Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: kalorijų poreikio apskaičiavimas
• 2 metodas iš 2: Apskaičiuotos vertės naudojimas svoriui išlaikyti ar numesti

Yra įvairių kovos su nutukimu būdų.Valgyti sveiką mitybą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra saugiausias ir praktiškiausias būdas numesti svorio. Norėdami numesti svorio, turite apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui ir kiek reikia sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Labai dažnai šie skaičiavimai gali atrodyti sudėtingi ir painūs. Yra įvairių formulių, lentelių ir diagramų, padedančių apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio. Be internetinių skaičiuotuvų ir diagramų, yra paprastų formulių, kurios padės tiksliai sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną - būtent tai aprašoma šiame straipsnyje.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: kalorijų poreikio apskaičiavimas

1. 1 Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR). BCM rodo, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia, kad išlaikytų savo funkcijas tuo atveju, jei visą dieną nieko nedarysite. Ši metrika taip pat žinoma kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis arba medžiagų apykaitos greitis.
   • Kūnas degina kalorijas, kad palaikytų gyvybiškai svarbius procesus, tokius kaip kvėpavimas, virškinimas, ląstelių augimas ir kraujotaka.
   • BMR apskaičiavimas yra būtinas norint nustatyti, kiek kalorijų jums reikės suvartoti kasdien, norint numesti ar išlaikyti svorį.
   • Vyrams: 66,47 + (13,7 * svoris [kg]) + (5 * ūgis [cm]) - (6,8 * amžius [metais])
   • Moterims: 655,1 + (9,6 * svoris [kg]) + (1,8 * ūgis [cm]) - (4,7 * amžius [metais])
2. 2 Nustatykite savo veiklos lygį. Be pagrindinių gyvybę palaikančių funkcijų, organizmas išeikvoja kalorijas kasdienei veiklai. Apskaičiavę BSM, padauginkite gautą BSM vertę iš atitinkamo jūsų veiklos lygio rodiklio:
   • Jei esate sėslus (fizinis krūvis yra mažas arba jo nėra): BMR x 1,2
   • Jei vadovaujate neaktyviu gyvenimo būdu (lengvas pratimas arba mankšta 1–3 kartus per savaitę): BMR x 1,375
   • Jei gyvenate vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą (saikingai mankštinatės arba mankštinatės 3-5 dienas per savaitę): BMR x 1,55
   • Jei vadovaujatės labai aktyviu gyvenimo būdu (didelės apkrovos ar treniruotės 6-7 dienas per savaitę): BMR x 1,725
   • Jei vadovaujatės itin aktyviu gyvenimo būdu (labai sunkūs krūviai ar treniruotės, taip pat fizinis darbas arba 2 treniruotės per dieną): KMP x 1,9
   • Pavyzdžiui, 19 metų merginai, kurios ūgis 165 centimetrai, o svoris 60, BCM yra 1 375,25 kalorijų. Kadangi ji gyvena vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, sportuoja 3–5 dienas per savaitę, šis skaičius turi būti padaugintas iš 1,55, todėl gauname, kad mergaitė per dieną turi suvartoti 2132 kalorijų - tiek kalorijų jos kūnas vidutiniškai sudegina per. diena ....
3. 3 Apskaičiuokite bendrą kalorijų poreikį, jei norite numesti svorio. Norėdami numesti kilogramą riebalų, jums reikia 3500 kalorijų deficito per savaitę.
   • Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500 per dieną, per savaitę susidarys 3500 kalorijų deficitas.
   • Stenkitės numesti tik 0,5-1 kg per savaitę. Jei numestumėte svorio tik laikydamiesi dietos apribojimų, jums per dieną prireiktų 500 kalorijų deficito, kad numestumėte kilogramą. Jei labai stengtumėtės ir norėtumėte numesti kilogramą per savaitę, jums prireiktų 1000 kalorijų per dieną.
   • Stenkitės numesti svorio ne tik laikydamiesi dietos, bet ir padidindami fizinio aktyvumo lygį - šis derinys paprastai duoda geriausių rezultatų.

2 metodas iš 2: Apskaičiuotos vertės naudojimas svoriui išlaikyti ar numesti

1. 1 Stebėkite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Stebėti, kiek kalorijų suvalgote per dieną, gali būti labai naudinga, jei norite numesti svorio.
   • Laikydami maisto dienoraštį arba naudodamiesi internetine skaičiuokle galite įvertinti, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate.
   • Palyginkite tai su suma, kurią apskaičiavote pagal savo BMR ir savo veiklos lygį. Jei gautos vertės yra toli viena nuo kitos, tuomet turite peržiūrėti savo mitybą ir pabandyti suvartoti kalorijų skaičių, artimą apskaičiuotam.
   • Gali atrodyti, kad sunku suvartoti žymiai mažiau kalorijų nei esate įpratę. Palaipsniui mažinkite jį iki apskaičiuotos vertės.
2. 2 Nevalgykite mažiau, nei reikia BCM. Valgyti per mažai kalorijų (mažiau nei reikia medžiagų apykaitai) yra bloga mintis. Kai organizmas gauna nepakankamai kalorijų savo pagrindinėms funkcijoms palaikyti, jis ima energiją iš raumenų.
   • Labai mažai kalorijų turinčios dietos paprastai laikomos nesaugiomis, todėl netinka svorio metimui. Tokios dietos paprastai neleidžia organizmui gauti pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų, būtinų sveikatai.
   • Stenkitės suvartoti bent 1200 kalorijų per dieną - tai yra minimalus rekomenduojamas kalorijų kiekis.
3. 3 Laikykite maisto žurnalą. Pabandykite vesti maisto dienoraštį, kad galėtumėte sekti viską, ką valgote, taip pat kiek suvartojate kalorijų (įrašykite, kiek porcijų suvalgėte ir kiek kalorijų buvo kiekvienoje porcijoje). Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai veda maisto dienoraštį, griežčiau laikosi pasirinktos dietos ir atitinkamai efektyviau numeta papildomus kilogramus.
   • Internete galite rasti svetainių ar nemokamų programų, leidžiančių įvesti tai, ką valgote - kai kurios net automatiškai apskaičiuoja kalorijas.
   • Būk atsakingas. Suradę tikrąjį kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, priversite prisiimti atsakomybę už savo sveikatą ir sumažinti maistą. Būkite budrūs ir užsirašykite viską, kas patenka į burną, ir pastebėsite, kad tokiu būdu laikytis dietos yra daug lengviau.
4. 4 Reguliariai matuokite savo svorį. Kitas svarbus svorio metimo elementas yra jūsų svorio stebėjimas ir viso proceso analizė.
   • Tyrimai parodė, kad tie, kurie laikosi dietos ir reguliariai sveriasi, ilgainiui numeta svorio geriau nei tie, kurie nestebi savo svorio padidėjimo.
   • Pasverkite save 1-2 kartus per savaitę. Stenkitės patekti į svarstykles tuo pačiu paros metu ir dėvėti tuos pačius drabužius, kad pasiektumėte objektyviausių rezultatų.
   • Jei svoris nekrenta, peržiūrėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Laikydami maisto dienoraštį, gali tekti suvalgyti šiek tiek mažiau kalorijų arba būti šiek tiek tikslesniam.