Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: valdykite savo pojūčius
• 2 metodas iš 3: susikoncentruokite į save
• 3 iš 3 metodas: naudokite metodus, kurie gali padėti išjungti emocijas

Yra situacijų, kai būtina sumažinti emocinį skausmą, pavyzdžiui, jei jis yra per stiprus. Be to, emocinis skausmas gali sukelti pavojingų situacijų žmogui, patiriančiam stiprias emocijas (pavyzdžiui, jis gali pakenkti sau arba išgerti pavojingo narkotiko). Jis gali pasiekti asmenį netinkamu laiku (pavyzdžiui, darbe, mokykloje ar kitoje vietoje, kur nesijaučiate apsaugotas) arba situacijoje, kai žmogui nepatogu, jei jis nuoširdžiai reiškia savo emocijas (pvz. jei jie yra žmonių, kuriems jis nenori atskleisti savo jausmų, draugijoje). Jei norite išmokti valdyti savo emocijas, šis straipsnis skirtas jums. Jį perskaitę išmoksite valdyti emocijas, atsižvelgdami į savo poreikius ir norus. Be to, šiame straipsnyje aprašomos psichologinės technikos, kurias praktikuojant galite išmokti valdyti savo emocijas ir, jei reikia, jas išjungti.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: valdykite savo pojūčius

1. 1 Pabandykite rasti stiprios emocinės reakcijos priežastį. Jei norite išmokti išjungti emocijas, pabandykite suprasti, kokia yra emocinio protrūkio priežastis vienu ar kitu metu. Tai gali būti dėl šių priežasčių:
   • esate labai jautrus žmogus;
   • situacija priminė skaudžius praeities įvykius;
   • jaučiate, kad prarandate situacijos kontrolę, o tai gali sukelti pyktį ir susierzinimą.
2. 2 Yra skirtumas tarp sveiko emocinio atsiribojimo ir skausmingos formos. Kartkartėmis visi patiriame situacijų, kai norime išjungti savo emocijas, ypač jei jos susijusios su skausmu arba šiuo metu mums atrodo pribloškiančios. Tačiau kraštutinis emocinis atsiribojimas nuo kitų siejamas su psichopatija, kai žmogus padaro nusikaltimą nejausdamas sąžinės graužaties. Be to, toks elgesys taip pat gali reikšti, kad asmuo patiria sunkią traumą.
   • Jei kartais norite išjungti stiprias emocijas, tame nėra nieko blogo. Mes ne visada sugebame susidoroti su savo emocijomis. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų būklė netampa lėtinė. Jei izoliuosite save nuo kitų ar tapsite be emocijų, turėsite rimtesnių psichologinių problemų.
   • Kai kurie požymiai, rodantys, kad žmogui reikia gydymo: socialinė izoliacija, atsisakymas dalyvauti socialiniuose renginiuose, stipri atstūmimo baimė, prislėgta nuotaika ar nerimas, sunkumai atliekant ar baigiant užduotį (mokykla ar darbas) ir dažni socialiniai konfliktai ar muštynės su Kiti žmonės.
3. 3 Priimkite emocinę būseną. Paradoksalu, bet priimdami ir pripažindami savo emocijas, mes galime greitai juos valdyti, kai to reikia. Dažnai norime tapti be emocijų žmonėmis, nes mums sunku patirti emocijas. Nepaisant to, šios emocijos suteikia mums vertingos informacijos apie esamą situaciją ir apie mūsų suvokimą. Kaip ir fizinis skausmas, neigiami jausmai ir emocijos (baimė, pyktis, liūdesys, nerimas, stresas) rodo, kad yra problema, kurią reikia išspręsti.
   • Kitą kartą, kai užvaldys neigiamos emocijos, tokios kaip pyktis, pasakykite sau: „Aš piktas, nes _____. Pyktis atskleidžia mano reakciją į šią situaciją ir parodo teisingą sprendimą. Todėl tame, kad aš pykstu, nėra nieko smerktino “.Pats pyktis nėra problema, tačiau veiksmai, kurių galite imtis pykdami, gali turėti rimtų pasekmių. Žinoma, jūs galite slopinti pyktį ar kitas neigiamas emocijas savyje, tačiau galiausiai kitą kartą tai lems tai, kad neigiamos emocijos prasiverš dar didesne jėga.
   • Jei priimsite savo emocijas ir surasite tinkamą būdą jas paleisti, tada labai greitai jos neteks jūsų, o jūs pradėsite jas valdyti ir prireikus jas išjungti.
   • Pabandykite perkelti dėmesį ir kvėpuoti giliau, kad nuramintumėte savo kūną. Pirmiausia pradėkite formuoti vidines (psichines) idėjas apie įvykius ir jų tarpusavio ryšius, kitaip tariant, apie pažinimo procesus. Tai padės sumažinti nerimą. Antra, imkitės būtinų veiksmų, kurie padės nusiraminti.
   • Norėdami susitvarkyti su savo emocijomis, galite nusnūsti, būti kūrybingi, pasivaikščioti, pasidaryti masažą, pasivaikščioti su savo augintiniu, išgerti arbatos, pasiklausyti muzikos ir net pabučiuoti savo mylimąjį.
4. 4 Išreikškite savo jausmus saugioje vietoje. Jei emocijos jus užvaldo, paskirkite jaukią, saugią vietą, kur galėtumėte priimti savo emocijas ir jas valdyti. Nustatykite taisyklę analizuoti savo emocijas kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
   • Verk, kai esi vienas. Ašaros prieš jus įžeidžiantį asmenį išprovokuos jį patyčias ar įžeidimus. Giliai įkvėpę ir galvodami apie ką nors kita, nesusijusią su situacija, galėsite nesusikoncentruoti į skaudžius žodžius. Po to tikriausiai nenorėsite verkti. Taigi jūs slopinate pasipiktinimą savyje. Tačiau tai nėra labai gerai. Laikydami neigiamas emocijas savyje kenkiame savo kūnui. Stenkitės suvaldyti savo emocijas, kol situacija pasibaigs, kad asmuo, sukėlęs jūsų stiprias emocijas, paliktų kambarį. Dabar galite leisti ašaroms.
5. 5 Užsirašykite savo jausmus ir mintis. Kaip minėjome aukščiau, ašarų negalima sulaikyti. Tas pats principas gali būti taikomas pykčiui, sumišimui ir kitoms neigiamoms emocijoms - neturėtumėte savyje slopinti šių jausmų. Pabandykite išreikšti savo jausmus ir mintis popieriuje. Tai padės jums analizuoti ir susidoroti su sunkiomis emocijomis, kad prireikus galėtumėte nuo jų atsiriboti. Taip pat galite naudoti savo naudojamą elektroninį prietaisą savo jausmams išreikšti.
   • Išreikškite savo jausmus žodžiais ir užsirašykite į savo slaptą žurnalą.
   • Kad išvengtumėte neigiamų minčių, pabandykite į situaciją pažvelgti kitaip. Pavyzdžiui, jūs galvojate apie ką nors: „Šis žmogus yra toks nekaltumas! Esant tokiai situacijai, pabandykite pažvelgti į situaciją iš kitos pusės. Pasakykite sau: „Tikėtina, kad šio žmogaus gyvenimas bus sunkus, ir taip jis susidoroja su pykčiu ir liūdesiu“. Empatija gali padėti susidoroti su liūdesiu ir nusivylimu. Parodykite empatiją ir jums bus lengviau susidoroti su sunkiais žmonėmis ir situacijomis.
6. 6 Pabandykite atitraukti dėmesį. Pagalvokite apie ką nors kita. Nebandykite tiesiog ignoruoti jausmo ar situacijos. Jei žmogus stengiasi apie ką nors negalvoti, galų gale jis apie tai galvoja dar labiau. Kuo labiau jis stengiasi užgniaužti mintį, tuo labiau pasitiki savimi. Vieno tyrimo metu dalyvių buvo paprašyta pagalvoti apie viską, išskyrus poliarinius lokius. Ir kaip manote, ką jie visą laiką galvojo? Žinoma, apie poliarinius lokius. Užuot bandę prisiversti negalvoti apie tai, kas sukelia neigiamas emocijas, pabandykite galvoti apie ką nors kita.
   • Pabandykite padaryti tai, kas jus gali atitraukti. Įsitraukite į sodininkystę, pažaiskite žaidimą, pažiūrėkite įdomų filmą, paskaitykite žurnalą, pažaiskite ką nors gražaus muzikos instrumentu, nupieškite paveikslėlį, paruoškite ką nors skanaus arba paplepėkite su draugu.
7. 7 Įsitraukite į fizinę veiklą. Pasivaikščiokite, pasivažinėkite dviračiu ar bet kokia kita energinga veikla, skatinančia gerą širdies ir kraujagyslių funkciją. Aerobinis pratimas padidina endorfinų kiekį kraujyje. Tai padės jums kontroliuoti ir pakeisti savo reakciją į žmones, kurie provokuoja jus į neigiamas emocijas. Pratimai ar įžeminimo būdai gali padėti jums įgyti geriausių emocijų.
   • Pagalvokite apie šią veiklą: žygiai pėsčiomis, irklavimas, plaukimas baidarėmis, sodininkystė, valymas, šokinėjimas, šokiai, kikboksas, joga, pilatesas, zumba, atsispaudimai, pritūpimai, bėgimas ir ėjimas.

2 metodas iš 3: susikoncentruokite į save

1. 1 Praktikuokite savirefleksiją. Vienas iš būdų kontroliuoti savo emocijas yra pažvelgti į save iš šalies. Pabandykite pažvelgti į save kito žmogaus akimis ir pamatyti save iš šalies.
   • Kai esate vienas, analizuokite savo mintis, jausmus ir emocijas. Paklauskite savęs: „Ką aš šiandien galvoju? Kokias emocijas aš patiriu? "
   • Taip pat stebėkite save, kaip elgiatės visuomenėje. Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote, kaip elgiatės ir kaip išreiškiate savo emocijas.
2. 2 Tvirtinkite save. Savęs patvirtinimas yra esminis žingsnis, jei norite išmokti išjungti savo emocijas. Savęs patvirtinimas leidžia jums patvirtinti sau, kad jūsų veiksmai ir emocijos yra pagrįsti.
   • Kalbėkitės su savimi teigiamai. Pasakykite sau: „Mano jausmuose nėra nieko blogo. Net jei nenoriu kitiems parodyti savo jausmų, turiu teisę juos patirti “.
3. 3 Nustatykite emocijų ribas. Tai pirmiausia privers susimąstyti apie savo poreikius. Patys nuspręskite, koks bus kraštutinis taškas, kurio nebegalite pakęsti, kai kiti jus emociškai įskaudins. Jei įmanoma, nutraukite bet kokį bendravimą su žmonėmis, kurie jus erzina ar erzina, pavyzdžiui, kolega ar kaimynu.
   • Pabandykite nustatyti ribas, tiesiogiai pasakodami žmogui apie savo emocijas šiuo metu ir ko iš jų tikitės. Pavyzdžiui, jei jūsų brolis jus erzina, pasakykite jam: „Mane labai erzina, kai tu mane erzini. Būsiu dėkingas, jei nustosite tai daryti “. Be to, galite paminėti pasekmes, kurios gali kilti, jei žmogus peržengs jūsų nustatytą ribą: „Jei nenustosite taip elgtis, aš su jumis nebendrausiu“. Tai yra situacijos, kai sugebėjote išreikšti susierzinimą, neprarasdami emocijų, pavyzdys.

3 iš 3 metodas: naudokite metodus, kurie gali padėti išjungti emocijas

1. 1 Naudok savo protingą protą. Remiantis dialektine elgesio terapija, visi asmenys turi du protus - du skirtingus mąstymo gebėjimus: racionalų, kuris kyla iš proto, ir emocinį. Mūsų protingas protas yra emocinio ir racionalaus mąstymo derinys. Jei bandote abstrahuotis nuo emocinio skausmo, pasitelkite savo protingo proto pagalbą ir raskite tobulą pusiausvyrą tarp racionalių ir emocinių smegenų komponentų. Užuot reagavę tik emociškai, stenkitės mąstyti racionaliai, objektyviai vertindami situaciją.
   • Atpažinkite savo jausmus, pasakykite sau: „Emocijos žmogui yra gana natūralios. Laikui bėgant visos emocijos praeina, net ir pačios stipriausios. Suprantu, kodėl nusiraminusi taip reagavau “.
   • Paklauskite savęs: „Ar tai man bus svarbu po metų, 5 metų, 10 metų? Kiek šis asmuo ar situacija gali paveikti mano gyvenimą? "
   • Paklauskite savęs: „Ar tai mintis, ar išgalvota? Kaip tai labiau? "
2. 2 Išlaikykite emocinį atstumą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti situaciją. Paprastai gebėjimo išlaikyti emocinį atstumą gali prireikti, kai reikia kam nors būti jautriam, tačiau nenorite perimti jo emocijų ir po to patirti neigiamų emocijų.Sąmoningumas padeda parodyti empatiją žmogui, tuo pačiu išlaikant emocinį atstumą, kad viduje nepriimtume to, ką žmogus patiria. Išbandykite šiuos metodus, kad padidintumėte savo sąmoningumo lygį.
   • Valgykite apgalvotai (razinos, saldainiai, obuoliai ir pan.). Pirmiausia pažiūrėkite, kaip atrodo maistas, kokios spalvos ir formos jis yra. Toliau atkreipkite dėmesį į tekstūrą ir temperatūrą, kaip jaučiatės laikydami šį produktą rankose. Galiausiai lėtai kąsnelį įkandę ir paragaukite. Iki paskutinio trupinio sutelkite dėmesį į tai, ką valgote. Atkreipkite dėmesį į šią vertingą patirtį.
   • Vaikščiokite apgalvotai. Tam skirkite mažiausiai 20 minučių. Tiesiog sutelkite dėmesį į vaikščiojimą ir tai, kas vyksta aplink jus. Pajuskite vėją. Pajuskite orą, įvertinkite orą. Ar lauke karšta, šalta, vėjuota ar tylu? Kokius garsus girdi? Ar girdite paukščių čiulbėjimą, žmonių kalbėjimą ar automobilių signalizaciją? Pajuskite kiekvieną savo judesį. Apsižvalgyti. Ką tu matai? Linguojantys medžiai ar kaimyno šuo?
   • Sutelkite dėmesį į dabartinę akimirką, o ne „troškinkite“ savo mintis, jausmus ar kitas emocijas. Sąmoningumui šiuo metu reikia sutelkti dėmesį. Stenkitės žinoti, kaip reaguojate į tam tikrą situaciją, priimti skausmingų minčių ir emocijų ir jas paleisti.
3. 3 Giliai kvėpuoti. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas natūraliai įsitempia, o mintys bėga pašėlusiu tempu. Kvėpuokite lėtai ir giliai, kad išvengtumėte deguonies trūkumo, o tai gali pabloginti problemą.
   • Įeikite į patogią padėtį ir giliai įkvėpkite, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą, kaip jaučiatės kiekvieną kartą įkvėpdami ir iškvėpdami. Kvėpuokite diafragma; tai reiškia kvėpuoti iš pilvo. Įsivaizduokite, kad pripučiate balioną, giliai įkvepiate per nosį ir iškvepiate per burną. Atlikite šį pratimą 5 minutes.
4. 4 Išmokite įžeminimo technikos. Naudodamiesi šiais metodais, galite atsitraukti nuo savo emocinio skausmo ir išjungti savo emocijas.
   • Išbandykite šiuos pratimus: suskaičiuokite iki 100, suskaičiuokite avis, suskaičiuokite kambaryje esančių objektų skaičių, išvardykite visus Rusijos centrinės federalinės apygardos miestus arba visų spalvų pavadinimus. Naudokite viską, kas logiška ir neemociška, kas gali atitraukti jus nuo situacijos.
5. 5 Padarykite tai įpročiu. Galų gale jūsų protas išmoks pašalinti nemalonius prisiminimus, o jūs natūraliai pradėsite logiškai ir be emocijų mąstyti bet kokiomis nemaloniomis situacijomis. Praktika padės greičiau pasiekti savo tikslą. Jei reikia, galite išjungti emocijas.