Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: mesti rūkyti
• 2 dalis iš 3: vengimas rūkyti
• 3 dalis iš 3: plano sudarymas
• Papildomi straipsniai

Mesti rūkyti nėra lengva ir tam reikia laiko. Norint mesti rūkyti, reikia daug valios ir ryžto pasiekti savo tikslą. Yra įvairių metodų, kurie leidžia atsikratyti šio blogo įpročio, tačiau nėra nė vieno, kuris būtų vienodai geras visiems, o skirtingi žmonės reikalauja skirtingų pastangų ir laiko. Nors visiškai mesti rūkyti užtruks šiek tiek laiko, tai bus lengviau padaryti sudarius planą, apimantį įvairius metodus ir jo laikantis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: mesti rūkyti

1. 1 Pabandyk tai nedelsdami mesti rūkyti. Tai yra labiausiai paplitęs ir atrodo lengviausias būdas mesti rūkyti, nes tam nereikia jokios pašalinės pagalbos. Jūs tiesiog metate rūkyti ir įtikinate save susilaikyti nuo rūkymo.Nors tiems, kurie mesti staiga, yra didesnė tikimybė, nei tiems, kurie mesti palaipsniui, mesti iš karto, nenaudojant pakaitinės nikotino terapijos (NRT), retai pasiseka - tik 3–5% staigiai metančių rūkyti pavyksta mesti šiuos žalingus įpročius. Jei nuspręsite mesti rūkyti iš karto be NRT, jūsų sėkmė visiškai priklausys nuo jūsų valios.
   • Tie, kurie gali staigiai mesti rūkyti, gali turėti genetinį pranašumą - 20 procentų žmonių gali turėti genetinę mutaciją, mažinančią nikotino malonumą.
   • Kad padidintumėte sėkmės tikimybę staiga mesti rūkyti, pabandykite įprotį pakeisti kita veikla (ypač ta, kuri apima rankas ir burną, pvz., Mezgimo ar kramtomosios gumos be kramtymo); venkite situacijų ir žmonių, kuriuos siejate su rūkymu; Jei turite problemų, paskambinkite draugui arba mesti rūkyti karštajai linijai. išsikelkite tikslus ir apdovanokite save už jų pasiekimą.
   • Apsvarstykite galimybę sukurti atsarginį metodą, jei negalite iš karto mesti rūkyti.
   • Tai yra paprasčiausias veiksmas, bet sunkiausiai įgyvendinamas.
2. 2 Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją. NRT yra vienas efektyviausių būdų įveikti priklausomybę nuo nikotino, jo pagalba 20% žmonių sėkmingai mesti rūkyti. Kramtomosios gumos, pastilių ir pleistro pagalba galite patenkinti organizmo nikotino poreikį, palaipsniui mažinti dozę ir galiausiai sumažinti iki nulio. Taigi galite atsikratyti nikotino priklausomybės ir pereiti prie sveikesnio gyvenimo būdo.
   • Sėkmės tikimybė yra didesnė, jei iškart mesti rūkyti ir pradėti NRT, o ne palaipsniui mažinti cigarečių skaičių naudojant NRT. Vieno tyrimo metu 22% staiga mesti rūkyti per 6 mėnesius negrįžo prie rūkymo įpročio, ir tik 15,5% tų, kurie palaipsniui mažino cigarečių skaičių per dvi savaites, per 6 mėnesius vėl nepradėjo rūkyti.
   • Vietinėje vaistinėje galite nusipirkti nikotino gumos, pleistrų ir kietų saldainių be recepto.
   • Turėsite nusipirkti kramtomosios gumos, pleistrų ir kietų saldainių.
   • Pakaitinė nikotino terapija yra mažiau veiksminga, kai nikotinas greitai apdorojamas organizme. Pasitarkite su gydytoju apie savo metabolizmą ir pakaitinę nikotino terapiją.
3. 3 Vartokite vaistus, kurie padės mesti rūkyti. Gydytojas gali paskirti bupropioną (Zyban, Wellbutrin) arba varenikliną (Champix), kad padėtų įveikti priklausomybę nuo nikotino. Pasitarkite su gydytoju apie šių vaistų šalutinį poveikį ir pažiūrėkite, ar jie jums tinka.
   • Įrodyta, kad bupropionas žymiai pagerina metimo rūkyti programos efektyvumą, kai organizmas greitai metabolizuoja nikotiną.
   • Jei turite sveikatos draudimą, perskaitykite sąlygas ir pažiūrėkite, ar jis apima šių vaistų pirkimą.
4. 4 Kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą. Su jų pagalba galite sužinoti psichologines priežastis, skatinančias rūkyti. Tai padės nustatyti emocinius ir situacinius veiksnius, skatinančius rūkyti. Be to, psichologas gali padėti jums sukurti ilgalaikį planą, kaip įveikti priklausomybę nuo nikotino.
   • Jei turite sveikatos draudimą, perskaitykite sąlygas ir pažiūrėkite, ar jis apima patarėją.
5. 5 Sužinokite apie alternatyvius metodus. Yra daug įvairių alternatyvių būdų mesti rūkyti - nuo vaistažolių ir mineralinių papildų iki hipnozės ir meditacijos. Nors šie metodai kai kuriems rūkaliams padeda, jų veiksmingumas reikalauja daugiau mokslinių tyrimų.
   • Daugelis rūkalių naudoja vitamino C saldainius ir pastilės, kurie, jų manymu, gali padėti įveikti potraukį nikotinui.
   • Meditacija gali būti naudinga, nes gali padėti atitraukti dėmesį nuo įkyrių minčių rūkyti.
6. 6 Naudokite kelis metodus vienu metu. Kai kuriems mesti rūkyti pakanka vieno metodo, nors gali prireikti kelių metodų derinio. Pradinis planas gali neveikti gerai, todėl turėsite jį permąstyti, arba jums bus lengviau įveikti priklausomybę derinant du skirtingus metodus.
   • Pasitarkite su gydytoju ir sužinokite, ar kartu vartojate vaistų, kurie gali neigiamai sąveikauti.
   • Apsvarstykite galimybę papildyti standartinį metodą kitu būdu.

2 dalis iš 3: vengimas rūkyti

1. 1 Atsikratykite visų su rūkymu susijusių indų. Namuose ir darbe pašalinkite visus su rūkymu susijusius daiktus, įskaitant cigaretes, cigarus, pypkes, kaljanus ir kitus rūkymo priedus. Turite atsikratyti galimų pagundų, kurios gali neleisti mesti rūkyti.
   • Venkite provokuojančių veiksnių, tokių kaip barai ir kitos rūkymo vietos.
   • Stenkitės bendrauti su nerūkančiais.
2. 2 Nebūk tuščias. Darykite tai, kas atitraukia jus nuo rūkymo ir padeda susidoroti su priklausomybe nuo nikotino. Imkitės naujų pomėgių arba daugiau laiko praleiskite su draugais. Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir įveikti norą rūkyti.
   • Stenkitės neužimti rankų ir burnos. Rankose sukite mažus daiktus, tokius kaip monetos ar sąvaržėlės; Burną galite užimti šiaudeliais, kramtomąja guma ar sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, morkų lazdelėmis.
   • Darykite ką nors su nerūkančiais.
   • Venkite veiklos, vietų ir situacijų, kurios išprovokuoja rūkymą.
3. 3 Apdovanokite save. Apdovanokite savo gerą elgesį tuo, kas jums patinka. Iš pradžių mesti rūkyti gali pablogėti nuotaika, o tai dar labiau padidina norą rūkyti. Norėdami tai įveikti, darykite tai, kas jums patinka, kad suaktyvintumėte smegenų sritis, kurios yra atsakingos už malonumo jausmą. Pavyzdžiui, mėgaukitės mėgstamu maistu arba užsiimkite hobiu.
   • Būkite atsargūs ir nepakeiskite vieno blogo įpročio kitu.
   • Paimkite pinigus, kuriuos sutaupėte mesti rūkyti, ir padovanokite sau dovaną: nusipirkite ką nors malonaus, eikite į kiną, papietaukite restorane ar net leiskitės į trumpą kelionę.
4. 4 Išlaikykite teigiamą požiūrį ir nebūkite pernelyg griežti sau. Atminkite, kad norint mesti rūkyti reikia daug laiko ir pastangų. Gyvenkite šia diena ir nepriekaištaukite sau dėl galimų silpnybių ir klaidų. Vietoj tikslingų priekaištų apsvarstykite neigiamą patirtį ir padvigubinkite savo pastangas.
   • Sutelkite dėmesį į susilaikymą nuo rūkymo trumpą laiką - vieną dieną ar net kelias valandas. Ilgalaikės mintys (pvz., „Aš niekada nebegaliu rūkyti cigaretės“) gali būti slegiančios ir nerimą keliančios, todėl gali padidėti noras rūkyti.
   • Praktikuokite sąmoningumo meditaciją ir kitas technikas, kurios leidžia sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir ją įvertinti.
5. 5 Gaukite pagalbos. Jūs galite mesti rūkyti daug lengviau, jei turite šeimos ir draugų paramą, o ne einate vieni. Pasikalbėkite su kitais apie savo norą mesti rūkyti ir praneškite jiems, kaip jie gali jums padėti. Tai labai palengvins jūsų sudėtingą užduotį.
   • Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie savo planą mesti rūkyti. Galbūt jie gali duoti jums naudingų patarimų.

3 dalis iš 3: plano sudarymas

1. 1 Pagalvokite apie ilgą laiką. Jei negalite greitai mesti rūkyti, galite pabandyti tai padaryti ilgiau, o tai pareikalaus tam tikro plano ir kantrybės.Planavimas iš anksto padės atpažinti laukiančius iššūkius ir iš anksto planuoti būdus, kaip juos įveikti.
   • Pasitarkite su gydytoju apie savo planą mesti rūkyti.
   • Yra daug svetainių, skirtų mesti rūkyti, kuriose galite rasti daug naudingos informacijos.
2. 2 Priimkite tvirtą sprendimą mesti rūkyti. Pagalvokite, kodėl norite mesti rūkyti ir ką tai reiškia jums. Pasverkite privalumus ir trūkumus ir paklauskite savęs, ar esate pasiruošę iššūkiui. Aptarkite savo sprendimą su draugais ir šeimos nariais.
   • Kaip rūkymas gali pakenkti jūsų sveikatai?
   • Kiek jums kainuoja jūsų priklausomybė?
   • Kaip rūkymas veikia jūsų santykius su šeima ir draugais?
   • Sudarykite priežasčių, kodėl norite mesti rūkyti, sąrašą, kad ateityje jį visada turėtumėte po ranka.
3. 3 Nustatykite terminą visiškai mesti rūkyti. Pasirinkite datą, iki kurios turite mesti rūkyti, ir pabandykite laikytis nustatyto termino. Skirkite sau daug laiko tinkamai pasiruošti, tačiau netempkite jo per ilgai, kitaip jūsų motyvacija gali sumažėti. Stenkitės išlaikyti per dvi savaites. Tam tikra data padės jums neatsipalaiduoti ir psichologiškai pasiruošti. Laikykitės plano laikytis savo terminų ir įveikti priklausomybę nuo nikotino.
   • Nekelkite terminų. Tai sukurs blogą precedentą ir jums bus sunkiau laikytis savo plano.
4. 4 Suplanuoti. Apsvarstykite įvairius metimo rūkyti būdus ir pasitarkite su gydytoju, kurie metodai jums labiausiai tinka. Pasverkite skirtingų metodų privalumus ir trūkumus ir pagalvokite, kaip jie paveiks jūsų gyvenimą. Būkite realistiški ir pagalvokite, kokius metodus galite padaryti.
   • Pagalvokite, ar norite staiga mesti rūkyti, naudoti vaistus ar terapiją. Kiekvienas metodas turi savo privalumų ir trūkumų.
5. 5 Pasiruoškite rūkymo metimo datai. Išmeskite visus rūkymo priedus, kad jie jūsų nevilioja. Įrašę rūkymo istoriją prieš pasimatymą, galėsite nustatyti, kada labiau tikėtina, kad rūkysite (pavyzdžiui, iškart po valgio), ir galėsite pakoreguoti savo NRT, vaistus ar kitus metodus.
   • Pailsėkite ir išsimiegokite, stenkitės išvengti stresinių situacijų.
   • Nors atrodo gera mintis lygiagrečiai imtis kitų priemonių, skatinančių sveiką gyvenimo būdą, tai gali sukelti nereikalingą stresą ir apsunkinti mesti rūkyti. Turėtumėte išspręsti vieną problemą vienu metu.
6. 6 Apsvarstykite galimą stresą. Mesti rūkyti yra esminis gyvenimo būdo pakeitimas ir yra susijęs su padidėjusiu dirglumu, nerimu, depresija ir nusivylimu. Apsvarstykite būdus, padedančius susidoroti su šiais nemaloniais, nors ir tikėtinais, sunkumais. Rinkitės viską, kas gali padėti sunkioje situacijoje (vaistai, NRT, telefono numeriai ir pan.). Jei išvardyti psichologiniai sunkumai trunka ilgiau nei mėnesį, kreipkitės į gydytoją.

Papildomi straipsniai

Kaip mesti rūkyti su Alleno Carro knyga Kaip mesti rūkyti, jei nenorite mesti Kaip mesti rūkyti Kaip staiga mesti rūkyti Kaip rūkyti elektronines cigaretes Kaip atsikratyti krūtinės užgulimo, kurį sukelia mesti rūkyti Kaip įtikinti žmogų mesti rūkyti Kaip sistemingai rūkyti, bet išvengti priklausomybės Kaip sustabdyti norą šlapintis, jei negalite naudotis tualetu Kaip susilaikyti, jei nepatogioje situacijoje nori būti didelis Kaip priversti save čiaudėti Kaip pašalinti vandenį iš ausies Kaip priversti save šlapintis Kaip sumažinti aukštą kreatinino kiekį