Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Aerobiniai pratimai
• 2 dalis iš 3: Tinkami jėgos pratimai
• 3 dalis iš 3: Mityba
• Patarimai

Daugelyje kultūrų žmonės yra apsėstas išlaikyti liekną figūrą ir siekia numesti svorio. Todėl norintiems priaugti svorio dažnai sunku rasti informacijos, kaip tai padaryti. Norint priaugti svorio tam tikrose srityse, pavyzdžiui, klubuose, reikia tikslingai treniruotis, siekiant sustiprinti tos srities raumenų grupes. Jei prie klubo apimties pridedate centimetrų, taip pat turėtumėte būti pasiruošę pilvo ir sėdmenų padidėjimui. Įtraukite porą centimetrų į šlaunis atlikdami treniruotę, skirtą šiai sričiai, ir kaloringą maistą, kad palaikytumėte raumenis aplink šlaunis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Aerobiniai pratimai

1. 1 Naudokite kopėčių treniruoklį. Kardio laiptų pratimas gali padėti jums sukurti šlaunų ir sėdmenų raumenis.Šis treniruoklis leis jums padidinti klubų apimtį.
   • Tyrimai parodė, kad mankštinantis ant kopėčių treniruoklio naudojama apie 24% sėdmenų ir šlaunų raumenų.
   • Naudokite kopėčių treniruoklį bent 30 minučių 1-2 kartus per savaitę.
   • Kad pratimai būtų intensyvesni ir tinkamai apkrautų šlaunų bei sėdmenų raumenis, eidami treniruokliu, pasilenkite į priekį ir nesilaikykite šoninių bėgių. Tokiu atveju turėsite labiau įtempti sėdmenų raumenis.
   • Eikite plačiais žingsniais, kad vienas žingsnis atitiktų dviejų įprastų žingsnių ilgį. Tokiu atveju labiau įtempsi atitinkamus raumenis.
2. 2 Pratimai elipsiniu treniruokliu. Tai dar vienas aerobinis treniruoklis, padedantis sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis bei padidinti šlaunų apimtį. Pratimai elipsiniu treniruokliu gerai lavina šiuos raumenis.
   • Elipsinis treniruoklis naudoja apie 36% sėdmenų ir klubo raumenų. Tai šiek tiek daugiau nei atitinkamas kopėčių treniruoklio skaičius.
   • Treniruokitės elipsiniu treniruokliu mažiausiai 30 minučių. Siekiant didesnio efektyvumo, taip pat galite treniruotis 15 minučių laiptais ir 15 minučių elipsiniu treniruokliu.
   • Norėdami stipriau įsitraukti į sėdmenis ir šlaunis, pirmiausia paspauskite koją į grindis ir pirmiausia užlipkite ant kulno. Be to, šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, kad sėdmenys labiau išsikištų. Tokiu būdu geriau naudokite atitinkamus raumenis.
3. 3 Vaikščiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio. Bėgimas yra puikus kardio pratimas, kuris lavina sėdmenų ir šlaunų raumenis. Tai leis pakreipti mašiną, o tai padidins jūsų klubus.
   • Treniruotės ant bėgimo takelio leidžia naudoti didžiausią sėdmenų ir klubo raumenų dalį - beveik 50%.
   • Treniruokitės ant bėgimo takelio mažiausiai 30 minučių. Kaip ir visa kita, skirtingų kardio pratimų derinimas padeda skirtingai nukreipti sėdmenis ir šlaunis, o tai pagerina bendrus rezultatus.
   • Padidinkite bėgimo takelio nuolydį, kad tinkamai įtrauktumėte šlaunies raumenis. Taigi pasieksite didesnę sėdmenų ir šlaunų raumenų įtampą ir padidinsite sėdmenų raumenis.
   • Kitas būdas - vaikščioti bėgimo takeliu iš vienos pusės į kitą. Pakreipkite bėgimo takelį ir pradėkite mažu greičiu. Eidami sukryžiuokite koją. Tai padidins šlaunies raumenų įtampą ir paskatins jų augimą.
4. 4 Pratimai ant stacionaraus dviračio. Jei sportuojant šlaunis norite sudeginti daug kalorijų, apsvarstykite galimybę naudoti treniruoklį. Šis treniruoklis lavina ir stiprina šlaunų, sėdmenų ir dubens raumenis.
   • Mankštinantis ant stacionaraus dviračio naudojami daug klubų ir sėdmenų raumenų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sureguliuokite balno aukštį ir pedalo pasipriešinimą.
   • Norėdami padidinti klubų apkrovą, šiek tiek atsitraukite balne ir stenkitės kuo stipriau spausti pedalus. Taip pat galite padidinti pedalų pasipriešinimą.
   • Važiuodami stacionariu dviračiu stovėdami, judinkite dubenį atgal ir išsikiškite sėdmenis. Tokiu atveju turėsite naudoti sėdmenų ir šlaunų raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą šioje padėtyje.
5. 5 Skirkite laiko atsigauti. Leiskite bent vieną poilsio dieną per savaitę, kad išvengtumėte plokščiakalnių ir leistumėte kūnui atsigauti. Įvairinkite savo treniruotes ir intensyvumą, kad būtumėte motyvuoti.

2 dalis iš 3: Tinkami jėgos pratimai

1. 1 Atlikite tilto pratimą. Yra daug jėgos pratimų, kurie gali padėti priaugti raumenų masės ir sustiprinti sėdmenis bei šlaunis. Tiltas (dubens pakėlimas) yra puikus pratimas, kuris įtraukia sėdmenų ir šlaunies raumenis.
   • Pirma, atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas ant grindų kūno šonuose ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Tokiu atveju kojos turi likti ant grindų.
   • Sulenkę kelius, priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį. Sustokite ištiesinę nugarą.
   • Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Tada lėtai nuleiskite dubenį ant grindų ir pakartokite pratimą kelis kartus.
2. 2 Darykite pritūpimus. Tai klasikinis pratimas apatinės kūno pusės raumenims. Kai pritūpimai intensyviai dirba, sėdmenų ir šlaunų raumenys. Pakeiskite pratimą, kad pasiektumėte maksimalų efektą.
   • Atsistokite kojas pečių plotyje, o pirštai nukreipti į išorę 45 ° kampu į kūną.
   • Sulenkite kelius ir pritūpkite žemai. Laikykite nugarą tiesiai. Nuleiskite save, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Tokiu atveju sėdmenys turėtų būti atsukti atgal.
   • Kelias sekundes palaikykite apatinę padėtį, tada pakilkite ir atsistokite tiesiai. Tai darydami stenkitės naudoti sėdmenų raumenis.
   • Norėdami apsunkinti pratimą, paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir laikykite juos žemiau arba virš pečių.
   • Norėdami dar labiau padidinti klubų apkrovą, pakelkite koją į šoną. Kai atsitiesiate, ištieskite vieną koją į šoną. Po kiekvieno pritūpimo pakeiskite koją.
3. 3 Išbandykite į priekį nukreiptus šuolius. Kaip ir pritūpimai, atsilenkimai yra klasikinis pratimas sėdmenims ir šlaunims. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turėsite susitraukti šlaunies raumenis.
   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelius ir dešine koja ženkite 0,9–1,2 metro į priekį.
   • Sulenkite dešinįjį kelį ir pritūpkite žemyn, kad kairysis kelias nukristų ant grindų. Nuleiskite save, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
   • Grįžkite į pradinę padėtį. Tai darydami stumkite grindis dešine, o ne kaire koja. Pakeiskite kojas ir su kiekviena koja padarykite maždaug 8 atsilenkimus.
   • Taip pat galite atlikti šuolius į šonus, kad šlaunies raumenys būtų įtraukti kitaip. Užuot judėję į priekį, ženkite šalutinį žingsnį. Tuo pačiu metu pakeiskite kojas.
4. 4 Pabandykite pasukti kojas. Šoninės kojos sūpynės yra vienas efektyviausių šlaunies pratimų. Atlikite šį pratimą kartu su atsitrenkimais, pritūpimais ir tiltu.
   • Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje. Padėkite dešinę ranką po galva ir ištieskite kairę ranką išilgai kūno arba ant grindų priešais save.
   • Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite kairę koją aukštyn. Laikykite jį tiesiai ir ištieskite pirštą.
   • Pakelkite koją kuo aukščiau. Laikykite jį tokioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn.
   • Pratimą kartokite 8–10 kartų, tada apverskite ant kairės pusės ir darykite tą patį su dešine koja.

3 dalis iš 3: Mityba

1. 1 Padidinkite dienos kalorijų kiekį. Norėdami padidinti šlaunų dydį, turėsite valgyti šiek tiek daugiau. Jums reikia papildomų kalorijų, kad aprūpintumėte degalus, reikalingus jūsų kūnui šlaunų raumenims auginti.
   • Kaip ir metant svorį, jūs negalite pasiekti norimo rezultato atskiroje kūno dalyje, nekeisdami bendro svorio. Norėdami padidinti šlaunis, turėsite palaipsniui saugiai ir saugiai priaugti svorio.
   • Tai galima padaryti padidinus dienos normą 250-500 kalorijų.
   • Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 1800 kalorijų, padidinkite šią sumą iki 2050–2 300 kalorijų.
   • Laikykite maisto dienoraštį arba naudokite atitinkamą išmaniojo telefono programą, kad galėtumėte stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės priaugti svorio.
2. 2 Valgykite tris kartus per dieną ir keletą kartų užkandžiaukite tarp valgymų. Valgykite daugiau, kad padidintumėte kalorijų kiekį. Galite padidinti porcijas arba valgyti dažniau per dieną.
   • Vienas iš paprasčiausių ir lengviausių būdų priaugti svorio - dažniau valgyti visą dieną.
   • Pabandykite prie savo pagrindinių patiekalų pridėti nedidelius ketvirtus valgius arba užkandžiaukite 1-2 kartus per dieną.
   • Dažniau valgydami išvengsite persivalgymo ir suteiksite energijos visai dienai.
3. 3 Valgykite maistingą, kaloringą maistą. Be kita ko, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką valgote.Turite praturtinti savo mitybą kaloringais maisto produktais, kad padidintumėte dienos normą 250–500 kalorijų.
   • Kaloringi maisto produktai gali padėti padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tuo pačiu metu nedidelis salotų kiekis, kaip ketvirtas patiekalas, suteiks jums ne daugiau kaip 100 kalorijų.
   • Stenkitės valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus. Maistas, kuriame yra daug baltymų ir sveikų riebalų, yra geras pasirinkimas. Išbandykite riešutus, avokadus, pieno produktus, kiaušinius ir riebią žuvį.
   • Pavyzdžiui, kalorijas galite padidinti valgydami žemės riešutų sviestą su obuoliu, 2 kietai virtus kiaušinius, ajil (riešutų ir sėklų mišinį) arba riebų graikišką jogurtą su riešutais.
   • Venkite į savo kalorijas pridėti nesveiko maisto, pavyzdžiui, saldumynų, kepto maisto ir greito maisto.
4. 4 Įtraukite baltymų į savo mitybą. Kai padidinsite kalorijų skaičių, taip pat turėtumėte padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Baltymai yra būtini raumenims ir energijai ugdyti.
   • Norėdami gauti baltymų, kurių jums reikia kiekvieną dieną, valgykite 1–2 porcijas baltyminio maisto kiekvieną kartą.
   • Tiksliai išmatuokite kiekvieną porciją. Vienoje porcijoje turėtų būti apie 1/2 puodelio arba 120-150 mililitrų produkto.
   • Valgykite tokius maisto produktus kaip paukštiena, jautiena, kiauliena, pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, pupelės, tofu ir jūros gėrybės.
   • Kartu su maistu, kuriame gausu baltymų, nepamirškite apie kitus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai.

Patarimai

• Laikykite treniruočių žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Galite įrašyti savo treniruotes, klubų matavimus ir pažymėti visus specialius pasiekimus ar iššūkius, su kuriais susidūrėte treniruočių metu.
• Pabandykite naudoti konkrečius matavimus, kad stebėtumėte savo kūno riebalų procentą. Tai padidins jūsų motyvaciją ir leis jums geriau kontroliuoti atitinkamus kūno pokyčius.
• Suskirstykite pagrindinį tikslą į kelis mažesnius tikslus. Užuot stengęsi priaugti kelis centimetrus vienu metu, pirmiausia pabandykite priaugti vieną centimetrą į klubus - juk turite du klubus! Tai daug lengviau. Tada pereikite prie kito žingsnio.