Kaip teisingai maitintis ir išlikti sveikam Viduržemio jūros regiono stiliumi

Video.: Eat Well And Stay Healthy The Mediterranean Way

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite sveiką maistą
2 metodas iš 3: sveikų prieskonių ir žolelių vartojimas
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Patarimai
Įspėjimai

Žinoma, kad Viduržemio jūros dieta sumažina širdies ligų, vėžio, 2 laipsnio diabeto, padidėjusio intrakranijinio spaudimo ir tokių ligų kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką. Be to, tai gali padėti išlaikyti svorį ir skatinti sveiką, laimingą gyvenimo būdą. Norėdami sužinoti daugiau apie Viduržemio jūros dietą, slinkite žemyn iki 1 veiksmo.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgykite sveiką maistą

1 Valgykite nesmulkintus grūdus. Kiekviename maiste turėtų būti nedidelis šių produktų kiekis. Visi grūdai skatina sveiką kraujospūdį. Taigi jie gali sumažinti jūsų širdies priepuolio tikimybę nuo 30% iki 36%, o širdies ligos - nuo 25% iki 28%. Reguliariai vartojant nesmulkintus grūdus taip pat sumažės tikimybė susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu bei 2 laipsnio diabetu.Sveiki grūdai skatina normalų virškinimą ir laipsnišką cukraus išsiskyrimą į kraują.
- Visus grūdus sudaro makaronai, rudieji ryžiai, kvinoja ir kviečių grūdai.
2 Valgykite ankštinius augalus, kad pagerintumėte savo ir būsimų vaikų sveikatą. Valgydami turėtumėte suvartoti bent vieną porciją ankštinių augalų. Ankštiniuose augaluose yra baltymų ir tirpių skaidulų, kurios yra būtinos kraujospūdžiui palaikyti. Tuo pačiu metu ankštiniai augalai vaidina svarbų vaidmenį gimus sveikiems vaikams. Ankštiniuose augaluose yra daug folio rūgšties, kuri padeda ištaisyti apsigimimus. ...
- Kartu valgant pupeles ir ankštines daržoves, sumažėja tikimybė susirgti krūties vėžiu iki 25%.
- Ankštinių augalų grupei, be pupelių, priskiriami: lęšiai, grikiai ir žemės riešutai.
3 Atminkite, kad pupelių valgymas padės išlaikyti sveiką svorį. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgė pupeles, 22% rečiau priaugo svorio. Taip yra todėl, kad pupelėse yra daug tirpių skaidulų ir baltymų, kurie padeda virškinimo procesui vykti lėtai ir palaipsniui. Lėtas virškinimas reiškia, kad ilgiau išliksite sotūs.
- Pupelėse esantys pluoštai ir baltymai neleidžia pakilti cukraus kiekiui kraujyje, nes užtikrina, kad cukrus į kraują patenka nuosekliai ir lėtai.
- Pupelėse taip pat yra vario - mineralo, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį įvairių fermentų veikloje, kurie savo ruožtu yra būtini jungiamojo audinio augimui.
- Valgydami pupeles taip pat galite sumažinti tikimybę susirgti prostatos vėžiu, nes jose yra fitocheminių medžiagų, antioksidantų, mineralų, vitaminų ir maistinių skaidulų, kurios užkerta kelią šiai vėžio formai.
4 Valgykite daug vaisių ir daržovių. Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent 9 porcijas šviežių vaisių ir daržovių. Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padės kontroliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų tikimybę. Nevirškinamos maistinės skaidulos, esančios daugelyje vaisių ir daržovių, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, reguliariai skatindamos tuštinimąsi. Kiti privalumai:
- Sumažinti tikimybę susirgti vėžiu: tam tikri vaisiai ir daržovės apsaugo mus nuo tam tikrų vėžio formų. Daržovės, tokios kaip salotos, lapiniai žalumynai, brokoliai, kopūstai, svogūnai ir česnakai, apsaugos jus nuo burnos, stemplės, gerklų ir skrandžio vėžio. Pomidorai gali užkirsti kelią vyrams nuo prostatos vėžio. Ryškios spalvos vaisiuose ir daržovėse yra likopeno - karotinoido, kuris padeda išvengti gerklės, plaučių ir burnos vėžio.
- Pagerina regėjimą: Daržovės ir vaisiai taip pat yra naudingi jūsų regėjimui. Liuteinas ir zeaksantinas yra pigmentai, esantys ryškių spalvų vaisiuose ir daržovėse bei žalios spalvos lapinėse daržovėse, pašalinantys daug birių likučių, galinčių pakenkti jūsų regėjimui. Jų yra vaisiuose ir daržovėse, tokiose kaip špinatai, kopūstai, morkos, vynuogės ir kukurūzai.
5 Valgykite daugiau riešutų ir sėklų. Šios dvi maisto grupės turėtų būti kiekvieno valgio dalis. Riešutuose ir sėklose gausu sveikų riebalų, daug nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jie yra geriausias sveikų riebalų šaltinis, o mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose yra sočiųjų riebalų, kurių sunku atsikratyti. Riebalai, turintys daug nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip riešutai ir sėklos, taip pat padės išlaikyti jūsų figūrą. Jie taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis. Riešutai ir sėklos apima:
- Graikinis riešutas: yra didžiausias antioksidantų kiekis nei visi kiti riešutai.Šie antioksidantai padeda organizmui kovoti su vėžiu ir širdies ligomis. Jame taip pat yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padidina jūsų smegenų veiklą ir sumažina kūno silpnumą.
- Linų sėklos: gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir maistinių skaidulų. Maistinės skaidulos padeda virškinti.
- Migdolų: Palaiko jūsų vardų sistemą ir yra daug maistinių skaidulų ir vitamino E, kuris yra labai galingas antioksidantas kovojant su ligomis.
- Anakardė: gausu cinko, geležies ir magnio. Magnis kovoja su atminties sutrikimais, tokiais kaip Alzheimerio liga. Geležis gali užkirsti kelią anemijai ir reguliuoti deguonį, patenkantį į jūsų ląsteles. Cinkas palaiko jūsų imuninę sistemą ir padeda išlaikyti normalų regėjimą.
- Pekano: Palaiko sveiką smegenų funkciją. Jame taip pat gausu antioksidantų ir vitamino E, pirmasis padeda išvengti širdies ligų, o antrasis - neurologinės ligos.
- Pistacijos: Sumažinkite plaučių vėžio riziką. Juose taip pat yra kalio, kuris prisideda prie tinkamo nervų sistemos veikimo, ir vitamino B6, kuris palaiko jūsų imuninę sistemą ir nuotaiką.
6 Valgykite daugiau žuvies. Jūs turėtumėte valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Žuvyje yra išskirtinai daug omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir polinesočiųjų riebalų, kurie prisideda prie sveikos širdies veiklos. Žuvų taukai padeda kovoti su tokiomis ligomis kaip demencija, kurios pablogina vyresnio amžiaus žmonių pažinimo gebėjimus. Tai taip pat gali sumažinti širdies ligų ir regėjimo problemų riziką.
- Žuvis taip pat gali sumažinti audinių uždegimą, taip palengvindama lėtines ligas, tokias kaip artritas.
7 Saikingai valgykite jogurtą, sūrį ir kiaušinius. Jogurtą, sūrį ir kiaušinius galite valgyti kasdien arba bent du kartus per savaitę. Sūryje ir jogurte yra kalcio, kuris yra būtinas sveikiems kaulams palaikyti. Juose taip pat yra baltymų, vitaminų A, D, B12, cinko ir jodo. Jei tik įmanoma, nusipirkite mažai riebalų arba neriebaus jogurto ir sūrio, kad apribotumėte riebalų suvartojimą. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis.
- Valgant per daug sūrio ir kiaušinių, gali kauptis cholesterolis.
8 Sumažinkite raudonos mėsos vartojimą. Jei negalite visiškai nustoti valgyti raudonos mėsos, turėtumėte sumažinti jos kiekį. Raudonoje mėsoje yra didelė geležies koncentracija, o geležies kaupimasis yra viena iš galimų Alzheimerio ligos priežasčių. Be to, raudonos mėsos vartojimas yra širdies ligų ir 2 tipo diabeto priežastis.
9 Sumažinkite suvalgyto cukraus kiekį. Cukraus perteklius paverčiamas trigliceridu, kurio perteklius gali sukelti širdies ligas. Be to, cukrus neturi jokių vitaminų ir mineralų ir iš esmės yra tuščios kalorijos. Be to, jis gali lengvai patekti į kraują, o tai nėra naudinga cukraus kiekiui kraujyje.

2 metodas iš 3: sveikų prieskonių ir žolelių vartojimas

1 Žinokite žolelių ir prieskonių naudą. Žolelės ir prieskoniai ne tik suteikia skonį jūsų patiekalams, bet ir sumažina natrio, cukraus ir riebalų pertekliaus tikimybę jūsų maiste. Vaistažolėse dažniausiai naudojama lapuočių augalo dalis, kuri vartojama šviežia ir nedideliais kiekiais. Prieskoniai gali būti gaminami iš šaknų, žievės, sėklų ir nenaudojami švieži. Ilgą laiką nebuvo skirtumo tarp terminų „žolelės“ ir „prieskoniai“ ir jie buvo vartojami sinonimai.
2 Valgykite lapines daržoves. Šios žolelės gali padėti jūsų organizmui kovoti su daugeliu ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir infekcines ligas.
- Bazilikas: pasižymi itin didelėmis priešuždegiminėmis savybėmis ir kovoja su lėtiniu uždegimu, pvz., artritu.Jame taip pat gausu beta karotino, liuteino, vitamino A, kurie atlieka svarbų vaidmenį saugant organizmą nuo laisvųjų liekanų.
- Mairūnas: turi priešvėžinių elementų, kurie apima antioksidantus ir antimikrobines savybes. Taip pat gausu vitaminų A ir D.
- Raudonėlis : Kovoja su bakterijomis ir turi galingą antioksidantą, įskaitant timolio rūgštį ir rozmarino rūgštį. Taip pat gausu geležies, ląstelienos, kalcio, mangano, vitaminų C, A ir omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
- Petražolės: pašalina iš organizmo toksinus ir turi daug vitaminų A ir C. Taip pat gerai mažina uždegimą.
- Šalavijas: Mažina psichines ligas sergant Alzheimerio liga ir demencija. Taip pat turi antibakterinių savybių.
- Čiobreliai: veiksmingas prieš grybelines infekcijas, ypač nuo pėdų grybelio. Timolis - čiobrelių komponentas naudojamas kaip antiseptikas.
- Mėtų: padeda virškinimo procesui. Jis taip pat turi priešvėžinių, antibakterinių, antivirusinių savybių ir gali būti naudojamas kaip priemonė kvėpavimo sistemai.
3 Naudokite prieskonius. Šie prieskoniai gali palaikyti įvairių jūsų kūno sistemų sveikatą ir kovoti su įvairiomis ligomis.
- Rozmarinas: Palaiko jūsų imuninę sistemą ir gali padėti virškinti. Jis turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti astmos priepuolių sunkumą ir paskatinti kraujotaką jūsų smegenyse, kovojančias su pažinimo problemomis.
- Cinamonas: gerai veikia nuo 2 tipo diabeto, nes padeda sistemingai išleisti cukrų į kraują.
- Šafranas: Jis idealiai tinka žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, nes jame yra karotinoidų, tokių kaip alfa ir beta karotinai bei likopenas, kurie palaiko jūsų atmintį ir koncentraciją.
- Ciberžolė: turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Gerai užkerta kelią artritui. Vėžys ir širdies ligos.
- Česnakai: turi priešuždegiminių, priešgrybelinių, antivirusinių ir antimikrobinių savybių. Jis taip pat gali sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.

3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1 Valgykite daugiau alyvuogių aliejaus. Alyvuogių aliejuje yra komponentas, vadinamas hidroksitirozoliu, kuris yra pagrindinis polifenolio komponentas. Šis komponentas padeda kraujagyslėms sukurti savo gynybinę sistemą, kad būtų išvengta galimo ląstelių pažeidimo oksidacijos metu. Alyvuogių aliejus taip pat aprūpina organizmą antioksidantais, tokiais kaip vitaminas E ir beta karotinas.
- Manoma, kad alyvuogių aliejus gali sumažinti širdies ligų tikimybę.
2 Gerti vyną. Saikingai geriant vyną sumažėja tikimybė susirgti širdies ligomis ir kai kuriomis vėžio formomis. Daugybė tyrimų parodė, kad tinkamo kiekio vyno gėrimas turi savo privalumų. Vynas padeda išplėsti arterijas ir padidinti kraujotaką jūsų kūne. Vynuose esantys fenoliai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pabandykite išgerti vieną taurę vyno per dieną.
- Tie patys fenolio junginiai, kurie gelbsti širdį, gali užkirsti kelią arba bent sulėtinti vėžio ląstelių, atsakingų už krūties ir prostatos vėžį, augimą ir plitimą.
3 Mankštinkitės reguliariai. Svarbi Viduržemio jūros dietos dalis yra ligų ir rimtų sveikatos problemų prevencija. Pratimai suteikia reikiamą postūmį didelio tankio lipoproteinams (DTL arba geram cholesteroliui), kad būtų išstumtas trigliceridų kiekis. Kontroliuojant gero ir blogo cholesterolio kiekį, sumažėja su nutukimu ir riebalų kaupimu susijusių ligų, tokių kaip diabetas, artritas, širdies ir kraujagyslių ligos ir kai kurios vėžio formos, rizika. Pratimai aprūpina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis kūno audinius.
- Kiekvienos sesijos metu pabandykite mankštintis bent tris kartus per savaitę 30 minučių. Vaikščiokite, bėgiokite, važiuokite dviračiu, plaukite ir žygiuokite, kad mankštintumėte savo širdies raumenis.
- Taip pat turėtumėte išbandyti jogą ar pilatesą - dviejų tipų pratimus, kurie padės tapti stipriems ir lankstiems.
4 Valgyk su šeima. Svarbi Viduržemio jūros dietos dalis yra maisto atskyrimas ir valgymas kartu. Kai visa šeima valgo kartu, mes labiau gerbiame maisto ruošimą ir vartojimą. Tyrimai rodo, kad vaikai iš šeimų, kurios valgo kartu, labiau linkę ugdyti stiprią savivertę ir gebėjimą kurti tvirtus santykius.

Patarimai

Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens. Pakankamas vandens kiekis organizme gali sumažinti sveikatos problemas.
Paprastai mažiausią kalorijų kiekį rekomenduojama vartoti moterims, turinčioms 1200 kalorijų, o vyrams - 1500.