Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Išmok balansuoti
• 2 dalis iš 3: Padarykite tempimą ir raumenų elastingumą
• 3 dalis iš 3: Pabandykite padaryti perversmą
• Patarimai
• Įspėjimai

Net ir paprastus gimnastės judesius gali būti gana sunku atlikti, ypač be išankstinio pasiruošimo. Bet tai nesvarbu, nes mes paruošėme jums keletą pasirinktų pratimų, skirtų gimnastiniam perversmui atlikti. Vykdydami žemiau pateiktus patarimus, galite nustebinti savo šeimą ir draugus gana įspūdingu gimnastikos triuku ir tuo pačiu saugiai atlikti tai sau ir aplinkiniams. Na, eime!

Žingsniai

1 dalis iš 3: Išmok balansuoti

1. 1 Yra keletas pusiausvyros pratimų, kurie gali padėti sustiprinti liemens ir rankų raumenis bei pagerinti koordinaciją. Žemiau rasite kai kurių iš jų aprašymą:
   • Stovėjimas rankoje. Stovėjimas rankose gali būti sudėtingas. Jei negalite stovėti ant rankų, pabandykite uždėti rankas maždaug 15 centimetrų nuo sienos, laikydami delnus ant grindų pirštais į sieną, ir stumkite kojas nuo grindų, kol galėsite pritvirtinti kojas prie sienos. , stovint ant rankų aukščiau esančioje padėtyje. Pradėję jaustis daugiau ar mažiau patogiai šioje padėtyje, pabandykite pakelti kojas nuo sienos ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą savarankiškai, nesiremdami į sieną. Nebijokite nukristi, nes siena suteiks patikimą perdangą, kuri padės jums patogiai išlaikyti pusiausvyrą ir sustiprinti esminius šerdies ir rankų raumenis. Dėl to galėsite stovėti ant savo rankų. Beje, daugelis jogų mano, kad praktikuodami rankos atsistojimą subalansuojate kraujotaką organizme, o tai, žinoma, yra labai, labai naudinga sveikatai.
   • Dramblio laikysena. Dramblio padėtis atliekama padedant galvos vainiką ir delnus ant grindų, pirštai nukreipti į veidą, todėl trys atramos taškai palaiko pusiausvyrą. Alkūnės turi būti 90 laipsnių kampu, o galva ir rankos sukuria lygiašonio trikampio panašumą, sujungdamos tris tvirtinimo taškus linijomis. Tada uždėkite atitinkamų kojų kelius ant alkūnių ir pakelkite kojas nuo grindų. Dramblio padėtis iš esmės yra galvos atrama su keliais ant alkūnių, visiškai neištęsiant liemens ir kojų.
   • Dabar išbandykite galvos atramą. Norėdami tai padaryti, imkitės dramblio pozicijos kaip pradinės padėties ir, kai tik pajusite pakankamą pusiausvyrą ir jėgą, pakelkite kojas aukštyn, ištiesindami kūną ir kelius: tam reikia šiek tiek daugiau pastangų ir gerai. koordinavimas, nes tai nėra blogas gimnastikos elementas, kurį reikia atlikti visiškai patogiai ir ramiai.
2. 2 Kai jums pavyks atlikti kiekvieną iš šių pusiausvyros pratimų, galite išsikelti sau tikslą pagerinti savo rezultatus atlikdami šiuos pratimus, pavyzdžiui, galite nustatyti ir sumušti savo rekordus būdami bet kuriame gimnastikos elemente.
   • Be to, labai naudinga pratimus atlikti greitai ir lėtai, apskritai nenuobodžiauti ir praktikuoti.
   • Laikui bėgant galėsite atlikti rankinį stovėjimą, nuo kurio galėsite pabandyti žengti kelis žingsnius į priekį, palaipsniui didindami jų skaičių, kol pasieksite visišką rankų judėjimo laisvę.
   • Tačiau neskubėkite ir nepriverskite savęs. Kantrybė ir praktika padės pasiekti norimų rezultatų.

2 dalis iš 3: Padarykite tempimą ir raumenų elastingumą

1. 1 Ištempti. Be tempimo pratimų rizikuojate pažeisti raumenis ar sąnarius. Turite gerai sušilti ir ištempti, nes į priekinį ritinį įeina absoliučiai visos raumenų grupės, ypač nugaros raumenys.
2. 2 Sujunkite pusiausvyros ir tempimo pratimus. Tęskite pažangą ir išsikelkite sau naujus tikslus. Ir čia yra šie metodai, skirti tuo pačiu metu plėtoti pusiausvyrą ir tempimą:
   • Riedėjimas į priekį: pritūpkite žemyn, prispauskite smakrą prie krūtinės ir sukite kūną į priekį virš galvos. Laikykite kūną sulankstytoje padėtyje, kad nepažeistumėte uodegos kaulo.
   • Ratas. Yra dviejų tipų ratai: kairysis ir dešinysis. Norėdami atlikti dešinįjį ratą, atsistokite stovėdami, pakelkite rankas aukštyn ir pasukite dešinę kūno pusę į priekį, palei judesio liniją, paimkite ilgą žingsnį į priekį dešine koja, pakaitomis nukreipdami rankas į grindis. padėkite delnus ant grindų, pirmiausia į dešinę, tada į kairę,stumdamasis nuo dešinės kojos, sukurdamas reikiamą kinetinę energiją kūnui perkelti į kitą pusę, padėkite kojas ir rankas tiesia linija, išlaikykite tolygią kūno padėtį, kojos tiesios, būdamos tarpinėje rankoje, nesustodamos, pakaitomis pastumkite rankas nuo grindų judėjimo linijose; nusileisdami padėkite savo kūno svorį pirmiausia ant kairės kojos, tada ant dešinės kojos, užtikrintai pritvirtindami kojas ant grindų. Kairysis ratas pagamintas panašiai kaip dešinysis, bet tik per kairę kūno pusę.
   • Tiltas: paimkite gulimą padėtį, padėkite kojas ant grindų kuo arčiau uodegos, padėkite delnus pirštais pečių kryptimi, užfiksuokite šią padėtį ir stumkite klubus aukštyn taip, kad kūnas būtų arkoje poziciją.
3. 3 Taip pat gerai atlikti tiltą prie sienos, kad būtų galima atsistoti stovint, palaikant ir pakeliant rankas į sieną.

3 dalis iš 3: Pabandykite padaryti perversmą

1. 1 Iš stovimos padėties pakelkite rankas virš galvos. Pradėkite apversti taip pat, kaip ir rankos stovas, bet vieną koją laikykite priešais kitą.
2. 2 Padėdami rankas ant žemės, pasukite vieną koją aukštyn ir į priekį, kad įgautumėte papildomą impulsą savo kūnui.
3. 3 Pakelkite abi kojas ant rankos, bet laikykite kojas atskirai.
4. 4 Tęskite per rankinį stovą išlaikydami vienodas kojas ir nusileiskite tiltu (perlenktas su nugaros lanku), išskyrus vieną koją.
5. 5 Toliau tolygiai judinkite kojas, remdamiesi rankomis, ir turėtumėte nusileisti ant tilto (arka gale), bet tik viena koja ant žemės.
   • Naudokite pilvo raumenis ir pagreitį, kad atsistotumėte į stovimą padėtį, kai kita koja yra ant žemės. Taip pat turėtumėte stumti rankas nuo žemės aukštyn ir į priekį nuo tilto padėties. Pasistenkite vieną koją laikyti ore, kai ateinate į stovinčią padėtį, tada ištieskite ją į priekį, tarsi stengdamiesi žengti plačiausią žingsnį į priekį.

Patarimai

• Jei kyla sunkumų išlipant iš tilto, pabandykite kuo labiau stumti kūną į priekį, kad sukurtumėte reikiamą pagreitį. Viskas gerai, jei iš pradžių nuleisite kūną per arti žemės - atsikelkite ir bandykite dar kartą.
• Išmokite padaryti gerą tiltą. Tai padės plėtoti tempimą.
• Prieš atlikdami apvirtimą, visada gerai ištempkite.
• Norint atlikti riedėjimą į priekį, rekomenduojama mokėti stovėti rankoje. Tai nėra būtina, bet labai naudinga sėkmingam apvertimui.
• Ištempę pabandykite pereiti. Stenkitės toliau, jei to iš karto nesulauksite, nes greičiausiai to nepadarysite. Tiesiog tikėkite savimi ir toliau stenkitės.
• Jei jums pavyksta išlipti iš tilto, bet nepavyksta apversti, greičiausiai nusileidimo metu jūsų kojos turėtų būti arčiau galvos.
• Nusileidę laikykite ranką sulenktą.
• Nedaug žmonių pavyksta iš karto įvykdyti perversmą, nes tam reikia daug praktikos. Taigi būkite kantrūs ir viskas pavyks!
• Ištiesinkite rankas ir kojas, nes tai ne tik atrodo estetiškiau, bet ir padeda lengviau atlikti šį elementą.
• Nusileidę užfiksuokite kojas prie žemės. Be to, jei tik bandote išlipti iš tilto, tada padėkite kojas arčiau galvos, bus lengviau!
• Po tempimo pabandykite apversti. Greičiausiai tai nepavyks iš karto, bet toliau tikėkite savimi ir nepasiduokite.

Įspėjimai

• Visada pasitempkite! Jei to nepadarysite, galite susižaloti taip, kad bus labai skaudu.
• Jei fiziškai nejaučiate jokio elemento, pradėkite kartoti lengvesnius judesius, nes tai gali reikšti, kad dar visiškai neįvaldėte pagrindinės technikos.
• Nesileiskite kojomis toli nuo galvos, nes galite nukristi ant nugaros.
• Nekankinkite savęs ir neverskite savo kūno, jei negalite įvykdyti perversmo. Mokyti, mokyti ir dar kartą mokyti.
• Nedelsdami nustokite jausti nugaros skausmą.
• Įsitikinkite, kad esate pakankamai ištemptas ir rankos pakankamai stiprios, kad galėtumėte apsiversti.
• Būkite atsargūs ir palaikykite save darydami galinę arką.
• Nedarykite gimnastikos ant batuto, nes galite susisukti kulkšnis ar patraukti / sulaužyti riešus. Šuolinis tramplinas su apsauginiu tinklu yra saugesnė vieta treniruotis ankstyvose treniruotės stadijose, prieš judant ant kietesnio paviršiaus.
• Nors gali atrodyti lengviau padaryti perversmą dideliu greičiu, neturėtumėte palikti savęs likimo valiai ir geriau paprašyti, kad kas nors atsistotų ir apsidraustų.