Kaip padaryti stovėjimą ranka per tiltą

Video.: KAIMIEČIO DIRBTUVĖS - ELEKTRINIS GINKLAS

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Tilto porankio tempimas ir stiprinimas
2 dalis iš 3: Rankų stovėjimo praktika
3 dalis iš 3: rankinio stovo perėmimas per tiltą
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Jei kada nors žiūrėjote gimnastikos varžybas, jūs turėjote sužavėti perėjimą prie rankų stovėjimo iš tilto. Bet ar žinojote, kad taip pat galite išmokti atlikti šį įspūdingą pratimą? Tai gali padėti jums sustiprinti įvairius raumenis, pagerinti jūsų lankstumą ir pusiausvyrą bei padidinti smegenų kraujotaką. Po kelių paprastų treniruočių galite nustebinti draugus ir pakelti savivertę!

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tilto porankio tempimas ir stiprinimas

1 Ištieskite riešus ir kulkšnis. Šių jungčių lankstumas yra labai svarbus tilto rankai. Šildykite juos kasdien, prieš išspręsdami savo poziciją, būtinai pasitempkite.
- Norėdami ištiesti riešus, atsisėskite ant grindų ir padėkite rankas ant grindų, delnus žemyn, sulenktus 90 laipsnių kampu į dilbį.Švelniai sulenkite alkūnes, jausdami įtampą vidinėje riešo pusėje. Tada sukryžiuokite rankas priešais save, padėkite delnus ant grindų, pirštus vienas į kitą.
- Norėdami ištiesti kulkšnis, keletą kartų pasukite koją (judindami kulkšnį) pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Jei norite, galite atsisėsti ant grindų ir atlikti šiuos pratimus: ištieskite vieną koją priešais save, sukryžiuokite ją su kita ir, laikydami koją ranka, palaipsniui sulenkite.
2 Padaryti tiltą. Tiltas yra pereinamasis etapas prie aprašyto rankų stovėjimo ir atlieka svarbų vaidmenį. Tilto stovas ne tik padeda ištiesti pečius, bet ir leidžia eiti tiesiai prie rankinio stovo.
- Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Tuo pačiu metu kojos turi liesti sėdmenis.
- Padėkite delnus ant grindų šalia ausų, pirštais nukreipdami žemyn į pečius.
- Kiek įmanoma pakelkite klubus aukštyn, kiek įmanoma ištiesdami rankas alkūnėmis. Atpalaiduokite kaklą, mesti galvą atgal ir žemyn.
- Perkelkite savo svorį į rankas taip, kad jūsų pečiai būtų virš rankų ir su jais suformuokite tiesią vertikalią liniją.
- Nuleiskite kojas šiek tiek žemiau, ištiesinkite jas ir laikykite lygiagrečiai viena kitai.
- Rokas pirmyn ir atgal. Sulenkdami kelius, perkelkite į juos savo kūno svorį; tada vėl ištiesinkite kojas, perkeldami svorį ant rankų. Taip patampysite pečius.
- Išeikite iš tiltelio, sulenkdami rankas ir kojas alkūnėse ir keliuose ir švelniai nuleisdami nugarą atgal į grindis.
3 Stiprinkite centrinio kūno raumenis. Norėdami turėti gražų tiltą ant rankų, turite turėti stiprius pilvo, dubens, apatinės nugaros ir klubų raumenis. Tiltas idealiai tinka treniruoti šią raumenų grupę, todėl praktikuokite jį kasdien. Kiti pratimai, tokie kaip svorių kėlimas, pritūpimai ir atsispaudimai, taip pat yra naudingi. Pilateso ir jogos sistemose taip pat yra įvairių pratimų, kurie padeda stiprinti centrinius kūno raumenis.

2 dalis iš 3: Rankų stovėjimo praktika

1 Praktikuokitės stovėdami rankoje. Stovėjimas ant rankų padeda sustiprinti raumenis, pagerinti figūrą ir pusiausvyros jausmą.
- Ant jogos kilimėlio atsistokite keturiomis (delnais ir keliais).
- Nuleiskite alkūnes prie grindų.
- Padėkite delnus kartu, susikibę pirštais ir remdamiesi išorinėmis delnų pusėmis ant grindų.
- Nuleiskite galvos viršų prie grindų, susipynę delnais aplink pakaušį.
- Ištieskite abi kojas ir kiek įmanoma priartinkite prie veido.
- Tai darydami stenkitės, kad klubai būtų lygiagrečiai pečiams.
- Pakelkite dešinę koją ir tada kairę koją į orą.
- Galite pradėti treniruotis prie sienos, palaipsniui atsitraukdami nuo jos.
2 Atsistokite ant rankų prie sienos. Prieš atlikdami rankinį stovėjimą per tiltą, atlikite paprastą atsistojimą ant rankų. Pradėkite nuo stovo prie sienos, jei reikia, naudokite jį kaip atramą.
- Padėkite delnus ant grindų tiesiai prie sienos. Tokiu atveju turėtumėte juos išskleisti pečių plotyje ir pirštus į šonus.
- Pakelkite kojas aukštyn kojomis prie sienos.
- Prispauskite galvos vainiką prie sienos taip, kad veidas būtų nukreiptas į grindis.
- Pakelkite kojas nuo sienos.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir klubai yra tiesioje linijoje. Tai yra teisinga jų padėtis.
- Išlaikykite laikyseną kuo ilgiau, tai naudinga raumenims stiprinti.
3 Išmokite stovėti rankoje nenaudodami sienos. Atlikę ankstesnius veiksmus, esate pasiruošę reguliariai stovėti rankoje. Jei bijote, paprašykite draugo, kad jis jums padėtų, užtikrindamas jūsų saugumą ir įsitikindamas, kad atsistojote tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų rankos, klubai ir pirštų galiukai sudaro tiesią vertikalią liniją, traukdami pastarąją aukštyn.
- Padėkite delnus ant grindų priešais save, išskleisdami pečių plotį.
- Pakelkite kojas virš galvos, laikydami rankas ir klubus tiesia linija.
- Kaip ir sieninį stovą, nukreipkite veidą į grindis.Pasirinkite vietą ant grindų ir sutelkite dėmesį į ją, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.
- Šioje pozicijoje būkite kuo ilgiau.
4 Praktika stovėti ant tilto. To jums prireiks norint paimti ranką. Iš pradžių bus šiek tiek baisu, todėl galite paprašyti draugo pagalbos.
- Atsistokite tiesiai ant grindų, kojos pečių plotyje.
- Pakelkite rankas virš galvos ir ištempkite visą kūną.
- Pradėkite sulenkti liemenį atgal apatinėje nugaros dalyje, ištiesdami klubus į priekį ir ištiesdami rankas, paliesdami ausis.
- Nusileiskite atgal tilteliu, delnus padėkite ant grindų pirštais į kojas.
- Didėjant patirčiai, kojas galima sujungti.
- Jei jums reikia papildomo draudimo, paprašykite draugo laikyti rankas po apatine nugaros dalimi.
- Išeikite iš tilto stovo, švelniai nuleisdami nugarą į grindis.

3 dalis iš 3: rankinio stovo perėmimas per tiltą

1 Kelis kartus paimkite tilto stovą iš stovimos padėties. Taigi jūs pasitempiate ir ruošiatės tolesniems veiksmams. Atlikite aukščiau nurodytus veiksmus. Po apšilimo atlikite toliau nurodytus veiksmus.
2 Pradėkite nuo tilto stovo iš stovimos padėties. Tiltas ant rankų prasideda tiltu iš stovimos padėties, bet tada jūs tęsiate judesį pakeldami kojas aukštyn ir stovėdami ant rankų.
- Atsistokite ant grindų, kojos lygiagrečios viena kitai ir pečių plotyje.
- Pakelkite rankas aukštai.
- Pradėkite pakreipti liemenį atgal, laikydamiesi tilto pozicijos.
3 Kai tik delnai paliečia grindis, toliau judėkite, pakelkite kojas aukštyn. Šiuo metu turite atlikti du veiksmus beveik vienu metu.
- Įsitikinkite, kad pečiai yra virš delnų. Tai labai palengvins pozicijos priėmimą.
- Atsistokite nuo grindų kojomis, pakelkite kojas virš galvos ir padėkite rankas ant grindų.
4 Ištieskite rankas, laikydami ant jų stovą.
- Ištempkite centrinio kūno raumenis, ištiesinkite nugarą ir įsitikinkite, kad rankos ir klubai yra tiesioje linijoje.
- Sutelkite dėmesį į vietą ant grindų, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą.
5 Išeikite iš rankų stovo. Norėdami tai padaryti, nuleiskite kojas prie grindų priešais save, šalia rankų. Ta-da-da-da!

Patarimai

Dėvėkite patogius drabužius, kurie nevaržo jūsų judesių.
Treniruokitės ant jogos kilimėlio ar minkšto paviršiaus (smėlio ar žolės) - jums reikia minkštos nusileidimo vietos!
Praktikuodami rankinį stovėjimą per tiltą, visada gaukite apsauginį tinklelį iš suaugusiojo.

Įspėjimai

Jei neseniai patyrėte bet kokią traumą, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.
Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi. Yra sužalojimo pavojus, pvz., Kaulų lūžis ar stiprus mėlynės. Visada turėkite ką nors kitą saugioje pusėje, kol jums nepatiks ši pozicija.
Jokiu būdu nesvyruokite rankų, atlikdami laikyseną. Jei jaučiate, kad prarandate pusiausvyrą, nedelsdami nuleiskite kojas ant grindų.