Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: nerimo nustatymas
• 2 metodas iš 5: išreikškite savo susirūpinimą
• 3 metodas iš 5: atleiskite nerimą ir nerimą
• 4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi
• 5 metodas iš 5: medituokite
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar pagavai, kad vis galvoji apie tą patį? Ar dažnai galvojate apie tai, kas neįvyko, bet galėjo atsitikti? Jei taip, tikriausiai jus kankina nerimas ir nerimas. Nerimas yra mąstymo forma. Tai gali būti pasikartojantis ir neproduktyvus, nes neišsprendžia situacijos, o kartais gali tik pabloginti situaciją. Kai nerimaujate, jūsų streso lygis pakyla. Tai gali turėti įtakos jūsų sprendimų priėmimo įgūdžiams, jūsų laimei ir santykiams. Iš pradžių nerimas neatrodo didelis dalykas, tačiau jis gali greitai išsisukti iš kontrolės ir užvaldyti jūsų gyvenimą. Jei manote, kad nebegalite kontroliuoti savo nerimą keliančių minčių, pats laikas susigrąžinti mintis ir pašalinti nerimą bei nerimą.

Žingsniai

1 metodas iš 5: nerimo nustatymas

1. 1 Kas yra nerimas? Jūs negalite išspręsti problemos, jei nežinote, kas tai yra, todėl pirmiausia turite išsiaiškinti, kaip jums atrodo nerimas.
   • Užsirašykite, kaip jaučiatės, kai manote, kad nerimaujate. Tai padės jums pradėti fiksuoti savo jausmus, tai, kas vyksta aplink jus, ir jūsų mintis. Atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius - galbūt jūsų raumenys yra įsitempę arba skauda skrandį. Vėliau galite grįžti prie savo užrašų ir išanalizuoti, kas paskatino jus patirti tokius jausmus.
   • Paprašykite kitų padėti jums atpažinti, kai patiriate nerimą. Kartais, kai sunerimę žmonės pradeda užduoti daug klausimų, bandydami pajusti, kad žino, kas bus toliau. Paprastai susirūpinę žmonės apie tai kalbės, o jų draugai ir šeima žinos, kad yra susirūpinę. Leiskite artimiems žmonėms tai parodyti jums, todėl jums bus lengviau suprasti, koks esate susirūpinęs.
2. 2 Atskirkite tikrąjį nuo nerealaus. Neapibrėžtumas kelia nerimą. Tai prasminga, nes nežinomybė gali būti bauginanti. Ateityje yra daug galimų įvykių raidos scenarijų. Jų problema ta, kad blogiausias iš jų greičiausiai niekada neišsipildys, o tai reiškia, kad jūsų nerimas bus nepagrįstas. Štai kodėl jaudulys yra neproduktyvus. Apibrėžiant nerimą, svarbu suprasti, ar nerimaujate dėl to, kas iš tikrųjų vyksta, ar kas GALĖTŲ nutikti.
   • Užsirašykite, kas jus neramina. Apsvarstykite, kas iš tikrųjų vyksta, ir perbraukite, kas galėjo atsitikti. Sutelkite dėmesį tik į tai, kas vyksta, nes šiuo metu galite dirbti tik su tuo.
   • Gerai planuoti ir ruoštis ateičiai, tačiau kai tai padarysite, sutikite su faktu, kad iki šiol padarėte viską, ką galėjote padaryti.
3. 3 Paklauskite savęs, ar jūsų mintys yra produktyvios? Kai ką nors galvojame, lengva nukrypti nuo kelio ir pradėti galvoti apie tai, kas galėjo nutikti. Kai patiriate stresinę situaciją, nerimas gali neleisti jums žinoti, ar pasirinkote teisingą situacijos sprendimo būdą. Paklauskite savęs, ar jūsų mintys padeda išeiti iš situacijos. Jei atsakymas yra neigiamas, žinokite, kad tai kelia susirūpinimą.
   • Sugedęs automobilis būtų geras to pavyzdys. Jūs turite eiti į darbą, bet jūs neįsivaizduojate, kaip tai padaryti be automobilio. Jūs iškart pradedate galvoti apie tai, kaip prarandate darbą, nes nepasirodote savo darbo vietoje. Tada pradedi galvoti, kad neturėsi pinigų nuomai sumokėti ir prarasi namus. Kaip matote patys, mintys greitai pakeičia viena kitą, sukeldamos galimą neigiamą situaciją. Tačiau jei sutelksite dėmesį į esamą situaciją, jums neteks susidoroti su darbo ar buto praradimu. Tai gali būti didžiulis palengvėjimas, nes jūs tikrai nežinote, ar tai įvyks.
   • Jūs labai mylite savo vaikus. Jūs nenorite, kad jiems kas nors atsitiktų, todėl imatės visų būtinų atsargumo priemonių, kad jie nesirgtų. Visą naktį budite galvodami apie įvairius naujus būdus, kaip tą dieną jie galėjo užkrėsti infekciją. Geriau sutelkite dėmesį į jų sveikatą, saugumą ir laimę, tai leis jums gerai praleisti laiką su savo vaikais, kurie jiems bus naudingi, grįžti į dabartį ir nustoti eiti nerimo spirale.
4. 4 Užsirašykite nerimo priežastis iš praeities, dabarties ir ateities. Kai kurie žmonės nerimauja dėl praeities ir kaip tai paveikė juos. Kiti nerimauja dėl to, ką jie daro dabar ir kaip tai paveiks jų ateitį. Yra net tokių, kurie nerimauja dėl visko iš karto - dėl praeities, dabarties ir ateities. Užsirašykite savo jausmų priežastis, kad iškart pajustumėte apsivalymą ir palengvėjimą.
   • Laikykite dienoraštį, kad kiekvieną dieną užsirašytumėte tai, kas jus jaudina. Tai galite padaryti dienos pabaigoje arba tiesiog užrašykite susirūpinimą savo žurnale, kai jis įvyks.
   • Naudokite savo išmanųjį telefoną, kad pažymėtumėte savo aliarmus. Galite naudoti užrašų programą arba specialią dienoraščio programą.

2 metodas iš 5: išreikškite savo susirūpinimą

1. 1 Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Tai padės jums atskleisti tai, kas jums trukdo. Pasirinkite draugą ar šeimos narį, kuris supranta jūsų jausmus.
   • Leiskite savo mylimam žmogui žinoti, kad žinote, jog esate susirūpinęs, bet jums tiesiog reikia jį išsimesti iš galvos, kad galėtumėte judėti toliau. Daugeliu atvejų mylimasis jus supras ir bus malonu jūsų klausytis.
   • Jei įmanoma, susiraskite žmogų, kuris nerimauja dėl to paties, kaip ir jūs, jausitės mažiau vieniši savo nerime. Tada galite dirbti kartu, kad išlaisvintumėte baimes, sutelkdami dėmesį į tai, kas šiuo metu yra tiesa.
   • Kartais nerimą sukelia jausmas, kad pats išgyveni kažką sunkaus. Pokalbis su mylimu žmogumi suteiks jums palaikymo ir komforto jausmą.
2. 2 Parašykite dienoraštyje apie jus varginančias situacijas. Rašykite tol, kol nebegalėsite apie tai rašyti. Ši laisva rašymo forma gali atverti kai kuriuos klausimus, kuriuos šiuo metu sprendžia jūsų pasąmonė. Jus gali nustebinti tai, ką rašote, nes daugeliu atvejų jūsų rūpesčiai yra paslėpti tame, ko sąmoningai nesuprantate.
3. 3 Pasitarkite su terapeutu apie savo rūpesčius. Profesionalas gali padėti jums išreikšti savo rūpesčius, juos apdoroti ir paleisti. Terapeutas supranta, kad nerimas yra proto būsena, kurią galima pakeisti. Jums tiesiog reikia dirbti su juo ir vykdyti specialisto nurodymus.
   • Raskite terapeutą, turintį patirties dirbant su žmonėmis, kenčiančiais nuo nerimo ir nerimo sutrikimų.
   • Pasakykite gydytojui, kad stengiatės pašalinti nerimą, kad pagerintumėte savo emocinę savijautą ir gyvenimą.
   • Nebijokite aptarti savo giliausios patirties. Kartais tai yra vienintelis būdas juos iškelti į paviršių ir paleisti.

3 metodas iš 5: atleiskite nerimą ir nerimą

1. 1 Paklauskite savęs, ar nerimas jums nieko gero neduoda. Juk nori pasirūpinti savimi ir jokiu būdu nenori sau pakenkti. Nerimas gali jums pakenkti, todėl priminkite apie tai. Paprastai, kai žmogus sugeba būti sąžiningas sau, jam lengviau atsisakyti savo rūpesčių.
2. 2 Suskaičiuokite kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Skaičiuokite kvėpavimą, nes nerimą gali sustiprinti didelis stresas, o tokia paprasta technika gali padėti sumažinti šį lygį.
   • Jei ir toliau nerimaujate, ir net šis raminimo būdas jums nepadeda, leiskite sau sekundę apie tai pagalvoti ir tada iškvėpkite. Naudokite kvėpavimą, kad pašalintumėte nerimą.
   • Darykite tai tiek, kiek jums reikia, kad jaustumėtės atsipalaidavę. Kai kuriems pakanka 10 įkvėpimų, o kai kurie įkvepia ir iškvepia iki 20 kartų. Prieš pradedant šią techniką, jums nereikia nuspręsti dėl kiekio. Suskaičiuokite iki 10 ir leiskite sau įvertinti, ar turėtumėte tęsti.
3. 3 Skirkite sau pusvalandį nerimauti. Išmokite valdyti savo nerimą skirdami jam tik 30 minučių. Kai praėjo tas pusvalandis, pasakykite sau, kad turite sutelkti dėmesį į kitus dalykus. Bus naudinga nustatyti laikmatį, kad tiksliai žinotumėte, kada šis laikas praeis, ir neviršyti nustatytos ribos.
4. 4 Naudokite minties stabdymo techniką. Kai tik pradėsite nerimauti, liepkite sustoti. Kai liepiate sustoti, tas veiksmas pakeičia neigiamą mintį. Galite tai padaryti garsiai arba galite tai padaryti padedant vidiniam dialogui. Daugelis psichoterapeutų naudoja šią techniką, kad padėtų žmonėms išvengti neigiamų minčių. Kai tik į galvą šliaužia nerimas, liepkite sustoti ir greitai jo atsikratysite. Tiesiog nepamirškite, kad tai yra išmoktas elgesys. Iš pradžių tai gali būti nelabai veiksminga, tačiau po tam tikros praktikos galite atsikratyti nerimą keliančių minčių. Vieniems ši technika veikia geriau nei kitiems. Jei pastebėjote, kad šis metodas jums netinka, išbandykite sąmoningumo metodą.
5. 5 Treniruokitės nesijaudinti. Aplink riešą uždėkite guminę juostelę ir, kai tik pradedate nerimauti, pataikykite ją į ranką. Tai yra minties stabdymo technika, padedanti sustabdyti nerimą keliančių minčių srautą ir vėl sutelkti dėmesį į dabartį.
6. 6 Paimkite ką nors į rankas. Tyrimai rodo, kad žmonės su užimtomis rankomis rečiau jaudinasi. Kai būsite susikoncentravę į tai, ką turite savo rankose, mažiau susitelksite į savo mintis. Galite pasiimti rožinį ar antistresinį kamuolį. Pabandykite suskaičiuoti karoliukus ant rožančiaus arba išspausti kamuolį tam tikru ritmu.

4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi

1. 1 Miegokite pakankamai. Daugumai žmonių reikia septynių valandų miego per naktį. Kadangi miego trūkumas gali padidinti stresą ir sukelti nerimą, labai svarbu pakankamai išsimiegoti.
   • Jei dėl nerimo sunku užmigti naktį, pasitarkite su gydytoju. Norėdami grįžti į normalų miegą, kurio gali pakakti nerimui palengvinti, jums gali prireikti miego pagalbos.
   • Jei norite naudoti natūralias migdomąsias tabletes, galite vartoti melatonino. Prieš pradėdami vartoti vaistą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus.
2. 2 Valgykite sveiką maistą. Vitaminai ir maistinės medžiagos, kurių gaunate iš sveiko maisto, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti smegenų veiklą, o tai gali padėti sumažinti stresą. Tai gali sukelti mažiau nerimo.
3. 3 Pasimankštinkite. Pratimai sumažina streso lygį ir nustosite jaudintis. Kai nerimaujate, bėgimas gali jums padėti, nes labai sunku būti fiziškai aktyviam ir neramiam. Energingas fizinis aktyvumas taip pat padeda organizmui gaminti endorfinus, kurie gali nuraminti jus, suteikdami energijos ilgai dienai.
   • Pasivažinėkite dviračiu ir mėgaukitės nuostabiais aplinkiniais vaizdais.
   • Eikite pasivaikščioti į parką.
   • Žaisti tenisą su draugu.
   • Pasivaikščiokite sode.
   • Eikite su draugais į žygius po mišką.

5 metodas iš 5: medituokite

1. 1 Pradėkite medituoti kasdien. Tyrimai rodo, kad meditacija gali nuraminti protą ir sumažinti nerimą. Kadangi nerimo priežastis yra nerimas, gali būti naudinga suvaldyti nervus, kad mažiau ar visai nesijaudintumėte.
2. 2 Sėdėkite sukryžiavę kojas ir rankas į šonus. Tai atpalaiduos jūsų kūną. Kai galite atsipalaiduoti savo kūnui, protas tai priima kaip ženklą, kad esate saugus ir gali pradėti atsipalaidavimo procesą.
   • Jei negalite sukryžiuoti kojų, atsisėskite į jums patogią padėtį.
   • Jūs netgi galite atsigulti, tik įsitikinkite, kad nesijaučiate per daug patogiai ir neužmiegate.
   • Jei sėdite kėdėje, įsitikinkite, kad aplink esate minkštas, kad nesusižeistumėte, jei užmigtumėte medituodami. Kai kuriems žmonėms tai gali atsitikti dėl intensyvaus atsipalaidavimo, kurį jie patiria meditacijos metu.
3. 3 Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Jūs turite savo vidinį raminamąjį mechanizmą - kvėpavimą. Kai sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą, pastebite kvėpavimo greitį. Jei kvėpuojate per greitai, tiesiog sulėtinkite kvėpavimo ritmą, giliau įkvėpdami ir pilniau iškvėpdami.
   • Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą. Įkvėpkite tris sekundes, tada iškvėpkite tris sekundes. Prieš iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą vieną ar dvi sekundes. Norėdami atsipalaiduoti, darykite viską lėtai, bet užtikrintai.
4. 4 Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės šiuo metu, ir leiskite sau jaustis ramiai. Meditacijos metu atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų viduje. Jei jaučiate nerimą, pakartokite sau žodį „ramus“. Galite pasirinkti kitą žodį ar net garsą, tiesiog tegul tai yra kažkas, kas jus ramina.
   • Jei galvojate apie tai, kas jus vargina, neatstumkite tų minčių, kitaip tik dar labiau jaudinsitės. Akimirką pagalvokite apie nerimą ir tada paleiskite. Jūs netgi galite pasakyti sau: „Atleisk ...“.
5. 5 Atsistokite lėtai. Norėdami sugrįžti į dieną, lėtai atmerkite akis, akimirką sėdėkite tyloje, o tada atsistokite. Jei reikia, pasitempkite ir grįžkite į savo dieną jausdamiesi atsipalaidavę ir visiškai ramūs. Ramiai ir lėtai pereikite prie savo kasdienės veiklos, tai sumažins nerimą, kuris gali sukelti nerimą.

Patarimai

• Naudokite šiuos metodus, kai tik per ilgai nerimaujate.
• Norint pašalinti nerimą, reikia praktikos, todėl toliau naudokite šiuos metodus, kol jie jums padės.
• Neleiskite sau nerimauti dėl patiriamo nerimo, tai tik pablogins situaciją. Leiskite sau pajusti nerimą ir tada pabandykite nuo jo atsitraukti naudodami aukščiau išvardintus metodus.
• Jei negalite nustoti jaudintis, kad ir ką stengtumėtės, kreipkitės profesionalios pagalbos į psichoterapeutą, psichiatrą ar kitą gydytoją.

Įspėjimai

• Jei norite pakenkti sau ar kitiems, skambinkite savižudybių prevencijos karštajai linijai.
• Nerimas gali sukelti depresiją. Jei depresijos simptomus patiriate ilgiau nei savaitę, kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą, psichiatrą ar neurologą.