Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Greita svorio metimo dieta
• 2 dalis iš 2: pratimai greitam svorio metimui
• Patarimai

Daugelis norėtų numesti porą kilogramų.Tai ypač pasakytina prieš bet kokį svarbų įvykį, ar tai būtų susitikimas, atostogų vakarėlis ar vestuvės. Nors greitas svorio metimas paprastai nerekomenduojamas, galite numesti šiek tiek papildomo svorio, kad jaustumėtės labiau pasitikintys savimi arba kad jūsų mėgstami drabužiai nebūtų per ankšti. Galbūt per 5 dienas nepavyks numesti 2 kilogramų, tačiau bet kuriuo atveju tinkama mityba ir mankšta leis šiek tiek numesti svorio ir jaustis lieknesnei.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Greita svorio metimo dieta

1. 1 Sumažinkite kalorijų kiekį. Norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
   • Paprastai dienos raciono sumažinimas maždaug 500 kalorijų leidžia numesti pusę kilogramo kilogramo per savaitę. Tačiau, jei norite numesti 2 kilogramus per savaitę, turėtumėte sumažinti savo dienos racioną daugiau kalorijų.
   • Dauguma ekspertų rekomenduoja sumažinti kalorijų skaičių iki 1200 per dieną. Turėdami mažiau kalorijų, jums bus sunku gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas kasdien.
   • Tačiau valgant labai mažai kalorijų turinčią dietą vos kelias dienas greičiausiai nesukels jokio šalutinio poveikio.
   • Dažnas labai mažai kalorijų turinčios dietos (apie 800–1000 kalorijų per dieną) šalutinis poveikis yra nuovargis, nuovargis, galvos skausmas, neryškus mąstymas ir energijos trūkumas. Prieš pradėdami laikytis dietos, būtinai pasitarkite su gydytoju. Nevalgykite labai mažai kalorijų turinčios dietos be gydytojo priežiūros.
2. 2 Apribokite angliavandenių vartojimą. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greičiau numesti svorio. Šios dietos padeda deginti riebalus ir sumažinti nereikalingus kūno skysčius.
   • Dietos, kuriose mažai angliavandenių, sumažina maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, suvartojimą. Tai visų pirma javai, krakmolingos daržovės, pieno produktai ir vaisiai.
   • Neprotinga vengti visų angliavandenių turinčių maisto produktų, nes jie yra nesveiki. Tokiu atveju turėsite atsisakyti 4 ar 5 rūšių maisto produktų, o jūsų organizmas neteks svarbių maistinių medžiagų, reikalingų tinkamai funkcionuoti.
   • Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, bet mažai kitų maistinių medžiagų. Tai grūdai ir krakmolingos daržovės. Juose esančios maistinės medžiagos taip pat randamos kituose maisto produktuose.
   • Jei nuspręsite visiškai neatsisakyti angliavandenių, apribokite jų vartojimą iki 1-2 valgymų per dieną. Kasdien pakanka 30 gramų grūdų (½ puodelio), ½ puodelio vaisių arba 1 puodelio krakmolingų daržovių.
3. 3 Stenkitės valgyti mažai riebalų ir žalumynų. Norėdami greitai numesti svorio, apribokite angliavandenių vartojimą, sutelkdami dėmesį į „liesą ir žalią“ maistą. Tai reiškia, kad jūsų racione daugiausia bus liesų baltymų ir žalių, nekrakmolingų daržovių.
   • Į kiekvieną valgį įtraukite vieną ar du mažus patiekalus su liesais baltymais. Paprastai vienas toks patiekalas savo dydžiu primena kortų kaladę ir sveria 80–110 gramų.
   • Liesų baltymų yra kiaušiniuose, paukštienoje, liesoje jautienoje ir kiaulienoje, riešutuose ir jūros gėrybėse. Mažai riebūs pieno produktai ir ankštiniai augalai taip pat yra tokių baltymų šaltiniai, tačiau juos reikėtų vartoti saikingai, nes juose yra angliavandenių.
   • Kitą dietos pusę turėtų sudaryti daržovės, kuriose nėra krakmolo. Kiekvieno valgio metu valgykite 1-2 mažus daržovių patiekalus. Vienas iš tokių patiekalų yra 1-2 puodeliai žalių daržovių.
   • Maisto produktų, kurie atitinka „liesos ir žalios“ dietos kriterijus, pavyzdžiai: ant grotelių kepta lašiša su špinatų salotomis, vištiena su keptomis daržovėmis aliejuje, kotletai su supjaustytomis cukinijomis.
4. 4 Gerkite daug skysčių. Labai svarbu, kad jūsų organizmui netrūktų skysčių, ypač jei bandote greitai numesti svorio.
   • Skysčių prisotinimas yra labai svarbus bendrai sveikatai. Skystis padeda palaikyti kūno temperatūrą, apsaugo vidaus organus ir net sutepa sąnarius.
   • Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti 8–13 stiklinių vandens ar kitų skysčių. Ši suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.
   • Be tinkamo skysčių lygio organizme, gerdami daug skysčių galite padėti numesti svorio. Norint numalšinti alkį ir sumažinti porcijas, prieš valgį rekomenduojama išgerti 1–2 stiklines vandens.
   • Gerkite sveikus, be kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip skaidrus ar aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata. Stenkitės negerti sulčių, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, gazuotų gėrimų ir alkoholinių gėrimų.
5. 5 Nevalgykite užkandžių tarp valgymų. Jei norite numesti 2 kilogramus per 5 dienas, praleiskite užkandžiavimą arba labai apribokite.
   • Nors lengvi užkandžiai tarp valgymų gali būti sveikos mitybos dalis, jie neleis numesti 2 kilogramų per 5 dienas.
   • Jei vis dėlto nusprendėte neatsisakyti užkandžių, pasistenkite, kad jie taip pat būtų „liesi ir žali“. Pasirinkite maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.
   • Įsitikinkite, kad suvalgote ne daugiau kaip 150 kalorijų kiekvienam užkandžiui. Taigi galėsite kontroliuoti kalorijų skaičių ir neviršyti nustatytos ribos.
   • Tinkami užkandžiai yra 1 kietai virtas kiaušinis, 80 gramų jautienos, 50 gramų sūrio arba 1 baltymų batonėlis arba kokteilis.
6. 6 Apriboti dujas gaminančius maisto produktus. Kai kurie maisto produktai yra labiau dujų ir pilvo pūtimo nei kiti. Nors tai nebūtinai neleidžia sulieknėti, tačiau vengdami šių maisto produktų jausitės lieknesni.
   • Kai kurie maisto produktai virškinant sukelia daug dujų. Tai sukelia pilvo pūtimą, todėl sunku dėvėti aptemptus drabužius.
   • Tai brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai ir pan.), Svogūnai ir česnakai.
   • Kramtomoji guma ir soda taip pat gali sukelti nepageidaujamų dujų ir pilvo pūtimą.

2 dalis iš 2: pratimai greitam svorio metimui

1. 1 Kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių kardio. Kardio treniruotės ne tik sumažins kalorijų skaičių, bet ir sudegins dar daugiau kalorijų.
   • Rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę skirti širdies ir kraujagyslių mankštai arba mankštintis 30 minučių 5 dienas per savaitę.
   • Stenkitės treniruotis vidutiniu intensyvumu. Tuo pačiu metu mankštos metu turėtumėte prakaituoti ir kvėpuoti šiek tiek greičiau, o po treniruotės jaustis pavargę. Yra daug vidutinio intensyvumo pratimų, priklausomai nuo jūsų dabartinio tinkamumo lygio.
   • Galite atlikti ėjimą, bėgiojimą (bėgiojimą ar greitesnį), plaukimą, elipsės ar irklavimo mašinos pratimus, aerobiką ar šokius.
   • Laikui bėgant galite pratęsti treniruočių trukmę iki 300 ar daugiau minučių per savaitę - šiuo atžvilgiu nėra viršutinės ribos. Tačiau jei laikotės labai griežtos arba labai mažai kalorijų turinčios dietos, galite jaustis pavargę prieš treniruotę arba netrukus po jos. Jei pastebėjote šį šalutinį savo dietos poveikį, būkite apdairus ir atsargus. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
2. 2 Padidinkite savo kasdienį fizinį aktyvumą. Be kardio treniruočių, galite būti aktyvesni kasdieniame gyvenime. Yra daug paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo fizinį aktyvumą.
   • Įprasta fizinė veikla (pvz., Darbai ar ėjimas) nereikalauja daug kalorijų. Tačiau jei esate aktyvus visą dieną, galite sudeginti daug kalorijų.
   • Pagalvokite, kaip galite būti aktyvesni ir daugiau judėti. Pavyzdžiui, galite pastatyti automobilį toliau nuo savo kelionės tikslo, praleisti liftą, mankštintis televizijos reklamos metu arba atsistoti skaityti.
3. 3 Išbandykite intervalines treniruotes. Tai populiarus naujas pratimas. Šios treniruotės leidžia per palyginti trumpą laiką sudeginti daug kalorijų ir pagreitinti medžiagų apykaitą organizme.
   • Paprastai intervalinės treniruotės užtrunka mažiau laiko nei įprastos kardio treniruotės (pvz., Bėgiojimas). Intervalo treniruotes sudaro kintami aukšto ir vidutinio intensyvumo fizinio krūvio intervalai.
   • Intervalinės treniruotės tinka tiems, kurie reguliariai mankštinasi ir yra fiziškai pasirengę atlaikyti trumpalaikes dideles apkrovas.
   • Tarpinės treniruotės gali apimti daugybę širdies ir kraujagyslių pratimų. Pavyzdžiui, ant bėgimo takelio galite iš eilės pereiti nuo bėgiojimo prie sprinto ar bėgimo į kalną ir vėl.
4. 4 Atsipalaiduokite garų pirtyje. Daugelyje sporto salių yra garų pirtys ar saunos. Ten galite ne tik atsipalaiduoti ir atsigauti po treniruotės, bet ir numesti svorio.
   • Prakaituojate prarandate svorį. Tai padeda greičiau numesti svorio ir jaustis lengvai bei linksmai.
   • Atsipalaiduokite garų pirtyje 10-20 minučių. Ilgesnis buvimas garų pirtyje gali dehidratuoti kūną.
   • Būkite atsargūs naudodamiesi garų pirtimi, ypač jei bandote numesti svorio. Nerekomenduojama numesti svorio garų pirtyje, todėl naudokite jį atsargiai.
   • Be to, per didelis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, kuri yra nesaugi. Prieš eidami į garų kambarį išgerkite, kad nesijaustumėte ištroškę.

Patarimai

• Miegokite pakankamai. Jūsų kūnas degina kalorijas, kol miegate. Gerai išsimiegoję įkrausite baterijas ir jums bus lengviau.
• Prie tikslo prisideda ir nedideli dalykai, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu į darbą, ėjimas laiptais ir didelis fizinis aktyvumas namuose.
• Jei gyvenate su šeima ar kambario draugais, paprašykite jų išmesti nepageidaujamą maistą į spinteles arba bent jau paslėpti. Papildomos pagundos jums visiškai nenaudingos.
• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami laikytis bet kokios ekstremalios dietos ar mankštos režimo. Jūsų gydytojas nustatys, ar tai tinka jums ir ar tai kelia pavojų sveikatai.