Kaip atsikratyti „ausų“ ant klubų

Video.: Ką daryti, jeigu ūžia ausyse? Užgulė ausis. Ar įmanoma namuose „atkimšti“?

Turinys

2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas
3 dalis iš 3: naudingi pratimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

1 Venkite perdirbto maisto. Išsiaiškinkime situaciją. Atsikratyti „ausų“ nėra sunkus mokslas: juk tai tik riebalų parduotuvės, kurias, deja, jūsų organizmas nusprendė laikyti tokioje nepatogioje vietoje. Pirmas dalykas, kurio turėtumėte atsisakyti? Kenksmingi produktai. Juose yra daug tuščių kalorijų, nesveikų riebalų ir labai mažai maistinių medžiagų. Taigi atsisakykite jų!

Viskas, kas kepta arba jau paruošta ir supakuota, patenka į draudžiamų maisto produktų sąrašą. Taip pat kepiniai ir saldumynai. Jei maistas nėra geras baltymų, vitaminų, sveikų angliavandenių ar riebalų šaltinis, jis jums netinka. Tai reiškia, kad pereisite prie visko, kas šviežia, ir pradėsite gaminti!
- Neįmanoma visiškai išvengti šių produktų ir nelogiška teigti, kad jie yra visiškai uždrausti. Taigi, užuot galvojęs: „Aš tai turiu tai uždrausta“, Pagalvokite apie tai kaip apie malonumą, kuriuo retkarčiais galite pasimėgauti.

2 Pasirinkite sveikus angliavandenius. Jūsų kūnas yra tinkamas maistui, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir daug skaidulų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, nesmulkintų kviečių produktų, kvinojos, daržovių. Su jais jūs nealksite taip greitai, o jie suteiks jums energijos ilgam. Perdirbti angliavandeniai, jei ne iš karto paverčiami energija, gali kauptis riebalų pavidalu. Venkite maisto produktų, tokių kaip balti ryžiai, balta duona, sausainiai, pyragai ir pyragai.

Reikia patarimo? Vietoj duonos naudokite baklažanų juosteles ar salotas. Eidami į restoraną pasakykite jiems, kad jums nereikia duonos krepšio. Užsisakykite rudųjų ryžių, o ne baltųjų, o savo spagečius pakeiskite pilno grūdo makaronais, kvinoja ar plonomis griežinėliais supjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, aitriosiomis paprikomis.

3 Valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Galbūt kažkur girdėjote, kad jums reikia valgyti vaivorykštę, ir tai tiesa. Kuo daugiau įvairių spalvų maisto, tuo geriau.Kaip tai padaryti? Daržovės ir vaisiai! Mitybos požiūriu jie yra neįkainojami - juose gausu vitaminų ir mineralų bei labai mažai kalorijų. Galite suvalgyti kilogramą salotų ir viskas bus gerai - įsivaizduokite, jei suvalgėte kilogramą keptos vištienos!

Ypač naudingos žalios lapinės daržovės. Špinatai, žalumynai, salotos, Briuselio kopūstai, kopūstai ir brokoliai? Puikus pasirinkimas. Bet morkos, svogūnai, pipirai, moliūgai - ryškesnės daržovės - irgi tinka.
Mėlynės, apelsinai, bananai, obuoliai, kiviai, vynuogės, braškės ir papajos yra supervaisiai. Juose gausu antioksidantų, skaidulų ir vitaminų. Be to, jie tiesiog skanūs!

4 Valgykite sveikus riebalus. Taip, tikrai yra. Ir jie tau tinka! Dieta, apimanti sveikus riebalus (bet ne per daug daug, žinoma) gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdį. Taigi, nors nesveikus (sočiuosius) riebalus verta atsisakyti, sveiki (nesotieji) riebalai gali likti jūsų racione.

Sveikų riebalų yra riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir upėtakyje. Svarbiausia yra laikytis priemonės: net ir sveikas maistas gali būti žalingas, jei jis vartojamas per daug.

5 Gerk vandenį. Galbūt per gerai, kad būtų tiesa, bet taip yra iš tikrųjų. Gėrę daugiau vandens galite sutaupyti papildomų svarų, kai vienintelės pastangos, kurias turite padaryti, yra atnešti butelį ar stiklinę prie burnos. Rimtai! Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie geria reikiamą kiekį vandens ir šiek tiek daugiau (apie 3 litrus moterims ir 4 litrus vyrams, įskaitant maisto produktuose esantį vandenį), sveria mažiau. Šaltas vanduo gali net pagreitinti medžiagų apykaitą! Taigi butelį laikykite po ranka; tai žiauriai patogu.

Vandens nauda sveikatai neapsiriboja vien svorio metimu. Tai naudinga raumenims ir organams, odai, plaukams ir nagams, skatina tam tikrų procesų, apie kuriuos paprastai viešai nekalbama, reguliarumą, leidžia jaustis sotiems ir netgi gali suteikti energijos. Be to, kai geriate vandenį, negeriate tų saldžių putojančių gėrimų, kurie jums kenkia!
Pakeiskite visus savo dietos saldžius gėrimus vandeniu: gazuotus gėrimus, arbatą ir kavą su cukrumi, limonadu ir sultimis.

6 Valgykite tris kartus per dieną. Turėtumėte valgyti tris valgius, tarp jų - lengvus, sveikus užkandžius. Taigi jūs nejausite alkio ir stengiatės jį patenkinti kažkuo kenksmingu. Venkite praleisti valgį; tai pakenks jūsų mitybai, o ne padės.

7 Sukurkite planą, kurio galite laikytis. Visos šios kalbos apie greito maisto nevalgymą yra geros, tačiau jei neturite plano, bus sunku laikytis šių taisyklių. Jūs žinote, ką turite padaryti, bet kas esate bus daryti? Raskite planą, kuris tinka jums ir jūsų tikslams.

Apsvarstykite galimybę kiekvienai dienai nustatyti sau kalorijų tikslą (tai gali padėti mūsų straipsnis „Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio“). Jei ši idėja jums nepatinka, nukreipkite į tam tikrą daržovių kiekį (arba nustatykite panašią taisyklę). Ir šiandien tai stebėti yra taip paprasta, kaip kriaušes nulupti naudojant išmaniųjų telefonų programas!
Sudarykite treniruočių planą. Ar norite treniruotis 4 kartus per savaitę? Kiek ilgai? Ar norite mankštintis, kol sudeginsite tam tikrą kalorijų skaičių arba pasieksite tam tikrą laiką ar mankštą?

2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas

1 Žinokite, kad jūs negalite susitraukti tik vienos savo kūno dalies. Tai ne tai, ką norėtumėte išgirsti, bet tai tiesa. Nors galite tonizuoti šlaunis, riebalai vis tiek bus. Taigi begalinis kojų pakėlimas nepadės pasiekti norimų rezultatų - tai turi būti dietos, riebalų netekimo ir tonizavimo derinys. Mes taip pat norėtume, kad taip nebūtų!
- Kiekvienas žmogus turi šiek tiek kitokį kūną.Kai kurie pradeda mesti svorį iš viršaus, kai kurie iš apačios, kiti iš pilvo, kai kurie iš galūnių. Kitaip tariant, gali prireikti kantrybės. Galite pastebėti, kad jūsų pilvas pradėjo trauktis prieš klubus. Jei tai jūsų atvejis, atsipalaiduokite. Jūs esate teisingame kelyje.
2 Pirmiausia sudeginkite riebalus. Tai tikslas numeris vienas. Norint atsikratyti tų „ausų“ nuo lieknų šlaunų, reikia atsikratyti riebalų. Koks efektyviausias būdas? Kardio treniruotės. Nėra „if“, „ands“ ar „buts“. 4 ar 5 kartus per savaitę, geriausia 30 minučių, bet taip pat galite padalyti į trumpesnes treniruotes.
- Yra dešimtys kardio pratimų rūšių - tai ne tik bėgimas! Galite treniruotis elipsiniu treniruokliu, važinėti dviračiu, plaukioti, boksuotis, žaisti tenisą, net šokti! Jei tai verčia jūsų širdį plakti greičiau, tai kaip tik jums.
- Jei nemėgstate mankštintis ilgą laiką, išbandykite intensyvias intervalines treniruotes. Buvo matyti, kad jie dega daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Taigi treniruokitės 15 minučių ant bėgimo takelio, pakaitomis eidami ir bėgdami. Jūsų širdis plaks greičiau ir degins kalorijas!
3 Tada pereikite prie raumenų auginimo. Kai atsikratysite riebalų, turite dirbti su tuo, kas yra apačioje - kitaip jūs tapsite tai, kas vadinama „liesais riebalais“ arba „riebiais liesais“. Taigi po kardio, prieš arba visiškai kitu laiku, pradėkite pumpuoti raumenis.
- Jei jums nepatinka hanteliai, galite naudoti savo svorį, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte savo kūną. Lentos, pritūpimai, atsilenkimai, burpiai - visa tai padės jums sugriežtinti figūrą. Pilatesas ir joga taip pat yra puiki veikla, kuri duos rezultatų!
4 Nepamirškite įvairovės. Treniruotės tampa gana nuobodžios, jei jų nepaįvairinate. Be to, jei kartosite tą patį, iš pradžių tai gali duoti rezultatų, bet tada judėjimas į priekį sustos ir jūs bėgsite ratais be jokios pažangos. Norėdami susidoroti su plynaukštėmis ir nusivylimu, pradėkite kryžminį mokymą. Kitaip tariant, sportuokite skirtingai! Tai taip pat yra geriausias būdas išlikti motyvuotam.
- Taigi pailsėkite nuo sporto salės ir eikite į baseiną. Vietoj bėgimo takelio naudokite elipsinį treniruoklį. Eikite į žygius pėsčiomis, tenisą ar laipiokite uolomis. Dalyvaukite nemokamoje pilateso pamokoje, išbandykite karštą jogą arba užsiregistruokite „Zumba“. Galimybės beribės!
5 Pasinaudokite visomis fizinio aktyvumo galimybėmis. Net jei su savo tvarkaraščiu galite sau leisti ne daugiau kaip valandą sporto salėje, tai nereiškia, kad negalite rasti veiklos visą dieną, kad liktumėte aktyvūs. Nustebsite, kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami keletą jogos pozų žiūrėdami televizorių!
- Maži veiksmai duoda didelį efektą. Taigi stovėkite atokiau nuo darbo, lipkite laiptais aukštyn ir žemyn, ilgiau vaikščiokite su savo šunimi, atlikite pavasario valymą, šokite, kol rengiatės ir susikraunate krepšį. Vis dar skeptiškas? „Mayo Clinic“ ekspertai padarė išvadą, kad kasdienėje veikloje sudegintos kalorijos yra svarbesnės, nei jie galėtų įsivaizduoti. Pasitikėk šiais žmonėmis!

3 dalis iš 3: naudingi pratimai

1 Ženkite žingsnius į priekį. Dauguma sporto salių turi treniruočių suolus ar laiptelių platformas; galbūt jūs turite savo, jei treniruojatės namuose. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, nuleiskite rankas į šonus. Užlipkite ant suoliuko dešine koja, tada kaire. Atsitraukite nuo suolo dešine koja, tada kaire. Pakartokite 10 kartų. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą dar 10 kartų.
- Pradedantieji turėtų pradėti nuo 1 kg hantelių ir palaipsniui dirbti iki 7 kg. Siekite 3-4 rinkinių kiekvienai kojai.
- Paspartink! Pažiūrėkite, kiek galite atlikti šį pratimą, ir atlikite daugiau su kiekviena treniruote.
2 Atlikite kojų pakėlimus iš vienos pusės į kitą. Dėvėkite kojų svarmenis ir laikykite prie sienos ar stabilių baldų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite ištiesintą dešinę koją kiek įmanoma į priekį. Nuleiskite koją ir pakartokite 10 kartų. Pakeiskite koją ir atlikite pratimą dar 10 kartų. Kojos turi būti tiesios! Turėtumėte jausti deginimo pojūtį!
- Siekite 3-4 rinkinių kiekvienai kojai. Žinoma, iš pradžių darykite tiek, kiek galite, bet palaipsniui didinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių.
3 Atlikite kojų pakėlimą gulėdami ant grindų. Ištieskite kojas ir atsigulkite ant dešinės pusės, viena šlaunimi ant kitos ir padėkite galvą dešine ranka, sulenkta per alkūnę. Pakelkite koją kuo aukščiau ir nuleiskite. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite šonus. Priveržkite pilvą! Jūsų pagrindiniai raumenys visada turėtų būti įtempti.
- Siekite, kad laikui bėgant kiekviena koja atliktų 3 rinkinius. Norėdami padidinti apkrovą, taip pat galite naudoti plėtiklį arba kojų svorius.
4 Atlikite kojų pakėlimą iš padėties keturiomis. Atsistokite keturiomis delnais po pečiais ir keliais po klubais. Pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, kiek įmanoma į šoną. Laikykite 2 sekundes ir nuleiskite atgal. Priveržkite pilvą ir šlaunis. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite kojas.
- Kai gerai atliksite šį pratimą, atlikite jį greitai, praktiškai atšokdami, kai keičiate kojas. Kai pakeliate kairę koją, išstumkite ją dešine. Ar galite tai padaryti visą minutę?
- Siekite, kad laikui bėgant kiekvienai kojai padarytumėte 3 rinkinius. 3 yra daug rinkinių beveik bet kokiam pratimui.
5 Darykite pritūpimus. Gerai, jei galite tai padaryti prieš veidrodį - taip nuolat stebėsite teisingą padėtį. Padėkite kojas pečių plotyje ir paimkite hantelius. Pakelkite juos iki pečių lygio sulenktomis alkūnėmis ir atlikite pritūpimą su pilvu.
- Nuleiskite save taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Laikykitės šios pozicijos ir pakilkite. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Stenkitės kuo ilgiau užsitęsti pritūpime. Ir dar 5 sekundes!