Kaip nusileisti

Video.: ROBLOX FLIGHLINE - kaip nusileisti į oro uostą

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: Atsilenkimai į priekį
2 metodas iš 3: pasivaikščiojimai pėsčiomis
3 metodas iš 3: šoniniai atsilenkimai
Patarimai
Ko tau reikia

Pratimai, kai jūsų kūno svoris yra svarbus norint sustiprinti kojas, rankas ir pilvą, yra labai veiksmingi. Pratimai, tokie kaip atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir atsilenkimai, gali būti naudojami tiek kardio, tiek jėgos treniruotėse, jei atliekate kelis pratimus vienu metu. Išmokę daryti teisingus atsilenkimus, galite įgyti keturgalvių, blauzdikaulių, sėdmenų ir šlaunų formą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Atsilenkimai į priekį

1 Dėvėkite sportinius batus. Tokiuose batuose jums bus patogu papulti.
- Nesileisk ant kilimėlio. Šiuos pratimus geriausia atlikti ant kieto, lygaus paviršiaus.
2 Atsistokite į šoną prie veidrodžio. Veidrodis padės išlaikyti lygį, kad treniruotės metu nesusižeistumėte.
3 Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant klubų. Traukite į skrandį.
- Atpalaiduokite galvą, smakrą, atsistokite dar tiesiau ir kiek įmanoma atpalaiduokite pečius. Labai svarbu, kad atsilenkimo metu stovėtumėte teisingoje padėtyje.
4 Ženkite į priekį dešine koja 0,6 - 0,9 m. Kuo aukščiau esate, tuo toliau galite nusileisti. Eidami į priekį, laikykite nugarą tiesiai.
5 Šiek tiek pakelkite kairę koją, kad pirštai būtų ant grindų, o kulnas - nuo grindų.
6 Sulenkite abu kelius vienu metu. Esmė ta, kad abu keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias neišsikiša už piršto.
- Žiūrėdami į veidrodį patikrinkite, ar teisingai atliekate pratimą. Jums gali tekti pakoreguoti savo padėtį, ypač jei tai yra pirmas kvėpavimas. Galbūt jūsų dešinė koja yra labai toli arba labai arti. Jei reikia, ištaisykite situaciją ir bandykite dar kartą.
7 Laikykite šią poziciją 1–5 sekundes. Sustabdę pagreitį, jūs įgysite daugiau jėgų lipti atgal iš smūgio.
8 Atsistokite dešiniuoju kulnu. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
9 Pakartokite tai kaire koja. Dar kartą patikrinkite save veidrodyje ir sutvarkykite viską, ką reikia padaryti. Pakartokite tai 10 kartų iš abiejų pusių arba atlikite 2 ar 3 10 įpūtimų rinkinius.
- Norėdami kuo geriau išnaudoti savo kardio ar jėgos treniruotes, turite daryti atsikvėpimus, kol jūsų raumenys pavargs ir širdis pradės plakti greičiau. Sustabdykite pratimą, jei nebegalite išlaikyti norimos padėties.
- Padidinkite savo lunges sunkumus svoriais. Pradėkite nuo 1 kg hantelių kiekvienoje rankoje. Padėkite rankas prie šonų. Lunges su šiais svoriais. Stiprindami padidinkite svorį.

2 metodas iš 3: pasivaikščiojimai pėsčiomis

1 Raskite lygią vietą. Labai tinka sporto trasa.
2 Padėkite kojas pečių plotyje. Atsigulkite dešine koja į priekį vykdydami anksčiau aprašytas instrukcijas.
3 Pasilikite apačioje.
4 Atsistokite dešine koja. Eikite į priekį kaire koja. Keldami kojos yra pečių pločio.
5 Laikykite ir pasilenkite į priekį kaire koja. Pakartokite išankstinį žingsnį per visą takelio ilgį. Pora minučių atsipalaiduokite ir pakartokite.
- Padidinkite sudėtingumą, pakeldami svorius per priekinius šuolius.

3 metodas iš 3: šoniniai atsilenkimai

1 Padėkite kojas pečių plotyje. Pažvelkite į veidrodį, jei pirmą kartą kvėpuojate.
2 Šiek tiek pasukite kojas taip, kad kulnai būtų arčiau pirštų. Nebandykite per daug sukti kojos, nes galite susižeisti kelius.
3 Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai ir čiulpia skrandį. Padėkite rankas ant klubų.
4 Žingsnis į šoną 0,3 - 0,6 m. Kairė koja lieka toje pačioje padėtyje.
5 Nuleiskite dešinį kelį ant žemės. Įsitikinkite, kad kelias neišsikiša už pirštų galiukų.
- Kadangi jūsų pirštai yra šiek tiek pasukti, jūsų kelias taip pat šiek tiek pasisuks. Tai turėtų būti jūsų antrojo piršto linijos tęsinys.
6 Pasilikite apačioje. Patikrinkite savo padėtį veidrodyje ir sutvarkykite viską, ko reikia.
- Išbandykite save, bandydami pakelti dešinius pirštus. Jūsų kūno svoris turėtų būti ant kulno, todėl negalėsite daug stumti į priekį.
7 Atsistokite dešiniu kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį.
8 Tą patį pakartokite kairėje pusėje. Atlikite 10 šuolių į kiekvieną pusę. Galite padaryti 10 atsilenkimų vienai kojai arba pakeisti kojas.

Patarimai

Atlikę šiuos įpūtimus, galite pereiti prie sudėtingesnių. Pavyzdžiui, „sprogstamasis šuolis“ grindžiamas įstūmimu į priekį, tačiau turėsite iššokti iš šono į dešinę, perjungti kojas ir nusileisti šonu į kairę.