užsirašę tokią informaciją kaip nuotaika ir aplinka, galite atrasti tam tikrų modelių ir veiksnių, dėl kurių persivalgote. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dažnai persivalgote, kai dėl kažko patiriate stresą ir susierzinate, kai lankotės pas tėvus ar pasikalbėję su tam tikrais žmonėmis. Šis reiškinys vadinamas stresiniu ar emociniu persivalgymu.
   • Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tokius veiksnius kaip per ilgos pertraukos tarp valgymų (dėl to galiausiai persivalgote tu gauni prieš valgį), valgant kelyje (pavyzdžiui, automobilyje ar dirbant kitus darbus), priešais televizorių ar kompiuterį (žmonės valgo daugiau, kai kažkas atitraukia nuo valgymo).
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip maistas atrodo ir kaip jis kvepia. Galbūt savo dienoraščio dėka sužinosite, kad eidami namo negalite atsispirti įeiti į netoliese esančią kepyklėlę, iš kurios nuolat sklinda viliojantis aromatas. Ką tik iškeptos duonos kvapas gali pažadinti gerai maitinančio žmogaus apetitą.
3. 3 Sužinokite daugiau apie emocinį persivalgymą. Per savo maisto dienoraštį galite pastebėti, kad dažnai griebiatės maisto, kad susidorotumėte su neigiamomis emocijomis, arba tiesiog iš nuobodulio. Ar stengiatės ką nors suvalgyti kiekvieną kartą, kai jaučiatės liūdnas, įtemptas, piktas, nerimastingas, vienišas, nuobodus ar pavargęs? Maistu galite pabandyti nuslopinti neigiamas emocijas. Tačiau maistas neturi nieko bendra su šių emocijų priežastimis, todėl jis sukelia tik trumpalaikį palengvėjimą, po kurio vėl jaučiatės blogai.
   • Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria kortizolį, dar vadinamą „streso hormonu“, kuris sukelia kovą arba skrydį. Dėl šios reakcijos gali padidėti apetitas ir potraukis skaniam, bet nesveiku maistu (dažniausiai daug kalorijų turintis maistas, kuriame yra daug cukraus), todėl organizmas gali greitai gauti tokiai reakcijai reikalingos energijos. Jei patiriate lėtinį stresą mokykloje, darbe, šeimoje ar aplinkoje, padidėja nuolatinio emocinio persivalgymo rizika.
4. 4 Suprasti skirtumą tarp fiziologinio ir psichologinio alkio. Iš įpročio gali būti sunku nustatyti, kada esate tikrai alkanas, o kada noras valgyti atsiranda dėl psichologinių priežasčių. Prieš siekdami slapuko ar traškučių maišelio, užduokite sau šiuos klausimus:
   • Ar staiga pajutote alkį? Fiziologinis alkis vystosi palaipsniui, o psichologinis alkis jaučiamas netikėtai ir gana aštriai.
   • Ar manote, kad jums skubiai reikia ką nors suvalgyti? Paprastai fiziologinio alkio atveju galite palaukti. Jei alkį sukelia emocinės priežastys, žmogus mano, kad jam reikia valgyti dabar.
   • Ar norite valgyti ką nors konkretaus? Jei esate pasiruošęs pasiimti bet kokį platų patiekalų asortimentą, greičiausiai esate fiziologiškai alkanas. Tačiau, jei jums reikia konkretaus produkto ir tik šio produkto, tikriausiai turite psichologinį alkį.
   • Ar po valgio ir toliau valgote? Jei jaučiate, kad skrandis pilnas, bet vis dar alkanas, tikėtina, kad alkis yra emocinis, o ne fiziologinis, nes fiziologinis alkis praeina kartu su sotumu.
   • Ar patiriate kaltę, gėdą, bejėgiškumą ar gėdą? Jei po valgio patiriate kurį nors iš šių jausmų, tikėtina, kad valgėte norėdami patenkinti psichologinį, o ne fiziologinį alkį.
5. 5 Ieškokite psichogeninio persivalgymo požymių. Emocinis persivalgymas nebūtinai reiškia, kad turite šį konkretų sutrikimą. Nepaisant to, psichogeninis persivalgymas yra gana dažnas valgymo sutrikimas. Kartais jis įgauna gana rimtų formų ir netgi kelia grėsmę gyvybei, tačiau tuo pat metu yra gydomas. Psichogeninį persivalgymą gali diagnozuoti tik kvalifikuotas specialistas, todėl, jei įtariate, kad turite šio tipo sutrikimą, kreipkitės į gydytoją. Jį lydi šie simptomai:
   • Greitesnis maisto įsisavinimas nei įprastai, suvalgant neįprastai daug maisto per palyginti trumpą laiką (dažniausiai ne ilgiau kaip dvi valandas).
   • Savikontrolės praradimas valgant.
   • Valgyti vienam dėl gėdos jausmo, kurį sukelia didelis suvartoto maisto kiekis.
   • Valgykite didelius maisto kiekius, nejausdami alkio.
   • Gėdos jausmas, kaltės jausmas, depresija ar pasibjaurėjimas, kurį sukelia per daug maisto.
   • Nepakankamas organizmo valymas po persivalgymo, tai yra, persivalgymas nėra lydimas vėmimo ar padidėjusio fizinio aktyvumo, o tai padeda sudeginti energijos perteklių.
   • Persivalgymas vyksta bent kartą per savaitę tris mėnesius.
   • Atkreipkite dėmesį, kad nėra aiškaus ryšio tarp psichogeninio persivalgymo ir kūno svorio. Jūs galite būti normalaus svorio diapazone arba būti lengvas, vidutinio sunkumo ar labai nutukęs. Svarbu prisiminti, kad ne kiekvienas antsvorio turintis žmogus yra linkęs persivalgyti ar psichogeniškai persivalgyti.