Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Tikslinis kryžminio špagato mokymas
• 2 dalis iš 3: Apšilimo apšilimo pratimai
• 3 dalis iš 3: naudingi jogos tempimo pratimai
• Patarimai
• Įspėjimai

Išmokti padalinti į šoną sunku. Tam reikia gero kojų plastiškumo, kuris pasiekiamas tik treniruojantis. Norėdami paruošti savo kūną intensyviam tempimui, nepamirškite atlikti atšilimo treniruotės ir praktikuoti jogos pozas. Šoninis skilimas reikalauja lankstumo klubų, kirkšnių, keturgalvių ir šlaunikaulių lankstikliuose.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tikslinis kryžminio špagato mokymas

1. 1 Apšilimas. Labai svarbu iš anksto sušildyti raumenis ir ištempti, kad nesusižeistumėte. Visų pirma, būtina atlikti pratimus, skirtus kojoms ir nugarai ištempti ir sušildyti, nes būtent jie atlieka pagrindinę apkrovą atliekant skersinį špagatą.
2. 2 Sėdi prie sienos. Atsigulkite nugara ant grindų, pakelkite kojas ore ir prispauskite sėdmenis prie sienos. Spaudžiant prie sienos palaikymui, nugarą laikykite tiesiai. Užsiėmimams rekomenduojama dėvėti patogius drabužius, kurie netrukdys judėti. Jei grindų paviršius nepatogus ant nugaros, padėkite sau kilimą ar pagalvę.
   • Jums reikės sportinių batų, kurie gerai priglunda prie pado prie paviršiaus, nes reikės kojas judėti išilgai sienos.
3. 3 Išskleiskite kojas į šonus. Judėdami palei sieną, lėtai išskleiskite kojas į šonus, suformuodami su jomis raidę „V“.Skleiskite juos, kol pajusite raumenų įtampą, bet ne tiek, kad atsirastų skausmas. Laikykite pozą 10-15 sekundžių.
4. 4 Atsistokite į stovinčią padėtį. Praktikavę gulėti, atsistokite patogioje padėtyje, kojos pečių plotyje, ir sulenkite klubus rankomis ant grindų. Tai geriausia padaryti ant plytelių ar medinių grindų, įsitikinus, kad jos nėra pernelyg slidžios.
   • Basomis kojomis jums bus lengviau kontroliuoti kojų judėjimą į šonus, o kojinės gali būti per slidžios ir susižeisti.
5. 5 Išskleiskite kojas į šonus. Pradėkite lėtai ir kontroliuojamai išskleisti kojas į šonus, nuleisdami sėdmenis arčiau grindų. Neskubėkite ir pasinaudokite rankomis palaikymui. Jei pastebėjote, kad jūsų kojos per daug slysta, pabandykite apsiauti batus ar pasitiesti guminį kilimėlį.
   • Jei dar negalite nusileisti taip žemai, kaip norėtumėte, pastatykite priešais save kėdę, kad būtų patogiau, arba praktikuokitės priešais sieną, kad galėtumėte stabilizuoti savo padėtį.
   • Stenkitės, kad pirštai būtų nukreipti į viršų. Neleiskite kojoms sukti, jei galite jas valdyti.
6. 6 Sustabdykite, kai raumenys jaučia įtampą. Pasiekę plačiausią kampą, laikykite pozą 10-15 sekundžių ir toliau kvėpuokite įprastai. Tada lėtai grįžkite prie stovo, kad netyčia nesusižeistumėte.
   • Nusileidę žemyn, pasukite klubus porą centimetrų į priekį. Toliau skleisdami kojas pilvas bus nukreiptas į grindis, ir jums bus lengviau.
   • Norėdami pasiekti stipresnį tempimą, pasukite klubus atgal kojomis. Tai padaryti sunku, tačiau raumenys bus geriau ištempti.
7. 7 Praktikuokite kuo daugiau. Skersinės virvės įvaldymas užtrunka, nes pirmiausia reikia padidinti savo plastiškumą. Prieš pagrindinius pratimus būtinai atlikite apšilimą ir neverskite kūno daryti daugiau, nei šiuo metu sugeba. Dirbkite lėtai ir atlikite teisingus judesius, kad nesusižeistumėte.

2 dalis iš 3: Apšilimo apšilimo pratimai

1. 1 Atlikite kardio pratimą. Prieš darant skilimus, svarbu sušildyti raumenis. 15 minučių širdies ir kraujagyslių mankšta padės jums tai padaryti. Kardio pratimai yra įvairūs, todėl rinkitės tuos, kurie jums labiausiai patinka, kad su jais nenuobodžiautumėte. Kad ir ką pasirinktumėte, šokinėdami rankomis ir kojomis į šonus, bėgioję ar eidami laiptais, turite ištempti raumenis ir paruošti juos intensyvesnei veiklai.
   • Šildomojo apšilimo intensyvumą galite padidinti šokinėdami virve, pritūpę ir šokinėdami ant stovo, kuris užtikrins kraujotaką kojoms.
2. 2 Ištieskite nugarą. Stovėkite tilte. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas ir kojas. Atminkite, kad delnai ir pėdos turi būti ant grindų, o kojos turi būti sulenktos keliuose. Turite pabandyti suformuoti tiltą savo kūnu, rankomis ir kojomis pakeldami nugarą kuo aukščiau virš grindų.
   • Nukreipkite alkūnes aukštyn link lubų ir pabandykite pajusti, kaip ištempia nugarą. Įeiti į tiltą iš pradžių bus sunku, tačiau laikui bėgant ir praktikuojantis jūsų plastiškumas padidės. Neverskite savęs nieko daryti per skausmą. Stumkite nuo grindų, kad pajustumėte tempimą, nesijausdami skausmingi.
3. 3 Ištieskite apatinę kūno dalį. Atlikite pratimus, kuriuos paprastai daro bėgikai. Atsistokite viena koja į priekį. Padėkite rankas kuo žemiau grindų. Tada atsistokite lėtai tiesindami priekinę koją. Pajuskite tos kojos tempimą ir iškvėpkite. Grįžkite į nusileidimo padėtį ir pakartokite pratimą.
   • Ištieskite bėgiklį abiem kojoms, pratimą kartokite 4 kartus kiekvienai kojai.
4. 4 Ištieskite viršutinę kūno dalį. Atlikite šono tempimą iš stovimos padėties. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas į užraktą virš galvos, nukreipkite į viršų ir suspauskite rodomuosius pirštus. Įkvėpkite ir pradėkite lenkti kuo toliau į šoną. Lėtai pasilenkite ir iškvėpkite. Laikykite lenkimą 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį, stovėdami rankomis virš galvos.
   • Būtinai ištempkite aukščiau pateiktą šoną į abi puses.

3 dalis iš 3: naudingi jogos tempimo pratimai

1. 1 Praktikuokite varlės pozą. Ši poza leidžia treniruoti giliuosius vidinių šlaunų raumenis. Atsistokite keturiomis, ilsėkitės ant dilbių, o ne delnų, nuleiskite dubenį ir klubus žemyn, lėtai išskleisdami kelius į šonus. Nusileisdami būtinai valdykite gilų kvėpavimą.
   • Pajuskite tempimą ir nenusileiskite žemiau, nei leidžia jūsų kūno galimybės. Pajutę tempimą, laikykite pozą ir įkvėpkite 10–15 kartų.
2. 2 Išmuškite drugelio pozą. Ši poza puikiai tinka ruošiantis šoniniam skilimui. Sėdėkite tiesiai, kojos kartu ir keliai į šonus. Įkvėpkite ir iškvėpkite, švelniai nuleiskite kelius žemiau grindų. Negalima traukti kelių per prievartą. Kai raumenys yra patogūs, sulenkite krūtinę link kojų ir įsitikinkite, kad nugara taip pat lieka tiesi. Laikykite pozą dešimt įkvėpimų.
   • Jei jūsų keliai lieka pakankamai aukštai nuo grindų, suteikite savo klubams papildomą atramą, padėdami kažką po juo, kad jie būtų pakelti nuo grindų. Turite atleisti perteklinę įtampą nuo klubo lenkėjų.
3. 3 Smūgiuokite vėžlio pozą. Vėžlio poza gana intensyvi. Atsisėskite tiesiai ir plačiai išskleiskite kojas. Ištieskite nugarą, lėtai pakeldami krūtinę. Patraukite kojų pirštus, kad sukeltumėte įtampą kojose. Nuleiskite krūtinę iki grindų, palaipsniui judindami rankas į priekį nuo dubens srities. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite į priekį, kol pajusite tempimą.
   • Gilindami pozą, įkvėpkite 10–15 kartų.
   • Leiskite gravitacijai padėti jums dirbti tokioje pozoje kojų ir klubų raumenis, kad jūsų kūnas priprastų prie judesių, kurių reikės šonui padalyti.
4. 4 Ištempkite sėdėdami. Sėdėkite plačiai išskėstomis kojomis. Ištraukite kojines, tačiau kojų raumenys turi būti atsipalaidavę. Pasilenkite į priekį, kad ištrauktumėte kojų sąnarius. Laikykite apatinę nugaros dalį kuo tiesesnę ir stenkitės jos neapvalinti.
5. 5 Apšilkite išilginėmis virvelėmis (neprivaloma). Jei jau žinote, kaip atlikti išilginius skilimus, galite juos naudoti apšilimui. Išilginiai skilimai puikiai tinka lavinti klubus ir šlaunikaulius, kad būtų galima pereiti prie šoninių skilimų.

Patarimai

• Būkite kantrūs ir skirkite pakankamai laiko kiekvienam naujam pratimui ir judesiui.
• Norėdami ištempti, galite padaryti apverstą išilginę virvę. Apversta poza yra sudėtingesnė, tačiau leidžia giliau ištempti.
• Tinkamai tempkite, skirdami pakankamai laiko prieš ir po pagrindinių pratimų, kad neištemptumėte raumenų.

Įspėjimai

• Padarius šoninį skilimą, galite susižeisti, jei pirmiausia neištempiate ir nešildote raumenų. Netempkite raumenų daugiau, nei jie pasiruošę ištempti, ir iki skausmo. Plastiškumo vystymasis užtrunka.
• Padarykite skilimus lėtai, kad nesusižeistumėte. Venkite slidžių grindų, kad galėtumėte kontroliuoti greitį, kuriuo nusileidžiate į skilimus.