Kaip priaugti svorio kaip vegetaras

Video.: Paprasti patarimai, kaip galite priaugti svorio

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 2: priaugti svorio laikantis veganų dietos
2 būdas iš 2: priaugti svorio naudojant pieno produktus ir kiaušinius
Įspėjimai
Ko tau reikia
Papildomi straipsniai

Vegetarai daugiausia valgo daržoves, vaisius ir grūdus, kai kurie taip pat vartoja pieno produktus ir kiaušinius. Kadangi vegetariškoje mityboje nėra mėsos, perėjimą prie tokios dietos gali lydėti svorio metimas. To nereikia bijoti! Net ir laikydamiesi vegetariškos dietos, tinkamai pasirinkę maisto produktus, galite priaugti svorio.

Žingsniai

1 metodas iš 2: priaugti svorio laikantis veganų dietos

1 Suprasti skirtumą tarp vegetarizmo ir veganizmo. Į vegetarišką mitybą neįtraukiami visi mėsos produktai (jautiena, paukštiena, žuvis ir kt.), O veganizmas - dar daugiau. Veganai nevalgo jokio gyvūninės kilmės maisto, įskaitant pieno produktus (pieną, jogurtą, sviestą) ir kiaušinius. Vietoj to, jie visiškai priklauso nuo maistinių medžiagų turinčio augalinio maisto.
- Veganai turi ribotą mitybą, todėl jiems sunkiau gauti tinkamą mitybą (sunkiau nereiškia, kad neįmanoma). Be to, mažai svorio turintiems žmonėms, kurie valgo veganišką dietą, gali būti sunkiau priaugti svorio.
2 Apskaičiuokite dienos kalorijų normą. Kalorijos yra maisto produkto energetinės vertės matas, kuris, vartojamas, bus suvartotas arba laikomas kaip riebalai. Mesti svorį žmonės kuria patys trūkumas kalorijų, tai yra, savo veikla jie sudegina daugiau kalorijų nei suvartoja su maistu. Dėl įdarbinimas svoriui reikia elgtis priešingai: kalorijų yra daugiau, nei jos bus išleistos per dieną. Veganiška dieta gali pasiūlyti pakankamai kalorijų turinčių mitybos galimybių, kad galėtumėte priaugti svorio, nesumažindami normalios veiklos lygio, palaikančio optimalią formą.
- Pusė kilogramo riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Kitaip tariant, suvalgę 3500 kalorijų jų nesudegindami, turėsite 500 gramų papildomo svorio.
- Jūsų kalorijų poreikis priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir ūgio. Norėdami sužinoti savo dienos kalorijų poreikius, naudokite vieną iš internetinių skaičiuotuvų.
- Kadangi jūsų tikslas yra priaugti svorio, jums reikia suvartoti šiek tiek daugiau kalorijų, nei rekomenduojama, tačiau neperžengiant ribų! Pridėkite papildomus 500 vienetų prie savo kasdienio kalorijų kiekio, kad gautumėte papildomus 3500 kalorijų per savaitę. Tokiu greičiu per savaitę galėsite priaugti pusę kilogramo svorio.
3 Toliau valgykite sveiką maistą. Lengviausias būdas priaugti svorio yra valgyti nesveiką, riebų vegetarišką maistą (pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar saldžius kepinius). Tačiau neturėtumėte aukoti savo sveikatos dėl svorio, todėl turite pabandyti išplėsti savo mitybą išskirtinai sveikomis kalorijomis.
- Visą dieną valgykite sveikų „sveikų riebalų“ užkandžių, tokių kaip avokadai, pupelės, riešutai, žemės riešutų arba migdolų sviestas ir humusas.
- Gerkite daug kalorijų turinčius gėrimus! Užuot gėrę paprastą vandenį, gerkite sultis, baltyminius gėrimus ir kokteilius, kurie suteiks jums kalorijų ir nesijaus per daug prisotinti.
- Pateikite papildomų kalorijų garnyrui. Pavyzdžiui, į savo salotas įpilkite alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir vaisių.
4 Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, kad padidintumėte raumenis. Baltymų trūkumas yra pagrindinė vegetariškų ir veganų dietų problema. Žmonės, besilaikantys šios dietos, turi nuolat stebėti pakankamo baltymų kiekio suvartojimą. Visiški baltymai (panašūs į tuos, kurie gaunami iš gyvūnų šaltinių) sojos ir kvinojos pavidalu yra būtini, kad organizmas gautų visas svarbias aminorūgštis. Tačiau veganai ir vegetarai gali vartoti skirtingus baltymų šaltinius, kurie papildo vienas kitą (vadinami papildomais baltymais) ir aprūpina organizmą visomis devyniomis nepakeičiamomis amino rūgštimis. Arba jie gali tiesiog vartoti pilnaverčius baltymus, tokius kaip avinžirniai, spirulina ir linų sėklos. Geras derinys yra rudieji ryžiai ir pupelės.
- Pupelės yra geras baltymų pakaitalas mėsai ir taip pat puikus kalorijų šaltinis. Idealiu atveju turėtumėte valgyti 3 puodelius pupelių per savaitę, tačiau visiškai priimtina valgyti daugiau, nepakenkiant sveikatai.
- Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų, tačiau kai kurie iš jų gali perkrauti jūsų mitybą cholesteroliu. Atkreipkite dėmesį į moliūgų sėklas, migdolus, pistacijas ir graikinius riešutus, tačiau venkite makadamijos ir amerikietiškų riešutų.
5 Apsvarstykite soją kaip alternatyvų baltymų šaltinį. Sojos baltymai gali būti laikomi geriausiais veganų draugais ir manoma, kad jie mažina blogojo cholesterolio (HNL) kiekį. Tofu ir sojos pyragai nėra labai skanūs, tačiau jie gali sugerti kitų maisto produktų, iš kurių jie gaminami, skonį, tuo pačiu padidindami suvartojamų baltymų kiekį. Kai kuriems žmonėms nepatinka minkšta tofu tekstūra, tokiu atveju galite naudoti tekstūruotus augalinius baltymus ir pridėti juos prie maisto, kad jie atrodytų kaip tarkuota mėsa (pavyzdžiui, tacos ar makaronų padažuose).
- Padidinkite maisto kalorijų kiekį naudodami sojos garnyrą. Parduotuvėse galite rasti sojos sūrio, sojos pieno ir net sojos grietinės. Naudokite šiuos maisto produktus, kad padidintumėte kalorijų kiekį salotose, bulvėse, tacos ar grūduose, nesijausite sotūs.
6 Padidinkite angliavandenių suvartojimą. Galbūt girdėjote, kad žmonėms, kurie bando numesti svorio, patariama sumažinti arba visiškai pašalinti angliavandenius. Tačiau, pasak tyrėjų, mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingos vien dėl to atsiradusio kalorijų deficito.Maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali suteikti jums tiek pat kalorijų kaip daržovės ar pupelės, nesijaučiantys per daug prisotinti. Norėdami priaugti svorio, turėtumėte valgyti ryžius, makaronus, quinoa ir viso grūdo duoną.
7 Valgykite mažus patiekalus šešis kartus per dieną. Jei greitai prisipildysite, gali kilti sunkumų gaunant pakankamai kalorijų per tris valgius per dieną. Tokiu atveju geriau padalinkite maistą į 6 mažesnes porcijas ir tolygiai paskirstykite visą dieną. Jūs neturėtumėte graužtis pilvo, o mažos, dažnos porcijos padės suvartoti daugiau kalorijų per dieną.
8 Dažnai valgykite užkandžius. Net tarp mažų valgių galite suvartoti papildomų kalorijų kartu su maistingais užkandžiais, kad palaikytumėte savo kūną. Šaukštas riešutų sviesto, baltymų batonėlis, keletas javų ar kopūstų traškučių neleis persivalgyti, bet padės priaugti svorio.

2 būdas iš 2: priaugti svorio naudojant pieno produktus ir kiaušinius

1 Pradėkite vadovaudamiesi veganiško svorio didinimo gairėmis. Veganų ir vegetarų mityba yra gana panaši, tačiau pastaroji leidžia daug lankstumo. Iš esmės vegetaras turėtų laikytis tų pačių mitybos gairių kaip ir veganas, tačiau į savo mitybą įtraukti ir pieno produktus.
- Siekite išlaikyti 3 500 kalorijų per savaitę, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį. Taip per savaitę papildomai atsiras 500 gramų.
- Valgykite daug kalorijų turinčius, daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, riešutai, riešutų ir migdolų sviestas, sojos produktai ir pan., Kad pakeistumėte mėsos trūkumą savo racione.
- Dažnai valgykite mažus patiekalus ir reguliariai valgykite, kad gautumėte pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio.
2 Padidinkite kiaušinių baltymų kiekį savo dietoje. Jei jūsų mityba leidžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius, turėtumėte pasinaudoti šių maisto produktų kalorijomis ir baltymais. Nors kiaušiniuose gausu baltymų, per didelis trynio vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį iki pavojingo lygio. Tryniai naudingi tik saikingai, todėl neturėtumėte valgyti daugiau nei vieno trynio per dieną. Kita vertus, kiaušinių baltymai jums tinka bet kokiu kiekiu. Galite tiesiog pašalinti trynį iš kiaušinių arba nusipirkti gryno skysto kiaušinio baltymo, kad gautumėte daug kalorijų ir maistingų baltymų.
- Pavyzdžiui, galite pagaminti omletą su pupelėmis, sūriu, kapotais pomidorais, svogūnais ir aitriosiomis paprikomis, o gatavą patiekalą pagardinti grietine, salsa ir avokadu.
3 Į garnyrą įtraukite pieno produktus. Kaip ir laikydamiesi veganų dietos, galite padidinti salotų kalorijų kiekį, pridėdami riešutų, vaisių ir kitų kaloringų maisto produktų. Tačiau jei jūsų mityba leidžia vartoti pieno produktus, tuomet vietoj sojos pakaitalų galite naudoti tikrą grietinę ir sūrį. Sūryje, grietinėje ir svieste yra sočiųjų riebalų, todėl juos reikia valgyti tik ribotais kiekiais. Per didelis šių maisto produktų vartojimas gali sukelti širdies problemų.
- Tik 30 gramų sūrio, įdėto į bulves, kiaušinienę ar salotas, gali padidinti patiekalo kalorijų kiekį 100 kalorijų!
- Du šaukštai grietinės pridės prie jūsų čili padažo 60 kalorijų.
- Duonos riekę patepus plonu sviesto sluoksniu, pusryčių kalorijų kiekis padidės 36 kalorijomis.
- Jei į šalutinius patiekalus įdėsite pieno produktų, padidinsite savo maisto maistinę vertę 500 kalorijų per dieną ir nesijausite per daug prisotinti.
4 Užkandis pieno produktuose. Tokiu atveju į sūrį reikia žiūrėti atsargiai. Tačiau nors sūris gali sukelti nutukimą ir širdies problemas, jis yra pagrindinis labai sveikos Viduržemio jūros dietos komponentas.Priaugus svorio su sūriu, svarbiausia pasirinkti tinkamą sūrio rūšį. Venkite sveikesnio čederio ir šveicariško sūrio, o ieškokite sveikesnio ožkos, fetos ir mocarelos sūrio, nes juose yra mažiau kalorijų ir jie gali būti naudojami kaip lengvas užkandis papildomoms kalorijoms. Geras baltymų papildas dietai yra suspausta varškė, kurios naudojimas nekelia jokio pavojaus sveikatai.
- Jogurtai taip pat yra populiarus užkandžių variantas, tačiau reikėtų vengti jogurtų, kuriuose yra daug cukraus. Verčiau rinkitės paprastą graikišką jogurtą su šviežiais vaisiais.
5 Apsvarstykite galimybę įtraukti žuvį į savo mitybą. Daugelis vegetarų, atsisakiusių mėsos, ir toliau valgo žuvį. Tai vadinama pescetarianizmu ir yra geras pasirinkimas tiems, kurie bando priaugti svorio. Kaip ir vištiena, žuvis yra švarus baltymų šaltinis, kuris gali papildyti jūsų mitybą kalorijomis. Žmogaus kūnas nesugeba savarankiškai gaminti omega-3 riebalų rūgščių, kurių yra žuvyje, o jos padeda kurti raumenų masę, tai yra, leidžia priaugti svorio ne dėl riebalų. Gydytojai rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, tuo tarpu geriau valgyti šių rūšių žuvis:
- skumbrė;
- upėtakis;
- silkė;
- sardinės;
- ilgaplaukis tunas;
- lašiša.

Įspėjimai

Nors tokie maisto produktai kaip gazuoti gėrimai, traškučiai ir saldainiai turi daug kalorijų ir dažniausiai yra vegetariški, valgyti juos norint priaugti svorio yra bloga idėja. Juose yra per daug cukraus ir riebalų bei mažai maistinių medžiagų.
Prieš keisdami mitybą ar bandydami priaugti svorio, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.