Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Sportas
• 2 dalis iš 3: Subalansuota mityba
• 3 dalis iš 3: Valios ir motyvacijos ugdymas
• Patarimai

Išlaikyti formą yra puiki gyvenimo premija ir gali tapti laimingu ir sveiku žmogumi. Jei būsite sveiki ir sveiki, ne tik atrodysite ir jausitės geriau, bet ir sumažinsite tokių komplikacijų riziką kaip diabetas, širdies priepuolis, aukštas cholesterolio kiekis ir hipertenzija. Yra daug naudingų strategijų, padedančių išlikti sveikiems ir sveikiems, kurie gali būti naudojami kantriai ir ambicingai.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Sportas

1. 1 Pradėkite vaikščioti, bėgiojimas arba važiuoti dviračiu. Nepriklausomai nuo jūsų greičio, vaikščiojimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu yra labai svarbios sveikos gyvensenos dalys, nes tai veikla, kuri įtraukia jūsų raumenis ir skatina kraujotaką. Jei jums reikia išsaugoti savo kelius ar išvengti kūno skausmo, tada dviratis yra geriausias sprendimas.
   • Pradėkite nuo kasdienio pasivaikščiojimo, bėgimo ar kelionės, atitinkančios jūsų tvarkaraštį (pavyzdžiui, eikite bėgti kiekvieną dieną 18:00). Laikui bėgant galite padidinti atstumą, greitį ir laiką.
   • Pasistenkite daugiau vaikščioti. Pavyzdžiui, jei perkate parduotuvėje, pabandykite pastatyti automobilį tolimiausiame taške nuo išėjimo, todėl pakeliui turite atlikti keletą papildomų veiksmų.
   • Pėsčiomis ar dviračiu į darbą / mokyklą. Jei gyvenate pakankamai arti darbo ar mokyklos, tada geras pasirinkimas yra vaikščioti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu.
   • Jei bėgiojate, turite nubėgti bent kilometrą, kad prarastumėte riebalus, tačiau labai svarbu judėti savo tempu.
2. 2 Pratimai namuose. Ne visi turi laiko ar pinigų eiti į sporto salę, ir jiems to nereikia. Sportuoti namuose yra labai paprasta ir tai gali būti labai naudinga. Namų pratimai apima:
   • Atsispaudimai. Naudokite savo svorį nuo grindų ar sienos, kad padidintumėte viršutinės kūno dalies stiprumą.
   • Liemens keltuvai. Kelti galima gulint ant grindų arba, naudojant pažangesnę techniką, kėdę ar mankštos kamuolį.
   • Joga. Jogos pratimus, tokius kaip „šuo galva žemyn“ ar „saulės pasveikinimas“, lengva atlikti ant kilimo ar jogos kilimėlio.
3. 3 Treniruokitės sporto salėje. Jei jums patinka sporto salės atmosfera ir galite sau leisti narystę, sporto salė yra puiki vieta palaikyti formą.
   • Naudokite širdies ir kraujagyslių įrangą ir svorius, tačiau būkite atsargūs ir niekada nenaudokite per daug svorio. Naudokite mažus hantelius ir pamatysite, kaip labai greitai pereisite prie didesnio svorio.
   • Iš instruktoriaus ar profesionalo išmokite jėgos lavinimo ir tonizavimo metodų.
4. 4 Prisijunkite prie vietinės sporto komandos. Jei nesate sporto salės ar nemokamų treniruočių gerbėjas, prisijungimas prie vietinės sporto komandos gali būti puikus būdas išeiti, judėti ir smagiai praleisti laiką! Daugelis miestų turi sporto komandas, kurios susirenka žaisti tam tikromis dienomis.
   • Populiariausios miesto sporto šakos yra bouncer, pioneerball, tinklinis, krepšinis ir amžinasis frisbis.

2 dalis iš 3: Subalansuota mityba

1. 1 Atsikratykite greito maisto. Tai vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Daugelis žmonių į tai nekreipia dėmesio, tačiau jei mankštinsitės ir valgysite daug greito maisto, tuomet formos neįgausite. Taip yra todėl, kad greitas maistas beveik akimirksniu virsta riebalais. Nesveikas maistas turi mažai maistinių medžiagų arba jų visai nėra, tačiau daug druskos ir cukraus. Dėl šios priežasties cukraus kiekis organizme sumažėja po jų suvartojimo ir jaučiamas stiprus energijos trūkumas. Maisto produktai, kurių reikia vengti:
   • Daug cukraus: spurgos, pyragaičiai, sausainiai, pudingas, pusryčių dribsniai, konservuoti arba džiovinti vaisiai ir gazuoti gėrimai.
   • Daug riebalų: perdirbta mėsa, sviestas, hidrinti aliejai (kokosų ir palmių), margarinas, sūris ir gyvuliniai riebalai (pastaba: Nors sūryje yra daug riebalų, jame taip pat gausu baltymų, kurie yra puikus makroelementas organizmui. Brandūs ir neapdoroti sūriai yra geriausias pasirinkimas.)
   • Daug cholesterolio: kiaušinio trynys, keptas maistas ir majonezas.
   • Venkite visko, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo (HFCS) ir natrio glutamato (MSG).
2. 2 Valgyk teisingai. Valgyti subalansuotą mitybą kartais gali būti sunku, jei neturite laiko kasdien gaminti maistą sau. Tačiau taip pat raskite sveikų alternatyvų restoranuose ir maisto pristatymuose. Pamatysite, kad sveika ir subalansuota mityba gali padidinti jūsų energiją ir produktyvumą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padaryti jus laimingesniu žmogumi, nes vartojate organizmui reikalingas maistines medžiagas ir vitaminus. Maistas, kurį reikia valgyti:
   • Švieži vaisiai ir daržovės: melionai, bananai, obuoliai, apelsinai, morkos, svogūnai, brokoliai ir kukurūzai ir kt. (pastaba: Šie vaisiai ir daržovės turi būti švieži, o ne konservuoti. Norėdami pagerinti skonį, galite pasigaminti daržovių padažą alyvuogių aliejuje.) Jei gaminate salotas, kuo daugiau gėlių, tuo geriau!
   • Ekologiška mėsa: žuvis, paukštiena ir veršiena - baltymų. Užuot kepę mėsą, pabandykite ją skrudinti su alyvuogių aliejumi arba žolelių citrinų sultimis.
   • Javai: viso grūdo skrebučiai, avižiniai dribsniai ir makaronai.
   • Maistas, kuriame gausu baltymų: tofu, sojos pupelės, kiaušinių baltymai, riešutai, varškė ir kvinoja.
   • Maistas, kuriame gausu skaidulų: ankštiniai augalai, juodosios pupelės, žalieji žirneliai, kriaušės, avietės ir avižų sėlenos.
3. 3 Suprasti skirtumą tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Paprasti angliavandeniai yra angliavandeniai, sudaryti iš vienos ar dviejų cukraus molekulių, kurios turi mažai maistinės vertės. Sudėtingus angliavandenius sudaro cukrų grandinė, tačiau juose yra daug skaidulų ir juose yra naudingų vitaminų ir mineralų.
   • Paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra cukrus, sirupai, uogienės ir saldainiai.
   • Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra sveiki grūdai ir daržovės.
4. 4 Žinokite, kada valgyti. Tikrai svarbu nepraleisti valgymo. Daugelis žmonių mano, kad prarasite svorį, jei praleis valgymą, tačiau tai nėra tiesa. Iš tiesų, vengiant maisto, sulėtėja medžiagų apykaita ir gali prarasti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Štai keletas sveikų patiekalų ir užkandžių pavyzdžių ir jų vartojimo:
   • Lengvi pusryčiai: kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymus galite sumaišyti su daržovėmis, pavyzdžiui, svogūnais ar grybais ir pan.) Su greipfrutais ir skrebučio skiltele.
   • Rytinis užkandis: jogurtas su uogomis.
   • Pietūs: salotos (atsargiai su padažu) su baltymais (kepta vištiena arba kalakutiena).
   • Kasdienis užkandis: obuolys, apelsinas ar bananas su migdolais ir šaukštas žemės riešutų sviesto.
   • Vakarienė: kepta lašiša su citrina, rudi ryžiai ir šparagai.
5. 5 Gerkite daug vandens. žmogaus organizme yra 50–65% vandens ir jį reikia papildyti. Jūsų kūnas šį vandenį išskiria kaip prakaitą, todėl turite jį papildyti.
   • Geriamojo vandens kiekis priklauso nuo jūsų svorio. Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens turėtumėte išgerti, paimkite svorį ir padauginkite iš 30. Taigi, pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, tuomet per dieną turėtumėte išgerti 1800 ml vandens.
   • Jei mankštinatės, turėsite padidinti suvartojamo vandens kiekį, kad atkurtumėte prakaito pavidalo vandenį.

3 dalis iš 3: Valios ir motyvacijos ugdymas

1. 1 Laikykitės savo plano. Jūs žinote, kad galite tai padaryti. Tik tu gali valdyti savo veiksmus, o valia gali padaryti tave laimingą!
   • Laikykitės dienos plano arba mankštinkitės kas antrą dieną. Jei laikysitės įprastos tvarkos, jums bus daug lengviau jos laikytis, nei manydami, kad mankštinsitės ar valgysite sveikus pietus.
2. 2 Neleisk kitiems tavęs žeminti. Jei esate sporto salėje ir naudojate lengvą svorį, neleiskite kaimynui, naudojančiam milžinišką štangą, jūsų išgąsdinti. Tiesiog žinokite, kad dirbate savo tempu ir kad jis jums puikiai tinka. Jei ir toliau laikysitės savo tvarkaraščio, tuomet galėsite pasiekti bet kokį užsibrėžtą tikslą.
3. 3 Pažiūrėkite, ar aplinkiniai nori prie jūsų prisijungti. Tai gali būti naudinga, jei turite ką nors, kas prižiūrėtų jūsų sveikatą ir kūno rengybą. Jų papildoma motyvacija gali būti labai įkvepianti, be to, tai puikus būdas stiprinti santykius.
   • Patartina apie tai paklausti šeimos narių, bendradarbių ar klasiokų, kaimynų (jei turite gerus santykius) ar vietinių draugų.
4. 4 Palepinti save. Išsikelkite sau tikslus ir juos pasiekę uždirbote atlygį.
   • Pavyzdžiui: jei laikysitės savo tvarkaraščio ir mitybos ir pasieksite savo tikslą per savaitę bėgioję 30 minučių, o ne 20, tai penktadienio vakarą galėsite pasilepinti maža mėgstamo užkandžio dalimi.
5. 5 Tikėk savimi. Nesijaudinkite, ką kiti galvoja. Jei esate ryžtingi ir tikite, kad galite pasiekti savo tikslą išlaikyti savo formą, tai galite tai padaryti! Susipažinkite su jausmu, kai jaučiatės puikiai, ir stenkitės tą tikslą pasiekti kiekvieną dieną.
   • Motyvuokite save ir toliau eikite sveikatingumo ir sveikatos keliu. Norite jaustis gerai, norite atrodyti gerai, norite būti sveiki ... ir tikrai galite tai pasiekti!

Patarimai

• Stenkitės nepersistengti. Judėkite lėtai ir treniruokitės savo lygiu. Nepradėkite bėgti 7 km, jei anksčiau nebėgiojote.