Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: saugus atsparumo juostos naudojimas
• 2 metodas iš 3: viršutinės kūno dalies mankšta
• 3 metodas iš 3: apatinės kūno dalies mankšta
• Įspėjimai

Plėstuvo juosta yra elastinga juosta, kuri gali būti naudojama norint suteikti lengvą jėgą reguliariems pratimams bet kur ir bet kada. Panašiai kaip ir jėgos treniruotėse, pasipriešinimo juosta leidžia atlikti įvairius įtemptus judesius, kad sušiltų ir augtų raumenys. Tačiau skirtumas nuo jėgos pratimų yra tas, kad toks plėtiklis yra treniruočių prietaisas, kurį galite pritaikyti sau ir pasiimti su savimi.

Žingsniai

1 būdas iš 3: saugus atsparumo juostos naudojimas

1. 1 Sužinokite, kaip naudoti mažą pasipriešinimą. Viena iš priežasčių, kodėl plėtiklis yra toks populiarus, yra jo gebėjimas padidinti atsparumą beveik bet kuriai treniruotės daliai. Plėtimo juostos veikimo principas yra panašus į svorius, tačiau pastaruoju atveju raumenims spaudimą daro sunkio jėga, plėtiklio atveju - tas pats atsitinka įtempiant juostą. Plėstuvas leidžia jums sukurti įtampą bet kuria kryptimi, o ne tik žemyn, o tai leidžia raumenims dirbti skirtingais būdais.
   • Atsparumo treniruotės yra puikus pasirinkimas, jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių negalite eiti į sporto salę, skauda sąnarius, dėl kurių nemalonu išlaikyti svorį, ar tiesiog norite paįvairinti treniruotę.
   • Guminis išsiplėtimo vamzdelis yra tarsi praleidžiamoji virvė su rankenomis galuose, kad būtų patogiau.
   • Įprastas plėtiklis yra ilga stačiakampė guminė juosta be rankenų.Treniruotės metu jos galus reikia surišti arba suimti.
2. 2 Plėtiklio atsparumo laipsnį nustatykite pagal jo spalvą. Dauguma atsparumo juostų yra įvairių spalvų, atsižvelgiant į jų atsparumą, kad būtų lengviau pasirinkti tinkamą treniruotės įrankį. Paprastai fitneso treniruotėse naudojamos vidutinio kietumo juostos, kurios prireikus pakeičiamos kietesnėmis. Nors tai netinka visoms pasipriešinimo juostoms, dažniausiai tamsesnė spalva reiškia didesnį juostos atsparumą.
   • Silpnas atsparumas: 1,5-3 kg.
   • Vidutinis atsparumas: 3,5-4,5 kg. Šios pasipriešinimo vertės yra gera pradžia.
   • Didelis atsparumas: 4,5-6,5 kg.
   • Labai didelis atsparumas: virš 7 kg.
3. 3 Sureguliuokite plėtiklio padėtį, kad jūsų treniruotė būtų lengvesnė ar sunkesnė. Kuo ilgesnė juosta, tuo lengviau bus pratimas. Taip yra todėl, kad jį galima ištempti daugiau. Juosta turi didžiausią pasipriešinimą, kai ji beveik neturi tempimo. Tai panašu į elastinę juostelę: kuo sunkiau ištempti, tuo tvirčiau ji ištempiama. Yra keli būdai, kaip išplėsti plėtiklį, jei pasipriešinimas atrodo per lengvas:
   • suriškite mazgą arba susukite į kilpą, kad sutrumpintumėte juostą ir padidintumėte atsparumą;
   • prieš patraukdami galus, užlipkite ant juostos;
   • atsitraukite nuo juostos vietos (objekto, prie kurio juosta pririšta arba pritvirtinta).
4. 4 Idealus vykdymo tempas yra lėti ir kontroliuojami judesiai. Neskubėkite ir nebandykite atlikti pratimo energingai. Kūną reikia judinti lėtai ir sklandžiai, be trūkčiojimų ar greitų judesių. Po kiekvieno pakartojimo ramiai grįžkite į pradinę padėtį: norint sukurti raumenis, kontroliuojamas grįžimas yra toks pat svarbus kaip ir pradinis judesys.
   • Sutelkite dėmesį į gerą techniką, o ne į didesnį pasipriešinimą. Gera forma padės jums sukurti raumenis daug greičiau nei bandant atlaikyti didelį svorį.
5. 5 Dirbkite mažo intensyvumo, nustatytu laiku. Turėtumėte siekti nuolatinio darbo su pasipriešinimo juostomis tam tikrą laiką, nes svoris dažnai nėra toks sunkus kaip sporto salėje. Pasiruoškite 20–60 sekundžių rinkiniams, kurių metu neleiskite juostai atsilaisvinti. Raumenų deginimo pojūtis turėtų atsirasti per paskutinius 2–3 pakartojimus, tačiau turėtumėte turėti pakankamai jėgų užbaigti rinkinį.
   • Posakis „be skausmo nėra rezultato“ yra mitas. Jei jaučiate stiprų skausmą ar sąnarių problemas, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į sporto gydytoją.
6. 6 Išmokite rišti pagrindinį žvejybos durtuvą (inkaro mazgą). Atlikdami daugelį pratimų, diržą turėsite pritvirtinti prie atramos taško, kad neatsispirtumėte prieš jį. Galite naudoti stulpą, ploną medieną ar durų rankeną, kad treniruotės metu pritvirtintumėte vieną plėtiklio galą. Jums tiesiog reikia įsitikinti, kad atramos vieta gali išlaikyti jūsų svorį, o pats mazgas yra tvirtai surištas, kad nesusižeistumėte.
   • Prieš pradėdami mankštintis, patraukite dirželį, padidinkite spaudimą.
   • Įsitikinkite, kad atramos taškas nejuda, kai traukiate dirželį.
   • Prieš bandydami dar labiau spausti atramos tašką, padidinkite įtampą sutrumpindami diržą.

2 metodas iš 3: viršutinės kūno dalies mankšta

1. 1 Bicepso garbanos. Įdėkite juostos centrą po kairiąja koja ir pakelkite dešinę koją atgal apie 50 cm, suimkite rankenas atvirkščiai (delnai į viršų). Norėdami pakelti bicepsą, pakaitomis patraukite rankas prie pečių. Ranka turėtų sulenkti tik alkūnę. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekviena ranka.
   • Jei norite paįvairinti treniruotę, atlikite šį pratimą kartu su trumpais atsilenkimais, kad tuo pačiu metu dirbtumėte apatinės kūno dalies raumenis.
2. 2 Ištieskite rankas į šonus, kad treniruotumėte krūtinės raumenis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištiesdami pirštus. Apvyniokite juostą aplink stulpą ar medį už nugaros. Ištieskite šiek tiek sulenktas rankas į šonus ir laikykite plėtiklį tiesiai už rankenų.Netiesdami alkūnių, sulenkite rankas priešais krūtinę. Tarp tavęs ir rankų susidaro tarpas, tarsi apkabintum ką nors. Pakartokite 15-20 kartų.
   • Kuo toliau nuo galų laikysite plėtiklį, tuo sunkesnis bus pratimas.
   • Norėdami atlikti modifikuotą nuolatinį krūtinės spaudimą, rankas laikykite tiesiai ir toliau nuo kūno.
3. 3 Veisimo rankos, skirtos deltiniams raumenims lavinti. Eikite į plėtiklio vidurį, kojos pečių plotyje. Rankomis suspauskite juostos galus ir nuleiskite juos išilgai kūno. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite jas statmenai kūnui, kol jos žiūrės į šonus, tarsi pavaizduotumėte lėktuvą. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite 15-20 kartų.
4. 4 Nuolatinis presas, skirtas viršutinių pečių raumenų darbui. Ženkite ant plėtiklio vidurio kojomis kartu. Suimkite juostos galus rankomis, delnais maždaug krūtinės aukštyje. Pakelkite rankas tarsi pasiduodami. Lėtai grąžinkite juos į krūtinės aukštį ir pakartokite 12-15 kartų.
   • Pratimo metu nugara lieka tiesi, o delnai nukreipti į viršų.
5. 5 Rankų pratęsimas, siekiant sustiprinti rankos peties raumenis. Padėkite kojas kartu viename plėtiklio gale. Ištieskite kitą galą išilgai stuburo (už nugaros) taip, kad jis pasiektų maždaug pakaušį. Suimkite juostos galą abiem rankomis už galvos, alkūnėmis į viršų ir pakėlę virš galvos. Sulenkite ranką tik per alkūnę, ištieskite rankas aukštyn ir virš galvos. Pakartokite 15-20 kartų.
   • Kuo toliau žengsite ant plėtiklio, tuo didesnis bus pasipriešinimas ir pratimas bus sunkesnis.
6. 6 Horizontalus irklavimas nugaros raumenims lavinti. Apvyniokite juostos vidurį aplink medį ar stulpą ir laikykite abu galus ištiesę rankas priešais save. Plėtiklis turi būti maždaug krūtinės aukštyje. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant žemės ir ištiesinkite nugarą. Delnais atsigręžę į save, patraukite juostelę atgal prie krūtinės, tarsi irkluotumėte. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite 15-20 kartų.
   • Kuo toliau nuo medžio, tuo sunkesnis bus pratimas.
7. 7 Kūno sukimas iš kelio padėties pilvo raumenims. Atsistokite ant kelių ir blauzdų, nugarą laikykite tiesiai. Apvyniokite plėtiklio vidurį aplink stulpą ar medį tiesiai virš galvos. Suimkite juostą abiem rankomis už kelių centimetrų nuo krūtinės ir sulenkite link grindų. Kai pasilenkiate 90 laipsnių kampu, pažymėkite varnelę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Laikykite nugarą tiesiai.
   • Jums reikia sulenkti juosmenį, o ne sulenkti nugarą.

3 metodas iš 3: apatinės kūno dalies mankšta

1. 1 Priekinis pritūpimas, skirtas treniruoti keturračius ir blauzdos raumenis. Ženkite ant plėtiklio vidurio, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Kiekvienoje rankoje laikykite rašiklį arba galą. Laikykite rankas priešais save ir per pečius, tarsi ruošiatės ką nors pastumti. Norėdami pritūpti, nuleiskite sėdmenis taip, lyg ketintumėte sėdėti kėdėje. Laikykite nugarą tiesiai ir sutelkite dėmesį į tai, kad keliai būtų tiesūs ant kojų. Pakartokite 8-12 kartų.
   • Jei juostelė per ilga, per vidurį suriškite mazgą arba patraukite toliau nuo galų.
2. 2 Kojos pratęsimas šlaunies keturgalvių raumenų vystymuisi. Atsisėskite ant kėdės ar suoliuko, pageidautina šiek tiek pakreipti nugarą (tarsi sėdėtumėte ant denio kėdės). Laikykite plėtiklį abiem rankomis. Pakelkite kelį prie krūtinės ir padėkite pėdą juostos viduryje. Jausite pasipriešinimą, kai bandysite išlaikyti savo kelį prie krūtinės. Ištieskite koją, kol ji bus visiškai ištiesta. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį, pakartokite 8-12 kartų ir pakeiskite koją.
3. 3 Sulenktos kojos, kad padidėtų blauzdikaulio stiprumas. Atsigulkite ant pilvo ir uždėkite kilpą iš plėtiklio virš dešinės kulkšnies, o kitą galą pritvirtinkite prie durų ar atramos (galite apvynioti aplink kitos pusės durų rankenėlę ir uždaryti duris). Reikia pažiūrėti nuo juostos ir gulėti pakankamai toli nuo kito galo, kad jaustum įtampą. Įtempkite pagrindinius raumenis. Tada sulenkite kelį.Turite paliesti sėdmenis kulnu, stengdamiesi kuo labiau nunešti kulną, bet be diskomforto. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį, pakartokite 10-15 kartų ir tada pakeiskite šonus.
4. 4 Sėdmenų tiltas sėdmenų raumenims lavinti. Užriškite juostą aplink kojas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos turi būti ant grindų. Pratimą pradėkite kartu kojomis. Įsitikinkite, kad suvyniota juosta nėra susukta aplink savo ašį. Pakelkite klubus nuo grindų, kol jūsų pečiai, klubai ir keliai bus vienoje linijoje. Sėdmenų raumenys turi būti įtempti viso judesio metu. Pakartokite 15-20 kartų.
   • Kelias sekundes palaikykite aukščiausiame pakilimo taške ir lėtai nusileiskite ant grindų.
5. 5 Pratimai su šlaunies priartikliais iš stovimos padėties, kad būtų treniruojama vidinė šlaunies dalis. Užriškite juostos galus. Tada pritvirtinkite juostą kulkšnies aukštyje į kairę, apvyniodami plėtiklį aplink stulpą ar koją iš sunkaus baldo. Tada eikite į savo sukurtą ratą. Stovėkite plačioje sportinėje padėtyje statmenai plėtikliui ir pasitraukite nuo jo atramos vietos, kad sukeltumėte įtampą. Pakelkite dešinę koją į šoną, už kairės kojos, ir tuo pat metu suspauskite klubus. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 12-15 kartų. Kai baigsite, pakeiskite kojas.
   • Pratimo metu kojas laikykite tiesiai.
   • Pabandykite atvirkštine tvarka išsiaiškinti išorinę šlaunies ir šlaunies dalį. Ištieskite dešinę kulkšnį į išorę nuo kūno, laikydami koją tiesiai.
6. 6 Pratimai su šoniniu žingsniu. Apriškite dirželį aplink abi kulkšnis, kad nesipriešintumėte diržo. Įeikite į stabilią sportinę poziciją, ištiesinkite nugarą ir sulenkite kelius. Ženkite 10 žingsnių į šoną kiekviena kryptimi. Sutelkite dėmesį į išorinės kojos stumimą ir kitos kojos lėtai traukimą aukštyn.

Įspėjimai

• Nesuriškite juostos aplink sąnarius ar juosmenį, kad padidintumėte plėtiklio atsparumą.