Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: pasiruošimas aklavietėms su štanga
• 2 metodas iš 3: atlikite aklavietę štanga
• 3 metodas iš 3: Hantelio pakėlimas
• Patarimai
• Įspėjimai
• Jums reikės

„Deadlift“ yra sudėtingas pratimas, skirtas vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes, būtent sėdmenų ir blauzdikaulio raumenis, trapeciją ir apatinę nugaros dalį, keturgalvį ir dilbį. Šis pratimas padės išlaikyti puikią formą. Tačiau vis dėlto verta prisiminti, kad netinkamas pratimo atlikimas gali sukelti rimtų sužalojimų, pavyzdžiui, išvaržą. Taigi, šios instrukcijos padės jums tapti tikru mūsų dienų Herculesu.

Žingsniai

1 būdas iš 3: pasiruošimas aklavietėms su štanga

1. 1 Štangos paruošimas. Padėkite štangą ant grindų ir pakabinkite blynus. Štangos svoris turėtų atitikti jūsų jėgą ir fizinį pasirengimą. Jei tai pirmas kartas, kai naudojate aklavietę, imkitės lengvesnio svorio, nes svorį visada galite pridėti. Norite susitvarkyti savo kūną, sužinoti, koks esate stiprus ar ne.
   • Geriausia pradėti nuo 2,5 kg ir palaipsniui didinti svorį.
2. 2 Įeikite į teisingą poziciją. Atsistokite priešais juostą, kojos pečių plotyje, kojos po juosta, o kojų pirštai tiesūs arba šiek tiek atskirti. Atsistoję kojas suteiksite daugiau stabilumo.
3. 3 Pritūpęs. Atlikite pritūpimą sulenktais keliais, tačiau nugarą laikykite tiesiai. Svarbu pradėti lenkti nuo dubens, o ne nuo apatinės nugaros dalies.

2 metodas iš 3: atlikite aklavietę štanga

1. 1 Mes paimame kaklą. Turite stovėti pakankamai arti juostos, kad sulenktumėte ir patrauktumėte strypą. Rankena turi būti pečių pločio, o rankos-išorinėje kelio pusėje. Laikykite rankas ištiestas.
   • Galite suimti juostą bet kokiu jums patinkančiu rankena. Rekomenduoju naudoti mišrią rankeną. Paimkite juostą iš viršaus vienu delnu, kitą - iš apačios. Ši rankena padės stabilizuoti juostą ir neleis jums jos numesti, jei ji sukasi. Pradedantiesiems geriau strypą patraukti mišria rankena, kol sukibimas visiškai sustiprės.
   • Sunkiojoje atletikoje treniruojamas strypas. Toks būdas tai padaryti yra saugesnis, tačiau tuo pat metu iš pradžių jį lydi skausmingi pojūčiai. Jis panašus į viršutinę rankeną, tik tuo skirtumu, kad rankenoje esantis nykštis eina ne per kitus pirštus, o po strypu.
   • Grįžti atgal nerekomenduojama, nes gali plyšti bicepsas ir raiščiai. Ypač pavojinga žmonėms su neišsivysčiusiais sąnariais.
2. 2 Teisinga kojų ir dubens padėtis. Atsisėskite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tokiu atveju blauzdos turėtų likti vertikalioje padėtyje. Pasvirimo kampas tarp blauzdos ir pėdos turi būti artimas 90 laipsnių. Atkreipkite dėmesį, kad paveikslėlyje šlaunys yra lygiagrečios grindims, tačiau nugara dar nėra ištiesinta, kaip turėtų.
3. 3 Ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite priešais save. Stenkitės niekada neprarasti natūralios nugaros kreivės. Nesulenkite uodegos kaulo. Kad būtų lengviau išlaikyti tiesią nugarą, stenkitės, kad galva liktų su nugara. Norėdami tai padaryti, pažvelkite tiesiai į pratimą.
4. 4 Pakelkite štangą. Stovėkite su štanga, pečiai kvadratu. Tokiu atveju nugara visą laiką turi būti tiesi. Keldami juostą, pilvo raumenys visą laiką turi būti įtempti. Kai pakeliate juostą aukštyn, laikykite ją arti savęs. Įsivaizduokite, kad stumiate nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį - vertikali padėtis nuleistais pečiais. Juosta turi būti klubų lygyje, nereikia bandyti jos pakelti aukščiau.
   • Klubais pakelkite štangą. Kojose yra daugiau jėgų nei rankose. Kojos taip pat labiau padeda išlaikyti pusiausvyrą. Maksimaliai padidindami klubų apkrovą keldami štangą, apsisaugosite nuo sužeidimų.
5. 5 Mes nuleidžiame štangą. Nesulenkdami nugaros, grąžiname juostą į pradinę padėtį. Nemeskite štangos. Ištieskite sėdmenis taip, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Tuo pačiu metu nenuleiskite galvos žemyn. Nesulenkite nugaros ir nelenkite uodegos kaulo.

3 metodas iš 3: Hantelio pakėlimas

1. 1 Padėkite hantelius priešais, tuo pačiu atstumu vienas nuo kito. Hanteliai turi būti dedami priešais kojas. Patikrinkite, ar hantelio svoris tikrai atitinka jūsų fizinę formą.
2. 2 Užimkite teisingą padėtį. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Kojinės žiūri į priekį. Galite juos šiek tiek išskleisti į kojinių lentyną, rezultatas bus tas pats.
3. 3 Atsisėskite ir paimkite hantelius. Mes atliekame pritūpimą tiesia nugara. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai pradeda judėti ausų lygyje. Galva visą laiką turi būti vienoje linijoje su nugara, nors jei tai palengvina, galite šiek tiek pakelti smakrą aukštyn. Vis dėlto reikia žiūrėti tik į priekį. (Jei pažvelgsite į kitą pusę, galite automatiškai pasukti galvą, kuri ištempia nugarą.) Įsitikinkite, kad krūtinė tiesi.
   • Įsitikinkite, kad kulnai yra ant grindų, o pečiai šiek tiek atsiremia į kojų pirštų pagalvėles.
4. 4 Laikykite visą kūną įtemptą. Jūsų pilvo raumenys padeda stabilizuoti nugarą, kai pakeliate hantelius. Prieš eidami vertikaliai, ištiesinkite kelius ir tada dubenį. Laikykite hantelius dubens lygyje, rankas ištiesę per alkūnes.
   • Klubai ir pečiai turėtų prasidėti ir baigtis aukštyn ir žemyn tuo pačiu metu. Kėlimo metu jums nereikia spausti hantelių prieš save.
5. 5 Sėskite, kad nuleistumėte hantelius. Kai pritūpiate, turite atlikti dubens judesius atgal ir žemyn. Stenkitės per daug nesulenkti kelių į priekį, kad jie neperžengtų kojų pirštų. Visada laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite ir nespauskite uodegos kaulo.
   • Pakreipiant, spauda turi būti įtempta ir įtraukta. Keliant štangą ir pritūpus, pečius reikia šiek tiek paimti atgal ir žemyn.

Patarimai

• Apsauginis diržas padės sustiprinti nugarą. Diržas vienoje pusėje apsaugos jus nuo sužeidimų, tačiau iš kitos pusės trukdys vystytis stabilizuojantiems raumenims. Bet kokiu atveju, padidinus svorį be diržo, padidėja traumų rizika.
• Pratimo metu stenkitės būti apdraustas.
• Naudokite kreidą ar kreidą, kad rankos neslystų ir štanga neslystų ant kojų.
• Štangos kėlimas yra sunkesnis, jei nesulenkiate dubens ir kelių. Jei atliekant kūno judesius, būtinus teisingai atlikti aklavietę, jaučiate diskomfortą, prie pratimų rinkinio pridėkite lankstumo pratimų.
• Norėdami patekti į „deadlift“ padėtį, įsivaizduokite, kad jums reikia paliesti sieną už nugaros sėdmenimis ir smakru prie sienos priešais jus.
• Taip pat galite įsivaizduoti, kad ne bandote pakelti štangą, o tarsi kojomis stumiate grindis. Tai padės jums pirmiausia naudoti kojas keliant štangą ir nesistengti ištiesinti dubens anksčiau laiko. Jei prieš iškeldami štangą nuo grindų, ištiesinsite dubenį, jūsų nugara sulenks ir sužalojimas yra beveik neišvengiamas.

Įspėjimai

• Bet kurioje aklavietės fazėje pirmiausia dalyvauja vadinamieji „apatiniai raumenys“. Jums nereikia įtempti viršutinio diržo raumenų ir bandyti pakelti štangą su jų pagalba.Jūsų rankos yra tik jungtis tarp pečių ir štangos.
• Jei nelaikote nugaros tiesios, tai sukelia stuburo disko suspaudimą, jis šiek tiek pasislenka, susidaro maža tuštuma, kurioje kaupiasi stuburo skystis, o tai lemia stuburo diskų poslinkį.
• Suspausti slanksteliai taip pat gali suspausti nervų galus, o tai reiškia, kad tai gali sukelti tam tikrų nervų galūnių problemų.
• Niekada nemeskite štangos. Visada valdykite strėlės nusileidimą. Jei mestumėte štangą, jūs ne tik negausite naudos iš šio pratimo etapo (jau nekalbant apie triukšmą sporto salėje), bet taip pat kyla pavojus, kad štanga staiga atsitrenks atgal dėl to, kad jį metėte, arba dėl nelygių, nelygių grindų.
• Be visų patarimų, žinoma, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, jei nesate tikri, ar galite atlikti krautuvus.

Jums reikės

• Štanga ir blynai
• Hanteliai
• Magnezija (jei reikia)
• Žmogus saugioje pusėje
• Svarmenų kilnojimo diržas (jei reikia)