Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 3 metodas: pašalinkite emocinę įtampą
• 2 metodas iš 3: fizinio atsipalaidavimo metodai
• 3 iš 3 metodas: rūpinimasis savimi
• Įspėjimai

Gyventi su depresija yra labai sunku. Jei jaučiatės prislėgtas, nerimastingas ar beviltiškas, atsipalaidavimo metodai gali padėti atsipalaiduoti. Išbandykite kvėpavimo pratimus, meditaciją ir pozityvų mąstymą. Pratimai, tokie kaip tempimas, joga ar aerobika, gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Taip pat atminkite, kad norint gerai sumažinti stresą ir įveikti depresiją, labai svarbu rūpintis savimi. Valgykite sveikai, stenkitės pakankamai išsimiegoti ir reguliariai užsiimkite veikla, padedančia atsipalaiduoti protui ir kūnui.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: pašalinkite emocinę įtampą

1. 1 Bandyk padaryti kvėpavimo pratimai. Atsisėskite, giliai įkvėpkite per nosį ir užpildykite pilvą oru. Įkvėpdami lėtai skaičiuokite iki penkių, tada taip pat suskaičiuokite iki penkių, kai iškvepiate per burną.
   • Praktikuokite kvėpavimą 3–5 minutes, kol pajusite nuovargį ar kitus simptomus.
   • Užuot skaičiavę iki penkių, galite pasakyti sau ką nors raminančio, pvz., „Aš ramus“.
2. 2 Medituokite 20-30 minučių per dieną. Skirkite laiko, kai niekas ir niekas jūsų neblaškys, ir vilkėkite patogius, laisvus drabužius. Atsisėskite tiesiai ir ištiesinkite pečius bei krūtinę. Padėkite kojas ant grindų, jei sėdite kėdėje, arba sukryžiuokite jas, jei esate ant grindų. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad įkvepiant į jus patenka oras, o iškvepiant laisvai išeina.
   • Susikoncentruokite į kvėpavimą: įkvėpkite oro per nosį ir iškvėpkite per burną. Įsivaizduokite, kad kiekvieną kvėpavimą jūsų kūnas užpildo šviesa, galvokite tik apie kvėpavimą ir atitraukite atsitiktines blaškančias mintis.
   • Jei pastebite, kad pašalinės mintys atitraukia jūsų dėmesį, nuvykite jas ir vėl susikoncentruokite į kvėpavimą. Nekaltinkite ir nesmerkite savęs, tiesiog dar kartą susikoncentruokite į savo kvėpavimą.
   • Meditacijos pamokas galite rasti „YouTube“ ir kitose svetainėse.
3. 3 Kalbėkitės su savimi teigiamai. Jei jums ateina į galvą neigiama mintis, ne tik ją nušluostykite. Pasakykite tai garsiai arba užsirašykite, o tada pasakykite sau: „Ši neigiama mintis perdeda ir iškreipia tikrovę“. Apsvarstykite šią mintį realiai, kad ją panaikintumėte.
   • Pavyzdžiui, jei pradėsite galvoti apie save: „Aš niekam netinka“, - supraskite šią mintį ir pasakykite sau: „Ne, tai perdėtas nespalvotas suvokimas - mano šeimai reikia manęs, mano draugų ir kolegų. vertink mane "...
   • Darykite viską, kad išnaudotumėte neigiamų minčių jėgą, kol jos vėl ir vėl sugrįš. Stenkitės nematyti pasaulio nespalvotai ir nesuvokti visko kaip absoliutaus ir nesikeičiančio.
4. 4 Džiaukitės bet kokia, net ir mažiausia sėkme. Švęskite savo mažas pergales visą dieną. Sergant depresija gali būti sunku net išlipti iš lovos, todėl galite džiaugtis net tokiomis smulkmenomis, kaip sėkmingai apsirengti.
   • Pirmiausia pabandykite pasidėti lovą. Netgi tokia smulkmena padės kiekvieną dieną pradėti nuo tam tikro pasiekimo.
   • Girkite save už kasdienes veiklas, tokias kaip namų valymas, pasivaikščiojimas, sveiko maisto ruošimas ar mankšta.
5. 5 Įsivaizduokite ramią aplinką. Atsisėskite, kad niekas jūsų neblaškytų, užmerkite akis ir nuraminkite kvėpavimą. Įsivaizduokite raminančius vaizdus. Pagalvokite apie atpalaiduojančią vietą, pavyzdžiui, prieglobstį, kuriame pasislėpėte vaikystėje, nuošalų kalnų kraštovaizdį ar egzotišką paplūdimį.
   • Leiskite savo vaizduotei paleisti lauką ir pabandykite pajusti atitinkamus garsus, kvapus, spalvas, vaizdus ir oro temperatūrą. Stenkitės pateikti kuo daugiau detalių. Praleiskite 10-15 minučių šioje ramioje vietoje prieš atmerkdami akis.
   • Ši vaizdo gavimo technika gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
6. 6 Pateikite kilusio konflikto sprendimą. Taip pat galite įsivaizduoti teigiamą konfliktinės situacijos sprendimą, sukėlusį jums stresą. Įsivaizduokite konfliktą kažkokio įvaizdžio pavidalu. Jei, palyginus su juo, jaučiatės labai mažas, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite save vis aukštesnį. Įsivaizduokite, kad iš naujo augimo aukščio matote naujus problemos sprendimo būdus.
   • Pavyzdžiui, jei dėl nesutarimų su mylimu žmogumi jaučiatės bejėgis, prislėgtas ir beviltiškas, įsivaizduokite, kad užaugote iš konflikto. Pasakykite sau: „Aš galiu susitvarkyti su šiuo konfliktu“.Tada pabandykite suskaidyti situaciją į atskirus faktus ir įsivaizduokite pokalbį su mylimu žmogumi, kurio pagalba galėtumėte išspręsti nesutarimus.
7. 7 Klausykitės raminančios muzikos. Muzika gali padėti sumažinti stresą, depresiją ir nerimą. Groti mėgstamą raminančią muziką, kai esate namuose, vaikštote ar vairuojate. Užuot žiūrėję televizorių, pabandykite įjungti garso grotuvą.
   • Atpalaiduojančios muzikos rūšis priklauso nuo jūsų asmeninio skonio ir pageidavimų.
   • Dainavimas taip pat yra puikus būdas atsipalaiduoti ir pašalinti įtampą.

2 metodas iš 3: fizinio atsipalaidavimo metodai

1. 1 Ištempkite raumenispralinksminti. Atlikite tempimo pratimus 10-15 minučių po pabudimo ir prieš miegą. Įsigykite šį įprotį ir ištieskite kojas, nugarą ir rankas. Reguliarūs tempimo pratimai gali papildyti jūsų kūną energija, pagerinti raumenų kraujotaką ir palengvinti nerimo bei depresijos simptomus.
   • Kartais gali būti sunku motyvuoti save mankštintis, todėl lengvi tempimo pratimai puikiai tinka, jei jaučiatės prislėgti.
2. 2 Bandyk padaryti progresyvus raumenų atpalaidavimas. Raskite 15 minučių laisvo laiko, kai niekas jūsų neblaško. Sėdėkite patogioje vietoje, užmerkite akis ir kelis kartus lėtai giliai įkvėpkite. Įkvėpdami įtempkite tam tikrą raumenų grupę, pavyzdžiui, pirštus, ir laikykite juos įtemptus maždaug penkias sekundes.
   • Lėtai iškvėpkite, atpalaiduodami raumenis. Pajuskite, kaip įtampa palieka raumenis ir atsipalaiduoja. Toliau pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite kojų, liemens, rankų, pečių, kaklo ir galvos raumenis.
3. 3 Kasdien išbandykite aerobikos pratimus. Viskas, nuo vaikščiojimo su šunimi iki dziudo, bus naudinga - bet kokie aerobiniai pratimai yra naudingi ne tik jūsų širdžiai. Jie padeda sumažinti streso hormonus ir skatina nuotaiką gerinančių medžiagų gamybą. Be to, judėjimas padeda atitraukti dėmesį nuo depresijos ir dabartinių problemų.
   • Gaukite treniruočių draugą, kad padidintumėte motyvaciją tomis dienomis, kai nesinori išeiti iš lovos. Pabandykite pasitelkti draugo pagalbą!
4. 4 Pradėti Užsiimti joga. Joga apima meditaciją, mankštą ir kvėpavimo kontrolę, todėl padeda atsipalaiduoti tiek protui, tiek kūnui. Jei esate pradedantysis, užsiregistruokite į mokymo kursus. Be to, daugybę mokomųjų vaizdo įrašų galima rasti „YouTube“ ir įvairiose sporto ir sveikatos svetainėse.

3 iš 3 metodas: rūpinimasis savimi

1. 1 Siekite miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Depresija ir miego problemos dažnai eina koja kojon. Jei patiriate kokių nors miego problemų ir nepakankamai miegate, pabandykite ugdyti sveiko miego įpročius:
   • eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku;
   • pabudę nedelsdami atidarykite užuolaidas arba įjunkite ryškią šviesą;
   • nevalgykite sunkaus maisto 2-3 valandas prieš miegą;
   • susilaikyti nuo kofeino ir alkoholio, ypač vakare.
2. 2 Valgykite subalansuotą mitybą. Maistas, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir druskos, gali pakenkti smegenų atlygio sistemai, o tai tik pablogins depresiją. Stenkitės vengti maisto produktų, kurie gali pabloginti depresiją, ir valgykite sveiką, subalansuotą mitybą.
   • Kasdien turėtumėte valgyti rekomenduojamą baltymų, vaisių, daržovių ir grūdų kiekį. Rekomendacijas dėl kasdienio maistinių medžiagų suvartojimo, sveikų patiekalų ir panašių dalykų galima rasti adresu https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (anglų kalba).
3. 3 Venkite alkoholio, kofeino ir kitų narkotikų vartojimo. Kaip ir greitas maistas, alkoholis, kofeinas, nikotinas ir kiti vaistai gali paveikti smegenų atlygio sistemą ir pabloginti depresiją.Stenkitės, kad šių medžiagų suvartojimas būtų kuo mažesnis, arba verčiau visai jų praleiskite.
   • Be kita ko, narkotikai ir alkoholis gali sąveikauti su narkotikais. Nieko neslėpkite nuo savo gydytojo ir pasikalbėkite su juo apie galimas problemas.
4. 4 Darykite tai, kas jums patinka kiekvieną dieną. Pagrindinė savigarbos taisyklė-mėgautis paprastais malonumais. Pagalvokite apie tai, kas jums patinka, ir kasdien skirkite šiek tiek laiko mėgstamai veiklai.
   • Pavyzdžiui, galite pasimėgauti kavos puodeliu savo verandoje, pasidaryti masažą, išsimaudyti karštoje vonioje, pasidažyti ar atsigulti ant sofos ir perskaityti įdomią knygą.
5. 5 Neprisiimkite per daug savęs. Jei prisiimate per daug įsipareigojimų, padidėja rizika, kad negalėsite jų įvykdyti. Per didelis stresas gali sukelti depresiją ir stresą, todėl stenkitės neperkrauti savo darbo grafiko. Padalinkite dideles užduotis į mažesnius gabalus, kuriuos kiekvieną galite atlikti per kelias dienas, ir nebijokite pasakyti „ne“, jei negalite kažko padaryti.
   • Neatidėliokite darbų iki paskutinės dienos, kitaip jų bus per daug.
   • Nepamirškite padaryti trumpų pertraukų ir pailsėti. Mums visiems kartkartėmis reikia poilsio, kad atsigautume ir pasikrautume.
6. 6 Pabandyk tai vesti dienoraštį. Dienoraštis gali padėti sušvelninti stresą, sutvarkyti jausmus, sekti pažangą ir padidinti motyvaciją būsimiems iššūkiams. Skirkite 15–20 minučių per dieną, kad užrašytumėte, kas tą dieną įvyko, konfliktines situacijas, jausmus ir rūpesčius. Kartą per 2-3 savaites perskaitykite paskutines pastabas ir prisiminkite, kokias problemas jums pavyko įveikti.
7. 7 Stenkitės gyventi aktyvų socialinį gyvenimą. Depresija dažnai sukelia vienatvę, o tai savo ruožtu ją dar labiau sustiprina, o rezultatas - užburtas ratas. Jei manote, kad esate uždaras, visais būdais stenkitės motyvuoti save bendrauti su kitais. Paskambinkite draugui ar giminaičiui ir pasiūlykite pasivaikščioti ar tiesiog pabendrauti telefonu.
   • Taip pat galite lankyti vietinę paramos grupę, bažnyčią, pomėgių klubą ar kartu treniruotis.

Įspėjimai

• Jei norite pakenkti sau ar kitiems, skambinkite Nepaprastųjų situacijų ministerijos skubios pagalbos psichologine linija 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 arba 051 (Maskvos gyventojams) , jei gyvenate Rusijoje. Jei gyvenate kitoje šalyje, skambinkite vietinei psichinės sveikatos pagalbos linijai.
• Jei dvi ar daugiau savaičių jaučiate klinikinės depresijos simptomus, kreipkitės į gydytoją.