Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Sveikos mitybos planavimas
• 2 dalis iš 3: Sveikos mitybos dietos formavimas
• 3 dalis iš 3: Nesveiko maisto mažinimas
• Patarimai

Daugelis norėtų laikytis sveikesnės ir maistingesnės dietos.Jei jūsų racione yra daug perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ar cukraus, tai padidina riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis. Mityba ir gerai subalansuota mityba stiprina jūsų sveikatą ir imuninę sistemą bei padeda sumažinti nutukimo, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką. Susilaikykite nuo drastiškų pokyčių ir keletą savaičių pakeiskite savo mitybą - palaipsniui pereisite prie sveikos mitybos ir galėsite pasinaudoti tinkamos mitybos privalumais.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sveikos mitybos planavimas

1. 1 Išsikelkite sau tikslus. Pagrindinis tikslas yra sveika mityba, tačiau, kad ji taptų tikroviškesnė ir pasiekiamesnė, turite pagalvoti, ką tiksliai turite omenyje sakydami „sveika mityba“.
   • Galbūt verta atidžiau pažvelgti į savo dabartinę mitybą. Kuo jis nesveikas? Galbūt turėtumėte valgyti daugiau žalių daržovių, gerti daugiau vandens ir valgyti mažiau užkandžių?
   • Sudarykite sąrašą, ką norėtumėte pakeisti, pridėti ar neįtraukti į savo mitybą. Naudokite šį kontrolinį sąrašą, kad suformuluotumėte mažus tarpinius tikslus, kurie padės jums pereiti prie sveikos mitybos.
   • Geriausias būdas pasiekti bet kokį tikslą yra pradėti nuo vieno ar dviejų labai mažų pakeitimų. Mažai tikėtina, kad per kelias dienas pavyks radikaliai pakeisti savo mitybą. Ženkite mažus žingsnelius kiekvieną savaitę. Tokiu būdu galite pasiekti daug reikšmingesnių rezultatų per ilgą laiką.
2. 2 Pradėti maisto dienoraštis. Nustačius kelis tikslus ir būdus jiems pasiekti, apsvarstykite galimybę pradėti maisto dienoraštį. Su juo galite kontroliuoti savo mitybą ir stebėti savo pažangą.
   • Užsirašykite savo maisto dienoraštyje visus užsibrėžtus tikslus. Jei reikės, judėdami link pagrindinio tikslo galėsite juos koreguoti ir keisti.
   • Įrašykite visus maisto produktus ir gėrimus į savo maisto dienoraštį. Tai padės pamatyti, ko jūsų mityboje yra per daug ir kokių maisto produktų trūksta. Nepamirškite dienoraštyje užrašyti visko, ką valgote pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams (net jei suvalgėte kelis nedidelius kąsnelius), taip pat visus gėrimus, kuriuos geriate visą dieną. Kuo išsamesni jūsų užrašai, tuo naudingesnis bus jūsų maisto dienoraštis.
   • Kiekvieną savaitę savo maisto dienoraštyje užsirašykite pakeitimus, kuriuos ketinate atlikti. Pavyzdžiui: „Šią savaitę aš kasdien išgersiu 8 stiklines (2 litrus) vandens“. Savaitės pabaigoje patikrinkite savo žurnalą, ar pasiekėte savo tikslus.
   • Yra daug išmaniųjų telefonų programų, kuriomis galite stebėti savo kalorijas, mankštą ir net išgerto vandens kiekį.
3. 3 Sudarykite mitybos planą. Valgymo planas yra puiki priemonė, padedanti laikytis naujos dietos. Tai padeda planuoti pagrindinius patiekalus ir užkandžius ateinančiai savaitei.
   • Valgymo planas padės jums laikytis dietos ir visą savaitę judėti savo tikslo link. Jūs tiksliai žinosite, ką ir kada valgyti. Tai leis jums apsilankyti maisto prekių parduotuvėse su konkrečiu sąrašu ir įsigyti tik tai, ką planuojate naudoti ruošdami maistą per savaitę. Be to, galite iš anksto planuoti valgymą tomis dienomis, kai esate per daug užsiėmęs. Pavyzdžiui, jei žinote, kad ketvirtadienį turite daug dirbti, trečiadienį paruoškite dalį maisto, kad kitą dieną galėtumėte jį tiesiog pašildyti.
   • Į savo mitybos planą įrašykite maisto produktų, kuriuos reikia nusipirkti, sąrašą. Tai jums padės, kai apsilankysite maisto prekių parduotuvėje ir turėsite visus ingredientus, kurių reikia ruošiant numatytus patiekalus.
   • Nepraleiskite valgymo. Bent kartą per keturias valandas pabandykite valgyti ar bent užkąsti.Praleidus maistą padidėja vėlesnio persivalgymo rizika, o tai prisideda prie svorio padidėjimo.
4. 4 Paruoškite maistą, kai turite laisvo laiko. Jei dažnai esate užsiėmęs ir trūksta laiko, turite iš anksto suplanuoti savo maistą, kad galėtumėte pereiti prie naujos sveikesnės mitybos.
   • Pasiruošę maistą iš anksto, galite sutaupyti laiko ir dietos, kai esate toli nuo namų. Jei vakare turite daug darbo, didžiąją dalį maisto ar net visą vakarienę paruoškite iš anksto.
   • Skirkite vieną ar dvi dienas per savaitę, kai turite laisvo laiko gaminti. Peržiūrėkite savo mitybos planą ir pirkinių sąrašą ir pabandykite skirti laiko savo maistui.
   • Virimo grafikas gali būti lankstus. Galite paruošti visą vakarienę iš anksto, o tada vakare tiesiog pašildyti, arba nuplauti ir supjaustyti daržoves arba marinuoti mėsą, kad greitai pavalgytumėte.
   • Taip pat apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto produktų, kuriems virti reikia mažiau laiko. Galite nusipirkti iš anksto nuplautų ir supjaustytų salotų pakuotėje, šaldytų daržovių, kurias tiesiog reikia pašildyti, arba iš anksto keptos liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos filė juostelių.
   • Galite dalintis maistu su kitais. Paprašykite sutuoktinio ar vaikų padėti jums paruošti maistą - per šį laiką galite aptarti dabartinius reikalus.

2 dalis iš 3: Sveikos mitybos dietos formavimas

1. 1 Subalansuokite savo mitybą. Nors yra daug valgymo stilių ir dietų, geriausia valgyti subalansuotą mitybą.
   • Subalansuota mityba skirtingiems žmonėms gali būti skirtinga. Viskas priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.
   • Be kita ko, gerai subalansuota dienos dieta turėtų apimti visus pagrindinius maisto produktus. Nors daugelis dietų apima glitimo, angliavandenių ir net pieno produktų vengimą, visos pagrindinės maisto grupės yra sveikos. Venkite tik maisto produktų, kuriems esate alergiškas.
   • Jūsų mityba turėtų apimti įvairius maisto produktus. Pavyzdžiui, po pietų neužkandžiaukite obuoliais. Pakeiskite obuolius su bananais ir uogomis, kad paįvairintumėte savo mitybą.
2. 2 Rinkitės liesus baltymų šaltinius, o ne riebius. Baltymai yra svarbi bet kurios dietos dalis, todėl patartina vartoti liesų baltymų šaltinius.
   • Baltymai yra būtini įvairioms kūno funkcijoms: jie aprūpina organizmą energija, palaiko raumenų masę, yra daugelio fermentų ir hormonų pagrindas, palaiko ląstelių funkciją ir atstatymą.
   • Liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau riebalų ir kalorijų. Daugelyje riebių baltymų maisto produktų (daugiausia gyvūninės kilmės) yra daug sočiųjų riebalų. Pasirinkite liesą baltyminį maistą, kad sumažintumėte bendrą šio tipo riebalų suvartojimą.
   • Norėdami gauti rekomenduojamą baltymų kiekį per dieną, į kiekvieną valgį įtraukite 1–2 porcijas baltyminio maisto. Vienoje porcijoje yra 85–110 gramų ir ji yra maždaug delno dydžio.
   • Mažai riebalų turintys baltymų šaltiniai yra paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, pupelės, riešutai, liesa jautiena ir kiauliena.
3. 3 Stenkitės kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra esminė sveikos mitybos dalis. Juose gausu vertingų maistinių medžiagų.
   • Vaisiuose ir daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų (t. Y. Daug maistinės vertės). Jie yra vienas geriausių maistinių skaidulų, vitaminų, mikroelementų ir antioksidantų šaltinių.
   • Paprastai rekomenduojama kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija yra lygi 1 puodeliui daržovių, 2 puodeliams žalių lapinių daržovių arba 1/2 puodelio vaisių.
   • Jei nesate įpratę valgyti daug vaisių ir daržovių, jums gali būti sunku padidinti suvartojamą kiekį iki 5–9 porcijų per dieną.Išbandykite kelis paprastus būdus, kaip tai padaryti: pakepkite rytinius kiaušinius su daržovėmis, įdėkite vaisių į jogurtą ar varškę, į sumuštinius įpilkite salotų, pomidorų ar svogūnų ir pabandykite garinti daržoves kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų.
4. 4 Valgykite nesmulkintus, o ne rafinuotus grūdus. Lengvas būdas padidinti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį ir padaryti mitybą sveikesnę - pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų grūdus. Jie yra daug sveikesni nei maistas, pagamintas iš rafinuotų grūdų.
   • Visus grūdus sudaro trys dalys - gemalas, sėlenos ir endospermas. Jie yra mažiau apdoroti ir turtingi maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, baltymai ir mikroelementai.
   • Rafinuoti grūdai apdorojami daug intensyviau nei sveiki grūdai. Paprastai jie neturi sėlenų ir mikrobų, todėl turi mažiau skaidulų ir baltymų. Venkite nesmulkintų grūdų ir baltų miltų, tokių kaip balti makaronai, balti ryžiai, kepiniai, traškučiai ir krekeriai.
   • Kasdien suvalgykite kelias porcijas nesmulkintų grūdų. Viena porcija yra lygi 30 gramų arba 1/2 puodelio.
   • Išbandykite nesmulkintų grūdų maisto produktus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, soros, spelta, pilno grūdo duona ir tortilijos.
5. 5 Rinkitės sveikus riebalų šaltinius. Nors svarbu kontroliuoti riebalų kiekį jūsų dietoje, yra keletas riebalų rūšių, kurios yra ypač naudingos jūsų sveikatai dėl įvairių priežasčių.
   • Jei norite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, pakeiskite juos nesveikais riebaus maisto produktais. Nepilkite papildomų riebalų (nei gerų, nei blogų) į dietą, kurioje jau yra nesveikų riebalų.
   • Omega-3 riebalų rūgštys ir mononesotieji riebalai yra naudingi jūsų sveikatai. Įrodyta, kad jie skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažina cholesterolio kiekį.
   • Geriausi sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, alyvuogių aliejus ir alyvuogės, riešutai, riešutų sviestas, rapsų aliejus, chia ir linų sėklos bei riebi žuvis (pvz., Lašiša, tunas ir skumbrė). Tačiau nepamirškite, kad šiuose maisto produktuose gali būti daug kalorijų, todėl valgykite juos saikingai.
   • Daugelis ekspertų rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę ir į savo dienos racioną įtraukti kitus sveikų riebalų šaltinius.
6. 6 Gerkite daug skysčių. Nors vanduo nėra pagrindinė maisto grupė ir jame nėra maistinių medžiagų, jis yra esminė sveikos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo dalis.
   • Kasdien gerkite pakankamai vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas. Vanduo atlieka labai svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą ir palaikant normalų kraujospūdį bei padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
   • Paprastai rekomenduojama kasdien išgerti bent 8 stiklines (2 litrus) vandens. Tačiau kai kurie ekspertai pataria kasdien išgerti iki 13 stiklinių (3 litrų) vandens.
   • Be paprasto vandens, galite gerti aromatizuotą vandenį, taip pat nesaldintą kavą ir arbatą, kuriose nėra kofeino. Šiuose mažo kaloringumo gėrimuose nėra kofeino, todėl jie gerai hidratuojami.

3 dalis iš 3: Nesveiko maisto mažinimas

1. 1 Laikykitės 80/20 taisyklės. Nors norite laikytis sveikos mitybos, kartais galite pasilepinti mėgstamu maistu. Taisyklė 80/20 padės jums laikytis dietos ir įveikti pernelyg didelį potraukį nesveikam maistui.
   • Nors būtina valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, neįmanoma kasdien vartoti tik sveiko maisto. Daugelis žmonių labai džiaugiasi tuo, kad kartkartėmis leidžia sau vaišintis nelabai sveiku maistu.
   • Leiskite sau retkarčiais valgyti nesveiką maistą, išgerti šiek tiek alkoholio ar viršyti įprastus porcijų dydžius. Tai gerai, kai laikomasi sveikos mitybos, tačiau tai neturėtų užtrukti daugiau nei 20% laiko. Dauguma (80%) laiko jums reikia valgyti sveiką maistą.
2. 2 Sumažinkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra pridėto ir perdirbto cukraus, skaičių. Yra tam tikrų maisto grupių, kurių kiekis turi būti ribotas. Tai neabejotinai apima maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, nes jie dažnai neturi maistinės vertės.
   • Perdirbimo metu į kai kuriuos maisto produktus dedama cukraus. Pridėtas cukrus neturi maistinės vertės ir turi papildomų kalorijų. Be to, daugelis tyrimų parodė, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą.
   • Pridėto cukraus yra daugelyje maisto produktų. Pabandykite sumažinti maisto produktų, tokių kaip pusryčiai, kepiniai, sausainiai, pyragaičiai ir pyragai, ledai, saldainiai ir javai.
   • Taip pat apribokite saldžių gėrimų vartojimą. Šiuose gėrimuose yra ne tik daug cukraus ir kalorijų, bet daugelis žmonių net nesuvokia jų kaip kalorijų šaltinio, nes jie netenkina alkio taip, kaip maistas. Naudodami šiuos gėrimus galite gauti daug papildomų kalorijų.
   • Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (24 gramus), o vyrams - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus) pridėto cukraus.
3. 3 Sumažinkite nesveikus riebalus. Be pridėto cukraus, taip pat turėtumėte apriboti riebaus maisto vartojimą. Visų pirma reikėtų vengti sočiųjų ir trans -riebalų.
   • Verta paminėti, kad dabar ne visi mokslininkai sutaria, ar sočiųjų riebalų rūgštys iš tiesų yra tokios pavojingos ir nesveikos, kaip manyta anksčiau. Kad ir kaip ten bebūtų, jie yra riebūs, vadinasi, juose gausu kalorijų, o jei jie vartojami dideliais kiekiais, gali padidėti svoris ir atsirasti neigiamas poveikis sveikatai.
   • Nors nebūtina visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų, tai turėtų būti daroma saikingai. Didelis sočiųjų riebalų kiekis yra maisto produktuose, tokiuose kaip riebūs pieno produktai, riebi jautiena ir kiauliena, dešros ir kita perdirbta mėsa.
   • Nustatyta, kad trans -riebalai gali sukelti tam tikrą neigiamą poveikį sveikatai: jie padidina blogojo ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį, padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto tikimybę ir padidina diabeto išsivystymo riziką. Stenkitės vengti tokių maisto produktų.
   • Transriebalų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant miltų gaminius ir kepinius, sausainius, pyragaičius ir pyragus, margariną, pyragus, greitą maistą, keptą maistą ir sojos padažą.
   • Nėra saugios viršutinės transriebalų ribos. Stenkitės juos visiškai pašalinti iš savo dietos.
4. 4 Gerkite alkoholį saikingai. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gėrimais. Daugeliui žmonių saikingas alkoholio vartojimas paprastai nekelia pavojaus sveikatai.
   • Vartojant daugiau alkoholio (daugiau nei tris gėrimus per dieną) padidėja hipertenzijos, kepenų ir širdies ligų, insulto ir depresijos rizika.
   • Skirtingai nuo kai kurių maisto produktų, yra griežtas saikingo alkoholio vartojimo apibrėžimas. Moterys turėtų išgerti ne daugiau kaip vieną, o vyrai - ne daugiau kaip du gėrimus per dieną.
   • Jei geriate alkoholį, stenkitės negerti kokteilių, kuriuose yra saldžių gėrimų ar vaisių sulčių, nes juose yra papildomų kalorijų ir pridėto cukraus.
   • Viena porcija alkoholio atitinka 350 mililitrų alaus, 150 mililitrų vyno arba 45 mililitrus stipriųjų gėrimų.

Patarimai

• Prieš keisdami mitybą ar gyvenimo būdą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis galės nustatyti, ar šie pakeitimai yra saugūs ir tinkami jums.
• Nepamirškite atlikti pakeitimų palaipsniui per gana ilgą laiką. Taip jums bus lengviau laikytis naujų įpročių.
• Apsvarstykite galimybę sukurti palaikymo grupę. Paprašykite draugų ir šeimos narių padėti jums išsiugdyti ir išlaikyti naujus sveikus įpročius.