Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: dokumentų tvarkymas
• 2 metodas iš 4: peržiūrėkite savo mitybą
• 3 metodas iš 4: būkite aktyvūs
• 4 metodas iš 4: alternatyvūs metodai
• Patarimai
• Įspėjimai

Didesnis svorio metimas paprastai įmanomas tik nutukusiems žmonėms. Jei norite numesti daug svorio per labai trumpą laiką, pabandykite laikytis mūsų nurodymų.Tačiau atminkite, kad bet kuri svorio mažinimo programa apima gyvenimo būdo pokyčius ir sveikus įpročius, kuriuos reikia išlaikyti laikui bėgant.

Žingsniai

1 metodas iš 4: dokumentų tvarkymas

1. 1 Daryk matematiką. Apibrėždami savo tikslą, svarbu žinoti, ką reikės padaryti, kad jis būtų pasiektas. Prieš pradėdami skaičiuoti kalorijas, nustatykite, kiek reikia sudeginti, kad per savaitę numestumėte 5 kilogramus.
   • 500 gramų yra 3500 kalorijų. Turite septynias dienas numesti 5 kg.
     3500 x 10 = 35 000 kalorijų sudeginti
     35 000/7 = 5000 per dieną
     5000-2000 kalorijų per dieną = 3000 kalorijų per dieną
     • Kaip matote, juokinga net bandyti sudeginti 3000 kalorijų per dieną. Tačiau labai griežta dieta, mankšta ir pradinis skysčių mažėjimas (priklausomai nuo jūsų dydžio - kuo didesnis, tuo lengviau bus) gali padėti jums priartėti prie šio skaičiaus. Jūsų svoris svyruoja kilogramu per dieną, todėl į tai taip pat reikia atsižvelgti.
     • Laimei, dietos nėra vienintelis būdas kontroliuoti kalorijas: mankšta taip pat gali padėti. Laikydamiesi šios greitos ir intensyvios dietos, jums reikės abiejų.
2. 2 Laikykite dienoraštį. Turėsite užsirašyti viską, ką valgote, ir tai kiekvieną kartą privers susimąstyti, kuo deginate savo kūną. Laikykite dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgėte ir gėrėte šią savaitę.
   • Leisk jiems tave išbandyti. Parodykite žurnalą dienos pabaigoje draugui, šeimos nariui ar treneriui. Žinojimas, kad kitas asmuo jus valdys, gali tapti papildoma motyvacija. Jei jie nori, galite pasiūlyti kartu laikyti tokį dienoraštį.
   • Jums nereikia tik įrašyti savo maisto! Įrašykite ir savo pratimus! Taip pamatysite, kad jūsų pastangos pasiteisina.
3. 3 Pasidalinkite su kitais. Kartais gali būti sunku būti griežtam sau, jei tai išgyveni vienas. Galų gale, ar atsitiks kažkas baisaus, jei valgysite šį saldainį? Ne Leiskite draugui padėti jums atlikti šį testą.
   • Bet kokia socialinė veikla turi būti aktyvi. Paruoškite vakarienę su šeima, užuot eidami į restoraną. Kai jūsų visuomenė jus palaiko ir nevilioja įvairių pagundų, jūs einate sėkmės link.

2 metodas iš 4: peržiūrėkite savo mitybą

1. 1 Apribokite perdirbto maisto vartojimą. Tokiu būdu galite sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą ir išlaikyti sotumo jausmą nebadaudami. Turite atkreipti dėmesį į daržoves, išskyrus bulvytes.
   • Energijos tankis yra kalorijų (arba energijos) kiekis tam tikrame maisto svorio. Jei maistas turi mažą energijos tankį, jame yra mažiau kalorijų vienam gramui maisto. Tai reiškia, kad jei vartojate tokį maistą, galite valgyti bent visą parą, tačiau tai neturės įtakos jūsų juosmeniui. 400 kalorijų kepta vištiena yra daug mažiau maisto nei 400 kalorijų salotos.
   • Iš esmės tokie maisto produktai kaip vaisiai ir daržovės greičiau prisotina mus minimaliomis kalorijomis. Viename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos; riebaluose 9. Pluošte yra nuo 1, 5 iki 2, 5, o vandenyje, žinoma, 0.
   • Norėdami valgyti mažo tankio dietą, valgykite daugiau vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, neriebių pieno ir mėsos produktų (maisto produktų, kuriuose yra daug vandens ir ląstelienos) ir venkite perdirbto maisto bei perdirbto maisto.
     • Lengviausias būdas sumažinti perdirbtų maisto produktų vartojimą yra nustoti lankytis greito maisto restoranuose ir restoranuose. Jei tai padarysite, tiksliai žinosite, ką valgote.
2. 2 Valgykite 5 kartus per dieną. Be 3 pagrindinių mažų patiekalų, užkandžiaukite (sveikas maistas). Maistas turėtų būti mažesnis, tačiau jausitės sotesnis.
   • Šiai taisyklei yra mokslinis pagrindas. Kai mes valgome, padidėja mūsų terminis maisto poveikis. Didelis TEF pagreitina mūsų medžiagų apykaitą, sumažina alkį ir sumažina svorį.
   • Kadangi valgote dažniau, turėsite sumažinti porcijas.Tu nebevalgai; jūs tiesiog paskirstote maistą visą dieną.
   • Jūsų užkandžiai turėtų būti sveiki ir nedideli. Naudokite vaisius, riešutus ar mažai riebalų turintį jogurtą. Jei turite laiko apribojimą, padalykite savo užkandžius į porcijas ir sudėkite į maišelius su užtrauktuku. Taip nepersivalgysite ir pakeliui į darbą galėsite užsisakyti užkandžių.
3. 3 Sužinokite daugiau apie porcijų valdymą. Patiekdamas standartus, suaugęs žmogus per valgymą turėtų suvalgyti 90 gramų baltymų, 87,5 gramo krakmolo ir 175 gramų daržovių. Jei valgysite daugiau, nei reikia kūnui, jūsų svoris tik didės; tačiau atminkite, kad jei valgysite mažiau, taip pat galite priaugti svorio (arba nustoti mesti svorį).
   • Jūs turite valgyti, kad jūsų kūnas būtų geros būklės ir neleistų jam priaugti svorio. Pažvelkite į porcijos dydį ir palyginkite jį su aplinkiniais daiktais. 1 paprika - viena porcija daržovių - maždaug beisbolo dydžio. Obuolis - viena porcija vaisių - maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Viena porcija makaronų yra maždaug ledo ritulio ritulio dydžio. Viena porcija sūrio turėtų atrodyti kaip 4 domino. O vištiena? Įsivaizduokite kortų kaladę.
4. 4 Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Išgerkite vieną stiklinę prieš miegą ir ryte, stiklinę (ar dvi) prieš kiekvieną valgį. Kūno valymas nuo kasdienių toksinų yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio. Be to, vanduo padės jaustis sotesniam dar prieš pradedant valgyti.
   • Visada turėkite su savimi buteliuką vandens ir išmokykite nuolat gerti. Kuo daugiau geriate, tuo labiau būsite ištroškę ir geriau jausitės. Turėsite daug daugiau energijos.
   • Mokslininkai pataria vyrams ir moterims suvartoti atitinkamai 3,7 ir 2,7 litro vandens, įskaitant maistą ir kitus gėrimus.

3 metodas iš 4: būkite aktyvūs

1. 1 Atlikite kardio treniruotes. Pratimai turėtų būti jūsų dienos tvarkaraščio dalis, net kai savaitė baigėsi ir norite toliau mesti svorį arba išlaikyti sveiką svorį. Pratimai suteikia energijos ir pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda sėkmingai mesti svorį. Pratimų planavimas yra labai subjektyvus ir priklauso nuo jūsų sveikatos, todėl kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte, koks režimas jums tinka.
   • Kardio treniruotės sudegina daugiau riebalų nei jėgos treniruotės, tačiau abi yra būtinos norint maksimaliai numesti svorio. Jei jums nepatinka bėgimas, pabandykite plaukti ar elipsės treniruotes.
     • Atlikite intervalines treniruotes. Intervalo treniruotę sudaro pasikartojantys didelio intensyvumo pratimai, trunkantys nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, su 1–5 minučių pertraukomis, skirtomis atsigavimui (su maža fizine veikla arba be jos). Be to, intensyvios treniruotės pagreitina svorio metimo procesą. Taigi, kai kitą kartą spręsite tą sudėtingą mašiną, dirbkite su pertraukomis ir per 15 minučių galėsite baigti treniruotę.
   • Daugybė užsiėmimų gali būti laikomi kardio treniruotėmis, ir jūs to net nepastebėjote. Štai kiek kalorijų galite sudeginti per 30 treniruočių minučių:
     • Aerobika - 342
     • Boksas - 330
     • 286
     • Tenisas - 232
     • Krepšinis - 282
     • Plaukimas (laisvuoju stiliumi) - 248
2. 2 Atlikite jėgos treniruotes. Tas, kuris atlieka kardio ir jėgos treniruotes, sudegins maksimalų riebalų kiekį ir padidins raumenis. Jei niekada anksčiau nekėlėte svarmenų, paprašykite patarimo savo sporto salėje esančio draugo ar trenerio.
   • Neturite laiko sporto salei? Jokiu problemu! Pirkite hantelius savo namams. Treniruotis galite bet kada, bet kaip norite, ir jums nereikės pirkti prenumeratos.
3. 3 Pridėkite jogą. Prisipažinkime sau: 5 kilogramai per savaitę yra sunki užduotis. Turite sudeginti kuo daugiau kalorijų. Taigi kodėl gi ne užsiimti joga, kol laida rodoma per televiziją?
   • Joga sudegina nuo 3 iki 6 kalorijų per minutę. Per valandą priešais televizoriaus ekraną sudeginsite 180–360 kalorijų.
     • Joga nėra pati intensyviausia treniruotė.Tačiau tai veda prie sąmoningesnio valgymo (tai negali būti siejama su kitų rūšių pratimais), o tai savo ruožtu lemia svorio kritimą.
4. 4 Nesustok. Šią savaitę jūs lankėtės sporto salėje penkis kartus darant jogą. Ką dar galite padaryti?
   • Dviračiu į darbą. Lipkite laiptais. Darykite viską, kas padės sudeginti kalorijas ir būti aktyviems.
   • Atlikite visus namų darbus, kuriuos atidėjote. Nustebsite, kad prausdami automobilį taip pat galite išvalyti sodą, pertvarkyti baldus.

4 metodas iš 4: alternatyvūs metodai

1. 1 Skaitykite apie greitas dietas. Jie vadinami greitai dėl priežasties, bet jūs norite ... išbandyti save, todėl pasirinkite jums patinkančią dietą:
   • Sulčių dieta. Visas jūsų maistas turi būti skysto pavidalo. Tik sultys visą parą. Šiam tikslui galite nusipirkti sulčių savo vietiniame prekybos centre, tačiau geriausia pasigaminti savo.
   • Valymo dieta. Jūs geriate 30 gramų šviežiai spaustų citrinų sulčių, 2 šaukštų klevų sirupo, 0,5 gramo Kajeno pipirų ir 300 gramų gryno vandens mišinį. Tai viskas.
   • Miegančio grožio dieta. Jums nereikia valgyti bjauriojo kirmino, bet viskas, ką galite padaryti dieną ir naktį, yra miegas.
   • Klevo dieta. Kaip ir valomoji dieta, tai klevų sirupo, citrinos sulčių, Kajeno pipirų ir vandens mišinys. Vėlgi, tai viskas, ką galite valgyti.
     • Tai nesveika dieta. Išimčių nėra. Dauguma žmonių po kelių dienų palūžta ir priauga svorio (o paskui dar daugiau), kurį numetė. Jei norite numesti svorio visam laikui, savaitę negalite susilaikyti nuo dietų. Jie visi kenkia jūsų sveikatai.
2. 2 Eikite į sauną ar vonią. Lengvai nuplausite vandenį. Jūs neprarasite riebalų, bet prarasite daug.
   • Svarbu gerti daug vandens ir neiti dažnai į sauną. Pakanka 15-20 minučių per dieną. Po procedūros išgerkite stiklinę vandens.
   • Saunos vaikams nėra saugios. Geriau palikti juos namuose (žinoma, prižiūrint).
3. 3 Apsvarstykite kūno įvyniojimus. Grožio salonai dabar siūlo daugybę įvyniojimų, kurie stangrins jūsų odą ir padės numesti svorio. Atidžiau pažvelkite į vietinių salonų paslaugų sąrašą ir išbandykite patys.
   • Dažniausiai salonuose siūlomos mineralinės, detoksikacijos, liekninančios ir anticeliulitinės įvyniojimai. Kiekvienas iš jų naudoja skirtingą žolelę; pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų reikalavimus.
     • Įvyniojimai atpalaiduoja ir pagerina jūsų odos būklę. Kol kas jokie tyrimai neįrodė, kad jie ištraukia ar naikina jūsų organizmo toksinus.

Patarimai

• Jei neturite pinigų ir laiko sporto salei ir treneriui, galite reguliariai vaikščioti.
• Sudarykite pratimų, kuriuos turėtumėte atlikti kiekvieną dieną, sąrašą.
• Jei neturite pinigų sporto salei ar treniruokliui, galite lipti laiptais aukštyn ir žemyn 10–20 minučių per dieną arba kasdien vaikščioti po apylinkes.
• Vaikščiokite su savo šunimi, tai smagu ir smagu!
• Susikoncentruokite į savo tikslą, kai jums reikia motyvacijos. Jūs galite numesti svorio, tačiau tai taip pat gali užtrukti šiek tiek ilgiau. Jei taip, nenusiminkite. Kiekvienas kūnas yra unikalus, todėl atkreipkite dėmesį į savo skirtumus ir laikykitės režimo, kuris padės greitai, bet saugiai numesti svorio.
• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami keisti savo gyvenimo būdą, ypač kai tai susiję su dieta. Jūsų gydytojas padės jums rasti geriausią svorio metimo programą.
• Bėgti bent 2 kilometrus per dieną. Jei jums nepatinka bėgti, eikite 5.

Įspėjimai

• Jūs turite valgyti. Jei pradėsite badauti, jūsų kūnas pradės kaupti riebalus. Prarasite daug energijos ir jums bus sunku išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.
• Nepersistenkite su pratimais. Jei apalpsite arba negersite pakankamai vandens, jūsų kūnas pasiduos. Ir tai yra paskutinis dalykas, kurio turėtumėte siekti.
• Numesti 5 kilogramus per savaitę nėra lengva užduotis.Jei jau pradėjote šį nuotykį, svarbu visą laiką pakelti galvą. Galbūt per nustatytą laiką nepasieksite savo tikslo.