Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Mityba
• 2 metodas iš 4: pratimas
• 3 metodas iš 4: pratimai kūno raumenims tonizuoti
• 4 metodas iš 4: išmokite mylėti savo kūną

Pašalinti riebalus nuo vidinės šlaunies dalies nėra lengva užduotis. Tačiau padėtis nėra beviltiška. Subalansuotos mitybos ir pratimų derinimas padės atsikratyti riebalų nuo vidinių šlaunų. Tačiau svarbu nepamiršti, kad nei dieta, nei mankšta negali pašalinti riebalų iš konkrečios kūno vietos; vietoj to turėtumėte stengtis išlaikyti sveiką mitybą ir mankštos režimą, kad metodiškai sudegintumėte saugomus kūno riebalus.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Mityba

1. 1 Laikykitės maisto sistemos „Valgyk švarią dietą“ (šios dietos autorė yra amerikiečių žurnalistė Tosca Reno). Jei norite numesti svorio, valgykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus, turinčius didelę maistinę vertę. Į savo racioną įtraukite aukštos kokybės baltymus (įskaitant liesą mėsą ir riešutus), vaisius, daržoves ir sudėtingus angliavandenius (įskaitant nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir rudus ryžius).
   • Jei įmanoma, pašalinkite perdirbtus maisto produktus iš savo dietos. Šie produktai apima šaldytą maistą (įskaitant šaldytą picą) ir pusgaminius (įskaitant patiekalus, skirtus virti mikrobangų krosnelėje). Stenkitės valgyti tik šviežią maistą. Stenkitės kuo mažiau suvartoti supakuotų ir konservuotų maisto produktų. Šie produktai yra specialiai apdorojami, todėl juos galima ilgai laikyti. Tačiau tokių maisto produktų maistinė vertė žymiai sumažėja.
2. 2 Visą dieną valgykite mažus patiekalus. Valgykite 4-5 kartus per dieną, o ne tris kartus per dieną.Dėl to jūs ne tik pagerinsite medžiagų apykaitos procesus organizme, bet ir galėsite kontroliuoti savo apetitą, o tai labai svarbu norint numesti svorio. Vargu ar persivalgysite.
   • Jei pasirenkate valgyti dažniau per dieną, stebėkite porcijų dydį. Laikykite savo porcijas mažas. Priešingu atveju, padidindami patiekalų skaičių, bet nesumažindami jų turinio, rizikuojate priaugti papildomo svorio suvartodami papildomų kalorijų!
3. 3 Apribokite sočiųjų riebalų vartojimą. Sotieji riebalai yra mažiau naudingi organizmui nei nesotieji riebalai. Jų yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas ir mėsa, ir hidrintame aliejuje. Paprastai visų mėgstamuose desertuose yra sočiųjų riebalų. Todėl apribokite saldumynų vartojimą.
   • Palmių ir kokosų aliejuje yra daug sočiųjų riebalų. Be to, sočiųjų riebalų taip pat yra svieste ir margarine. Žuvų taukai, nors ir yra geriausias Omega-3 šaltinis, turi sočiųjų riebalų, todėl prieš pirkdami būtinai patikrinkite ingredientus. Taip pat sumažinkite porcijų dydį, jei žinote, kad jūsų maiste yra daug sočiųjų riebalų.
   • Atminkite, kad turėtumėte apriboti, bet ne pašalinti visiškai sočiuosius riebalus iš savo dietos. Sotieji riebalai turėtų būti įtraukti į dietą, nes jie teigiamai veikia sveikatą, ypač žuvis ir riešutai.
4. 4 Pirmenybę teikite liesai mėsai. Iš savo raciono pašalinkite raudoną mėsą. Liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų.
   • Jautieną ir kiaulieną pakeiskite vištiena ir kalakutiena. Žuvis yra mažiau riebi nei dauguma raudonos mėsos ir turi papildomos naudos sveikatai. Tačiau rinkitės šviežią žuvį. Nevalgykite konservuotų sardinių, tuno ar kitų žuvų.
   • Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, žirniai ir pinto pupelės, yra puikus liesų baltymų šaltinis. Šie maisto produktai padės jaustis sotiems ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas. Labai svarbu, kad jūsų kūnas gautų viską, ko reikia, kai valgote mažai riebalų.
5. 5 Į savo racioną įtraukite neriebius pieno produktus. Kalcis ne tik padeda kontroliuoti apetitą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą bei degina riebalų perteklių. Mažai riebalų turintys pieno produktai (pvz., Pienas ir jogurtas) gali padėti numesti svorio. Tai ypač svarbu moterims, kurioms gresia osteoporozė. Į savo racioną būtinai įtraukite pakankamą kiekį neriebių pieno produktų.
   • Rinkitės neriebius pieno produktus, o ne riebius ir sveikus maisto produktus. Vietoj nugriebto ar nenugriebto pieno vartokite 2% arba 1% pieno. Mažai riebūs pieno produktai yra daug sveikesni nei maistas, kuriame yra daug riebalų.
   • Į savo racioną įtraukite pieną, jogurtą ir varškę. Šie pieno produktai yra mažiau riebūs nei kietasis sūris, grietinėlė ir sviestas.
   • Tiek moterys, tiek vyrai nuo 9 iki 51 metų ir vyresni turėtų suvartoti apie 3 stiklines pieno produktų per dieną. 2-3 metų vaikai turėtų suvartoti apie 2 stiklines pieno produktų per dieną, o 4-8 metų vaikai-apie 2,5 stiklinių pieno produktų per dieną.
6. 6 Apribokite alkoholio vartojimą. Alkoholis yra tuščių kalorijų šaltinis, kurį turite pašalinti iš dietos, jei norite numesti svorio. Alkoholis sumažina organizmo gebėjimą sudeginti saugomus riebalus 75%, nes visas jėgas skiria šalutiniams alkoholio produktams (acetaldehidui ir acetatui) atsikratyti. Todėl riebalai ir angliavandeniai, kuriuos gaunate iš maisto, gali virsti kūno riebalais.
   • Net ir saikingas alkoholio vartojimas gali žymiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, sumažinti norą sportuoti ir neigiamai paveikti miego kokybę. Jei negalite visiškai atsisakyti alkoholio, gerkite jį saikingai ir kartkartėmis turėkite sausų dienų.
7. 7 Venkite valgymo sutrikimų. Nors kartais galite nukrypti nuo savo mitybos, yra maisto produktų, kurie padidina tikimybę, kad išsisuksite. Jų reikėtų vengti kiek įmanoma. Iš savo raciono pašalinkite maisto produktus su tuščiomis kalorijomis, taip pat tuos, kurie neturi didelės maistinės vertės. Venkite saldžių gazuotų gėrimų, gruzdintų bulvyčių ir saldžių pusryčių dribsnių.

2 metodas iš 4: pratimas

1. 1 Nebandykite pašalinti riebalų iš tam tikros kūno vietos. Deja, labai sunku atsikratyti riebalų iš vidinių šlaunų. Negalite sumažinti riebalų kiekio šlaunyse, nesumažindami riebalų visame kūne. Todėl būkite realistiški savo lūkesčiuose, kai bandote atsikratyti riebalų nuo vidinių šlaunų.
2. 2 Atlikite kardio treniruotes. Kardio treniruotės yra puikus būdas sudeginti riebalų perteklių. Norėdami atsikratyti riebalų (įskaitant riebalus iš vidinės šlaunies dalies), turėtumėte padidinti laiką, kurį skiriate kardio treniruotėms. Galite padidinti pamokų trukmę arba užsiėmimų skaičių per savaitę. Kardio treniruotės yra ypač veiksmingos, jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus iš šlaunų vidinės pusės, nes dauguma šių pratimų yra skirti jūsų apatinei liemens daliai lavinti.
   • Galite atlikti šiuos kardio pratimus: elipsinę treniruotę, bėgimą, ėjimą laiptais, šokinėjimo virvę ir greitą ėjimą.
   • Mankštinkitės bent pusvalandį per dieną, penkias dienas per savaitę, kad sudegintumėte riebalų perteklių.
   • Prieš pradėdami bet kokius pratimus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jūs turite būti visiškai įsitikinę, kad jūsų sveikata leidžia sportuoti.
3. 3 Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalo treniruotės yra didelio ir mažo intensyvumo fizinio krūvio intervalų kaita. Pavyzdžiui, galite pakaitomis bėgti ir vaikščioti (5 minutės kiekvienam pratimui, iš viso 30–60 minučių) arba lengvas bėgimas ir greitas bėgimas. Atlikdami intervalines treniruotes, galėsite sudeginti daugiau kalorijų, o tai padės sudeginti daugiau riebalų.
   • Išsikelkite sau tikslą treniruotis 30 ar daugiau minučių, jei įmanoma, 4-5 kartus per savaitę.

3 metodas iš 4: pratimai kūno raumenims tonizuoti

1. 1 Darykite pritūpimus ant sienos. Pritūpimai prie sienos priskiriami izometriniams pratimams. Tai puikus pratimas, padedantis jūsų klubams nebūti jums problemine sritimi.
   • Norėdami atlikti pritūpimą prie sienos, atsistokite tiesiai nugara į sieną. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.
2. 2 Atlikite varlės šuolio pratimą. Tai kardio pratimas, padedantis tonizuoti raumenis. Atlikdami šį pratimą, galėsite atsikratyti riebalų nuo vidinių šlaunų.
   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį. Šioje padėtyje atsisėskite ant grindų (pavaizduokite sėdinčią varlę!). Sėdėkite kuo žemiau, nugarą laikydami tiesiai. Jūsų keliai ir kojų pirštai turi būti nukreipti į šonus, keliai sulygiuoti su kojomis.
   • Aštriu judesiu pakelkite nuo grindų šokinėdami į orą. Šokinėdami padarykite nedidelį posūkį ore, laikydami kojas kartu. Sujunkite rankas virš galvos, kad jums būtų lengviau judėti į priekį.
   • Nusileiskite (atsisėskite kuo giliau). Pasiruoškite kitam šuoliui. Šokinėdami dar kartą apsisukite.Šokite, kol pasuksite 180 laipsnių (4 šuoliai yra vienas apsisukimas).
   • Šokti minutę. Tada pakartokite, sukdami posūkį priešinga kryptimi.
3. 3 Atlikite pagalvės suspaudimo pratimą. Šį pratimą galite atlikti virtuvėje. Jums nereikia jokios specialios įrangos; tereikia kėdės ir pagalvės, kurią galite pasiimti svetainėje.
   • Sėdėkite ant tvirtos kėdės (be ratukų). Padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite pagalvę tarp kelių ir šlaunų.
   • Iškvėpkite, šlaunimis suspausdami pagalvę. Įsivaizduokite, kad jums reikia išspausti tai, kas yra pagalvės viduje. Laikykite šią poziciją minutę, kvėpuodami normaliai.
4. 4 Atlikite šoninį klubo priauginimo pratimą. Vidiniai šlaunies raumenys sudaro priauginamųjų raumenų grupę. Todėl atlikdami šį pratimą jūs dirbate su šiais raumenimis. Jūs ne tik pagerinsite raumenų tonusą, bet ir galėsite deginti riebalus iš vidinių šlaunų. Tačiau nepamirškite apie kardio treniruotes.
   • Atsigulkite ant grindų ant šono. Ištieskite kojas tiesiai viena koja ant kitos. Atsiremkite į apatinės rankos dilbį. Atpalaiduokite kitą ranką ir padėkite ją ant šono. Klubai ir pečiai turi būti statmeni grindims, o galva - su stuburu.
   • Palaikykite stuburą susitraukdami apatinius pilvo raumenis. Šiek tiek pajudinkite apatinę koją į priekį. Jis turėtų gulėti priešais viršutinę koją. Abi kojos vis tiek turi būti lygios, viršutinė pėda prispausta prie grindų taip, kad abi kojos būtų ant grindų.
   • Pakelkite apatinę koją nuo grindų. Iškvėpkite ir švelniai pakelkite apatinę koją taip, kad ji pakiltų virš viršutinės kojos. Pakelkite kojas, kol pajusite apatinės nugaros dalies raumenų įtampą.
   • Iškvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
   • Apverskite į kitą pusę. Kartokite pratimą, ištempdami kitą koją, taip užbaigdami vieną metodą. Pratimą kartokite 10 kartų; paimkite tris rinkinius, pakaitomis kojas.

4 metodas iš 4: išmokite mylėti savo kūną

1. 1 Būkite realistiški savo lūkesčių atžvilgiu. Atminkite, kad greičiausiai esate pagrindinis savo gyvenimo kritikas. Mažai tikėtina, kad kas nors iš jūsų artimųjų jus kritikuoja dėl to, kad šlaunyse yra per daug riebalų. Paklauskite savęs: ar mano klubai tikrai yra probleminė sritis? Ar turėčiau skirti tiek daug laiko ir energijos, kad atsikratyčiau riebalų nuo vidinių šlaunų? Atsakymas į šiuos klausimus padės suprasti, kaip jaučiatės savo kūne.
   • Galite paprašyti artimo draugo ar giminaičio objektyviai įvertinti šlaunų išvaizdą. Mylimas žmogus padės jums suprasti, ar jums tikrai reikia dirbti su savimi, ar tiesiog manote, kad problema egzistuoja.
   • Taip pat galite kreiptis į gydytoją, kad jis įvertintų objektyviai. Gydytojas parodys, kuriose kūno vietose yra riebalų sankaupų, padės apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI), taip pat paaiškins, ką tai reiškia.
2. 2 Sutelkite dėmesį į teigiamą. Nors jūsų klubai gali būti probleminė sritis, jūsų kūne tikrai yra kažkas, kuo galite didžiuotis. Nekreipkite viso dėmesio į problemines sritis. Pagalvokite, kas jums atrodo patrauklu. Pabrėžkite savo nuopelnus.
   • Kokios yra trys patrauklios jūsų kūno dalys? Tai pagerins jūsų nuotaiką. Galbūt turite stiprias rankas, plokščią skrandį, tiesius dantis ar gražias žalias akis. Kad ir kas būtų gražu jūsų kūne, sutelkite dėmesį į jį.
3. 3 Įvertinkite savo kūną. Jūsų kūnas yra nuostabi kūryba, per kurią galite gyventi. Pagalvokite apie didžiulį vaidmenį, kurį jis atlieka jūsų gyvenime. Atminkite, kad jūsų kūnas yra įrankis, o ne tik puošmena. Pabandykite savo trūkumus paversti dorybe.Pavyzdžiui, pagalvokite, kaip stiprūs klubai gali padėti pakelti vaiką ar anūką, lipti laiptais ar žaisti klasiką.