Turinys

• 2 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
• 3 dalis iš 3: Padarykite kojas pilnesnes
• Patarimai

1 Darykite pritūpimus su hanteliais. Jei turite plonas šlaunis, šis pratimas skirtas jums. Pritūpimai savaime yra naudingi šlaunies raumenims lavinti, o kartu su hanteliais (arba štanga, jei jau pakankamai treniruojatės) šis pratimas tampa dar efektyvesnis. Pradėkite nuo tų hantelių, kuriuos galite pakelti 10 kartų, neuždėdami jų ant grindų. Pradedantiesiems tinka 4–8 kg svoris. Kultūristai turi pakelti daugiau svorio, kad sukurtų kojų raumenis. Pritūpimus atlikite taip:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais prie šonų (jei atliekate pratimą su štanga, laikykite jį ant krūtinės arba už galvos).
• Atsisėskite, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis prie grindų.
• Laikykite nugarą tiesiai ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Keliai visada turi likti tiesiai virš kojų; nespauskite kelių toliau nei pirštai.
• Atsistokite atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite 3 10-12 pritūpimų rinkinius.

2 Atitraukite hantelius. Šis pratimas leidžia užsiimti sėdmenimis, keturgalviais ir šlaunikauliais. Tai galite padaryti be hantelių, tačiau atminkite, kad raumenims auginti reikia intensyvių pratimų.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, hanteliai prie šonų. Jei norite, galite juos pakelti iki pečių.
• Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kitos kojos kelį nuleiskite iki grindų. Jei žingsniuojate dešine koja, nuleiskite kairįjį kelį.
• Laikykite liemenį vertikaliai, o kelį laikykite virš pėdos. Nespauskite kelio į priekį už pirštų.
• Pakilkite į pradinę padėtį ir tuoj pat ženkite į priekį kita koja.
• Iškelkite tikslą atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius. Laikui bėgant, galite padidinti metodų skaičių iki 4 ar 5 10–12 kartų ir priaugti daugiau svorio.

3 Šokinėjimas prie dais. Šis pratimas leidžia jums padidinti blauzdos raumenų apimtį su minimalia įranga. Jums reikės tvirtos dėžutės ar treniruoklių suolelio su neslystančiu paviršiumi. Kuo aukštesnė dėžutė, tuo sunkesnis pratimas. Nenaudokite hantelių; rankos turi būti laisvos, kad prireikus galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

• Atsistokite prieš dėžutę pirštais į ją.
• Šok su jėga ir nusileisk ant dėžutės kojų pagalvėmis.
• Pereikite atgal ir žemyn į pradinę padėtį.
• Treniruokitės, kol galėsite atlikti 3 serijas po 15 pakartojimų. Laikui bėgant galėsite atlikti 4-5 10–12 pakartojimų rinkinius.

4 Atlikite svorio kėlimą stovėdami vietoje. Šis pratimas lavina šlaunies užpakalinės dalies raumenis, todėl kojos taps raumeningos ir ryškios. Paimkite štangą, kurią galite pailsėti 10 kartų. Jei neturite štangos, naudokite du hantelius.

• Atsistokite kojas pečių plotyje. Priešais save pastatykite štangą ar hantelius.
• Norėdami pakelti štangą ar hantelius, sulenkite kelius. Tuo pačiu metu nugara turi likti tiesi. Įsitraukite į abs.
• Turėdami svorį rankoje, atsistokite stumdami klubus į priekį. Nugara dar turėtų būti ištiesinta, pilvo raumenys - įtempti. Kai atsitiesiate, juosta ar hanteliai turi būti to paties lygio kaip jūsų klubai.
• Dar kartą pasilenkite, kad nuleistumėte svorį ant grindų.
• Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.

Patarimas: Keldami štangą ar hantelius, sulenkite kelius ir nugarą laikykite tiesiai. Prijunkite pilvo raumenis.

5 Naudokite kojų treniruoklius. Jei rimtai ketinate statyti kojų raumenis, galbūt norėsite apsilankyti sporto salėje, kurioje galėsite naudotis įvairiomis kojų mašinomis. Mašinose galite palaipsniui didinti savo svorį, taip didindami apkrovą ir skatindami raumenų augimą. Pradėkite kiekvieną pratimą su tiek svorio, kiek galite pakelti kojomis 8-10 kartų be sustojimo. Paprašykite savo trenerio padėti jums rasti tinkamą svorį. Štai sporto salės pratimų pavyzdžiai.

• Kojos tiesimas. Raskite kojų tiesimo mašiną ir nustatykite lengvesnį svorį, nei įprastai reikėtų paleisti. Sėskite ant mašinos, sulenkite kelius ir padėkite kojas po apatine juosta. Norėdami pakelti svorį, ištiesinkite kojas, tačiau laikykite jas šiek tiek sulenktas keliuose. Laikykite šią poziciją, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Tada sulenkite kelius, kad nuleistumėte svorį į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų.
• Stovintis kojų garbanojimas. Raskite kojų garbanojimo mašiną, kuri gali pakelti svorius, pritvirtindama specialų kabelį prie kulkšnies. Nustatykite svorį, kurį galite pakelti apie 10 kartų be poilsio. Pritvirtinkite kabelį prie kulkšnies ir rankomis suimkite juostą. Sulenkite kelį link sėdmenų, kad pakeltumėte svorį, tada ištiesinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų. Tą patį pakartokite kitai kojai.

2 dalis iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1. 1 Užsiimkite širdies ir kraujagyslių mankšta. Kai kurie baiminasi, kad dėl aerobikos pratimų kojos neteks dar daugiau svorio, tačiau tinkami pratimai padės sukurti raumenis ir apskritai išlaikyti savijautą bei fizinį pasirengimą. Įkalnės treniruotės, tokios kaip važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis, sustiprins jūsų apatinę kūno dalį.

   Pastaba: bėgiojant ilgą laiką jūsų kojos atrodys plonesnės. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia vengti kardio. Stenkitės bėgti į kalną ir ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.

   
   
2. 2 Treniruokitės intensyviai. Kadangi kojos neša visą kasdienio vaikščiojimo įtampą, kojų raumenys tikriausiai jau yra įpratę prie sunkaus darbo, todėl, norint sukurti raumenų masę, turėsite treniruotis daug sunkiau. Kiekvienos treniruotės metu darykite du ar tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Paimkite maksimalų svorį, kuriuo galite išlaikyti norimą padėtį, ir atlikite pratimą teisingai: turėtumėte pajusti, kaip raumenys „dega“.
   • Po kelių savaičių treniruočių griebkite sunkesnius hantelius ar svorius, kad padidintumėte krūvį.
   • Nepersistenk. Suprasti skirtumą tarp skausmo ir traumos. Dirbkite su treneriu, jei anksčiau niekada nebuvote patyrę svorio treniruočių.
3. 3 Treniruokitės greičiau. Tikriausiai esate girdėję, kad jėgos pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Tačiau greiti ir galingi judesiai padės jums kuo greičiau priaugti raumenų. Treniruokitės kurį laiką, stengdamiesi padaryti kuo daugiau pakartojimų per trumpą laiką.
4. 4 Treniruokite skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis. Kasdien mankštinant tuos pačius raumenis neturėsite laiko atsigauti ir augti, o traumų rizika padidėja. Todėl savaitės dienas skirkite skirtingoms raumenų grupėms, vieniems raumenims gerai padirbėdami, o kitiems pailsėkite. Poilsis yra labai svarbus raumenų formavimui.
5. 5 Gaukite pakankamai kalorijų. Tai nereiškia, kad turėtumėte persivalgyti; valgydami sveiką maistą turėtumėte gauti pakankamai kalorijų. Kai augini raumenis, tavo organizmui reikia daug kalorijų. Pabandykite laikytis šių patarimų:
   • Apribokite perdirbtų maisto produktų, cukraus, kvietinių miltų, greito maisto ir užkandžių (traškučių, spragintų kukurūzų, saldainių batonėlių) suvartojimą. Jie nesuteiks energijos treniruotėms, bet, priešingai, jausis pavargę.

   Patarimas: Į savo racioną įtraukite liesą mėsą, tofu, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, daržoves, vaisius ir daugiau daržovių bei vaisių.

   
   
6. 6 Gaukite pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų augimui, todėl vartokite juos kiekvieno valgio metu. Valgykite jautieną, kiaulieną, vištieną, žuvį ir kitą liesą mėsą. Jei nevalgote mėsos maisto, į savo racioną įtraukite tofu, ankštinius augalus, quinoa, miežius ir kiaušinius.
7. 7 Išbandykite papildus, tačiau jais per daug nepasikliaukite. Kai kurie žmonės vartoja papildų, skatinančių raumenų augimą, tačiau juos reikia derinti su sveika mityba ir daug vandens.
   • Kreatinas yra medžiaga, natūraliai gaminama organizme raumenų augimui. Jei norite papildomai vartoti kreatino, saugi kreatino dozė yra 5 gramai per dieną tam tikrą laiką.
   • Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

3 dalis iš 3: Padarykite kojas pilnesnes

1. 1 Dėvėkite laisvas kelnes. Tai greičiausias būdas padaryti kojas mažiau plonas. Pasirinkite savo dydžio, bet laisvo dydžio kelnes. Yra daugybė stilių ir modelių, kuriuose jūsų kojos atrodys pilnesnės, nesudarius įspūdžio, kad kelnės jums per didelės.
   • Veiksmi ir išpūsti modeliai. Šios kelnės tvirtai priglunda prie šlaunų ir tęsiasi žemyn nuo kelių, todėl atrodo mažiau liesos.

   Pastaba: nedėvėkite aptemptų džinsų. Juose kojos atrodys labai plonos, todėl tai nėra jūsų pasirinkimas.

2. 2 Nedėvėkite per daug siaurų šortų. Jei norite, kad jūsų kojos atrodytų pilnesnės, šortai, skirtingai nei kelnės, turėtų būti aptempti. Platūs šortai tik pabrėš jūsų kojų plonumą.
3. 3 Dėvėkite kelnes virš batų ar aukštų batų. Jis visada stilingas ir vizualiai padidina kojų storį. Pasirinkite blauzdos vidurio batus ir dėvėkite platėjančius džinsus.
4. 4 Pasirinkite tinkamas spalvas ir modelius. Pabandykite dėvėti sijonus ar kelnes su horizontaliomis juostelėmis arba dideliais raštais, kad jūsų kojos atrodytų pilnesnės. Pastelinės spalvos, tokios kaip levandos, mėtos, šviesiai mėlynos arba šviesiai rožinės spalvos, gali turėti tą patį efektą.

Patarimai

• Pabandykite sukurti reguliarų mankštos režimą.
• Atminkite, kad galite turėti nepakankamą svorį.
• Venkite dėvėti labai aptemptus džinsus, kad nepabrėžtumėte kojų plonumo.
• Ištempkite po treniruotės.
• Atlikite įvairius pratimus, skirtus lavinti šlaunies raumenis: važiuokite dviračiu (įprastas, kalnų, stacionarus), bėkite. Užlipkite laiptais, o ne liftu, stovėkite toliau nuo kelionės tikslo ir eikite pėsčiomis.Savaitgaliais treniruotes galite paįvairinti plaukdami, jodinėdami žirgais, žaisdami futbolą ar tinklinį - tai taip pat puikus pratimas kojoms.