Kaip numesti svorio lėtai

Video.: 5 įpročiai, padėję man numesti svorio ir pasiekti geriausią formą / 6 val ryto rutina

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Palaipsniui pakeiskite savo mitybos įpročius
2 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo didinimas
3 dalis iš 3: Optimalaus svorio išlaikymas
Patarimai

Yra daug dietų, kurios žada greitą svorio metimą. Tačiau, remiantis tyrimais, pageidautina lėtai ir palaipsniui mesti svorį. Jei svorio neteksite sklandžiai, be staigių svyravimų, ilgą laiką, labiau tikėtina, kad padarysite reikiamus gyvenimo būdo pokyčius ir galėsite išlaikyti rezultatą ilgą laiką. Be to, lėtas svorio metimas laikomas saugiu, teisingu ir sveiku svorio metimo būdu. Būtinai pakeiskite savo mitybą, gyvenimo būdą ir mankštą. Dėl to svorio metimas bus veiksmingas ir saugus. Be to, jausitės geriau, o numetę galėsite išlaikyti savo svorį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Palaipsniui pakeiskite savo mitybos įpročius

1 Sumažinkite porcijos dydį. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek valgote valgio metu. Didelės porcijos gali reikšti, kad suvartojate per daug kalorijų ir todėl priaugate svorio. Sumažinkite porcijos dydį, kad galėtumėte palaipsniui mesti svorį.
- Daugelis gydytojų pataria atsikelti nuo stalo jausdamiesi patenkinti, bet ne sotūs. Žinoma, nėra lengva nustatyti, kada sustoti. Tačiau laikui bėgant išmoksite nuspręsti, kada baigti valgyti.
- Patenkinti alkį reiškia nustoti jausti alkį, prarasti stiprų susidomėjimą maistu ir jaustis taip, lyg suvalgytumėte tiek, jog užtektų valandoms.
- Sotus yra skrandžio sotumo ar pilnumo jausmas, jausmas, kad paskutiniai šaukštai ar net visa porcija buvo nereikalingi.
- Valgykite lėtai. Jei valgysite lėtai, jūsų smegenys sotumo signalą gaus daug anksčiau, o jūs nevalgysite per daug.
- Laikykitės dietos visą dieną. Sėdėdami prie stalo turėtumėte turėti apetitą, tačiau neturėtumėte jausti, kad mirsite iš bado. Jei esate labai alkanas arba nevalgėte visą dieną, galite lengvai persivalgyti.
2 Sumažinkite savo mitybą 500 kalorijų per dieną. Be to, kad sumažintumėte porcijos dydį, pabandykite sumažinti kalorijų kiekį.Valgant per daug kalorijų per dieną, svoris auga.
- Paprastai rekomenduojama sumažinti savo dienos racioną 500 kalorijų. Dėl to jūs galite palaipsniui mesti svorį. Jei sumažinsite savo mitybą 500 kalorijų per dieną, per savaitę galite numesti 0,5–1 kg antsvorio.
- Galite sumažinti 500 kalorijų iš savo dietos arba sudeginti tas 500 kalorijų mankštindamiesi. Tačiau geriausia derinti abu.
- Pabandykite vesti maisto dienoraštį popieriuje arba naudodami išmaniojo telefono programą. Taip jums bus lengviau sekti savo mitybą ir jos kalorijų kiekį.
3 Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi. Tai labai svarbu, jei užsibrėžėte tikslą palaipsniui mesti svorį.
- Ekspertai mano, kad pusę lėkštės reikia užpildyti vaisiais ar daržovėmis. Vaisiai ir daržovės turi didelę maistinę vertę ir mažai kalorijų. Įtraukite į savo racioną vaisius ir daržoves, kad jaustumėtės sotesni, turėdami mažiau kalorijų.
- Į savo racioną kasdien įtraukite 1-2 porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija vaisių yra pusė puodelio uogų ar kapotų vaisių arba 1 mažas, nesmulkintas vaisius. Viena porcija daržovių yra 1 puodelis daržovių arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
4 Į savo racioną įtraukite liesus baltymus. Kad jūsų mityba būtų subalansuota, labai svarbu kasdien įtraukti baltyminį maistą. Remiantis tyrimais, įrodyta, kad liesas baltymas padeda numesti svorio ir jį išlaikyti.
- Baltymai yra būtini dietoje. Remiantis tyrimais, baltymai leidžia jaustis sotiems. Jei į savo racioną įtraukite baltyminį maistą, ilgą laiką nesijausite alkani.
- Pasirinkite liesų baltymų šaltinius. Liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, o tai labai svarbu norint numesti svorio lėtai. Į savo racioną įtraukite reikiamą baltymų maisto kiekį. Kasdien suvalgykite 85-115 gramų arba pusę puodelio baltymų.
- Liekni baltymų šaltiniai: kiaušiniai, paukštiena, jūros gėrybės, liesa kiauliena, pupelės, tofu ir liesa jautiena.
5 Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus. Daugelis svorio metimo programų rekomenduoja atsisakyti grūdų ir kitų angliavandenių turinčių maisto produktų. Tačiau į savo racioną galite įtraukti vieną ar dvi porcijas nesmulkintų grūdų - tai netrukdys palaipsniui mesti svorį.
- Visi grūdai yra minimaliai perdirbti, juose yra sėlenų, endospermo ir grūdų gemalų. Dėl to sveiki grūdai turi daug skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
- Visi grūdai yra rudieji ryžiai, kvinoja, avižos ir viso grūdo duona. Į savo racioną įtraukite 30 gramų porciją arba pusę puodelio nesmulkintų grūdų. Pavyzdžiui, viena duonos riekė, pusė bandelės arba pusė puodelio virtų ryžių, kvinojos ar viso grūdo makaronų.
- Pabandykite apriboti arba pašalinti iš savo raciono perdirbtus grūdus, nes jie turi mažai maistinės vertės. Tai yra balta duona, balti ryžiai ir įprasti makaronai.
6 Gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną. Vanduo yra dar vienas svarbus jūsų dietos komponentas. Tinkamas gėrimo režimas skatina laipsnišką svorio metimą ir gerą sveikatą.
- Vanduo organizme atlieka daugybę skirtingų funkcijų. Svarbi vandens funkcija yra užtikrinti tinkamą sąnarių funkciją - tai pagrindinis tepalas. Be to, vanduo padeda normalizuoti kraujospūdį ir apsaugo organus. Gerti vandenį taip pat leidžia jaustis sotiems visą dieną.
- Pirmenybę teikite mažo kaloringumo gėrimams be kofeino. Gerkite paprastą ar aromatizuotą vandenį, nesaldintą kavą be kofeino ir arbatą.
- Gydytojai rekomenduoja išgerti 8 stiklines vandens per dieną. Tačiau, priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio, šis skaičius gali pakilti iki 13 stiklinių.
7 Apribokite užkandžių ir skanėstų suvartojimą. Jei norite numesti svorio, stenkitės neužkandžiauti per daug, ypač nesveiko maisto. Jei nesate pasirengęs visiškai atsisakyti skanėstų ir užkandžių, tik retkarčiais įtraukite juos į savo racioną.
- Užkandžiai aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis ir energija. Tačiau užkandžiavimas, kai jums nuobodu, patiria stresą ar labai norisi suvalgyti ką nors skanaus, gali priaugti svorio.
- Negalvokite apie užkandžius „nesiskaito“. Galite užkąsti, jei esate tikrai alkanas, ir iki kito sočio valgio - daugiau nei valanda. Jei esate alkanas, o pietūs - per 30 minučių, išgerkite vandens ir palaukite iki pietų.
- Taip pat apribokite kalorijų turinčius užkandžius. Įsitikinkite, kad juose yra ne daugiau kaip 100–150 kalorijų, tada neviršysite dienos normos ir nesutrikdysite savo svorio metimo planų.
- Užkandžių pavyzdžiai yra 85 gramai jautienos trūkčiojimo, obuolių ir sūrio lazdelė, 10 migdolų arba 1/2 puodelio (115 gramų) varškės.

2 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo didinimas

1 Nustatykite tikslą sportuoti 2,5 valandos per savaitę. Reguliarus pratimas yra svarbus jūsų dietos papildymas. Kardio treniruotės padeda organizmui sudeginti kalorijas ir palaipsniui mažina svorį.
- Vien tik aerobikos pratimai, tokie kaip bėgimas, svorio neteks daug, tačiau svarbu pradėti bėgti. Kartu su tinkama mityba tai duos norimų rezultatų.
- Gydytojai teigia, kad žmogui reikia mažiausiai 2,5 valandos (150 minučių) vidutinio intensyvumo kardio per savaitę.
- Šis fizinio aktyvumo lygis ne tik numeta svorio, bet ir teikia daug kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina nuotaiką ir miego kokybę, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir diabeto riziką.
- Galite išbandyti tokias veiklas kaip vaikščiojimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas ar aerobika.
2 Reguliariai darykite jėgos treniruotes. Be kardio, keletą kartų per savaitę rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes. Jie taip pat skatina laipsnišką svorio metimą.
- Vien tik pratimai su svoriu ar „deadlift“ pratimais nesumažina svorio. Tačiau jie padidina raumenų masę, o tai savo ruožtu gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidinti jūsų organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas.
- Stenkitės atlikti 1–3 jėgos treniruotes per savaitę. Dirbkite pagrindines raumenų grupes ir skirkite pratimui bent 20 minučių.
- Galite įtraukti jėgos treniruotes, tokias kaip svorių kėlimas, mankšta prie mašinų ar izometriniai pratimai.
3 Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Kitas veiksmingas būdas sudeginti daugiau kalorijų ir palaipsniui mesti svorį yra padidinti kasdienį fizinį aktyvumą.
- Kasdienė veikla yra tai, ką jūs darote visą dieną. Tai apima bet kokią fizinę veiklą - lapų skynimą, sodo darbus, grindų šlavimą ar net kelią, kuriuo renkatės pasiimti automobilį iš stovėjimo aikštelės. Vien tik viena iš šių veiklų vienu metu nesudegins daug kalorijų, tačiau bendras poveikis jūsų sveikatai ir svoriui gali būti reikšmingas.
- Taip pat galite užsiimti joga ar pilatesu - tai tinka laikysenai, lavina lankstumą ir pusiausvyrą, stiprina proto ir kūno ryšį.
- Išanalizuokite savo įprastą dieną. Pagalvokite, kiek judate. Ar galite padidinti judesių ar žingsnių skaičių per dieną? Pastatykite atokiau nuo savo darbo ar susitikimų vietos, dažniau naudokitės laiptais nei liftu, eikite pasivaikščioti darbo pertraukų metu arba sportuokite per komercines pertraukas žiūrėdami televizorių.

3 dalis iš 3: Optimalaus svorio išlaikymas

1 Pasitarkite su gydytoju. Jei planuojate mesti svorį, keisti mitybą ar mankštos planą, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Gydytojas galės įvertinti, ar pasirinktas metodas jums yra saugus ar tinkamas. Be to, jis galės jums patarti ar patarti, kiek svorio turėtumėte numesti ir kaip geriau elgtis.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju apie pakeitimus, kuriuos ketinate atlikti savo mityboje ir mankštos režime. Paklauskite savo gydytojo, ar jis mano, kad jie jums saugūs.
- Taip pat galite paprašyti gydytojo rekomenduoti dietologą. Dietologai puikiai išmano svorio metimą ir gali padėti pasirinkti tinkamą strategiją.
2 Reguliariai pasverkite save. Remiantis daugybe tyrimų, reguliarus svėrimas gali padėti jums numesti svorio, išlaikyti kelią ir išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Kadangi reguliarus svėrimas gali padėti numesti svorio, pasverkite save bent kartą per savaitę. Jūs netgi galite padidinti svėrimų skaičių iki dviejų kartų per savaitę.
- Paprastai nerekomenduojama sverti kasdien. Taip yra dėl svorio svyravimų. Tokios dvejonės gali jus nuvilti ir trukdyti siekti tikslo. Pakanka pasverti vieną ar du kartus per savaitę, kad būtų galima stebėti tikslią svorio metimo dinamiką.
- Stenkitės svertis tuo pačiu paros metu ir tais pačiais drabužiais. Tai suteiks jums tikslesnius ir palyginamus rezultatus.
3 Laikykite svorio metimo dienoraštį. Jei norite numesti svorio, toks dienoraštis jums pasitarnaus kaip puiki priemonė. Daugybė tyrimų parodė, kad tai padedant išlaikyti motyvaciją ir laikytis savo plano.
- Stebėkite savo svorį ir svorio metimo progresą. Jei stebėsite savo svorį, galėsite pastebėti bet kokius pokyčius, įskaitant nepageidaujamus (pavyzdžiui, svorio padidėjimą). Tai padės jums padaryti reikiamus mitybos ar mankštos įpročių pakeitimus.
- Taip pat galite vesti maisto dienoraštį. Tyrimai rodo, kad reguliarus maisto dienoraščio laikymasis gali padėti laikytis dietos. Be to, dienoraštis padės nustatyti priežastis, dėl kurių priaugate svorio arba negalite atsikratyti tų papildomų kilogramų.
- Galiausiai galite vesti treniruočių dienoraštį. Užsirašykite, kada mankštinatės, kiek laiko ir kokius pratimus darote.