Kaip giliai kvėpuoti

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: pilvo kvėpavimo pagrindai
2 metodas iš 3: kaip nusiraminti giliai kvėpuojant
3 iš 3 metodas: kaip naudoti energijos kvėpavimo metodus
Patarimai
Įspėjimai

Kvėpavimas pilvu, diafragminis kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas yra gilaus kvėpavimo metodas, kai kūnas yra visiškai prisotintas deguonimi. Negilus kvėpavimas gali sukelti dusulį ir nerimą, o gilus kvėpavimas gali sulėtinti širdies ritmą ir stabilizuoti kraujospūdį. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį. Pereikite prie straipsnio ir sužinokite, kaip giliai kvėpuoti pilvu.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pilvo kvėpavimo pagrindai

1 Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Oras turėtų visiškai užpildyti plaučius. Atsisakykite noro greitai iškvėpti dar prieš visišką įkvėpimą. Tam reikia praktikos, nes daugelis iš mūsų yra įpratę kvėpuoti greitai ir negiliai, o ne ilgai ir giliai įkvėpti. Stenkitės visada įkvėpti per nosį, nes nosyje yra smulkių plaukelių, kurie sulaiko dulkes ir toksinus iš plaučių.
- Kasdienėse situacijose mes dažnai griebiamės greito, paviršutiniško kvėpavimo ir to net nesuvokiame. Dažnas stresas trukdo suvokti ir susikoncentruoti į kvėpavimą.
- Gilus kvėpavimas padeda geriau jaustis savo kūnui. Pajuskite, kaip oras patenka į plaučius ir užpildo jų tūrį. Jei sutelksite dėmesį į gilų kvėpavimą, tada jūsų patirtis kurį laiką užims vietą sąmoningume.
2 Padidinkite pilvo apimtį. Giliai įkvėpus, pilvas turėtų išsiplėsti keliais centimetrais. Kai oras pasiekia diafragmą, pilvas užpildomas ir suapvalinamas. Pabandykite stebėti miegantį kūdikį. Pastebėsite, kad kūdikiai nuo gimimo kvėpuoja iš pilvo. Kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas sukelia pilvo, o ne krūtinės judesį. Su amžiumi žmonės pripranta prie paviršinio kvėpavimo, o ne pilvo. Kai reikia suvaldyti emocijas, mes čiulpiame pilvą ir įsitempiame, o ne atsipalaiduojame kvėpuodami. Išmokite tinkamai kvėpuoti ir atleiskite įtampą.
- Pabandykite meluoti, stovėti ar sėdėti vertikaliai. Slinkimas gali apsunkinti gilų įkvėpimą.
- Įkvėpdami padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Giliai ir teisingai kvėpuojant, ranka ant skrandžio pakils virš rankos ant krūtinės.
3 Visiškai iškvėpkite. Lėtai išleiskite orą per nosį. Iškvėpdami traukite skrandį link stuburo. Išleiskite visą orą iš plaučių. Iškvėpę dar kartą giliai įkvėpkite per nosį ir toliau giliai kvėpuokite. Pabandykite iškvėpti dvigubai ilgiau nei įkvepiate ir išstumkite visą orą.
4 Pabandykite giliai įkvėpti penkis kartus iš eilės. Įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas kartas. Tai iš karto leis nusiraminti, sulėtins širdies ritmą ir kraujospūdį bei atitrauks jus nuo įtemptų minčių. Įeikite į patogią padėtį ir penkis kartus iš eilės teisingai giliai įkvėpkite.
- Atminkite, kad pilvas turėtų pakilti 3-5 centimetrus nuo kūno ir padidėti daugiau nei krūtinė.
- Kai įvaldysite gilaus kvėpavimo techniką, atlikite veiksmus 10-20 kartų iš eilės.Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas reaguoja į prisotinimą deguonimi.
5 Naudokite šią techniką bet kur ir bet kada. Dabar galite giliai kvėpuoti ir galite naudoti šį metodą, kad nedelsdami sumažintumėte streso lygį, kai esate stresas ar nerimas. Naudokite gilų kvėpavimą vien nuošalioje vietoje, klasėje ar metro ir net kalbėdami telefonu. Šis sugebėjimas leis jums prireikus susivienyti.
- Jei pastebėjote, kad kvėpuojate greitai ir negiliai, pereikite prie gilaus kvėpavimo ir iškart pajusite palengvėjimą bei situacijos kontrolę.
- Kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau kvėpuosite. Vienaip ar kitaip, o kūdikystėje jūs taip kvėpavote.

2 metodas iš 3: kaip nusiraminti giliai kvėpuojant

1 Suskaičiuokite iki keturių ir lėtai įkvėpkite. Įkvėpkite oro per nosį ir suskaičiuokite nuo vieno iki keturių, kad neskubėtumėte. Šis skaičiavimo pratimas padės jums kontroliuoti įkvėpimą ir sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą. Nepamirškite kvėpuoti per diafragmą ir išplėsti pilvą.
- Šis kvėpavimo pratimas veikia kaip raminantis. Jei esate labai prislėgtas ir jums reikia greitai nusiraminti, susiraskite ramią vietą ir kelis kartus iš eilės atlikite 4-7-8 kvėpavimo pratimus.
- Taip pat tokie pratimai padeda užmigti.
2 Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes. Atsipalaiduokite ir sulaikykite kvėpavimą, septynias sekundes nustokite kvėpuoti ir iškvėpti. Galite suskaičiuoti sau arba pažvelgti į laikrodį.
3 Iškvėpkite aštuonias sekundes. Lėtai išleiskite orą per burną ir suskaičiuokite iki aštuonių. Tai užtikrins, kad iškvėpimas truks dvigubai ilgiau nei įkvėpimas, kuris yra optimalus giliam kvėpavimui. Iškvėpdami įsiurbkite skrandį, kad išstumtumėte visą orą.
4 Pakartokite veiksmus keturis kartus. Vėl įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir išleiskite visą orą. Visada skaičiuokitės sau, kad nepalaužtumėte santykio 4-7-8. Pakartokite veiksmus keturis kartus, kad pasiektumėte taiką ir ramybę. Jei reikia, pratimą pakartokite dar keletą kartų.

3 iš 3 metodas: kaip naudoti energijos kvėpavimo metodus

1 Atsisėskite tiesiai. Sėdėkite ant kėdės su plokščia atlošu ir nugarą laikykite tiesiai. Tai teisinga pradinė kvėpavimo pratimo, vadinamo dumplinio kvėpavimo, padėtis. Tai gilaus ir greito kvėpavimo derinys. Kadangi tikslas yra suteikti energijos, atlikite pratimą sėdėdami, o ne gulėdami.
2 Kvėpuokite kelis kartus giliai ir pilnai. Lėtai ir giliai įkvėpkite, tada lėtai ir visiškai iškvėpkite. Pakartokite bent keturis kartus, kad atsipalaiduotumėte.
3 Greitai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį 15 sekundžių. Uždarykite burną ir kuo greičiau kvėpuokite per nosį. Kvėpavimas turėtų būti gilus ir greitas. Toliau kvėpuokite su diafragma, bet stenkitės viską padaryti kuo greičiau.
- Kartais naudinga padėti ranką ant pilvo ir įsitikinti, kad kvėpuojant ji pakyla aukštyn ir žemyn. Kvėpuojant dumplėmis, lengva nepastebėti, kad retai naudojate diafragmą.
- Pilvo judesių metu galva, kaklas ir pečiai turi likti nejudantys.
4 Pakartokite veiksmus dar 20 kartų. Padarykite trumpą pertrauką ir naudokite tą pačią techniką dar 20 įkvėpimų. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį ir atsargiai suimkite diafragmą.
5 Pakartokite veiksmus dar 30 kartų. Tai paskutinis požiūris. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį ir nepamirškite naudoti diafragmos.
6 Pailsėkite ir tęskite savo verslą. Jūs pajusite jėgų antplūdį ir pusiausvyrą, kurią galėsite atlikti su padidėjusia veikla. Silfono metodas yra energinga kvėpavimo technika, todėl geriausia to nedaryti prieš miegą.
- Nedelsdami nutraukite pykinimą ar galvos svaigimą. Jei norite tęsti vėliau, atlikite mažiau pakartojimų ir atlikite visą rinkinį.
- Šis pratimas nerekomenduojamas nėščioms moterims, žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu ar traukuliais.