Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Įkraukite pratimus protui
• 2 dalis iš 3: pasilepinkite savimi
• 3 dalis iš 3: vadovaukitės sveiku gyvenimu
• Patarimai
• Įspėjimai
• Panašūs straipsniai

Norint išvengti švaistymo, labai svarbu skirti laiko savo kūnui ir protui. Jei nesuteiksite sau reikiamos priežiūros, tai gali sukelti nuovargį, silpnumą, nerimą ir didžiulį nerimą. Pradėkite sveikiau gyventi ir išmokite palepinti savo kūną bei protą, kad visada jaustumėtės žvalūs ir pagyvėję.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Įkraukite pratimus protui

1. 1 Medituoti kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad meditacija gali fiziškai pakeisti jūsų smegenis, kad taptumėte laimingesni, ramesni, empatiškesni ir susikaupę.Daugelį žmonių gąsdina pati mintis ilgai sėdėti tyloje, tačiau net pora minučių meditacijos per dieną bus naudinga.
   • Išsikelkite tikslą 10 minučių per dieną ramiai sėdėti ir išvalyti mintis. Iš pradžių nebus lengva. Galbūt galite sėdėti tik 1 ar 2 sekundes, kol mintys pradės užpildyti jūsų mintis.
   • Kai mintys ir rūpesčiai veržiasi į jūsų protą, stebėkite juos be sprendimo ir tada paleiskite.
   • Pagalvokite apie savo mintis kaip apie raumenis. Treniruokitės sėdėti tyloje vis ilgiau ir ilgiau, lygiai taip pat, kaip sporto salėje bandytumėte kilnoti vis daugiau svarmenų.
   • Kai kuriems žmonėms naudinga įvardinti mintis, kurios jiems kyla. Pavyzdžiui, jei į galvą ateina mintys apie stresą darbe, tiesiog pasakykite sau „darbas“ ir leiskite mintims išsisukti iš jūsų proto kaip debesys, plaukiojantys dangumi.
2. 2 Praktikuokite vaikščiojimo meditaciją. Jei jums nelabai sekasi sėdėti ir medituoti, pabandykite pradėti nuo vaikščiojimo meditacijos. Raskite ramią vietą ir eikite iš vieno galo į kitą pirmyn ir atgal, ypatingą dėmesį skiriant pačiai vaikščiojimo patirčiai.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos liečia žemę, kaip jaučiasi oras aplink jus, kokius garsus girdite, kokius kvapus užuodžiate.
   • Kai ateina į galvą mintys, neleiskite joms jūsų nunešti, nebendraukite su jomis, tiesiog leiskite joms praeiti ir vėl pradėkite veikti, kad nuramintumėte protą. Svarbiausia, kad jūs turite būti visiškai dabartimi ir iš tikrųjų jausti viską, kas yra aplink jus.
3. 3 Mokytis gyventi dabartimi. Tai dar vadinama sąmoningumu. Stenkitės sulėtinti gyvenimo tempą ir būti kiekvieną akimirką, darykite viską su tikslu. Tai padės jums jausti džiaugsmą ir ramybę kiekvieną dieną.
   • Iš pradžių bus sunku, bet laikui bėgant bus lengviau. Kai pradėsite blaškytis, tiesiog ramiai sugrąžinkite dėmesį į dabartinę akimirką ir savo ketinimą.
4. 4 Kiekvieną dieną užsirašykite savo dienoraštį. Reguliarus žurnalų kūrimas padeda užmegzti ryšį su savimi ir tikraisiais jausmais. Ši veikla taip pat padeda atsipalaiduoti ir rasti problemos sprendimą. Kiekvieną dieną skirkite 20 minučių rašydami savo dienoraštį.
   • Idealiu atveju turėtumėte rašyti fiziniame žurnale, o ne tam naudoti kompiuterį. Eikite į knygyną ir nusipirkite sau gražų dienoraštį, kurį norite rašyti. Taip pat galite gauti gražų rašiklį!
   • Jei esate taip susirūpinę dėl savo privatumo, kad negalite prisiversti rašyti į fizinį žurnalą, naudokite šiam tikslui apsaugotą tekstinį dokumentą. Apčiuopiamo dienoraščio naudojimas gali būti efektyvesnis, tačiau bet koks dienoraštis yra geriau nei nieko!
5. 5 Atsijungti. Daugybė tyrimų įrodė, kad technologijų, įskaitant kompiuterius, mobiliuosius telefonus ir televizorius, naudojimas sukelia miego sutrikimus ir depresijos simptomus. Kiekvieną dieną skirkite laiko veiklai, kuriai nereikia žiūrėti į ekraną: knygos skaitymui, vaikščiojimui, meditacijai ar viskam, kas jums patinka.
   • Žmonės, kurie per daug laiko praleidžia internete ir socialinėje žiniasklaidoje, yra ypač linkę į nuovargį, miego problemas ir depresiją.
   • Ženklai, rodantys, kad internete praleidžiate per daug laiko: internete praleidžiate daugiau laiko nei planavote, būdami internete prarandate laiko nuovoką ir negalite sutrumpinti internete praleisto laiko.
   • Jei manote, kad turite problemų, pradėkite stebėti, kiek laiko praleidžiate internete. Galite pažymėti jį kalendoriuje, užrašų knygelėje ar kitoje programėlėje, tačiau būtinai būkite nuoseklūs. Be to, yra internetinių išteklių, kurie padeda apriboti laiką, praleidžiamą prie kompiuterio.
6. 6 Išvalykite namus ir (arba) darbo vietą. Netvarka jūsų namuose ar darbo vietoje gali sukelti nerimą ir depresiją.Jei daug laiko praleisite netvarkingoje, netvarkingoje vietoje, jums bus sunku jaustis žvaliai.
   • Pats fizinis valymas gali pagerinti kraujotaką ir šiek tiek pasijusti geriau, o mažiau užgriozdinta gyvenamoji / darbo erdvė tikrai paaiškins ir atgaivins jūsų mintis.
   • Kad valymas būtų linksmesnis ir malonesnis, ekspertai rekomenduoja sudaryti mėgstamos valymo muzikos grojaraštį.

2 dalis iš 3: pasilepinkite savimi

1. 1 Visada būkite švarūs ir gerai prižiūrimas. Kai esate blogos nuotaikos, gali būti sunku išlaikyti elementarią higieną. Valydami dantis, nusiprausę po dušu, nusiprausę veidą, kirpę nagus ir šukuodami plaukus tikrai jausitės žvalūs ir žvalūs.
   • Paverskite savo kasdienį higienos ritualą maloniu ritualu naudodami produktus, kurie leidžia jaustis gerai: gero skonio dantų pasta, saldaus kvapo muilas ar dušo želė, aukštos kokybės kremas ar losjonas-visa tai gali padėti jums labiau mėgautis savo asmens priežiūra.
2. 2 Paimkite ilgą vonią. Populiari atsipalaidavimo forma yra žmogus, besimaudantis šiltoje burbulinėje vonioje. Uždegkite žvakes, įdėkite švelnios muzikos ir lipkite į kubilą. Pabandykite bent 15 minučių pagulėti vonioje, sąmoningai mėgaudamiesi procesu - negalvokite apie darbą, mokyklą ar kitus dalykus.
   • Jei jūsų oda nėra labai jautri, galite pridėti burbulinę vonią. Jei turite jautrią odą, pabandykite į vandenį įmesti Epsom druskų ar džiovintų levandų.
   • Jei neturite galimybės išsimaudyti ar nemėgstate to daryti, galite nusiprausti po dušu. Naudokite muilą ar dušo želę su atpalaiduojančiu kvapu, pavyzdžiui, levandų.
   • Jei maudotės duše, o ne vonioje, sąmoningai atkreipkite dėmesį į tai, kaip vanduo jaučiasi ant jūsų odos, kokį garsą jis skleidžia patekęs į vonią ar dušo kabinos dugną, ir į bet kokią kitą jums patinkančią informaciją. .
3. 3 Palepinti save. Eikite į masažą, SPA, kirpyklą arba tiesiog pasimėgaukite vakariene restorane. Darykite tai, ko paprastai nedarote, kad galėtumėte sau leisti. Esmė yra tik pailsėti ir leisti kitam padaryti ką nors malonaus už jus.
   • Jei neturite daug pinigų, atidžiai stebėkite specialius pasiūlymus ir kuponus. Net už nedidelius pinigus galite palepinti save šiais dalykais:
     • Eikite į skanų karštą šokoladą ar kavą gražioje kavinėje, atsisėskite ir tiesiog mėgaukitės atmosfera ar skaitykite knygą.
     • Eikite į vietinį bendruomenės centrą, kuriame yra sauna, praleiskite laiką ten ir galbūt netgi galėsite atsipalaiduoti sūkurinėje vonioje arba paplaukioti baseine.
     • Pažiūrėkite, ar jūsų rajone yra sodų, į kuriuos galima įeiti nemokamai arba nebrangiai, pasivaikščiokite po sodą ir sąmoningai mėgaukitės patirtimi - nepamirškite kvapų, lankytinų vietų ir to, kaip jūsų kojos liečia žemę.
4. 4 Skirkite laiko tam, kas jums patinka. Skirkite laiko mėgautis tuo, kas jums patinka, ir tikrai skirkite tam savo laiką. Netikrinkite savo telefono, nesėskite prie kompiuterio ir nieko daugiau nedarykite šiuo metu. Galite, pavyzdžiui:
   • Uždenkite antklode ir pagalvėmis, pasiimdami karštą arbatos puodelį ir gerą knygą.
   • Uždekite kvepiančias žvakes ar lazdeles ir klausykitės žodžių, kai klausotės mėgstamo albumo nuo pradžios iki pabaigos.
   • Paimkite keletą mėgstamų šokoladinių saldainių ir valgykite kiekvieną iš jų lėtai ir apgalvotai, atkreipdami dėmesį į sudėtingą jų aromatą, skonį ir tekstūrą.
   • Jei norite atsigaivinti, būtų naudinga vengti ekranų, tačiau jei tikrai to norite, galite skirti laiko savo mėgstamiausiai televizijos laidai ar mėgstamam filmui žiūrėti su mėgstamu skanėstu ar gėrimu.
5. 5 Nesijausk kaltas. Lepindami save, būtinai negalvokite apie darbą ar ką nors kitą, kas jums kelia stresą.Kai jūsų galvoje atsiranda tokios mintys, tiesiog ramiai atidėkite jas į šalį ir toliau mėgaukitės tuo, ką darote.
   • Jei jaučiatės kaltas dėl to, kad švaistote laiką sau, patirtis galiausiai sukels tik stresą, o tikrai ne atgaivos jausmą, todėl pasistengdami labai stenkitės negalvoti apie darbą ir kitus streso veiksnius.

3 dalis iš 3: vadovaukitės sveiku gyvenimu

1. 1 Gerkite daug vandens. Požymiai, rodantys, kad geriate nepakankamai vandens, yra: alkio jausmas, nuovargis, degančios akys ir burnos džiūvimas, sumažėjusi psichinė veikla, įskaitant prastą nuotaiką ir nesugebėjimą susikaupti.
   • Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, turite padauginti savo svorį iš 38. Štai kiek gramų vandens reikia išgerti per dieną. Pavyzdžiui, 65 kilogramus sveriančiai moteriai per dieną reikia išgerti apie 2,5 litro vandens.
   • Jei gyvenate karštame klimate arba reguliariai mankštinatės (tai yra, labai prakaituojate), šis skaičius padidės. Moteris, sverianti 65 kilogramus, gyvenanti karštoje zonoje ir vedanti aktyvų gyvenimo būdą, priklausomai nuo dienos, gali išgerti nuo 2,5 iki 5 litrų vandens.
2. 2 Valgykite sveiką maistą. Ekspertai paprastai rekomenduoja valgyti liesus baltymus, sveikus riebalus ir nesmulkintus grūdus ir vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug druskos ir (arba) cukraus. Svarbiausia yra valgyti įvairų maistą, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas ir vitaminus.
   • Tyrimai parodė, kad per didelis maisto ir (arba) netinkamo maisto vartojimas gali pakenkti jūsų smegenims ir paveikti jūsų nuotaiką bei atmintį.
   • Omega-3 riebalų rūgštys (randamos žuvyje), antioksidantai (randami mėlynėse) ir folatai (randami špinatuose, apelsinų sultyse ir mielėse) gerina smegenų veiklą.
3. 3 Nevalgykite per daug. Pabandykite suvartoti („sudeginti“) tiek kalorijų. Kasdien reikalingas kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, dydžio ir fizinio aktyvumo lygio.
   • Pavyzdžiui: vidutiniškai aktyvi moteris nuo 19 iki 30 metų turėtų siekti suvartoti 2000 kalorijų per dieną. 2,5–5 kilometrų ėjimas (5-6 kilometrų per valandą greičiu) kartu su kasdiene veikla gali būti laikomas saikingu.
4. 4 Mankštinkitės reguliariai. Tyrimai parodė, kad mankšta atgaivina smegenis, todėl jos tampa atsparesnės stresui. Be to, įrodyta, kad mankšta pagerina atmintį ir mąstymo įgūdžius. Kai galite aiškiai mąstyti ir būti mažiau jautrūs stresui, tikimybė, kad jausitės perdegusi, labai sumažėja.
   • Ekspertai rekomenduoja ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio fizinio krūvio (vaikščiojimas) arba 75 minutes intensyvios fizinės veiklos (bėgimas, kardio) per savaitę. Taip pat galite sujungti abi treniruotes. Populiariausia rekomendacija yra 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną.
   • Jei jums sunku rasti laiko planuoti įprastą mankštą, stenkitės pasiekti rekomenduojamą minimumą kas 10 ar 20 minučių kas savaitę. Pavyzdžiui, vieną dieną galite vaikščioti 10 minučių ryte, tada 20 minučių pietų metu ir 10 minučių po darbo.
5. 5 Galvok teigiamai. Švęskite savo kasdienes sėkmes, kad ir kokios mažos jos atrodytų. Jei suklydote, atleiskite sau. Stenkitės gyventi dabartimi ir atsisakyti bet kokių rūpesčių dėl praeities ar ateities.
   • Taip pat turite atsisakyti bet kokių rūpesčių dėl kitų žmonių. Jūs negalite jų valdyti. Nerimas dėl to, ką kiti galvoja ir ką jie gali padaryti, jus tik nuvargs.
6. 6 Bendrauti. Būtinai išeikite iš namų / darbo ir praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jums patinka. Susisiekite su žmonėmis, kurie verčia jus jaustis geriausiu savimi, kurie jus palaiko, kurie jums yra įdomūs ir įdomūs.
   • Kai jaučiame stresą ir išsekimą, esame linkę izoliuoti save nuo kitų. Venkite šio potraukio, nes izoliacija tik pablogins jūsų būklę. Pabandykite pasikalbėti su bent vienu geru draugu apie tai, kaip jaučiatės. Išveskite jį pasivaikščioti ar išgerti arbatos.
   • Jei gyvenate toli nuo savo draugų, pabandykite rasti laiko pasikalbėti su jais telefonu ar pabendrauti internete. Šiais laikais yra daug būdų bendrauti, be tiesioginių pokalbių, dauguma šių priemonių yra nemokamos, todėl naudokitės jomis.
7. 7 Juokitės ir linksminkitės. Eik šokti, žiūrėk komediją, praleisk laiką su žmonėmis, kurie priverčia tave juoktis - kas tave džiugina, daryk tai! Skirkite laiko tiesiog mėgautis gyvenimu, jausitės žvalūs ir išvengsite energijos išeikvojimo.
   • Net jei šiuo metu nesijaučiate laimingas, prisiverskite išeiti iš namų ir daryti viską, kas greičiausiai pagerins jūsų nuotaiką.
8. 8 Darykite tai, kas jus domina. Raskite porą pomėgių, dėl kurių jaučiatės patenkinti. Išmokite groti instrumentu ar išmokti naują kalbą, eikite į maisto gaminimo pamoką ar tapybos ar rašymo pamokas savo vietos bendruomenės centre.
   • Kai pradėsite skirti laiko savo interesams plėtoti, jausitės labiau patenkinti gyvenime. Jei viskas, ką jūs darote, yra pabusti, eiti į darbą / mokyklą, grįžti namo, valgyti ir miegoti, tada nenuostabu, kad jaučiatės perdegę. Padėkite sau jaustis žvaliam ir įkvėptam mokantis naujų dalykų.
9. 9 Miegokite pakankamai. Bendra rekomenduojama naktinio miego trukmė yra 7–9 valandos suaugusiems ir 8,5–9,5 valandos paaugliams. Tačiau tyrimas, kurio dalyviai buvo išbandyti po 9 valandų miego ir po 7 valandų miego, parodė, kad net 7 valandos miego per naktį yra per mažai.
   • Jei visą laiką jaučiatės išsekęs ir silpnas, pabandykite ilgiau miegoti. Siekite 9 valandų miego. Jei tai neįmanoma, pabandykite kuo arčiau šio skaičiaus.
   • Kai kurie tyrimai rekomenduoja planuoti miegą pagal 90 minučių ciklo taisyklę. Miegodami išgyvenate 5 fazių ciklus - nuo gilaus miego iki gana budraus miego. Jausitės budresni, jei atsibusite miego metu.
   • Tai galima padaryti nustatant, kada reikia pabusti, o tada suskaičiuoti atgal į 90 minučių segmentus, kad išsiaiškintumėte, kada reikia eiti miegoti. Pavyzdžiui, norėdami atsikelti gerai pailsėję 7 val., Turite eiti miegoti 10 val.
10. 10 Žinokite, kaip tinkamai suderinti darbą ir asmeninį gyvenimą. Tyrimai parodė, kad netinkamas darbo ir asmeninio gyvenimo balansas iš tikrųjų gali jus išsekinti ir ilgainiui tapti mažiau produktyvus. Užkirskite kelią perdegimui, praleisdami mažiau laiko darbe ir daugiau dėmesio skirdami savo laimei ir sveikatai.
    • Studentai ir biuro darbuotojai linkę dirbti viršvalandžius. Tai savaime vargina, bet dar blogiau, kad daugelis darbdavių ir mokytojų skatina tokį elgesį.
    • Atrodo, kad daugelis žmonių mano, kad išsekimas ir laisvo laiko trūkumas yra ženklai, rodantys, kad labai daug dirbate. Galbūt turėsite pačių geriausių ketinimų ir tikrai tikėsite, kad dirbate sunkiau, tačiau iš tikrųjų ilgainiui tik darote save mažiau produktyviu.

Patarimai

• Jei dienos viduryje jaučiatės išsekęs, nereikia jaustis kaltu dėl pusvalandžio miego. Tyrimai parodė, kad trumpi snaudimai gali žymiai pagerinti jūsų psichinę ir fizinę savijautą bei produktyvumą. Dienos poilsis bus veiksmingas, net jei jūs tik guli ir ilsitės, o tikrai nemiegate.
• Nuspręsdami, ką valgyti, pagalvokite apie maistą kaip apie savo kūno degalus. Vietoj to, kad imtumėtės saldainių, kai pradėsite prarasti energiją apie 15 val. (Arba kai tik manote, kad prarandate energiją), suvalgykite obuolį ir porą migdolų.
• Praleisti laiką gamtoje. Tyrimai parodė, kad praleidus laiką ar vaikščiojant daug augalų turinčioje vietovėje, pavyzdžiui, parke ar miške, efektyviau nei bet kur kitur sumažėja smegenų nuovargis ir pagerėja nuotaika.
• Skirkite laiko pasirūpinti savimi. Įrašykite jį į savo dienoraštį kaip į susitikimą ar susitikimą. Tai gali atrodyti priešingai, tačiau atsipalaidavimo laiko įtraukimas į tvarkaraštį padės jums būti efektyvesniam darbe ir leis geriau atsipalaiduoti poilsio metu.
• Nesijausk kaltas rūpindamasis savimi. Jums reikia reguliarių atnaujinimų, kaip ir jūsų automobiliui reikia pakeisti tepalą. Be šio pakeitimo jūs „sulaužysite“, todėl nusipelnyta priežiūra yra visų interesų labui.

Įspėjimai

• Šiame straipsnyje pateikiama daug patarimų! Nebandykite to daryti iš karto, kitaip tik dar labiau išsekinsite save!
• Jei visa tai jau darote, bet vis tiek nesijaučiate žvalus ir kupinas energijos, eikite į gydytojo paskyrimą ir įsitikinkite, kad nesergate jokiomis sveikatos ligomis. Skydliaukės ir geležies problemos yra dažnos ir gydomos nuovargio ir išsekimo priežastys.

Panašūs straipsniai

• Kaip jaustis skaniai
• Kaip būti patrauklesniam vyrams
• Kaip išvengti plaukų šukavimo, kai drėgmė yra didelė
• Kaip atrodyti jaunesniam už savo amžių
• Kaip priversti kojas spindėti
• Kaip natūraliai padaryti blakstienas ilgesnes ir pilnesnes
• Kaip būti moterimi, kuri nepašalina kūno plaukų