Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Ne tik žindymas yra naudingas jūsų kūdikiui, bet ir daugumai moterų naudinga deginti papildomas kalorijas, siekiant sumažinti svorio padidėjimą nėštumo metu. Tačiau svorio netekimas maitinant krūtimi turi būti atliekamas atsargiai. Kita vertus, valgydami tinkamą maistą, sportuodami ir tinkamai rūpindamiesi savimi, galite paremti svorio sumažėjimą po gimdymo. Žindymas ir rūpinimasis savo kūdikiu yra daug laiko reikalaujančios užduotys, dėl kurių galite galvoti, kad svorio metimas neįmanomas. Tačiau atlikę vos kelis dienos režimo pakeitimus, galite rasti saugų ir prieinamą svorio metimo metodą, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį ir jūsų kūdikio poreikius. Tiesiog nepamirškite, kad jūsų kūnas turi išlaikyti papildomą svorį (2,25–4,5 kg), kol maitinate krūtimi. Tokiu būdu negalėsite grįžti prie savo svorio prieš nėštumą iki žindymo pabaigos.

Žingsniai

1 dalis iš 4: valgykite reguliariai ir valgykite sveikus užkandžius

1. 

   
   
   Pabandykite valgyti kas 3 valandas. Tai skamba priešingai, tačiau labai svarbu reguliariai valgyti norint numesti svorio. Žindymo metu turėtumėte suvalgyti ne mažiau kaip 1500–1800 kalorijų per dieną, o daugumai moterų reikia daug daugiau. Pasninkas nėra gera idėja ir gali būti pavojinga, jei atsigaunate po gimimo ir žindote. Per mažai kalorijų suvartojimas taip pat neproduktyvus siekiant svorio metimo tikslų.
   • Žindymas sudegina papildomai 300–500 kalorijų per dieną ir įrodyta, kad daugumai moterų ji padeda netekti svorio po gimdymo net ir be kalorijų apribojimų. Turėtumėte valgyti tiek, kad patenkintumėte šį kalorijų poreikį, be kalorijų, esančių sveikoje mityboje.
   • Tyrimai neparodė reikšmingo ryšio tarp motinos kalorijų sumažėjimo su motinos pieno gamyba. Tačiau suvalgius per mažai kalorijų, rizika sveikatai gali padidėti ir nuovargis.
   • Reguliarus valgymas ir užkandžiai padės sumažinti alkį, todėl bus lengviau kontroliuoti, ką valgote. Jei leisite sau išalkti, vietoj to, kad rinktumėtės sveikiausius maisto produktus, greičiausiai rasite patogiausią maistą.
   • Kai negaunate pakankamai kalorijų, jūsų kūnas pereina į „bado režimą“, dar vadinamą termogeneze, prisitaikančiu siekiant sumažinti energijos sąnaudas, įskaitant kalorijų deginimą. Tai gali turėti įtakos svorio metimui.

2. 

   
   
   Pasiimkite sveiką užkandį. Tarp valgių valgant užkandį, kuriame yra riešutų, obuolių skiltelių ar morkų, yra puikus būdas sumažinti alkį. Nesvarbu, ar dirbi namuose, ar lauke, slauganti mama neturi daug laiko. Taigi turėdami laisvo laiko iš anksto pasiruoškite sveikų užkandžių.
   • Laikykite sveikus užkandžius lengvai pasiekiamus, kol žindote. Žindymas verčia kurį laiką ramiai pasėdėti, o pailsėję pasieksite užkandžių.
   • Ilgalaikius užkandžius, tokius kaip riešutai ar džiovinti vaisiai, laikykite kūdikių krepšyje ar sauskelnių krepšyje arba laikykite automobilyje, kad galėtumėte lengvai patekti į lauką.
   • Nuplaukite visus vaisius ir daržoves. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja prieš pat valgant, pjaustant ar perdirbant skalauti šviežius vaisius ir daržoves po tekančiu vandeniu. Nereikia naudoti parduodamų muilų ar skalbimo priemonių.

3. 

   
   
   Siekite sulieknėti lėtai. Po gimdymo turėtumėte palaukti mažiausiai 2 mėnesius, kol pradėsite mesti svorį. Tačiau per šiuos 2 mėnesius turėtumėte mokėti sveikai maitintis ir kiek įmanoma vengti šlamšto. Po 2 mėnesių turėtumėte stengtis sulieknėti lėtai ir stabiliai, o ne numesti viską iš karto. Pagrįstas tikslas yra numesti apie 0,7 kg per savaitę.
   • Venkite madingų dietų, svorio netekimo toksinų, greito svorio metimo pažadų, riebalų deginimo tablečių, svorio metimo tablečių ir natūralių papildų. Tai gali būti rizikinga bet kam ir ypač rizikuojanti slaugančiai moteriai.
   • Tyrimai rodo, kad per greitas svorio metimas sukelia papildomą stresą širdies ir kraujagyslių sistemai. Gimdymas ir žindymas daro jūsų kūną pakankamai daug spaudimo, todėl turėtumėte vengti jo pridėti.
   • Greitai metant svorį, jūsų kūnas paprastai degina raumenis ir praranda vandens svorį, o ne degina riebalus. Tai leidžia daug sunkiau išlaikyti numestą svorį, nei ilgainiui metant svorį.

4. 

   Sąmoningai. Ne visos moterys žindydamos vienodai atsikrato svorio po gimdymo. Pagalvokite apie savo svorio metimo planą kaip ilgalaikį, sveiką gyvenimo būdą, o ne laikiną tikslą. Nepraraskite valios, jei jūsų svoris nemažėja tiksliai taip, kaip tikėjotės.
   • Per kelias pirmąsias savaites po gimdymo galite greitai numesti svorį, tačiau nepamirškite, kad ne visi svoriai taip greitai numes.
   • Nesitikėkite greitų svorio metimo rezultatų. Gali prireikti metų ar daugiau, norint numesti svorį, kurį jūsų kūnas įgijo nėštumo metu. Jei neteksite įžymybės su savo asmeniniu treneriu, dietologu ir namų aukle, svorio metimas užtruks.
   • Kai kurioms moterims žindant sunku mesti svorį, tačiau po kūdikio atjunkymo jie praranda didelį svorį. Tai gali būti dėl miego trūkumo ir blogų gyvenimo įpročių, dėl kurių persivalgoma.
   • Kūnas taip pat išskiria hormoną prolaktiną nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kad paskatintų pieno gamybą. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis hormono prolaktino kiekis gali slopinti medžiagų apykaitą.
   • Vertindami savo svorio metimo tikslą, nepamirškite, kad žindant jūsų kūnas paprastai turi apie 1,35 kg daugiau krūties audinio.
   skelbimas

2 dalis iš 4: Sveikas pasirinkimas

1. 

   Pasirinkite maistingą maistą. Pasirinkite maistą, kuriame gausu geležies, baltymų ir kalcio, o ne tuščias kalorijas, arba maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra ypač svarbus, nes jis ilgiau suteikia jums sotumą. Stenkitės vengti daug perdirbamų maisto produktų ar paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, sausainiai ir saldumynai. Tai padės numesti svorį, nepakenkiant mitybos sveikatai.
   • Maisto geležies šaltiniai yra neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės ir citrusiniai vaisiai.
   • Kiaušiniuose ir pieno produktuose, liesoje mėsoje, sojos produktuose ir mėsos pakaitaluose, pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir neskaldytuose grūduose yra baltymų.
   • Jei norite kalcio, pabandykite padidinti pieno produktų ar žalių lapinių daržovių kiekį. Be to, galima rasti kalciu praturtintų produktų, tokių kaip vaisių sultys, kruopos, sojų pienas, jogurtas ir tofu.

2. 

   Venkite labai perdirbto maisto, maisto, kuriame yra daug riebalų, cukraus ir kofeino. Sveika mityba ne tik padeda numesti svorio, bet ir pagerina motinos pieno maistinę vertę. Nepageidaujamas ar nesveikas maistas ir greitas maistas padidina tik tuščias kalorijas, o ne tvarų energijos šaltinį, kad galėtumėte pasirūpinti savimi ir prižiūrėti savo kūdikį.
   • Venkite pridėtos druskos, cukraus ir priedų perdirbtuose maisto produktuose.
   • Sumažinkite riebalų kiekį iki 20–25% ar mažiau visų kalorijų. Riebalų kalorijas pakeiskite maisto produktais, kuriuose yra mažai riebalų ir daug baltymų.
   • Būkite atsargūs dėl vaisių sultyse ir sodose paslėptų cukrų, nes jie prideda tik kalorijų, neturinčių maistinės vertės. Daugelyje gazuotų gėrimų taip pat yra kofeino, kurio kiekis turėtų būti mažesnis nei 2–3 puodeliai per dieną. Vartojimas daugiau gali turėti įtakos jūsų kūdikio ir miego įpročiams.

3. 

   Stebėkite savo pažangą. Yra daugybė kūrybinių diagramų, kurios padeda stebėti, ką priaugate metant svorį. Svorio metimo lentelės gali padėti atsekti, kiek svorio numetėte kasdien, kas savaitę, kas mėnesį ar net kasmet.
   • Sukurkite savo diagramą naudodami „Excel“ skaičiuoklės programą. Ši programa padeda sekti jums aktualiausią informaciją.
   • Atsisiųskite svorio metimo diagramą. Šiek tiek atlikę paiešką internete galite rasti daug įvairių svorio metimo schemų. Daugelį diagramų galima nemokamai atsisiųsti ir atsispausdinti.
   • Yra daugybė kitų tipų kūno diagramų tipų, kuriuos galima rasti internete. Pasisemkite įkvėpimo iš to, ką padarė kiti, kad sukurtumėte savo diagramą.
   • Jei nuspręsite įrašyti dienos diagramas, turėtumėte pasirinkti tą patį laiką kiekvieną dieną pasverti ir įrašyti. Atminkite, kad kūno svoris paprastai būna mažiausias ryte.
   • Pradėjus sekti savo svorį, lengva jį apsėsti. Pabandykite užrašyti ribotas diagramos pastabas. Venkite sverti daugiau nei kartą per dieną ir nenusiminkite savo svorio svyravimų.

4. 

   Pabandykite sumažinti savo stresą. Auginant kūdikį patiriamą stresą sunku įveikti, tačiau stenkitės jo išvengti kiek įmanoma. Stresas gali turėti įtakos jūsų svorio metimo planui. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria hormoną kortizolį, kuris padidina jūsų apetitą ir verčia valgyti daugiau. Dėl streso kūnas pilvo srityje kaupia daugiau „visceralinių riebalų“, būtent ten, kur norite numesti daugiausiai svorio.
   • Norėdami sumažinti stresą, užrašykite savo jausmus ir nusivylimą dienos metu, kad jie netrukdytų jums naktį. Laikykite motinystės, žindymo patirties ir svorio metimo dienoraštį.
   • Kalbėk apie savo jausmus. Pasidalykite savo mintimis su vyru ar patikimu draugu / giminaičiu. Aptarkite iššūkius slaugydami su kitomis motinomis (internetu arba asmeniškai).
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į laimingas akimirkas su savo kūdikiu, užuot galvoję apie sunkumus, susijusius su mama. Atminkite, kad laikotarpis, kai kūdikis maitinamas krūtimi, yra labai trumpas.
   • Prašyti pagalbos. Jei jaučiatės priblokšti žindymo ir motinystės pareigų, kreipkitės pagalbos į aplinkinius. Įsitikinkite, kad jūsų vyras nori dalytis našta ant savo pečių. Galite paprašyti senelių pasirūpinti vyresniais vaikais arba padėti paruošti patiekalus.
   skelbimas

3 dalis iš 4: Likite judėti

1. 

   Reguliariai darykite „Cardio“. Tokie paprasti pratimai kaip vaikščiojimas gali greitai ir efektyviai valdyti svorį, įskaitant pilvo svorio kontrolę. Yra daugybė įdomių būdų išlikti aktyviems, net slaugant kūdikį.
   • Eikite greitai pasivaikščioti ar bėgioti, stumdami savo kūdikį vežimėliu aplink turtą. Tai yra atpalaiduojantis būdas mankštintis, kol kūdikis gali kvėpuoti grynu oru.
   • Greitai pasivaikščiokite ar bėgiokite stumdami kūdikį į vežimėlį aplink namą. Tai yra atpalaiduojantis būdas mankštintis, kol kūdikis gali kvėpuoti grynu oru.
   • Jei nemėgstate stumti vežimėlio, galite apsvarstyti galimybę nusipirkti vaikišką vežimėlį, kurį naudosite išnešdami kūdikį pasivaikščioti.
   • Atlikite kardio pratimus. Jei žinote, kad kitos kaimynystėje gyvenančios motinos taip pat augina vaikus, galite pakviesti jas kartu vaikščioti. Tai puikus būdas išeiti ir pabendrauti - tai, ką gali būti sunku padaryti namuose prižiūrint savo kūdikį.
   • Viską reikia saikingai. Nesportuokite, kol nepavargote. Kita vertus, didelio intensyvumo pratimai vis dar yra labai geri maitinant krūtimi (žinoma, patvirtinus gydytoją po gimdymo).

2. 

   Pasiruoškite mankštai. Yra daug žingsnių, kuriuos slauganti motina turi atlikti prieš mankštindamasi, kad ir mama, ir kūdikis jaustųsi patogiai. Kūno ir krūtų palaikymas tinkamoje padėtyje maitinant krūtimi ir pieno gamyba yra labai svarbus žingsnis.
   • Aktyviai veiklai dėvėkite palaikančią sportinę liemenėlę. Palaikant krūtis gerai prigludusia liemenėle, sumažėja trintis ir diskomfortas speneliuose. Galima įsigyti sportines liemenėles krūtimi maitinančioms moterims.
   • Prieš mankštą ir jos metu gerkite daug vandens. Išgėrus 2-3 puodelius daugiau vandens, organizmas nepraras vandens, kad nepakenktų pieno kiekiui.
   • Prieš sportuodami pabandykite žindyti. Tai padės sumažinti triukšmą, jei juos atsinešite su savimi. Sportuoti, kai krūtys nebuvo ryjamos, taip pat yra daug patogiau.
   • Jei sportuodami labai prakaituojate, prieš žindydami išvalykite krūtis. Kai kuriems kūdikiams nepatinka sūrus skonis.
   • Jei esate susirūpinę dėl krūtų suglebimo po maitinimo krūtimi, galite tai padaryti, atlikdami krūtinės pratimus ir pakeisdami gyvenimo būdą (taip pat turėtumėte žinoti, kad žindymas nėra pagrindinė priežastis. suglebusios krūtys). Daugiau informacijos galite rasti čia: Kaip išvengti krūtų suglebimo po maitinimo krūtimi.

3. 

   Išbandykite jėgos treniruotes / svorio treniruotes. Norint pasinaudoti svorio treniruočių nauda, ​​nereikia per daug priaugti raumenų. Tiesiog priaugę raumenų (daugiau ar mažiau), galite net ir ramybės būsenoje sudeginti daugiau kalorijų. Visų jėgų padidinimas taip pat padeda nešioti kūdikį.
   • Pasipriešinimo treniruotėms ir didelio intensyvumo intervalų treniruotėms naudokite elastines juostas ar svorius.
   • Lengvų svorių kartojimas yra toks pat efektyvus raumenų auginimo efektas, kaip mankšta su dideliu svoriu ir mažiau sužalojama.
   • Jei reguliariai keliate svarmenis ar atliekate pratimus, kurie sukelia pasikartojantį rankos judėjimą, pradėkite lėtai. Jei pastebėjote, kad krūtys yra dirginamos arba pieno liaukos yra užsikimšusios, kurį laiką nustokite daryti šiuos pratimus.

4. 

   Pratimai pilvo ar šerdies raumenims tonizuoti. Jums nereikia 1000 traškučių, kad pamatytumėte abs treniruočių naudą. Tiesiog kasdien spaudžiant pilvo raumenis, pilvo raumenys taip pat tampa tonizuoti.
   • Pilateso ar jogos užsiėmimuose yra daug veiksmingų pratimų, kurie padeda tonizuoti pilvo raumenis. Joga taip pat turi kitų privalumų, tokių kaip laikysenos koregavimas po dienos, kai stumiate vežimėlį ar nešiojate kūdikį.
   • Išbandykite „Plank“ ar mankštą, kur reikia trumpam pabūti vienoje padėtyje. Plankas padeda vienu metu treniruoti daugybę raumenų grupių, įskaitant pilvo raumenis, šoninius, priekinius, nugaros ir net rankų raumenis.
   skelbimas

4 dalis iš 4: pakankamai pailsėkite

1. 

   Stenkitės pakankamai išsimiegoti. Kiekvienai nakčiai daugumai iš mūsų reikia 7–9 valandų miego. Žindančioms moterims tai ypač sunku, nes kūdikiams dažnai reikia žindyti visą naktį. Tačiau nepamirškite, kad norint numesti svorio būtina tinkamai pailsėti.
   • Jei esate pavargęs, lengva rasti greitos energijos angliavandenių ar cukrų pavidalu. Smegenų atlygio centras dirba sunkiau, kai esate pavargęs, ir priverčia ieškoti blogo šlamšto.
   • Tyrimai rodo, kad miegant per mažai, daugiau žmonių gali valgyti didesnes porcijas ir taip padidinti kalorijų kiekį. Tai greitai sugadino jūsų svorio metimo planą.
   • Taip pat rečiau būsite fiziškai aktyvūs, kai nepakankamai pailsėsite. Miego trūkumas neleidžia mankštintis ar lankytis sporto salėje.
   • Apsvarstykite galimybę iš anksto išsiurbti ir paprašyti savo vyro žindyti 1-2 valandas naktį, kad galėtumėte šiek tiek išsimiegoti.

2. 

   Stenkitės dienos metu nusnausti. Tai ypač pasakytina apie mažų vaikų mamas. Senas posakis „miega, kai miegi“ yra naudingas patarimas. Galite paprašyti giminaičio ar draugo keletą valandų stebėti kūdikį, kad pailsėtų.
   • Neišleiskite viso vaiko miego atlikdami darbus namuose. Turėtumėte pailsėti, kol kūdikis miega. Tegul kažkas kitas imasi darbų. Jei turite vyresnį vaiką, galite sukurti diagramą ir nurodyti savo vaikui paprastus, amžiui tinkamus darbus, tokius kaip indų plovimas, dulkių siurbimas ar šiukšlių išvežimas.
   • Tiesiog atsisėdus ir pailsėjus, jūsų kūnas taip pat gali būti naudingas. Atminkite, kad jūsų kūnas labiau stengiasi gaminti kūdikio pieną, todėl turite būti jo malonūs.
   • Plakimas turi ir kitų privalumų, be to, kad padėtų numesti svorio.Naujas tyrimas rodo, kad miegančios mamos yra mažiau pavargusios ir labiau linkusios kurti teigiamą bendravimą su savo kūdikiais.

3. 

   Pirmenybę teikite poilsiui ir miegui. Moterys po gimdymo labiau linkusios į vietą kitiems. Nors rūpintis savo kūdikiu yra svarbu, reikia pasirūpinti ir savimi. Yra keli būdai, kuriais galite optimizuoti žindymą miegui ir poilsiui.
   • Pasakykite „Ne“ kitoms pareigoms mokykloje ir darbe. Venkite savanorystės dalyvauti visose veiklose savo vyresnio vaiko mokykloje ar dirbti ne visą darbo dieną. Skirk laiko poilsiui ir laiko fiziškai aktyviam. Pirmiausia pasidėk ir pailsėk.
   • Venkite kofeino, ypač vėlyvą dieną. Kofeinas gali jus budinti ir prarasti galimybę praleisti brangias valandas miegant.
   • Praleiskite popietę kuo ramiau. Stenkitės vengti televizoriaus žiūrėjimo ar naudotis kompiuteriu ar telefonu prieš eidami miegoti.
   • Sukurkite ramią, tamsią ir vėsią aplinką, kad miegamasis būtų puiki vieta miegui. Jei reikia, maksimaliai tamsiai galima dėvėti miego kaukę.
   skelbimas

Patarimas

• Multivitaminų ar papildų vartojimas gali padėti patenkinti jūsų ir jūsų kūdikio mitybos poreikius. Žindymo laikotarpiu toliau vartokite vitaminus moterims iki nėštumo. Jei laikotės dietos, jūsų sveikatos priežiūros specialistas rekomenduos kasdien vartoti vitamino B12 papildą.

Įspėjimas

• Dėl tinkamo laiko pradėti sportuoti pasitarkite su savo gydytoju ar nėščia sveikatos specialiste. Priklausomai nuo nėštumo ir gimdymo pobūdžio, gali praeiti šiek tiek laiko, kol pradėsite sportuoti. Jei gimdote normaliai ir neturite komplikacijų, saugu pradėti sportuoti iškart, kai jaučiatės pasirengęs. Jei jums atliekama cezario pjūvis, neseniai padidėjote makštį arba turite komplikacijų po gimdymo, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.